Vitaminas C – vandenyje tirpus vitaminas, dar žinomas kaip askorbo rūgštis. Jis būtinas įvairioms fiziologinėms funkcijoms, bet labiausiai žinomas dėl savo antioksidacinių savybių bei vaidmens stiprinant imuninę sistemą.

Vitaminas C: Funkcijos ir Nauda

vitaminu nauda 7pack

Apsauga nuo lėtinių ligų. Vitaminas C yra galingas antioksidantas, padedantis apsaugoti ląsteles nuo oksidacinio streso ir neutralizuojantis laisvuosius radikalus. Ši funkcija lemia mažesnę įvairių lėtinių ligų riziką, tarp jų ir širdies veiklos sutrikimų, cukrinio diabeto, net vėžio.

Imuniteto palaikymas. Vitaminas C gerina baltųjų kraujo kūnelių gamybą ir funkciją, taip stiprindamas organizmo gebėjimus kovoti su infekcijomis. Be to, šis vitaminas stiprina odos barjerinę funkciją, veikdamas kaip pirmoji gynybos linija nuo patogeninių mikroorganizmų.

Kolageno sintezė. Vitaminas C yra būtinas kolageno sintezei. Šis baltymas padeda palaikyti odos, kraujagyslių, kaulų ir jungiamųjų audinių struktūrą bei sveikatą. Pakankamas vitamino C vartojimas yra labai svarbus žaizdų gijimui ir odos grožiui bei jaunystei puoselėti.

Geležies įsisavinimas. Šis vitaminas pagerina necheminės (augaliniame maiste esančios) geležies įsisavinimą. Tai ypač svarbu vegetariškos ar veganiškos mitybos besilaikantiems žmonėms. Jie yra padidėjusioje rizikoje susidurti su geležies trūkumu, mat augalinė geležis žmogaus organizmo yra įsisavinama prasčiau nei gyvulinės kilmės.

Širdies sveikata. Įrodyta, kad reguliarus vitamino C vartojimas mažina širdies bei kraujagyslių ligų riziką. Pirmiausia dėl to, kad slopina lėtinius uždegimus organizme, o taip pat padeda sureguliuoti kraujospūdį bei gerina endotelio funkciją. Endotelio ląstelės turi įtakos kraujo tėkmei, jo krešėjimui, reguliuoja medžiagų ir ląstelių apykaitą tarp kraujo ir audinių, gamina medžiagas, kurios veikia endotelio ir visų kraujagyslių regeneraciją, augimą bei tonusą.

Rekomenduojama mitybos norma (RPN)

Rekomenduojama vitamino C norma pagrįsta vitamino C suvartojimo kiekiu, būtina palaikyti neutrofilų vitamino C koncentraciją, kai vitaminas C išsiskiria su šlapimu minimaliai, ir siūloma užtikrinti pakankamą antioksidacinę apsaugą. Rūkantiems rekomenduojama suvartoti 35 mg per dieną daugiau nei nerūkantiems, nes rūkaliai patiria padidėjusį oksidacinį stresą dėl cigarečių dūmuose esančių toksinų ir paprastai turi mažesnę vitamino C koncentraciją kraujyje.

Rekomenduojama vitamino C dietinė norma (RPN).
Gyvenimo etapas Amžius Vyrai (mg per dieną) Patelės (mg per dieną)
Kūdikiai 0-6 mėn 40 ( AI ) 40 (AI)
Kūdikiai 7-12 mėnesių 50 (AI) 50 (AI)
Vaikai 1-3 metai 15 15
Vaikai 4-8 metai 25 25
Vaikai 9-13 metų 45 45
Paaugliai 14-18 metų 75 65
Suaugusieji 19 metų ir vyresni 90 75
Rūkaliai 19 metų ir vyresni 125 110
Nėštumas 18 metų ir jaunesni 80
Nėštumas 19 metų ir vyresni 85
Maitinimas krūtimi 18 metų ir jaunesni 115
Maitinimas krūtimi 19 metų ir vyresni 120

Ligų prevencija

Vitamino C kiekis, reikalingas lėtinių ligų prevencijai , yra didesnis nei reikalingas skorbuto profilaktikai . Informacija apie vitaminą C ir lėtinių ligų prevenciją yra pagrįsta tiek stebėjimo perspektyviniais kohortos tyrimais , tiek atsitiktinių imčių kontroliuojamais tyrimais .

Širdies ir kraujagyslių ligos

Endotelio disfunkcija

Endotelio disfunkcija laikoma ankstyvu aterosklerozės vystymosi etapu. Kraujagyslių endotelio , išklojančio visų kraujagyslių vidinį paviršių , struktūros ir funkcijos pokyčiai yra susiję su normalios azoto oksido sukeltos endotelio priklausomos vazodilatacijos praradimu. Endotelio disfunkcija sukelia plačiai paplitusius vazokonstrikciją ir krešėjimo sutrikimus.

Hipertenzija

Hipertenzija yra pagrindinis širdies ir kraujagyslių ligų, įskaitant koronarinę širdies ligąinsultą ir prieširdžių virpėjimąrizikos veiksnys . Asmenims, kurių kraujospūdis yra labai padidėjęs, svarbu nepasikliauti vien vitamino C papildais, kad sumažintų hipertenziją. Vietoj to jie turėtų ieškoti arba tęsti gydymą antihipertenziniais vaistais ir keisti mitybą bei gyvenimo būdą, pasikonsultavę su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju.

Širdies ir kraujagyslių ligų rizika

Koronarinė širdies liga (CHD) pasižymi apnašų kaupimu arterijose, kurios aprūpina širdį krauju ( aterosklerozė ). Reikia geresnės kokybės tyrimų, siekiant ištirti vitamino C poveikį širdies ir kraujagyslių sistemos baigiamiesiems taškams pacientams, kuriems yra padidėjusi širdies ir kraujagyslių ligų rizika.

Insultas

Smegenų kraujotakos sutrikimas arba insultas gali būti klasifikuojamas kaip hemoraginis arba išeminis. Hemoraginis insultas įvyksta, kai susilpnėjusi kraujagyslė plyšta ir nukraujuoja į aplinkinį smegenų audinį.

Krūties vėžys

Dviejuose dideliuose perspektyviniuose tyrimuose nustatyta, kad vitamino C suvartojimas su maistu tam tikruose pogrupiuose yra atvirkščiai susijęs su krūties vėžio dažniu.

Skrandžio vėžys

Daugybė stebėjimų tyrimų parodė, kad padidėjęs vitamino C suvartojimas su maistu yra susijęs su sumažėjusia skrandžio vėžio rizika , o laboratoriniai eksperimentai rodo, kad vitaminas C slopina kancerogeninių N-nitrozo junginių susidarymą skrandyje.

Vitaminas C: Šaltiniai

citrina vitaminai 7pack

Žmogaus organizmas negali susintetinti vitamino C, todėl jį būtina gauti iš maisto šaltinių ar papildų. Jo gausu daugelyje vaisių ir daržovių, o ypač citrusiniuose vaisiuose.

Vitamino C maisto šaltiniai
Maistas Serviravimas Vitaminas C (mg)
Kiviai, Zespri SunGold 1 vaisius (81 g) 131
Greipfrutų sultys, rausvos, žalios ¾ puodelio (6 uncijos) 94
Apelsinų sultys, žalios ¾ puodelio (6 uncijos) 93
Braškės 1 puodelis, sveikas 85
Greipfrutų sultys, baltos, žalios ¾ puodelio (6 uncijos) 70
Kivi vaisius 1 vaisius (74 g) 69
Oranžinė 1 vidutinė 65
Saldūs raudonieji pipirai, žali ½ puodelio, supjaustyti 59
Brokoliai, virti ½ puodelio 51
Greipfrutas, žalias ½ vidutinio 44
Briuselio kopūstai, virti ½ puodelio 37
Bulvės, balta, minkštimas ir odelė 1 vidutinė, kepta 22
Pomidoras, raudonas, prinokęs, žalias 1 vidutinė 17
Bananas, žalias 1 vidutinė 10
Obuolys, žalias 1 vidutinė 8
Špinatai, žali 1 puodelis 8

 

Vitaminas C: Trūkumo ir Perdozavimo Rizika

vitaminu trukumas 7pack

Vitamino C trūkumas išsivysčiusiose šalyse nėra dažnas reiškinys, bet gali atsirasti dėl nepakankamo tam tikrų maisto produktų suvartojimo arba dėl tam tikrų sveikatos būklių. Sunkiausia trūkumo forma gali sukelti skorbutą, kuriam būdinga: nuovargis ir silpnumas, kraujuojančios, skausmingos dantenos, vėliau ir dantų netekimas, odos problemos, sąnarių skausmai, patinimas, prastas žaizdų gijimas.

Nors vitaminas C paprastai laikomas saugiu ir netoksišku dėl jo tirpumo vandenyje, per didelis suvartojimas gali sukelti neigiamą poveikį. Toleruotina viršutinė suvartojimo riba suaugusiems yra 2000 mg per dieną. Perdozavus kyla virškinimo trakto veiklos sutrikimų rizika (pilvo pūtimas, skausmingi spazmai, viduriavimas, pykinimas), didėja inkstų akmenligės, geležies pertekliaus tikimybė.

Išvada

Vitaminas C yra gyvybiškai svarbi maistinė medžiaga, turinti daug naudos – nuo imuniteto stiprinimo iki odos sveikatos palaikymo bei  apsaugos nuo lėtinių ligų. Tinkamas vaisių, daržovių ir, jei reikia, maisto papildų vartojimas yra būtinas norint išvengti vitamino C trūkumo ir palaikyti optimalią sveikatą. Tiesa, būtina laikytis suvartojimo rekomendacijų gairių – tai padės išvengti galimo perdozavimo ir su juo susijusio neigiamo poveikio.


Informacijos šaltiniai:

Health Line (lankytasi 2024 06 22):

https://www.healthline.com/nutrition/vitamin-c-benefits

Web MD (lankytasi 2024 06 25):

https://www.webmd.com/diet/features/the-benefits-of-vitamin-c

National Institutes of Health (NIH) Office of Dietary Supplements (ODS) (lankytasi 2024 06 24):

https://www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/vitamin-c/

National Institutes of Health (NIH) Office of Dietary Supplements (ODS) (lankytasi 2024 06 24):

https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-HealthProfessional/

Mayo Clinic (lankytasi 2024 06 23):

https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements-vitamin-c/art-20363932

  • Krepšelis tuščias