Omega – 3, 6, 9 yra nesočiųjų riebalų rūgščių grupė. Šios rūgštys yra gyvybiškai svarbios žmogaus organizmui. Jos dalyvauja daugelyje procesų, jų dėka normaliai funkcionuoja nervų, imuninė ir širdies bei kraujagyslių sistemos. Omega – 3, 6, 9 yra nesočiųjų riebalų rūgštys, kurios padeda sintetinti hormonus, jų dėka medžiagų apykaita vyksta teisingai, be sutrikimų. Šios medžiagos vaidina svarbų vaidmenį kovojant su uždegimu. Jei organizmui pakanka šių riebalų rūgščių, ženkliai gali sumažėti sąnarių ligų tikimybė. Galiausiai, Omega – 3, 6, 9 poreikių užtikrinimas teigiamai veikia emocinę žmogaus būseną.

Blogieji ir gerieji riebalai

Pradedant pažintį su Omega grupės medžiagomis, verta suprasti ne tik jų vertę, bet ir skirtumus nuo kitų riebalų bei riebalų rūgščių, kadangi skirtumas yra tikrai didelis.

Svarbiausia yra suprasti, kad visi „gerieji“ riebalai (sotieji ir nesotieji) yra būtini tiek moterims, tiek vyrams, tiek vaiko organizmui. Be jų daugelis organizmo sistemų negali normaliai funkcionuoti. Pavyzdžiui kai kurie mikroelementai, tokie kaip vitaminai A ir D, E ir K, yra tirpūs riebaluose. Net vartojant šiuos vitaminus dideliais kiekias, bet esant sveikųjų riebalų trūkumui, šie vitaminai paprasčiausiai nepasisavina.

Nesotieji riebalai yra ypač svarbūs. Jie aktyviai dalyvauja virškinimo sistemos darbe, yra būtini hormonų gamybai, odos ir plaukų, nagų ir kitų audinių sveikatai palaikyti. Sočiuosius riebalus reikia vartoti saikingai, nes jų perteklius gali greitai nusėsti kūno riebalų pavidalu.

Labiausia reikėtų vengti kenksmingų riebalų – vadinamųjų hidrintų aliejų. Jie paprastai žinomi kaip transriebalai. Jų poveikis organizmui yra destruktyvus.

Kas yra nesočiosios riebalų rūgštys ir koks jų vaidmuo žmogaus organizme

Mononesočiosios riebalų rūgštys yra žinomos kaip Omega – 9, o polinesočiosios – Omega-3 ir 6.

Veikdamos kartu, šios riebalų rūgštys stiprina imuninę sistemą. Vartojant pakankamai maisto su Omega – 3, 6, 9 padidėja atsparumas stresui, pagerėja atmintis, dėmesio koncentracija. Sveikieji Omega grupės junginiai skatina medžiagų apykaitą. Didelę reikšmę Omega grupės medžiagos turi kepenų suriebėjimo profilaktikai ir netgi kovojant su ja, jei ji jau prasidėjo.

Teisingam organizmo funkcionavimui reikalingos visų rūšių nesočiosios rūgštys, nes kiekviena turi savo paskirtį. Šios rūgštys yra naudingos mūsų organizmui tik tuomet, kai veikia kartu, o ne atskirai.

Omega – 3

Apie šią grupę turbūt visi girdėjo daugiausiai. Gydytojai dažnai rekomenduoja vartoti vitaminus kartu su Omega – 3. Svarbu, kad Omega – 3 grupėje yra kelių rūšių medžiagos.

Svarbiausios organizmui rūgštys yra:

• alfa-linoleno arba ALR;
• eikozapentaeno arba EPR;
• dokozaheksaeno arba DPR.

Omega – 3 esančios medžiagos normalizuoja medžiagų apykaitos procesus, įskaitant riebalų apykaitą, stiprina imunitetą, padeda sumažinti alergines reakcijas. Omega – 3 riebalų rūgštys yra nepakeičiamos sąnarių uždegimų profilaktikai ir gydymui, jos ypatingai svarbios širdies ir kraujagyslių ligų prevencijai. Omega – 3 dalyvauja reguliuojant kraujo spaudimą. Omega – 3 taip pat teigiamai veikia virškinamojo trakto būklę, skatina mikropažeidimų gijimą, užkerta kelią opų vystymuisi.

Svarbu pabrėžti, kad Omega – 3 rūgščių yra skirtinguose maisto produktuose. Pavyzdžiui, alfa- linoleno rūgšties žmogus daugiausia gauna iš sojos ir pupelių, riešutų ir aliejaus. Nors jo taip pat yra žuvyje ir jūros gėrybėse. Eikozapentaeno rūgštis randama tik gyvuliniame maiste. Kad nepritrūktų, į racioną būtina įtraukti riebią žuvį ir jūros gėrybes, taip pat jautieną. Dokozaheksaeno rūgšties yra žuvyje ir jūros gėrybėse. Atitinkamai, kad nepritrūktų Omega – 3, reikia subalansuotos ir įvairios mitybos.

Ypatingai svarbi Omega – 3 grupė yra moterims

Riebiosios polinesočiosios rūgštys atlieka svarbų vaidmenį ne tik palaikant sveikatą – jos yra nepamainomos pratęsiant jaunystę ir grožį. Vartojant pakankamai Omega – 3 oda ilgiau išlieka elastinga ir stangri. Omega – 3 riebalų rūgštys būtinos stipriems ir sveikiems nagams. Jei maiste yra daug pakankamai sveikųjų Omega – 3 riebalų, plaukai džiugina sveiku blizgesiu, nelūžinėja ir neslenka. Omega – 3 vartojimas yra labai svarbus kaip ankstyvo senėjimo prevencija.

Ypač svarbios yra Omega – 3 gimdymo ir žindymo laikotarpiu. Nėštumo metu riebalai reikalingi ne tik mamai, bet ir vaisiui. Jie vaidina svarbų vaidmenį formuojant kūdikio smegenis. Pirmaisiais gyvenimo metais žindymas yra geriausia ligų profilaktikos priemonė kūdikiui, aišku jeigu moteris su maistu gauna pakankamai Omega – 3.

Omega – 3 labai svarbus vaikams

Esant pakankamam Omega – 3 kiekiui organizme vaikai serga rečiau, o jeigu infekcija „prilimpa“ – vaikai greičiau pasveiksta.

Omega – 3 įtaka vaikystėje:

• Šios grupės polinesočiosios rūgštys yra pilkosios medžiagos dalis. Jos dalyvauja perduodant nervinius impulsus. Visapusiškai tenkinant organizmo poreikius tokiais junginiais, vaikas užauga gebantis susikaupti, dėmesingas, nesiskundžia atmintimi, greitai suvokia ir įsisavina naują informaciją.
• Padeda kovoti su hiperaktyvumo sindromu.
• Vaikui ar paaugliui daug laiko praleidžiant su išmaniaisiais telefonais, planšetiniais kompiuteriais, nešiojamaisiais kompiuteriais, padidėja sausų akių sindromo tikimybė. Omega – 3 atlieka prevencinį vaidmenį skatindamos ašarų skysčio gamybą, o tai padeda palaikyti regėjimą.
• Ankstyvoje vaikystėje junginių kompleksas prisideda prie sveiko augimo, tinkamo kaulų ir dantų formavimosi. Omega – 3 rūgštys palaiko fosforo ir kalcio balansą, padeda pasisavinti mineralines medžiagas iš maisto.
• Omega – 3 apsaugo nuo širdies ir kraujagyslių ligų.
• Polinesočiosios riebalų rūgštys yra svarbios sveikų plaukų, nagų ir odos augimui bei formavimuisi.

Suvokus, kodėl Omega – 3 yra naudinga, būtina stebėti vaiko organizmą ir stengtis laiku nustatyti šių riebalų rūgščių trūkumą. Pavyzdžiui, Omegos – 3 trūkumą reikėtų įtarti, jei vaikas dažnai serga, skundžiasi nuovargiu. Blogi akademiniai pasiekimai, neramumas, nervingumas ir padidėjęs judrumas yra požymiai, kad organizme gali trūkti Omega – 3 riebalų rūgščių.

Kuo skiriasi žuvų taukai ir Omega – 3

Daugeliui žmonių žuvų taukai asocijuojasi su Omega – 3. Nėra visiškai teisinga lyginti šiuos pavadinimus ir vadinti juos analogais. Norint išlaikyti gyvybiškai svarbių medžiagų pusiausvyrą organizme reikia suprasti, kuo jie skiriasi.

Omega – 3 iš tiesų yra žuvų taukų sudėtinė dalis. Tačiau, be Omegos – 3 komplekso, žuvų taukuose yra ir kitų junginių. Žuvų taukuose kaip tik daugiausia randama Omega – 6 ir Omega – 9, o būtent Omega – 3 aptinkama palyginti nedaug. Dėl to šiandien tipine vadinama problema, kai organizmui trūksta Omega – 3, o Omegos – 6 ir 9 yra perteklius.

Manoma, kad vertingiausiu Omega – 3 šaltiniu gali būti laukinėmis sąlygomis užauginta žuvis, kadangi ji valgo įvairų maistą, įskaitant dumblius, iš kur gauna vertingų maistinių medžiagų. Kadangi šiandien daugiausia parduodama ūkiuose užauginta žuvis – jos vertė yra nepalyginamai mažesnė. Dėl to šiuolaikiniam žmogui yra reikalingi Omega – 3 papildai.

Omega – 6

Nors gydytojai pabrėžia, kad reikia daugiau vartoti Omega – 3 turinčių maisto produktų, tai nereiškia, kad kitos rūgštys yra nereikalingos.

Ką mums duoda Omega – 6 grupė, kuriai priklauso linolo ir arachidono rūgštys?

• Palaiko hormonų pusiausvyrą. Ypač jų poveikį jaučia moterys menopauzės metu.
• Dalyvauja ląstelių statyboje, patenka į jų struktūrą.
• Dalyvauja kovojant su „bloguoju“ cholesteroliu, padeda šalinti toksinus.
• Palaiko nervų sistemos sveikatą.
• Svarbus odos ligų profilaktikai ir jų gydymui.
• Dalyvauja šlapimo, reprodukcinės, virškinimo sistemų darbe, palaiko normalią jų veiklą.

Omega – 9

Tai mononesočioji pakeičiamoji riebalų rūgštis. Pakeičiamoji dėl to, kad ji nebūtinai turi būti gaunama su maistu – organizmas ją gali sintetinti pats.

Ji plačiai paplitusi augaliniuose aliejuose ir kituose riebiuose augalinės kilmės produktuose – riešutuose, avokaduose, sėklose. Omega – 9 taip pat gauname su paukštiena ir kiauliena, taip pat su gyvūlių riebalais – kiauliena ir jautiena.

Omega – 9 riebiosios rūgštys yra svarbios vyro, moters ir vaiko organizmui, nes mažina cholesterolio kiekį kraujyje ir apsaugo nuo cholesterolio plokštelių nusėdimo ant kraujagyslių sienelių, todėl sumažėja aterosklerozės rizika. Omega – 9 mažina riziką susirgti lėtiniu uždegimu organizme gerindamos audinių metabolizmą. Taip pat dalyvauja medžiagų apykaitos procesuose, dalyvauja hormonų sintezėje. Didelė Omega – 9 nauda yra tai, kad ji padidina gliukozės pasisavinimą ir taip užkerta kelią diabeto ir metabolinio sindromo vystymuisi, taip pat neleidžia išsivystyti krūties vėžiui moterims, dalyvauja stiprinant imuninę sistemą.

Optimalus riebalų rūgščių santykis

Suvokus, kaip veikia Omega grupės atstovai, nesunku suprasti, kad visų rūšių rūgštys yra gyvybiškai svarbios. Tačiau dar svarbiau yra teisingo santykio tarp jų palaikymas. Kaip jau minėjome anksčiau, dažniausiai Omega – 6 ir 9 žmonės vartoja pakankamai, o štai Omega – 3 dažniausiai trūksta. Kadangi jau minėjome, kad Omega – 9 organizmas gamina pats, šios medžiagos trūksta retai. Su polinesočiosiomis riebalų rūgštimis situacija yra visiškai kitokia: jų arba neužtenka, arba jų santykis tarpusavyje yra netinkamas.

Ypatinga dėmesį reikia skirti proporcijoms tarp Omega – 3 ir Omega – 6 polinesočiųjų rūgščių grupių. Siektinas Omega – 6 ir Omega – 3 santykis yra 1-2:1, priimtinas gali būti 5-10:1. Tačiau šių dienų realijose jis siekia net 30:1. Tokiu atveju oleino rūgštis, kuri yra naudinga mūsų organizmui, tampa labai kenksminga. Turbūt didžiausią žalą Omega – 6 padaro savo gebėjimu sustiprinti uždegiminius procesus, kuriuos, savo ruožtu, Omega – 3 grupės atstovai gesina.

Natūralūs Omega – 3, 6 ir 9 šaltiniai

Kadangi Omega – 9 yra mononesočiosios riebalų rūgštys, kurias organizmas gali pasigaminti pats, ypatingas dėmesį turime skirti Omega – 3 ir 6 praturtintų produktų vartojimui. Kokiuose maisto produktuose jų yra?

Gyvūlinės kilmės produktai

Labiausiai praturtintų gyvulinės kilmės Omega – 3 produktų reitinge pirmauja žuvų taukai. Paprastai jie parduodami kapsulėse, kadangi turi labai specifinį kvapą ir skonį, todėl tiek suaugusieji, tiek vaikai (kuriems jie skiriami ypač dažnai) atsisako juos vartoti. Žuvis ir jūros gėrybės yra pagrindiniai gyvuliniai Omega – 3 šaltiniai. Pakankamas polinesočiųjų riebalų rūgščių kiekis randamas menkių, skumbrių, upėtakių, otų, lašišų kepenyse. Kad Omega – 3 būtų maksimaliai išsaugotos produktuose, neturėtumėte jų peršaldyti, pernelyg termiškai apdoroti: geriausia valgyti iš šviežios žuvies pagamintus patiekalus arba lengvai sūdytą žuvį.

Faktas yra tai, kad su šiais laikais užauginta žuvimi Omega – 3 gauname labai mažai, todėl šios rūgšties trūkumą efektyviausiai galime kompensuoti tik papildais.

Augalinės kilmės produktai

Pastaraisiais metais žmonių mityba buvo gerokai praturtinta įvairiais augalinės kilmės Omega – 6 šaltiniais, todėl šių rūgščių trūkumo problema nebėra tokia svarbi. Dideliais kiekiais Omega yra linų sėmenyse ir linų sėmenų aliejuje, alyvuogių, sojų pupelių, rapsų aliejuje, chia sėklose, pinijų riešutuose, žemės riešutuose, pistacijose, graikiniuose riešutuose.

Kadangi daugelis pusfabrikačių gaminami iš augalinių aliejų – pavyzdžiui, konditerijos gaminiai – labai dažnai žmonėms pasitaiko Omega – 6 perteklius. Dėl to būtina griežtai kontroliuoti pusfabrikačių, konditerijos gaminių ir kepinių, greitojo maisto vartojimą.

Kaip atstatyti Omega – 3 ir Omega – 6 riebalų rūgščių balansą?

• Sumažinkite Omega – 6 kiekį maiste – stenkitės atsisakyti greitojo maisto, konditerijos gaminių, pusfabrikačių, didelio augalinių aliejų kiekio naudojimo.
• Valgykite riebią žuvį be terminio apdorojimo bent 2 kartus per savaitę – po 150 gramų.

Geriausias ir paprasčiausias būdas sveikųjų riebalų balansui atkurti – nuolat vartoti kokybiškus Omega grupės papildus.

 

Būkite sveiki ir laimingi 2023 metais!
7PACK komanda