vitaminas b6

Vitaminas B6, taip pat žinomas kaip piridoksinas, yra vandenyje tirpus vitaminas, atliekantis svarbų vaidmenį įvairiose fiziologinėse funkcijose. Jis dalyvauja aminorūgščių metabolizme, neurotransmiterių sintezėje, raudonųjų kraujo kūnelių gamyboje ir imuninėje veikloje. Norint išlaikyti optimalią sveikatą, būtina žinoti vitamino B6 šaltinius, jo naudą ir galimą riziką perdozavus.

Vitaminas B6: Funkcijos ir Nauda

vitaminu nauda 7pack

Amino rūgščių metabolizmas. Vitaminas B6 dalyvauja aminorūgščių, kurios yra baltymų statybinės medžiagos, metabolizme. Jis padeda aminorūgščių sintezei ir skaidymui, palengvina daugybę medžiagų apykaitos procesų.

Neuromediatorių sintezė. Vitaminas B6 yra labai svarbus neurotransmiterių, tokių kaip serotoninas, dopaminas ir gama-aminosviesto rūgštis (GABA), kurie reguliuoja nuotaiką, miegą ir pažinimo funkcijas, gamybai.

Hemoglobino gamyba. Vitaminas B6 vaidina svarbų vaidmenį raudonųjų kraujo kūnelių baltymo hemoglobino sintezėje. Šis baltymas būtinas deguonies pernešimui visame organizme.

Imuninė funkcija. Pakankamas vitamino B6 kiekis palaiko imuninę sistemą, didindamas organizmo gebėjimą kovoti su infekcijomis ir ligomis.

Homocisteino reguliavimas. Vitaminas B6 padeda palaikyti normalų homocisteino, (aminorūgšties, susijusios su padidėjusia širdies ir kraujagyslių ligų rizika) lygį.

Rekomenduojama mitybos norma (RPN)

Kadangi vitaminas B6 dalyvauja daugelyje medžiagų apykaitos aspektų, ypač aminorūgščių apykaitos procesuose, tikėtina, kad suvartojamų baltymų kiekis turi įtakos vitamino B6 poreikiui.

Gyvenimo etapas Amžius Vyrai (mg/per dieną) Moterys (mg/per dieną)
Kūdikiai 0-6 mėnesiai 0.1 (AI) 0.1 (AI)
Kūdikiai 7-12 mėnesiai  0.3 (AI) 0.3 (AI)
Vaikai 1-3 metai 0.5 0.5
Vaikai 4-8 metai 0.6 0.6
Vaikai 9-13 metų 1.0 1.0
Paaugliai 14-18 metų 1.3 1.2
Suaugusieji 19-50 metų 1.3 1.3
Suaugusieji 51 metų ir daugiau 1.7 1.5
Nėštumas Bet kokio amžiaus 1.9
Maitinimas krūtimi Bet kokio amžiaus 2.0

Vitaminas B6: Šaltiniai

vitaminai lasisa 7pack

Vitaminas B6 randamas įvairiuose maisto produktuose, todėl reikiamą jo kiekį galima lengvai gauti laikantis subalansuotos mitybos principų. Pagrindiniai vitamino B6 šaltiniai yra paukštiena ir raudona mėsa, žuvis, pienas ir jo produktai, kiaušiniai, nesmulkinti grūdai, ankštinės kultūros, bulvės, špinatai ir kiti lapiniai žalumynai. Taip pat ir tokie vaisiai kaip avokadai, bananai, slyvos. Yra ir riešutuose bei sėklose.

Kai kurie maisto šaltiniai, kuriuose yra vitamino B6:

Maistas Porcija Vitaminas B6 (mg)
Praturtinti pusryčių dribsniai 1 cup 0.5-2.5
Kalakutiena, šviesi mėsa (virta) 3 ounces* 0.70-0.81
Lašiša, laukinė (virta) 3 ounces 0.47-0.80
Bulvės, Russet, su odele (keptos) 1 medium 0.61
Vištiena, šviesi mėsa be odos (virta) 3 ounces 0.51
Špinatai (virti) 1 cup 0.44
Bananai 1 medium 0.43
Avokadai ½ medium 0.26
Džiovintos slyvos, be kauliukų ½ cup 0.18
Lazdynų riešutai (sausai skrudinti) 1 ounce 0.18
Daržovių sulčių kokteilis 6 fluid ounces 0.13

Vitaminas B6: Trūkumo ir Perdozavimo Rizika

vitaminu trukumas 7pack

Vitamino B6 trūkumas gali atsirasti taikant tam tikrus griežtus mitybos ribojimus arba sergant kai kuriomis ligomis. Tai gali išprovokuoti anemiją, nes sutrikdoma hemoglobino gamyba. Tuomet pasireiškia nuovargis, dusulys, oro stygius, sumažėjusi tolerancija fiziniam krūviui. Galimi odos pakitimai – išsausėjimas, pleiskanojimas, niežulys. Ypač veido srityje. Vitamino B6 trūkumai būdingi ir neurologiniai simptomai: depresija, dirglumas, sumišimas. Taip pat nusilpsta imunitetas. Gali reikštis periferinė neuropatija: rankų ir kojų tirpimas, dilgčiojimas, skausmas.

Vitaminas B6 paprastai laikomas saugiu, kai jis vartojamas su maistu, tačiau didelės papildų dozės gali sukelti neigiamą poveikį. Toleruotinas viršutinis vitamino B6 suvartojimo lygis suaugusiesiems yra 100 mg per parą. Stipriai perdozavus šio vitamino gresia neurologiniai pažeidimai, nepageidaujamos odos reakcijos (daugiausiai bėrimai), virškinimo trakto problemos (pykinimas, pilvo skausmai), padidėjęs jautrumas šviesai.

Ligų prevencija

Kognityvinių gebėjimų silpnėjimas ir Alzheimerio liga

Keli stebėjimo tyrimai susiejo vyresnio amžiaus žmonių pažinimo funkcijų pablogėjimą ir Alzheimerio ligą su nepakankamu folatų, vitamino B12 ir vitamino B6 kiekiu, nors kai kurių metaanalizių metu toks ryšys nenustatytas.

Virškinimo trakto vėžys

Atlikus 45 stebėjimo tyrimų metaanalizę nustatyta, kad didesnis vitamino B6 kiekis su maistu buvo susijęs su gerokai mažesne rizika susirgti bet kokio tipo virškinimo trakto vėžiu, palyginti su mažiausiu vitamino B6 kiekiu.

Imuninės funkcijos sutrikimas

Kelios fermentinės reakcijos triptofano-kinurenino kelyje priklauso nuo vitamino B6 kofermento, piridoksalio 5′-fosfato. Yra žinoma, kad šis kelias suaktyvėja priešuždegiminio imuninio atsako metu ir atlieka svarbų vaidmenį vaisiaus imuninei tolerancijai nėštumo metu . Pagrindiniai tarpiniai triptofano-kinurenino kelio produktai dalyvauja reguliuojant imuninį atsaką.

Depresija

Vėlyvojo gyvenimo depresija yra dažnas sutrikimas, kartais pasireiškiantis po ūmių ligų, tokių kaip šlaunikaulio lūžis ar insultas .

Išvada

Vitaminas B6 arba piridoksinas yra esminė maistinė medžiaga, kuri atlieka lemiamą vaidmenį aminorūgščių metabolizme, neurotransmiterių sintezėje, raudonųjų kraujo kūnelių gamyboje ir imuninėje veikloje. Pakankamą šio vitamino kiekį galima palaikyti subalansuotai maitinantis, į kasdienį racioną įtraukiant mėsos, žuvies, grūdinių kultūrų, pieno produktų, ankštinių daržovių, tam tikrų vaisių. Nors vitaminas B6 paprastai yra saugus ir gerai toleruojamas, svarbu laikytis rekomenduojamų dozių, ypač vartojant maisto papildus.

Informacijos šaltiniai:

Mayo Clinic (lankytasi 2024 06 23):

https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements-vitamin-b6/art-20363468

National Institutes of Health (NIH) Office of Dietary Supplements (ODS) (lankytasi 2024 06 24):

https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB6-HealthProfessional/

Medical News Today (lankytasi 2024 06 25):

https://www.medicalnewstoday.com/articles/325292

The New York Times (lankytasi 2024 06 25) :

https://www.nytimes.com/2022/08/02/well/mind/vitamin-b6-benefits.html

Science Direct (lankytasi 2024 06 25):

https://www.sciencedirect.com/topics/agricultural-and-biological-sciences/vitamin-b6

  • Krepšelis tuščias