Visi puikiai suprantame, kokia svarbi yra sveika gyvensena. Dažnas žino ir esminius jos principus: subalansuota mityba, reguliarus fizinis aktyvumas, streso kontrolė, tinkamas darbo ir poilsio režimas… Kodėl net apsiginklavus žiniomis taip sunku viską įgyvendinti praktiškai ir ką daryti, kad sveika gyvensena taptų kasdienio gyvenimo dalimi be jokios įtampos ir vidinio pasipriešinimo?
Pagrindiniai trikdžiai
Nėra vieno atsakymo, kodėl nepavyksta laikytis sveikos gyvensenos principų, kiekvienam priežastys gali būti skirtingos, visgi yra keletas esminių, pakišančių koją daugeliui:
– Motyvacijos stoka. Įprastai pradžioje motyvacija būna stipri, tačiau bėgant laikui entuziazmas blėsta, ypač, kai rezultatai pastebimi ne iš karto.
– Laiko stoka. Daugelis žmonių šiandien gyvena įtemptu grafiku. Sunku suderinti darbą, šeimą ir socialinį gyvenimą, todėl lieka mažai laiko valgio planavimui, mankštai ir kitokiam rūpinimuisi savimi.
– Aplinkos veiksniai. Jeigu aplinkoje nuolat yra nesveiko maisto, stresinių įvykių, sveikos gyvensenos nepaisančių žmonių, sunku kažką keisti į gera, nes taip tarsi einama prieš srovę.
– Emocinė įtampa. Emociniai veiksniai gali paskatinti ieškoti paguodos maiste, sugriauti pasiryžimą reguliariai mankštintis ir kt., todėl tampa sunku laikytis sveikatos plano.
Kaip sėkmingai pradėti ir nesustoti?
Nusistatyti aiškius ir realius tikslus
Viena iš pagrindinių priežasčių, kodėl žmonės nesilaiko sveiko gyvenimo būdo, yra tai, kad jų tikslai yra per abstraktūs arba nerealūs. Užuot sakę „Noriu numesti svorio“ arba „Noriu būti sveikesnis“, pabandykite nustatyti aiškius, išmatuojamus ir pasiekiamus tikslus. Pavyzdžiui:
„Noriu numesti 5 kg per du mėnesius“.
„Ketinu vaikščioti 30 min. penkias dienas per savaitę“.
„Mano vakarienėje bus dvi porcijas daržovių“.
Pradėkite nuo mažų dalykų ir pamažu juos didinkite, sunkinkite. Pasiekus mažesnius tikslus augs motyvacija, o tai paskatins priimti didesnius iššūkius.
Sukurti rutiną ir jos laikytis
Labai svarbu naujus sveikus įpročius įtraukti į įprastą savo rutiną ir taip paversti kasdienio gyvenimo dalimi. Taip jie taps antrąja jūsų prigimtimi. Štai keletas pavyzdžių, kaip galite sukurti sveikesnę rutiną:
- Planuokite maistą. Taip išvengsite alkio paskatintų paskutinės minutės sprendimų ir užsitikrinsite maistingą meniu. Tereikia vieną dieną per savaitę rasti laiko susiplanuoti visos savaitės racioną ir susidaryti reikiamų pirkinių sąrašą. Beje, jeigu tam trūksta žinių ar laiko, visuomet galima kreiptis į specialistus ar užsisakyti sveiko maisto prenumeratą.
- Sudaryti mankštos grafiką. Treniruotę vertinkite kaip bet kurį kitą svarbų savaitės susitikimą, nesvarbu, ji vyksta jūsų namuose ar treniruoklių salėje. Skirkite mankštai konkrečias dienas savaitėje ir konkrečias valandas dienoje. Galite net įsirašyti į dienotvarkę, jeigu tokią vedate. Jeigu net ir tada laikytis plano sunku, gali būti naudinga užsiregistruoti asmeninėms treniruotėms sporto klube – išsisukinėti tiesiog nebebus kaip!
- Nustatyti miego laiką. Geras nakties poilsis yra kertinis sveikatos akmuo. Siekite miegoti 7-9 val. Kiekvieną naktį. Nesvarbu, darbo diena ar savaitgalis, miegoti ir keltis patartina tuo pačiu metu. Jeigu nuolat jį praleidžiate, galite netgi nusistatyti žadintuvą, primenantį, kad metas ruoštis į lovą. Tam, kad užmigti nusistatytu laiku būtų lengviau, galima susikurti atpalaiduojančią rutiną prieš miegą, pvz., 20 min. pagulėti šiltoje vonioje.
Integruodami šiuos ir kitus įpročius į savo kasdienį gyvenimą sumažinsite nuovargį priimant sprendimus ir užtikrinsite, kad sveikatai palankus elgesys taps įprasta jūsų gyvenimo dalimi.
Rasti patinkančia fizinę veiklą
Viena iš priežasčių, kodėl daugelis žmonių atsisako mankštos, yra ta, kad jie pasirenka veiklą, kuri jiems nepatinka. Fizinis aktyvumas nebūtinai turi reikšti ilgas valandas sporto salėje, jei tai jūsų nežavi. Raktas į ilgalaikę sėkmę yra rasti fizinę veiklą, kuri jums patinka ir kurios lauktumėte su nekantrumu. Tai gali būti žygiai gamtoje, šokiai, plaukimas, grupinės kūno rengybos pamokos (pvz., joga, zumba), sportiniai žaidimai, važiavimas dviračiu, jojimas ir kt. Atradus mėgstamą aktyvią veiklą ji nebebus prievolė, o naujas būdas atsipalaiduoti, patirti gerą laiką ir kartu smagiai pajudėti.
Laikytis subalansuotos mitybos, o ne dietų
Neretai nusprendę maitintis sveikiau žmonėms ima pernelyg save riboti, net pradeda laikytis alinančių dietų. Natūralu, kad tai ilgai tęstis negali. Užuot save kankinus įvairiomis griežtomis dietomis reikėtų tiesiog laikytis bendrų sveikos mitybos principų, sutelkti dėmesį į pusiausvyrą bei saiką, o ne kažko eliminavimą. Pirmenybę teikite visaverčiam, neperdirbtam maistui, stenkitės protingai kontroliuoti porcijų dydį, bet neribokite savęs pernelyg griežtai ir neatsisakykite itin mėgstamo skanėsto. Nieko blogo nenutiks, jeigu kartkartėmis nedideliais kiekiais juo pasilepinsite. Daugiausia laimi tie, kurie siekia ne maksimalaus, o optimalaus rezultato.
Beje, labai daug kam padeda sąmoningas valgymas, kai visas dėmesys sutelkiamas į valgomą maistą, o ne į TV laidą, telefono ekraną ar kitą pašalinę veiklą. Taip greičiau ateina sotumas, išvengiama persivalgymo, suvalgytas maistas teikia didesnį pasitenkinimą, natūraliai mažėja potraukis nesveikiems užkandžiams, mat malonumą suteikia pagrindinis patiekalas.
Sukurti palaikymo sistemą
Apsupkite save žmonėmis, kurie jus skatina ir motyvuoja, taip pat domisi sveika gyvensena, nesvarbu, ar tai šeimos nariai, draugai ar bendradarbiai. Paramos taip pat galite rasti per internetines bendruomenes – prisijunkite prie socialinių tinklų grupių ar forumų, kuriuose žmonės dalijasi sveikos gyvensenos tikslais, patarimais, motyvuoja vienas kitą. Taip pat verta turėti treniruočių partnerį – įrodyta, kad mankštinantis kartu su artimuoju ar draugu veikla ne tik tampa smagesnė, bet ir labiau prie jos prisirišama, ji atneša geresnių rezultatų. Ne tik žinias, bet ir paramą visuomet gali suteikti ir profesionalai: mitybos specialistai, asmeniniai treneriai, sveikos gyvensenos mokytojai ir kt. Sutartis su specialistu įpareigoja, atsiranda savotiška atskaitomybė, verčianti judėti pirmyn ir siekti numatytų tikslų.
Stresas yra vienas didžiausių sveikos gyvensenos priešų. Jis ne tik kenkia pats savaime, bet dar ir gali sukelti emocinį valgymą, miego sutrikimus, motyvacijos stoką. Yra įvairių emocinės įtampos suvaldymo būdų. Daugumai padeda gilaus kvėpavimo pratimai, meditacija, buvimas gamtoje. Įrodyta, kad stresą puikiai slopina netgi ta pati jau aptarta mankšta, mat fizinio aktyvumo metu organizme išsiskiria laimės hormonai. Kai kam padeda dienoraščio rašymas: užrašius savo mintis bei jausmus atsiranda daugiau aiškumo apie iššūkius, su kuriais susiduriate, todėl juos tampa lengviau įveikti. Galiausiai nepamirškite laiko sau ir paprasčiausių pomėgių, kad ir kas tai bebūtų – nuo knygos skaitymo iki sodininkystės. Mėgstama veikla yra geriausias vaistas nuo įtampos, o atsipalaidavus kur kas lengviau siekti kitų sveikos gyvensenos tikslų.
Švęsti pažangą, ne tobulumą
Nesunku nusivilti, jeigu nematoma greitų ir apčiuopiamų rezultatų. Visgi kalbant apie sveiką mitybą tokių retai būna. Todėl reikėtų atidžiau žvelgti ne į galutinį tikslą (vargu, ar šiuo atveju toks išvis įmanomas), o į pačią kelionę. Svarbiausia yra pažanga, kad ir nedidelė, lėta, o ne tobulumas. Pastarasis tėra skausminga iliuzija. Vertinkite net ir pačias mažiausias pergales, pvz., kad šiandien užuot sėdėję visą vakarą prieš TV ekraną išėjote su kaimyne pasivaikščioti. Svarbus kiekvienas žingsnis reikiama kryptimi – tik taip sukursite darnų ir toli vedantį sveiką kelią. Beje, nesėkmės taip pat yra natūrali šios kelionės dalis. Jeigu praleidote treniruotę ar suvalgėte kažką nesveiko, nebūkite pernelyg sau griežti. Svarbiausia grįžti į vėžes ir judėti pirmyn. Apskritai išlikite kantrūs ir pasitikėkite procesu bei pačiais savimi. Sveika gyvensena yra ilgalaikis įsipareigojimas, o norint pamatyti rezultatus, reikia laiko.
Leiskite mums prisidėti prie jūsų gyvenimo būdo gerinimo. Subalansuokite savo mitybą ir pasirūpinkite savo organizmo našumu pasirinkdami vieną iš 7pack mitybos planų.
Būkite sveiki ir laimingi!
7pack.lt – Tavo subalansuotos mitybos partneris
