Kasmet vis daugiau žmonių kovoja su antsvoriu ar net nutukimu. Deja, problema aktuali ne tik vyresnio amžiaus žmonėms, bet ir jaunimui bei vaikams. Kodėl svarbu stebėti savo svorį ir apimtis bei kaip neapsigauti tai darant? Galiausiai ką daryti supratus, kad rezultatai nėra palankūs sveikatai?

Nedžiuginantys skaičiai

Pagal Pasaulio sveikatos organizacijos (PSO) 2022 m. duomenis, apie 39 % suaugusių (apie 1,9 mlrd.)) Žemės gyventojų turi antsvorį, o 13 %  (apie 650 mln.) yra nutukę. Deja, bet auga ir vaikų bei paauglių (5-19 m. amžiaus) antsvorio ir nutukimo rodikliai – apie 340 mln. iš jų sveria per daug.

Lietuvoje antsvorio ir nutukimo problema taip pat yra labai reikšminga. Pagal Lietuvos sveikatos mokslų universiteto (LSMU) duomenis, apie 60 % suaugusiųjų mūsų šalyje turi antsvorio, o 25 % yra nutukę. Problema yra ypač aktuali tarp 45 m. ir vyresnių gyventojų. Kabant apie nepilnamečius, antsvorį arba nutukimą turi apie 20–25 % Lietuvos vaikų ir paauglių. Kaip bebūtų liūdna, kasmet šie skaičiai tik auga.

KMI ir tinkamas svėrimasis

Vienas pagrindinių rodiklių siekiant įvertinti, ar asmens svoris yra normalus, ar nukrypęs nuo sveikatos normų, yra kūno masės indeksas (KMI). Jis padeda įvertinti žmogaus kūno svorio ir ūgio santykį. Norint jį apskaičiuoti, pirmiausia svarbu tiksliai išmatuoti savo ūgį ir tinkamai pasisverti. Pastaroji užduotis dažnai atliekama neteisingai. Norint kuo tiksliau išmatuoti savo svorį, svarbu:

• Svertis tuo pačiu metu. Geriausia ryte, nevalgius ir pasinaudojus tualetu.
• Atsižvelgti į hormoninius svyravimus. Moterų organizme ciklo metu gali kisti skysčių kiekis, todėl svarbu nepanikuoti dėl staigių pokyčių.
• Fiksuoti duomenis ilgalaikėje perspektyvoje. Kasdieniai svorio svyravimai yra normalūs, todėl geriau vertinti savaitinius vidurkius.
• Naudoti papildomus matavimo metodus. Kūno riebalų analizę, veidrodinį atvaizdą ir savijautą.

Žinant savo ūgį ir svorį KMI apskaičiuojamas pagal tokią formulę: KMI = svoris (kg) : ūgis (m)².

Pagal PSO nustatytas gaires, KMI reikšmės vertinamos taip:

KMI yra naudingas rodiklis, tačiau jis turi tam tikrų trūkumų. Pirmiausia, neatsižvelgiama į raumenų masę – sportuojantys žmonės gali turėti aukštesnį KMI dėl raumenų, bet būti visiškai sveiki. Taip pat neparodo riebalų pasiskirstymo – du žmonės su tuo pačiu KMI gali turėti skirtingus kūno riebalų ir raumenų santykius. Galiausiai KMI gali būti mažiau tikslus vyresnio amžiaus žmonėms. Todėl kūno masės indeksas turėtų būti vertinamas tik kaip vienas iš rodiklių, bet vadovautis vien juo nėra protinga.

Dėmesys apimtims

Daugelis žmonių siekdami numesti svorio ar pagerinti kūno formą naudoja svarstykles kaip pagrindinį progreso rodiklį. Tačiau skaičiai svarstyklėse gali būti apgaulingi, nes jie neparodo kūno sudėties pokyčių. Raumenų masės didėjimas ir riebalų mažėjimas gali lemti, kad svoris išlieka stabilus arba net didėja, nors kūno formos gerėja. Todėl rekomenduojama stebėti ne tik svarstyklių rodmenis, bet ir kūno apimtis bei kitus sveikatos ir fizinės būklės rodiklius.

Stebint progresą svarbu matuoti tam tikras kūno vietas ir tai daryti reguliariai:

Liemuo matuojamas ties siauriausia juosmens dalimi.

Klubai – plačiausioje vietoje.

Rankos ir kojos (bicepsai ir šlaunys) turėtų būti kiekvieną kartą matuojami toje pačioje vietoje.

Matavimus rekomenduojama atlikti kas 2–4 savaites, kad būtų galima pastebėti ilgalaikius pokyčius.

Pagrindinės sveikatos rodiklius atspindinčios kūno dalys yra liemens apimtis bei liemens ir klubų santykis. Moterims liemens apimtis neturėtų viršyti 80 cm, o vyrams 94 cm. Viršijus šias ribas didėja širdies ligų, diabeto ir medžiagų apykaitos sutrikimų rizika.

Liemens ir klubų santykis apskaičiuojamas dalijant liemens apimtį (cm) iš klubų apimties (cm). Moterims sveikas rezultatas turėtų būti ≤ 0,85, o vyrams ≤ 0,90. Didelis santykis rodo didesnę vidinių riebalų sankaupą, o tai gali padidinti širdies ir kraujagyslių ligų riziką.

Dar vienas mažiau žinomas, bet taip pat labai svarbus rodiklis yra liemens ir ūgio santykis, gaunamas liemens apimtį (cm) padalinus iš ūgio (cm). Sveika riba yra < 0,5. Didesnis rezultatas rodo per didelį pilvo riebalų kiekį ir galimą su tuo susijusių ligų riziką.

Ką daryti, jei rezultatai nėra optimalūs?

Jeigu KMI ir kūno apimtys yra per dideli, tai gali rodyti, kad yra perteklinis kūno svoris arba riebalų kiekis. Tam, kad sumažintume šiuos rodiklius, gali būti naudinga:

Įsivertinti mitybą. Svarbu įvertinti savo kasdienį racioną, esant reikalui subalansuoti mitybą, kad ji būtų maistinga, bet turėtų mažiau kalorijų. Tam svarbu valgyti daugiau vaisių ir daržovių, viso grūdo produktų, liesų baltymų, vengti perdirbto maisto, didelio cukraus kiekio, transriebalų. Jeigu savarankiškai subalansuoti mitybą sunku, visuomet verta kreiptis pagalbos į sveikos mitybos specialistus, o galbūt užsisakyti sveikos mitybos prenumeratos paslaugas.

Būti fiziškai aktyviems. PSO rekomenduoja mankštintis bent 150 min. per savaitę vidutiniu intensyvumu. Reguliarus fizinis aktyvumas padeda deginti kalorijas ir stiprina širdies bei kraujagyslių sistemą. Geriausia tarpusavyje derinti aerobinius bei jėgos pratimus sportas. Jeigu sporte esate visiški naujokai, geriausia kreiptis į profesionalų trenerį, kuris sudarys jums optimalų treniruočių planą, supažindins, kaip saugiai ir efektyviai atlikti įvairius pratimus.

Sekti progresą. KMI ir kūno apimtys gali būti naudingi rodikliai, tačiau svarbu nepamiršti, kad raumenų masė gali keisti kūno formą net ir be svorio pokyčių. Naudojant matavimus ir progresą stebint per kitus rodiklius (pvz., kūno riebalų procentą), galima gauti tiksliau apibūdinamą sveikatos būklę.

Nenuvertinti psichologinių aspektų. Siekiant numesti svorio ir padailinti kūno linijas įprastai visas dėmesys suteikiamas į fiziologiją, bet derėtų neapleisti ir psichologinių momentų. Būna, kad perteklinis kūno svoris būna susijęs su emocinėmis problemomis ir netinkamų jų sprendimo būdu, paguodos ieškojimu maiste. Tokiu atveju labai svarbu atrasti kitus savipagalbos mechanizmus. Be to, psichologinė savianalizė gali padėti atrasti bei sustiprinti motyvaciją siekiant sveikatingumo tikslų.

Leiskite mums prisidėti prie jūsų gyvenimo būdo gerinimo. Subalansuokite savo mitybą ir pasirūpinkite savo organizmo našumu pasirinkdami vieną iš 7pack mitybos planų.

Būkite sveiki ir laimingi!

7pack.lt – Tavo subalansuotos mitybos partneris