Apklausos atskleidžia, kad, nepaisant naktinio poilsio, maždaug trečdalis lietuvių rytais jaučiasi pavargę, neturintys ūpo pradėti naują dieną. Tai siejama su įvairiais veiksniais, įskaitant miego trūkumą, didelį stresą, bendrą pervargimą, netinkamus miego įpročius ir kt. Nors kažko aktyvaus tokiais atvejais norisi mažiausiai, būtent rytinė mankšta gali padėti išsijudinti ir pasikrauti pozityvios energijos visai dienai.

Kodėl verta?

Rytais skirti laiko rytinei mankštai verta dėl įvairių priežasčių!

Padidina energiją. Ryte streso hormonas kortizolis natūraliai pasiekia didžiausią piką organizme (turint omenyje ramybės būseną, o ne kažkokias stresines situacijas). Tam, kad organizmui būtų lengviau pabusti. Visgi kartais šio natūralaus kortizolio šuolio nepakanka, todėl norint jaustis žvaliau labai naudinga pasportuoti. Fizinė veikla suaktyvina kraujotaką, pakelia nuotaiką ir energiją visai dienai.

Gerina kognityvines funkcijas. Rytinė mankšta labai naudinga ir tiems, kurie dirba protinį darbą ar mokosi. Fizinis aktyvumas padidina kraujo tekėjimą ir deguonies pernešimą į smegenis, o tai pagerina protines funkcijas – atmintį, dėmesio koncentraciją, problemų sprendimą ir kt. 2019 m. atliktame ir „British Journal of Sports Medicine“ skelbtame tyrime nustatyta, kad rytiniai aerobiniai pratimai pagerina kognityvines funkcijas visai dienai.

Pakelia nuotaiką. Fiziniai pratimai skatina endorfinų ir serotonino (geros savijautos hormonų) išsiskyrimą, mažina kortizolio kiekį, todėl po sporto gerėja nuotaika ir mažėja stresas.  Poveikis ilgalaikis: įrodyta, kad susidūrus su stresine situacija rytais sportuojantys žmonės į ją reaguoja mažiau jautriai nei tie, kurie nesportuoja arba sportuoja antroje dienos pusėje.

Spartina riebalų deginimą. Jeigu turite antsvorio ir mėginate jo atsikratyti, labai puiki mintis dieną pradėti mankšta – dar nė nevalgius pusryčių, nebent kažką lengvai užkandus. „The British Journal of Nutrition“ skelbtas tyrimas atskleidė, jog tie žmonės, kurie mankštinasi dar prieš pirmą dienos valgį, per dieną vidutiniškai sudegina apie 20 % daugiau riebalų už tuos, kurie mankštinasi sočiai pavalgę. Be to, rytinės treniruotės gali padidinti deguonies suvartojimą po treniruotės (EPOC), o tai padeda organizmui sudeginti daugiau kalorijų per dieną.

Didina treniruotės našumą. Testosterono lygis, labai svarbus raumenų auginimui ir energijai, yra natūraliai didesnis ryte, ypač vyrams. Štai kodėl rytinės treniruotės įprastai būna našesnės nei tuos pačius pratimus atliekant antroje dienos pusėje. Sporto medicinos tyrimai rodo, kad treniruotės, kai testosterono lygis pasiekia didžiausią lygį, gali geriausiai prisidėti prie raumenų ir jėgos padidėjimo.

Gerina miego kokybę. Sakoma, roges reikia ruošti dar vasarą, taip ir apie kokybišką nakties miegą reikėtų susimąstyti jau ryte. Rytinės treniruotės padeda reguliuoti cirkadinį ritmą, todėl gerėja naktinis poilsis, mažėja nemigos bei kitų miego sutrikimų rizika.

Treniruotės pavyzdys

Kokią mankštą rinktis, priklauso nuo individualių pomėgių bei galimybių. Taisyklė viena: koks nors sportas geriau nei jokio. Laiko stoka – ne pasiteisinimas. Siūlome išbandyti šią vos 5-10 min. trukmės rytinę mankštą, kurią galite atlikti savo namuose be jokios papildomos įrangos.

Tempimo pratimai (2 min.)

• Kaklo tempimas: lėtai palenkti galvą į kairę, dešinę, priekį ir atgal. Kiekvienoje padėtyje išbūti po 5 s.
• Pečių sukimas: sukite juos pirmyn ir atgal po 10 kartų.
• Šoninis tempimas: tiesiai atsistoti, rankas pakelti virš galvos, švelniai pasilenkti į vieną pusę, tada į kitą. Pasilenkus išbūti po 10 s.

Dinaminiai judesiai (3 min.)

• Rankų ir kojų mostai: tiesiai atsistoti, vienu metu kelti priešingą ranką ir koją. Pakartoti po 10 kartų kiekvienai pusei.
• Pritūpimai: pritūpkite iki patogios pozicijos, neturi būti jaučiamas stiprus tempimas, grįžkite į stovimą padėtį (kojų visiškai neištiesti, palikti vos sulenktas per kelius). Pakartoti 10 kartų.
• Liemens sukimas: tiesiai atsistoti, liemeniu švelniai pasisukti į kairę, tada į dešinę pusę. Kartoti 10 kartų.

Aktyvinantys judesiai (3-5min.)

• Žingsniavimas vietoje: žingsniuoti pakeliant kelius kuo aukščiau ir pajungiant rankų mostus. Pratimą daryti 1 min.
• Lenta: atsistoti į lentos poziciją (į žemę remtis tik dilbiais ir kojų pirštų galais, kūną laikyti tiesų), išbūti 30 s (laiką galima ilginti pamažu).
• Šokinėjimas vietoje: atlikti 20 šuoliukų. Šokant rankas pakelti virš galvos, nusileidžiant nuleisti prie šonų.

Atsipalaidavimas (1-2 min.)

• Gilus kvėpavimas: tiesiai atsistoti arba atsisėsti, užmerkti akis ir 4 s įkvėpti per nosį, tada 6 s iškvėpti per burną. Kartoti 5 kartus.
• Katė-karvė: atsistoti ant keturių delnais ir keliais remiantis į žemę. Išlenkti nugarą į viršų (katės poza), pabūti taip kelias sekundes ir nuleisti pilvą žemyn, pakelti galvą (karvės poza). Kartoti 5 kartus.

Tai yra tik pavyzdinis bazinis mankštos pavyzdys, padedantis suaktyvinti organizmą, kraujotaką, pakelti bendrą energijos lygį. Ši mankšta puikiai tiks tiems, kurie anksčiau nesportavo. Ją pamažu galima ilginti, intensyvinti, prijungti sudėtingesnių pratimų.

Patarimai naujokams

Jeigu iki šiol nesportavote, prieš pradedant verta įsidėmėti šiuos kelis trumpus vertingus patarimus:

• Pradėti lėtai. Iš pradžių treniruotės lai būna mažo intensyvumo, trumpos, kad kūnas priprastų prie fizinio krūvio nepatirdamas šoko. Vėliau treniruotes pamažu sunkinkite. Pradedantiesiems ypač svarbu nepersistengti, nes per didelis fizinis krūvis didina traumų riziką. Beje, nereikia kasdienių intensyvių mankštų, jų pakaks 3-4 kartus per savaitę. Kitas dienas skirkite poilsiui (taip pat ir aktyviam, pvz., pasivaikščiojimui gryname ore).
• Klausytis kūno. Yra angliškas posakis: no pain, no gain (nėra skausmo, nėra progreso). Ir jis iš tiesų teisingas, jeigu kalbėsime apie lengvą raumenų skausmą, jų įtampą treniruočių metu. Visgi pajutus bet kokį kitą skausmą, pvz., sąnarių, pratimą būtina nedelsiant nutraukti – gali būti, kad jis atliekamas netaisyklingai, pasirinktas per didelis krūvis arba tiesiog yra tam tikrų fizinį aktyvumą ribojančių sveikatos problemų.
• Susikurti rutiną.Svarbu pasirinkti jums patogų laiką mankštai ir stengtis nuolat laikytis to paties grafiko. Taip sportas lengviau taps įpročiu, organizmas iš anksto numatytu laiku bus pasiruošęs aktyviai veiklai.
• Pasirinkti mėgstamą veiklą. Labai dažnai tenka girdėti, kad sportas yra kančia. Taip yra tada, kai pasirenkama nepatinkanti veikla. Juk sportas nėra tik prakaito liejimas treniruoklių salėje ar alinantis bėgimas stadione. Tai gali būti ir mankšta vandenyje, šokiai, joga ir daug kitų variantų. Labai svarbu rasti tokį, kuris ne tik neštų naudą, bet ir džiugintų.
• Nusistatyti realius tikslus.Jeigu niekada nesportavote, nereikia užsibrėžti tikslo tai daryti po pusantros valandos treniruoklių salėje keturis kartus per savaitę. Kur kas sumaniau būtų pasakyti sau: bent tris kartus per savaitę išeisiu pasivaikščioti greitu tempo po 15 min. Maži ir pasiekiami tikslai padeda išlikti motyvuotiems, o pasiekus numatytus tikslus jaučiamas pasididžiavimas, gimsta noras siekti vis daugiau.
• Nepamiršti subalansuotos mitybos. Fizinis aktyvumas labai svarbus, bet šalia jo visuomet eina subalansuota mityba. Tai – tarsi neišskiriami Siamo dvyniai, drauge padedantys jaustis ir atrodyti geriau. Jeigu patys neturite reikiamų žinių susikurti subalansuotą racioną, visuomet verta pasikonsultuoti su specialistais, kurie sudarys jums tinkamiausią mitybos planą bei atsakys į rūpimus klausimus, praplės turimas žinias.

Leiskite mums prisidėti prie jūsų gyvenimo būdo gerinimo. Subalansuokite savo mitybą ir pasirūpinkite savo organizmo našumu pasirinkdami vieną iš 7pack mitybos planų.

Būkite sveiki ir laimingi!
7pack.lt – Tavo subalansuotos mitybos partneris