Šiuolaikinis gyvenimo ritmas neretai primena nuolatinį bėgimą. Buitis, vaikai, darbas, susitikimai – mėginant viską suderinti ir visur suspėti dažnai kyla įtampa, kurios nesprendžiant viskas galisi baigtis išsekimu – tiek fiziniu, tiek emociniu. Stresas yra tapęs kone kasdieniu palydovu, bet su juo susitaikyti nereikia, nes yra efektyvių būdų jam įveikti. Ar žinojote, kad vienas natūraliausių ir efektyviausių yra… kvėpavimas?
Didelė streso kaina
Gyvename laikotarpyje, kuriame informacijos srautas, lūkesčiai ir atsakomybės persipina į nenutrūkstamą srautą. Ryte – darbiniai laiškai, vidurdienį – susitikimai, po pietų – vaikų būreliai, o vakare – dar nespėti asmeniniai reikalai. Visa tai dažnai palieka labai mažai vietos tiesiog ramiai atsikvėpti. Toks nuolatinis skubėjimas ir išorinių dirgiklių perteklius neišvengiamai sukelia stresą. Nors tam tikras streso kiekis yra natūralus ir netgi naudingas (jis mobilizuoja, kai reikia greitai reaguoti), užsitęsęs ar nuolatinis stresas pradeda kenkti.
Būdamas ilgalaikėje įtampoje organizmas išnaudoja daug energijos: širdis plaka greičiau, kvėpavimas tampa paviršutiniškas, raumenys įsitempia. Ilgainiui tai gali sukelti rimtų sveikatos problemų – nuo nemigos ir virškinimo sutrikimų iki širdies ligų, padidėjusio kraujospūdžio, imuniteto nusilpimo ar net depresijos. Stresas taip pat kenkia pažinimo funkcijoms – mažėja dėmesio koncentracija, prastėja atmintis, tampa sunkiau susikaupti ir priimti sprendimus.
Būtent todėl streso kontrolė – ne prabanga, o būtinybė. Tai yra ne tik emocinės savijautos klausimas, bet ir ilgalaikės sveikatos garantas. Rūpinimasis psichologine higiena šiandien turėtų būti lygiai taip pat įprasta kaip valytis dantis ar sportuoti. Nors sprendimų, kaip sukontroliuoti stresą, yra daug, vienas jų išsiskiria savo paprastumu, prieinamumu ir galia – kvėpavimo pratimai.
Gyvybiškai svarbus
Kvėpavimas yra gyvybiškai svarbus procesas, nes jo metu organizmas gauna deguonies, kuris būtinas ląstelių veiklai. Kiekviena kūno ląstelė naudoja deguonį energijos gamybai. Be jo smegenys pradeda mirti vos po kelių minučių. Kvėpuodami mes pašaliname CO₂, kuris kaupdamasis kraujyje gali sukelti rūgščių-šarmų pusiausvyros sutrikimus. Kvėpavimo tempas tiesiogiai veikia nervų sistemą – gilus, lėtas kvėpavimas ramina, o greitas – aktyvina. Tai yra vienas iš nedaugelio fiziologinių procesų, kuriuos galime sąmoningai kontroliuoti, todėl jis padeda mažinti stresą, nerimą ir gerina savijautą. Taisyklingas kvėpavimas padeda geriau aprūpinti organizmą deguonimi, pagerina kraujotaką, virškinimą, miegą.
Dėmesys kvėpavimui ir sąmoningo kvėpavimo pratimai atsirado labai seniai – dar senovės civilizacijose. Senovės Indijoje jogai praktikavo pranajamą – kvėpavimo kontrolė, kaip būdas valyti kūną ir protą, pasiekti dvasinę pusiausvyrą. Senovės Kinijoje kvėpavimo technikos buvo svarbi čigongo ir tai či praktikų dalis, siekiant gyvybinės energijos či harmonijos. Senovės graikų bei romėnų filosofai ir gydytojai irgi pastebėjo kvėpavimo įtaką emocinei ir fizinei būsenai. Moderniais laikais kvėpavimo pratimais susidomėta per psichologijos, sporto ir sveikatingumo tyrimus. XX-XXI a. įvairūs moksliniai tyrimai patvirtino kvėpavimo naudą stresui mažinti, kraujospūdžiui reguliuoti, miego kokybei gerinti ir bendram organizmo atsparumui didinti.
Neabejotina nauda
Kvėpavimo pratimų nauda ne tik jaučiama praktiškai, bet ir patvirtinta moksliškai.
Streso kontrolė. Lėtas gilus kvėpavimas aktyvina parasimpatinę nervų sistemą, atsakingą už atsipalaidavimą. Tyrimai rodo, kad kvėpavimo pratimai sumažina streso hormono kortizolio kiekį kraujyje. Pavyzdžiui, 2017 m. žurnale „Frontiers in Psychology“ paskelbtas tyrimas atskleidė, kad reguliariai kvėpavimo pratimus atliekantys žmonės jaučia mažiau nerimo ir daugiau ramybės kasdieniame gyvenime.
Kraujospūdžio ir širdies ritmo reguliavimas. Kvėpavimo pratimai gali sumažinti kraujospūdį ir sulėtinti pulsą. Leidinyje „Hypertension Research“ publikuotas tyrimas parodė, kad vos 10 minučių lėto kvėpavimo per dieną per 8 savaites žymiai sumažina kraujospūdį hipertenzija sergantiems pacientams. Toks efektas pasiekiamas dėl pagerėjusios kraujotakos ir nervų sistemos balanso.
Geresnė miego kokybė. Kvėpavimo pratimus pavertus kasdiene vakaro rutina jie gali padėti lengviau užmigti ir pagerina bendrą miego kokybę. Tyrimai rodo, kad lėtas kvėpavimas (pvz., 4-7-8 metodas) sutrumpina užmigimo laiką ir skatina gilesnį miegą. Taip yra dėl sumažėjusios nervinės įtampos ir sulėtėjusio širdies ritmo.
Kvėpavimo funkcijų gerinimas. Kvėpavimo pratimai stiprina diafragmą, didina plaučių tūrį ir kvėpavimo efektyvumą. Tai ypač naudinga astma ar kitomis lėtinėmis kvėpavimo ligomis sergantiems asmenims. Pvz., Buteikos metodas ir pranajamos technikos parodė naudą mažinant dusulį ir pagerinant deguonies įsisavinimą.
Dėmesingumo ir emocijų valdymas. Kvėpavimo kontrolė gerina dėmesio koncentraciją, padeda išlaikyti emocinį stabilumą. Ne atsitiktinai kvėpavimo pratimai dažnai naudojami kartu su sąmoningo dėmesingumo (angl. mindfulness) meditacija. Tyrimai rodo, kad net trumpa kvėpavimo praktika gerina kognityvines funkcijas ir emocijų reguliaciją.
Populiariausios kvėpavimo technikos
Aptarkime populiariausias kvėpavimo technikas, kurios gali būti taikomos tiek stresui mažinti, tiek bendrai ir emocinei sveikatai gerinti ir net energijos lygiui pakelti.
Pranajama. Tai yra jogos kvėpavimo technika, atkeliavusi iš senovės Indijos ir praktikuojama jau tūkstančius metų. Pranajama – tai gyvybinės energijos kontrolė per kvėpavimą. Jis atliekamas sąmoningai, kartais su sulaikymais. Yra įvairių technikų, pvz., Nadi Shodhana – pakaitinis kvėpavimas per nosies šnerves. Uždengiama viena šnervė, įkvepiama per kitą, tada jos sukeičiamos. Toks kvėpavimas ramina nervų sistemą, subalansuoja smegenų pusrutulius. Kita populiari pranajamos technika yra Kapalabhati – ugningas kvėpavimas. Jo metu taikomi greiti stiprūs iškvėpimai ir pasyvus lėtas įkvėpimas. Tokia technika aktyvina energiją, valo kvėpavimo takus. Apskritai moksliniai tyrimai rodo, kad pranajama padeda sumažinti kraujospūdį, pagerinti plaučių funkciją, sustiprinti savireguliaciją, padidinti dėmesio koncentraciją ir slopinti nerimą.
Wim Hof metodas. Jį sukūrė olandų ekstremalas Wim Hof, dar vadinamas lediniu žmogumi. Šios technikos esmė: 30-40 gilių įkvėpimų be pauzių, tada kvėpavimo sulaikymas, po jo – gilus įkvėpimas ir sulaikymas 15 s. Atlikti 3-4 ciklus. Kartu rekomenduojama praktikuoti šaltą dušą arba ledo vonias. Wim Hof metodas gerina imunitetą, didina energiją, mažina stresą ir uždegimus. Dar 2014 m. įrodyta, kad šį kvėpavimo metodą įvaldę žmonės gali sąmoningai nulemti imuninę reakciją, kas anksčiau laikyta neįmanomu reiškiniu. Svarbu: Wim Hof technika gali sukelti trumpalaikį galvos svaigimą, todėl jos negalima taikyti vairuojant ar kitose budrumo reikalaujančiose situacijose.
Buteikos metodas. Sukurtas rusų gydytojo Konstantino Buteikos XX a. viduryje. Esmė – kvėpuoti kuo mažiau, tyliai, per nosį, kad padidėtų CO₂ lygis kraujyje. Tai esą svarbu kvėpavimo reguliacijai. Buteikos metodas pagerina kvėpavimą astma, miego apnėja sergantiems žmonėms, slopina nerimą. Tiesa, šis metodas kartais kritikuojamas dėl griežtų teorinių paaiškinimų.
Holotropinis kvėpavimas. 1960–1970 m. sukurtas čekų kilmės amerikiečių psichiatro Stanislavo Grofo kaip alternatyva psichodelikams. Taikant šį metodą praktikuojama ilga kvėpavimo sesija (1-2 val.), kurios metu vyksta greitas gilus kvėpavimas be pauzių. Dažnai atliekama su muzika ir vadovo priežiūra. Skatinami emociniai ar net mistiniai išgyvenimai. Esą holotropinis metodas leidžia geriau pažinti save, emociškai apsivalyti, patirti psichoterapinę transformaciją. Šiam kvėpavimo metodui pagrįsti nėra daug standartizuotų mokslinių tyrimų, tačiau jį praktikuojantys teigia jaučiantys stiprų poveikį bendrai savijautai ir emocinei sveikatai. Svarbu: nerekomenduojama širdies ligomis, epilepsija, psichikos sutrikimais sergantiems žmonėms – prieš praktikuojant verta pasitarti su specialistu.
4-7-8 metodas. Jį išpopuliarino garsus amerikiečių gydytojas Andrew Weil‘as. Šio metodo struktūra: įkvėpti per nosį 4 s, 7 s sulaikyti kvėpavimą ir 8 s iškvėpti per burną. Kartoti 4-8 kartus. Tokia kvėpavimo technika padeda lengviau užmigti, slopina nerimą, nuramina emocijas. Veikia per parasimpatinės nervų sistemos suaktyvinimą, remiasi kvėpavimo kontrolės poveikiu širdies ritmui, streso hormonams ir ramiam miegui.
Dėžutės kvėpavimo technika. Populiari tarp kariškių. Jos struktūra: 4 s įkvėpimas, 4 s oro sulaikymas, 4 s iškvėpimas ir 4 s sulaikymas iškvėpus. Tyrimai rodo, kad ritmingas kvėpavimas mažina simpatinę nervų sistemos (stresinę) veiklą ir padeda greitai nurimti. Dėžutės kvėpavimo technika taip pat gerina dėmesį, yra labai naudinga prieš svarbius pasirodymus ar stresines situacijas.
Norite ir jūs išbandyti kvėpavimo technikas? Norint pajusti naudą, nebūtina tapti jogos meistru. Užtenka vos kelių minučių per dieną – ryte, per pietų pertrauką ar prieš miegą. Svarbiausia – reguliarumas. Pradėti galima nuo 1-2 minučių per dieną, pamažu ilginti laiką iki 5 ar 10 minučių. Kvėpuoti sąmoningai galima bet kur: laukimo salėje, automobilių spūstyje ar net stovint eilėje prekybos centre. Tai viena iš nedaugelio praktikų, kuri nereikalauja nei pinigų, nei specialios vietos ar įrangos. Viskas, ko reikia – tai jūs ir jūsų kvėpavimas. Streso mažinimas nebūtinai turi būti sudėtingas ar brangus. Kartais paprasčiausi sprendimai – patys veiksmingiausi. Kvėpavimo praktikos – tai tarsi nematoma, tačiau visada pasiekiama pagalbos ranka.
Leiskite mums prisidėti prie jūsų gyvenimo būdo gerinimo. Subalansuokite savo mitybą ir pasirūpinkite savo organizmo našumu pasirinkdami vieną iš 7pack mitybos planų.
Būkite sveiki ir laimingi!
7pack.lt – Tavo subalansuotos mitybos partneris
