Magnis – būtinas mineralas ir šimtų fermentų kofaktorius. Magnis dalyvauja daugelyje fiziologinių procesų, įskaitant energijos gamybą, nukleino rūgščių ir baltymų sintezę, jonų pernašą, ląstelių signalizaciją, taip pat atlieka struktūrines funkcijas.
Magnis: funkcijos ir nauda
Energijos gamyba. Angliavandenių ir riebalų apykaita energijai gauti reikalauja daugybės nuo magnio priklausančių cheminių reakcijų. Magnis reikalingas adenozintrifosfatą sintetinančiam baltymui mitochondrijose.
Struktūrinis vaidmuo. Magnis atlieka struktūrinį vaidmenį kauluose, ląstelių membranose ir chromosomose.
Kraujospūdžio reguliavimas. Magnis prisideda prie kraujospūdžio kontrolės, palaikydamas kraujagyslių tonusą ir gerindamas kraujotaką.
Baltymų sintezė. Jis svarbus baltymų sintezėje, kuri būtina ląstelių augimui, atsinaujinimui ir regeneracijai.
Metabolizmo reguliavimas. Magnis padeda reguliuoti angliavandenių, riebalų ir baltymų apykaitą, prisideda prie bendrai sveikos medžiagų apykaitos.
Rekomenduojama mitybos norma (RPN)
Jeigu žmogaus mityba visavertė ir įvairi, galima tikėtis, kad jis kasdien gauna pakankamą magnio kiekį. Šio gyvybiškai svarbaus mineralo atsargas organizme galima būtų papildyti valgant daug magnio turinčių produktų, tačiau tai tampa sudėtinga arba praktiškai neįmanoma, nes didžiulė magnio stoka yra ir modernios/šiuolaikinės agrokultūros nualintame dirvožemyje. Todėl tipiškai su maistu gaunamas nepakankamas magnio kiekis, todėl reikia vartoti magnio papildą (ne visi jie vienodi, ne visi be pašalinio poveikio) ir atstatyti magnio trūkumą organizme.
| Gyvenimo laikotarpis | Amžius | Vyrai (mg/per dieną) | Moterys (mg/per dieną) |
| Kūdikiai | 0-6 mėnesiai | 30 (AI*) | 30 (AI) |
| Kūdikiai | 7-12 mėnesiai | 75 (AI) | 75 (AI) |
| Vaikai | 1-3metai | 80 | 80 |
| Vaikai | 4-8 metai | 130 | 130 |
| Vaikai | 9-13 metų | 240 | 240 |
| Paaugliai | 14-18 metų | 410 | 360 |
| Suaugę | 19-30 metų | 400 | 310 |
| Suaugę | 31 metų ar vyresni | 420 | 320 |
| Nėščiosios | 18 metų | – | 400 |
| Nėščiosios | 19-30 metų | – | 350 |
| Nėščiosios | 31 metų ar vyresnės | – | 360 |
| Maitinančios | 18 metų | – | 360 |
| Maitinančios | 19-30 metų | – | 310 |
| Maitinančios | 31 metų ar vyresnės | – | 320 |
Ligų prevencija.
Širdies ir kraujagyslių ligos. Pakankamas magnio kiekis padeda reguliuoti kraujospūdį, mažindamas hipertenzijos riziką. Magnis padeda išvengti aritmijų ir kitų širdies ritmo sutrikimų, palaikydamas širdies funkciją.
Raumenų ir nervų sistemos sveikata. Magnis sumažina raumenų mėšlungio ir spazmų riziką, nes palaiko normalų raumenų susitraukimą ir atsipalaidavimą. Magnis padeda išvengti nervų sistemos sutrikimų, tokių kaip tirpimas ir dilgčiojimas, palaikydamas sveiką nervų impulsų perdavimą.
Kaulų sveikata. Magnis prisideda prie kaulų tankio ir stiprumo, kartu su kalciu ir vitaminu D, mažindamas osteoporozės riziką.
Metabolizmo ir energijos apykaita. Magnis palaiko sveiką angliavandenių, riebalų ir baltymų apykaitą, kas padeda išvengti metabolizmo sutrikimų, tokių kaip diabeto rizika.
Magnis: šaltiniai
Magnis randamas įvairiuose maisto produktuose ir gamtinėse medžiagose. Jis gausus tiek augalinės, tiek gyvulinės kilmės maisto produktuose, taip pat yra įvairiuose mineraliniuose šaltiniuose ir dirvožemyje. Kadangi magnis yra dalis chlorofilo, augaluose esančio žalio pigmento, dalis, žalios lapinės daržovės yra geras magnio šaltinis.
Maisto šaltiniai, kuriuose yra magnio:
| Maisto produktas | Kiekis | Magnis (mg) |
| Dribsniai, avižų sėlenos | ½ puodelio sausų | 96 |
| Rudieji ryžiai, virti | 1 puodelis | 86 |
| Anakardžiai | 16 vnt. | 83 |
| Žuvis, skumbrė | 85 g | 82 |
| Špinatai, šaldyti, susmulkinti, virti | ½ puodelio | 78 |
| Migdolai | 23 vnt. | 77 |
| Javų dribsniai, smulkinti kviečiai | 2 biskvitai | 61 |
| Avokadai | 1 vnt. | 58 |
| Grūdai (viso grūdo) | ½ puodelio, sausi | 57 |
| Žemės riešutai | 28 vnt. | 48 |
| Lazdynų riešutai | 21 vnt. | 46 |
| Avinžirniai, virti | ½ puodelio | 39 |
| Pienas, 1 % riebumo | 237 ml | 39 |
| Bananai | 1 vidutinis | 32 |
Magnis: trūkumo ir perdozavimo rizika
Magnio trūkumas gali sukelti įvairių sveikatos problemų, įskaitant raumenų mėšlungį ir spazmus, nervų sistemos sutrikimus, tokius kaip tirpimas ir dilgčiojimas, bei širdies ritmo sutrikimus. Taip pat gali pasireikšti nuovargis, depresija, ir galvos skausmai. Ilgalaikis magnio trūkumas gali prisidėti prie aukšto kraujospūdžio, osteoporozės ir metabolizmo sutrikimų, kaip, pavyzdžiui, diabetas.
Per didelis magnio vartojimas, ypač iš papildų, gali sukelti sveikatos problemų. Pirmiausia, tai gali sukelti viduriavimą, nes magnio perteklius dažnai turi laisvinamąjį poveikį. Sunkesniais atvejais, labai didelės magnio dozės gali sukelti hipermagnezemiją – būklę, kai magnio kiekis kraujyje yra pernelyg aukštas, kas gali sukelti pykinimą, vėmimą, raumenų silpnumą, širdies ritmo sutrikimus ir net inkstų funkcijos nepakankamumą. Labai didelės magnio dozės gali būti pavojingos, todėl svarbu laikytis rekomenduojamų paros normų ir pasitarti su sveikatos specialistu dėl papildų vartojimo.
Išvada
Magnis yra esminis mineralas, reikalingas optimaliam raumenų veikimui, nervų sistemos funkcijai, kraujospūdžio reguliavimui, kaulų sveikatai ir medžiagų apykaitai. Pakankamas magnio kiekis mityboje padeda išvengti sveikatos problemų, tokių kaip raumenų spazmai, širdies ritmo sutrikimai ir osteoporozė. Tuo tarpu tiek magnio trūkumas, tiek perteklius gali sukelti rimtų sveikatos sutrikimų, todėl svarbu subalansuoti jo vartojimą ir pasikonsultuoti su specialistu, jei kyla klausimų dėl magnio papildų.
Informacijos šaltiniai:
Magnesium | Linus Pauling Institute | Oregon State University
