Vitaminas B9, dar žinomas kaip folio rūgštis, yra vandenyje tirpus vitaminas, labai svarbus įvairioms kūno funkcijoms, ypač DNR sintezei, ląstelių dalijimuisi ir raudonųjų kraujo kūnelių susidarymui. Jis ypač reikšmingas prieš pastojant ir nėštumo metu.

Vitaminas B9: Funkcijos ir Nauda

vitaminu nauda 7pack

DNR sintezė ir taisymas. Vitaminas B9 yra gyvybiškai svarbus DNR ir RNR sintezei bei taisymui, atlieka lemiamą vaidmenį ląstelių dalijimesi ir augime.

Raudonųjų kraujo kūnelių susidarymas. Raudonųjų kraujo kūnelių gamybai ir brendimui būtinas pakankamas folio rūgšties kiekis, tai padeda išvengti anemijos.

Vaisiaus vystymasis. Nėštumo metu folio rūgštis yra labai svarbi vaisiaus nervų sistemos vystymuisi, mažina nervinio vamzdelio defektų riziką.

Širdies sveikata. Folio rūgštis padeda reguliuoti homocisteino kiekį – aminorūgštį, kuri padidina širdies ir kraujagyslių ligų riziką.

Psichinė gerovė. Pakankamas vitamino B9 kiekis palaiko smegenų funkciją ir gali padėti išvengti depresijos bei kognityvinių funkcijų nuosmukio.

Rekomenduojama mitybos norma

Vitamino B9, kitaip žinoma kaip folio rūgštis arba folatas, rekomenduojama mitybos norma priklauso nuo amžiaus, lyties, nėštumo ir žindymo būklės. Folio rūgštis yra svarbi organizmui, nes ji dalyvauja ląstelių dalijimosi procesuose, DNR sintezėje ir kraujo ląstelių gamyboje. Taip pat ji yra svarbi nėštumo metu, nes padeda prevencijuoti vaisiaus vystymosi sutrikimus.

JAV NMA nustatytų folio rūgšties rekomenduojamų mitybos normos (RDA):

  • Kūdikiai (iki 6 mėnesių): 65 mikrogramai per dieną (mcg/d)
  • Kūdikiai (7-12 mėnesių): 80 mcg/d
  • Vaikai (1-3 metai): 150 mcg/d
  • Vaikai (4-8 metai): 200 mcg/d
  • Vaikai (9-13 metų): 300 mcg/d
  • Paaugliai (14-18 metų):
    • Berniukai: 400 mcg/d
    • Mergaitės: 400 mcg/d
  • Suaugusieji (19 metų ir vyresni):
    • Vyrai: 400 mcg/d
    • Moterys: 400 mcg/d
  • Nėščiosios: 600 mcg/d
  • Žindančios moterys: 500 mcg/d

Vitaminas B9: Šaltiniai

spinatai vitaminai 7pack

Folio rūgštis natūraliai yra daugelyje maisto produktų. Puikūs šaltiniai yra žalios lapinės daržovės (špinatai, lapiniai kopūstai, romaninės salotos ir kt.), ankštiniai augalai, ypač lęšiai, avinžirniai, juodosios pupelės, riešutai bei sėklos, ypač saulėgrąžos ir žemės riešutai. B9 yra ir bananuose, avokaduose, apelsinuose. Dar vienas puikus šaltinis – viso grūdo gaminiai. Taip pat ir kepenys, kitų organų mėsa, kiaušiniai, pieno produktai. Beje, folio rūgštis dažnai dirbtinai dedama į tokius maisto produktus kaip miltai, ryžiai ir pusryčių dribsniai.

Maistas Serviravimas Folio rūgštis (μg DFE)
Lęšiai (virti, virti) ½ puodelio 179
Garbanzo pupelės (avinžirniai, virtos) ½ puodelio 141
Šparagai (virti) ½ puodelio (~ 6 ietys) 134
Špinatai (virti) ½ puodelio 132
Lima pupelės (virtos) ½ puodelio 78
apelsinų sultys 6 fl. oz. 56
Duona (sotinta) 1 skiltelė 50*
Spagečiai (sotinti, virti) 1 puodelis 180*
Baltieji ryžiai (sodrinti, virti) 1 puodelis 153-180*

Vitaminas B9: Trūkumo ir Perdozavimo Rizika

vitaminu trukumas 7pack

Vitamino B9 trūkumas gali atsirasti ne tik nesubalansuotai maitinantis, bet ir dėl tam tikrų sveikatos sutrikimų, vaistų vartojimo arba padidėjusių fiziologinių poreikių, pvz., laukiantis. Esant dideliam trūkumui gali išsivystyti megaloblastinė anemija, kuriai būdingas nuovargis, bendras silpnumas, blyški oda. Laukiantis didėja vaisiaus nervinio vamzdelio defektų rizika. Taip pat gali rastis virškinimo problemos – apetito nebuvimas, viduriavimas. Būdingi ir psichiniai negalavimai, ypač padidėjęs dirglumas, depresija, gali sutrikti ir pažinimo funkcijos.  Jeigu folio rūgšties trūksta vaikams, gali sutrikti jų augimas bei vystymasis.

Vitaminas B9 paprastai laikomas saugiu, tačiau per didelis jo suvartojimas gali sukelti neigiamą poveikį. Suaugusiesiems nustatytas leistinas viršutinis folio rūgšties suvartojimo lygis yra 1000 mikrogramų per dieną. Perdozavus gali atsirasti vitamino B12 trūkumo maskavimas, dėl ko ilgainiui gali išsivystyti neurologiniai pažeidimai. Didėja ir tam tikrų rūšių vėžio rizika.

Ligų prevencija

Nepageidaujamos nėštumo pasekmės

Nervinio vamzdelio defektai

Vaisiaus augimui ir vystymuisi būdingas plačiai paplitęs ląstelių dalijimasis. Pakankamas folio rūgšties kiekis yra labai svarbus DNR ir RNR sintezei . Nervinio vamzdelio defektai atsiranda dėl embrioninio nervinio vamzdelio neužsidarymo nuo 21 iki 28 dienos po pastojimo, kai daugelis moterų gali net nesuvokti, kad yra nėščios. NTD apima įvairius apsigimimus, tokius kaip smegenų pažeidimai (pvz., anencefalija , encefalocelė) arba stuburo pažeidimai, kurie yra niokojantys ir pavojingi gyvybei. Apskaičiuota, kad pasaulyje NTD paplitimas yra 2 atvejai iš 1000 gimimų, o tai reiškia 214 000–322 000 atvejų per metus

Širdies ir kraujagyslių ligos

Homocisteinas ir širdies ir kraujagyslių ligos

Daugiau nei 80 stebėjimo tyrimų rezultatai rodo, kad net ir vidutiniškai padidėjusi homocisteino koncentracija kraujyje didina širdies ir kraujagyslių ligų ( ŠKL) riziką . Galimas polinkis į kraujagyslių nelaimingus atsitikimus taip pat buvo siejamas su genetiniais homocisteino metabolizmo trūkumais tam tikrose populiacijose. Mechanizmas, pagal kurį homocisteinas gali padidinti kraujagyslių ligų riziką, buvo daugelio tyrimų objektas, tačiau tai gali būti susijusi su neigiamu homocisteino poveikiu kraujo krešėjimui, arterijų vazodilatacijai ir arterijų sienelių sustorėjimui

Vėžys

Manoma, kad vėžys atsiranda dėl DNR pažeidimo, viršijančio vykstantį DNR atstatymą, ir (arba) netinkamos svarbių genų ekspresijos . Dėl svarbaus folio rūgšties vaidmens DNR ir RNR sintezėje bei metilinimo procese gali būti, kad nepakankamas folatų suvartojimas prisideda prie genomo nestabilumo ir chromosomų lūžimo, kurie dažnai apibūdina vėžio vystymąsi. Visų pirma, DNR replikacija ir taisymas yra labai svarbūs genomo palaikymui, o dėl folio trūkumo sukeltas nukleotidų trūkumas gali sukelti genomo nestabilumą ir DNR mutacijas . Sumažėjęs 5,10-metileno THF kiekis gali pakenkti deoksiuridino monofosfato (dUMP) pavertimui deoksitimidino monofosfatu (dTMP), veikiant fermentui timidilato sintazei (TYMS), todėl gali kauptis uracilas ir mažėti timinas. Tai gali sukelti uracilo netinkamą įsisavinimą į DNR replikacijos ar taisymo metu ir sukelti DNR pažeidimus, įskaitant taškines mutacijas ir grandinės pertraukas .

Išvada

Vitaminas B9 arba folio rūgštis yra esminė maistinė medžiaga, kuri atlieka svarbų vaidmenį DNR sintezėje, ląstelių dalijimuisi ir raudonųjų kraujo kūnelių formavime. Pakankamas šio vitamino atsargas užtikrina subalansuota mityba, kurioje gausu žalių lapinių daržovių, ankštinių augalų, vaisių, riešutų, sėklų, nesmulkintų grūdų, mėsos, kiaušinių ir pieno produktų. Nors folio rūgštis paprastai yra saugi ir gerai toleruojama, svarbu laikytis rekomenduojamų dozių. Optimalus jos suvartojimas ypač reikšmingas nėštumo metu, nes turi įtakos vaisiaus neurologinei sveikatai.

Informacijos šaltiniai:

Oregon State University (lankytasi 2024 06 22):

https://lpi.oregonstate.edu/mic/vitamins/folate

Cleveland Clinic (lankytasi 2024 06 25):

https://health.clevelandclinic.org/vitamin-b9

Medline Plus (lankytasi 2024 06 22):

https://medlineplus.gov/ency/imagepages/19518.htm

Harvard T. H. Chan School of Publc Health  (lankytasi 2024 06 22):

https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/folic-acid/

  • Krepšelis tuščias