vitaminas d

Vitaminas D – riebaluose tirpus vitaminas ir dažnai vadinamas saulės vitaminu. Jis unikalus tuo, kad jį gali sintetinti pats organizmas, veikiamas saulės spindulių. Taip pat jis gaunamas iš maisto šaltinių bei maisto papildų. Deja, daugeliui žmonių vitamino D trūksta, o tai gali sukelti įvairius negalavimus.

Vitaminas D: Funkcijos ir Nauda

vitaminu nauda 7pack

Kaulų sveikata. Vitaminas D yra gyvybiškai svarbus kalcio pasisavinimui žarnyne, o tai labai svarbu palaikant sveikus kaulus ir dantis. Tai padeda išvengti rachito vaikams ir osteomaliacijos bei osteoporozės suaugusiems.

Imuniteto palaikymas. Vitaminas D vaidina svarbų vaidmenį moduliuodamas imuninę sistemą, stiprindamas monocitų ir makrofagų (baltųjų kraujo kūnelių, kurie yra itin svarbūs imuninei apsaugai), funkcijas kovojant su patogenais. Pakankamas vitamino D kiekis gali padėti sumažinti infekcijų riziką.

Uždegimų slopinimas. Šis vitaminas padeda reguliuoti uždegimines reakcijas, taip apsaugodamas nuo lėtinių ligų bei autoimuninių susirgimų.

Raumenų funkcijos palaikymas. Vitaminas D yra būtinas raumenų funkcijai, o jo trūkumas gali sukelti raumenų silpnumą ir skausmą, todėl padidėja griuvimų ir lūžių rizika, ypač vyresnio amžiaus žmonėms.

Psichinė sveikata. Pakankamas vitamino D kiekis organizme gali padėti išvengti nuotaikos sutrikimų, įskaitant depresiją, padidėjusio nerimo, net suicidinių minčių.

Vitaminas D yra dviejų pirminių formų: D2 (ergokalciferolis) ir D3 (cholekalciferolis). D3 gaminasi odoje reaguojant į saulės spindulių ultravioletinę B (UVB) spinduliuotę, taip pat yra gyvūninės kilmės maiste. D2 yra gaunamas iš augalinių šaltinių. Geriausi vitamino D maistiniai šaltiniai yra riebios žuvys (lašiša, silkė, skumbrė ir kt.), žuvų kepenų aliejus, kiaušinių tryniai. Prekybos vietose yra ir specialiai vitaminu D praturtintų (būna nurodyta etiketėje) produktų – pienas ir jo gaminiai, vaisių sultys, grūdiniai gaminiai ir kt.

Rekomenduojama vitamino D maisto norma (RPN)

Gyvenimo etapas Amžius Vyrai Moterys
μg per dieną IU per dieną μg per dieną IU per dieną
Kūdikiai (AI) 0-6 mėn. 10 400 10 400
Kūdikiai (AI) 6-12 mėn. 10 400 10 400
Vaikai 1-3 metai 15 600 15 600
Vaikai 4-8 metai 15 600 15 600
Vaikai 9-13 metų 15 600 15 600
Paaugliai 14-18 metų 15 600 15 600
Suaugusieji 19-70 metų 15 600 15 600
Suaugusieji 71 metų ir vyresni 20 800 20 800
Nėštumas Bet kokio amžiaus 15 600
Maitinimas krūtimi Bet kokio amžiaus 15 600

Ligų prevencija

Atlikus analizę nustatyta, kad mažėjant 25-hidroksivitamino D koncentracijai serume <16 ng/ml, didėja mirtingumas dėl visų priežasčių. Priešingai, mirtingumo dėl visų priežasčių rizika mažai skyrėsi, kai pradinė 25-hidroksivitamino D koncentracija serume buvo nuo 16 iki 40 ng/ml).

Širdies ir kraujagyslių ligos

Storosios žarnos vėžys – Sumažėjęs saulės spindulių poveikis ir pablogėjusi vitamino D mitybos būklė gali būti susijusi su padidėjusia storosios žarnos vėžio rizika.

Krūties vėžys – Moterys, sirgusios krūties vėžiu ir pradėjusios vartoti vitamino D papildus iškart po diagnozės (praėjus ne daugiau nei 6 mėnesiams), turėjo 49% mažesnę riziką mirti nuo vėžio nei tos, kurios papildų išvis nevartoja.

Vitaminas D: Šaltiniai

vitaminai lasisa 7pack

Vitaminas D maiste randamas labai nedaugelyje produktų: riebiose žuvyse (lašišoje, skumbrėje, tune, sardinėse, kai kurių žuvų kepenų gaminamuose žuvų taukuose, kiaušinio trynyje). Grybuose ir mielėse yra ergosterolio, vitamino D pirmtako. Grybus ar mieles džiovinant saulėje ar apšvitinant UVB spinduliais, ergostrolis virsta vitaminu D.

Maistas Serviravimas Vitaminas D (IU) Vitaminas D (μg)
Konservuota lašiša 3 uncijos 465 11.6
Skumbrė, konservuota (be kaulų) 3 uncijos 248 6.2
Sardinės, konservuotos 3 uncijos 164 4.1
Pienas, neriebus (1 %), praturtintas vitaminu D 8 skysčio uncijos 108 2.7
Apelsinų sultys, praturtintos vitaminu D 8 skysčio uncijos 100 2.5
Grūdai, praturtinti 1 porcija (paprastai 1 puodelis) 40-50 1.0-1.3
Kiaušinio trynys 1 didelis 37 0.9

Vitaminas D: Trūkumo ir Perdozavimo Rizika

vitaminu trukumas 7pack

Vitamino D trūkumas yra labai paplitusi problema, ypač kraštuose, kur maža saulės, įskaitant ir Lietuvą. Pradžioje trūkumo simptomai gali būti neryškūs: nuovargis, raumenų silpnumas, kaulų skausmas, nuotaikos pokyčiai. Ilgainiui, kai vitamino D atsargos vis labiau senka, gali kilti rimtų sveikatos problemų, pavyzdžiui, išsivystyti osteoporozė, širdies ir kraujagyslių ligos, stipriai nusilpti imunitetas.

Nors dažniausiai vitamino D stinga, reikia būti atsargiems ir su jo perdozavimu, nes per didelis kiekis organizmą veikia toksiškai. Tai gali sukelti hiperkalcemiją (neįprastai didelis kalcio kiekis kraujyje), kuri pasireiškia pykinimu, vėmimu, padažnėjusiu šlapinimusi, silpnumu. Sunkūs atvejai gali sukelti inkstų akmenligę, organų ir audinių kalcifikaciją bei širdies ir kraujagyslių veiklos sutrikimus. Perdozavus vitamino D taip pat galimi inkstų pažeidimai, kaulų skausmas bei nusilpimas. Daugumai suaugusiųjų rekomenduojamas viršutinis vitamino D suvartojimo lygis yra iki  4 000 TV per dieną.

Išvada

Vitaminas D yra gyvybiškai svarbi maistinė medžiaga, turinti didelį poveikį sveikatai, pradedant kaulų struktūros bei imuninės sistemos palaikymu ir baigiant psichinės savijautos gerinimu. Būtina užtikrinti tinkamą jo lygį organizme derinant optimalų buvimo saulėje laiką su subalansuota dieta ir, jei reikia, maisto papildais.

Informacijos šaltiniai:

Health Line (lankytasi 2024 06 25):

https://www.healthline.com/health/food-nutrition/benefits-vitamin-d

Mayo Clinic (lankytasi 2024 06 25):

https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements-vitamin-d/art-20363792

Harvard T. H. Chan School of Publc Health  (lankytasi 2024 06 24):

https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/vitamin-d/

Stanford Lifestyle Medicine (lankytasi 2024 06 25):

https://longevity.stanford.edu/lifestyle/2024/03/11/vitamin-d-benefits-sources-deficiency/

  • Krepšelis tuščias