Geležis yra vienas svarbiausių mikroelementų organizme. Ji dalyvauja daugybėje skirtingų funkcijų – nuo deguonies pernešimo iki energijos palaikymo. Deja, kaip atskleidžia Pasaulinės sveikatos organizacijos (PSO) duomenys, apie 30 % pasaulio gyventojų kenčia nuo geležies trūkumo. Kodėl tai pavojinga ir kaip papildyti atsargas?

Vaidmuo organize

Geležis dalyvauja daugelyje organizmo procesų, aptarkime tik keletą pačių svarbiausių.

Deguonies pernešimas. Geležis yra pagrindinė hemoglobino sudedamoji dalis. Hemoglobinas – tai baltymas, esantis raudonuosiuose kraujo kūneliuose (eritrocituose), kuris perneša deguonį iš plaučių į visus kūno audinius. Be pakankamo hemoglobino kiekio organizmas negali efektyviai aprūpinti ląstelių deguonimi, o tai sukelia nuovargį ir silpnumą.

Raumenų funkcija. Mioglobinas – dar vienas baltymas, kuriame yra geležies. Jis atsakingas už deguonies kaupimą raumenyse, todėl geležies trūkumas gali mažinti fizinį pajėgumą ir sukelti raumenų silpnumą.

Energijos gamyba. Geležis dalyvauja mitochondrijų veikloje ir padeda organizmui gaminti energiją. Jei geležies trūksta, organizmo ląstelės negali efektyviai gaminti energijos, todėl žmogus jaučia nuovargį.

Imuninės sistemos palaikymas. Geležis svarbi baltųjų kraujo kūnelių (leukocitų) veiklai, todėl jos trūkumas gali sumažinti organizmo atsparumą infekcijoms.

Kognityvinės funkcijos. Geležis būtina neurotransmiterių sintezei, kurie atsakingi už atmintį, dėmesio koncentraciją ir bendrą pažinimo funkciją. Geležies trūkumas gali lemti koncentracijos problemas, prastą atmintį ir net didinti depresijos riziką.

Įspėjamieji ženklai

Geležies trūkumas gali reikštis įvairiai, priklausomai nuo to, koks stiprus jos stygius. Patys dažniausi simptomai yra šie:

• Nuolatinis nuovargis, silpnumas;
• Odos ir gleivinių blyškumas;
• Galvos svaigimas ir dažni skausmai;
• Dusulys net po nedidelio fizinio krūvio;
• Suprastėjusi nagų, plaukų, odos būklė;
• Nuolat šąlančios galūnės;
• Padidėjęs širdies ritmas.

Pastebėjus bent keletą šių simptomų rekomenduojama kreiptis į gydytoją. Delsiant ir laiku nepapildžius geležies atsargų gali išsivystyti geležies stokos anemija, o tai jau gresia rimtomis komplikacijomis. Sudėtingiausiais atvejais netgi gali kilti grėsmė gyvybei.

Kodėl pritrūksta?

Geležies trūkumas gali atsirasti dėl įvairių priežasčių, kurias galima suskirstyti į šias grupes:

Nepakankamas suvartojimas. Geležies gali pritrūkti į racioną įtraukiant nepakankamai natūralių jos šaltinių. Kadangi šis mikroelementas geriau įsisavinamas iš gyvūninės kilmės produktų, pvz., raudonos mėsos, jo dažniau stinga propaguojantiems augalinę mitybą.

Įsisavinimo sutrikimai. Kai kurios ligos, tokios kaip celiakija, Krono liga arba dirgliosios žarnos sindromas, gali sutrikdyti geležies pasisavinimą iš virškinimo trakto. Tą patį gali padaryti ir kai kurie vartojami vaistai, pvz., mažinantys rūgštingumą.

Padidėjęs poreikis. Didesnį geležies poreikį turi vaikai ir paaugliai – dėl spartaus augimo reikia didesnio maistinių medžiagų kiekio. Didesnį šio mikroelemento poreikį jaučia ir moterys nėštumo metu – dėl padidėjusios kraujo apytakos ir vaisiaus vystymosi.

Kraujavimas. Kartu su krauju netenkama ir geležies, todėl jos trūkumą gali lemti gausios ir ilgos menstruacijos, skrandžio opos, hemorojus. Riziką kelia ir kraujavimas po traumų, operacijų, gimdymo.

Kaip užtikrinti reikiamą kiekį?

Idealiu atveju reikiamas geležies kiekis turėtų būti gaunamas natūraliai su maistu. Vaisingo amžiaus moterims per parą jos reikia apie 18 mg, o vyrams – apie 8 mg. Svarbu atsiminti, kad geriausiai įsisavinama yra taip vadinama heminė geležis, daugiausiai aptinkama gyvūninės kilmės produktuose. Neheminė geležis, daugiausiai randama augaliniuose produktuose, yra taip pat svarbi, bet prasčiau įsisavinama. Norint pagerinti jos absorbciją kartu rekomenduojama vartoti vitamino C šaltinius (pvz., citrusinius vaisius, kopūstus, pomidorus, paprikas, špinatus ar kt.) – moksliškai įrodyta, kad tai padeda keturis kartus geriau įsisavinti geležį. Yra ir tokių produktų, kurie geležies absorbciją prastina. Tai: juodoji arbata ir kava, pienas ir jo produktai, kalcio itin gausūs produktai, sėlenos. Todėl pastaruosius reikėtų vartoti atskirai nuo geležies šaltinių.

Kada prireikia maisto papildų?

Geležies maisto papildus dažniausiai skiria gydytojas, kai nustatomas jos trūkumas ar mažakraujystė, nes vien natūraliais maisto šaltiniais atstatyti didelį geležies trūkumą yra labai sunku ar net neįmanoma. Geležies maisto papildai gali būti skiriami ir profilaktiškai, kai susiduriama su didele jos trūkumo rizika, pvz., laukiantis, esant gausioms menstruacijoms, propaguojant veganinę mitybą, sportininkams ir kt.

Kad ir dėl kokios priežasties tektų vartoti geležies maisto papildus, svarbu įsidėmėti, kad ji geriausiai įsisavinama vartojama tuščiu skrandžiu, bet kai kuriems žmonėms tai sukelia pykinimą. Tokiu atveju prieš vartojant geležies maisto papildus patartina lengvai užkąsti. Tik svarbu vengti produktų, kurie mažina šio mikroelemento absorbciją. Idealiu atveju geležies maisto papildai turėtų būti derinami su vitaminu C (100-200 mg), nes jis gerina įsisavinimą. Taigi papildus galima užgerti natūraliomis apelsinų sultimis. Labai svarbu paisyti tikslaus dozavimo. Daugiau nėra geriau, nes geležies perteklius gali būti toksiškas. Apskritai vartojant geležies maisto papildus po poros mėnesių reikėtų atlikti pakartotinį kraujo tyrimą, kad įsitikintumėte, ar gydymas veiksmingas, kiek ilgai jį dar reikėtų tęsti. Jei nustatyta geležies stokos anemija, papildus dažniausiai reikia vartoti 3–6 mėnesius, kol organizmas atstato atsargas. Net kai hemoglobino lygis atsistato, papildus rekomenduojama tęsti dar kelias savaites, kad būtų atkurtos organizmo geležies atsargos (feritinas).

Leiskite mums prisidėti prie jūsų gyvenimo būdo gerinimo. Subalansuokite savo mitybą ir pasirūpinkite savo organizmo našumu pasirinkdami vieną iš 7pack mitybos planų.

Būkite sveiki ir laimingi!

7pack.lt – Tavo subalansuotos mitybos partneris