Kai kalbame apie sveiką ir subalansuotą mitybą, pirma asociacija, kuri šauna į galvą – kalorijos. Dauguma žmonių dažniausiai valgo net nesusimąstydami apie kalorijas, nes nežino kas tai yra, kaip jos skaičiuojamos, kiek kalorijų reikia suvalgyti per dieną, kad pasiekti tam tikrų tikslų.

Taigi, pirmas klausimas būtų kiek gi kalorijų reikia suvartoti žmogui per parą? Kokia yra jo bazinė medžiagų apykaita?

Bazinė medžiagų apykaita – BMA (medžiagų apykaitos lygis) – tai kalorijų, kurias žmogaus organizmas sudegina ramybės būsenoje, skaičius, tai yra energija, sunaudojama visiems gyvybės procesams (kvėpavimui, kraujotakai ir kt.) užtikrinti.

Bazinis metabolizmas (kalorijų kiekis, reikalingas organizmui tiesiog funkcionuoti) priklauso nuo daugelio veiksnių: lyties, kūno svorio, raumenų, riebalų, kaulinio audinio santykio, amžiaus, aplinkos temperatūros ir kt. Dažniausiai naudojamos bazinės medžiagų apykaitos greičio skaičiavimo formulės yra Harrio-Benedikto, Muffin-Jeor ir Tom Venuto formulės, kurios naudoja skirtingus skaičiavimo algoritmus, tačiau duoda maždaug tą patį rezultatą: plius minus 50-100 kalorijų.

Norint sužinoti kiek kalorijų reikia suvartoti, pirmiausia apskaičiuojamas pagrindinis metabolizmas, o toliau naudojami koeficientai, atsižvelgiant į žmogaus aktyvumo lygį:

• Minimalus aktyvumas (sėdimas darbas) BMA* 1.2
• Mažas aktyvumas (lengva treniruotė 3 k/sav) BMA * 1.375
• Vidutinis aktyvumas (intensyvi treniruotė 5 k/sav) BMA * 1.550
• Didelis aktyvumas (Kasdieninės treniruotės) BMA * 1,725
• Sunkus fizinis darbas arba intensyvios treniruotės 2 kartus per dieną BMA * 1.9

Visgi, tiksliausia šiais laikais laikoma 1990 m. sukurta Muffin-Jeor formulė:

Vyrams:
(10*svoris kg + 6.25*ūgis cm – 5*amžius m + 5) * Aktyvumo koeficientas
Moterims:
(10*svoris kg + 6.25*ūgis cm – 5*amžius m – 161) * Aktyvumo koeficientas

Pvz., 35 m. Moteris, kurios ūgis yra 165 cm ir svoris 50 kg
BMA 10*50+6,25*165-5*35-161 =1195,25

Taigi, ši moteris per parą turi suvartoti ~ 1200 kalorijų savo bazinei medžiagų apykaitai palaikyti. Toliau tą skaičių dauginame iš aktyvumo koeficiento.

Kai sužinojote savo kalorijų poreiki, sekantis klausimas būtų kokie yra jūsų tikslai – numesti, palaikyti ar priaugti svorio.

Jeigu norite išlaikyti turimą svorį – turite suvartoti tiek kalorijų, kiek jums priklauso pagal paskaičiavimus.

Jeigu norite numesti svorio – jums reikia padaryti kalorijų deficitą, t.y. nuo gauto skaičiaus minusuoti 10 – 20 % (priklausomai nuo to, kaip greitai norite numesti svorio, tačiau daryti didesnį nei 20 % kalorijų deficitą nerekomenduojama, kadangi organizmui tai bus didelis stresas).

Jeigu norite priaugti svorio – jums reikia padaryti kalorijų proficitą, t.y. prie gauto skaičiaus pridėti 10 – 20 % (priklausomai nuo to, ar jums reikia priaugti riebalų ar raumenų).

Dabar, kai sužinojote kiek kalorijų jums reikia suvartoti, sekantis etapas – išsiaiškinti iš kur gi tas kalorijas gauti? Ar siekiant subalansuoti savo mitybą reikia orientuotis tik į kalorijų skaičių? Kokie dar labai svarbūs veiksniai įtakoja tai, kad jūsų mityba būtų sveika?
Apie visą tai pakalbėsime sekantį kartą.

Likite sveiki kartu su 7pack

Savo mitybos planą galite išsirinkti ČIA.