3-4 kartai – vidutiniškai tiek peršalimų suaugęs žmogus pasigauna per metus. Deja, jeigu imunitetas nusilpęs, sirgti tenka gerokai dažniau ir sunkiau. Virusinių infekcijų sezonas jau čia pat, todėl pats metas sustiprinti organizmo atsparumą ligoms. Kaip tai padaryti visiškai natūraliais būdais?

Du frontai

Imuninė sistema yra sudėtingas ląstelių, audinių ir organų tinklas, veikiantis kartu, kad apsaugotų organizmą nuo kenksmingų patogenų – bakterijų, virusų, grybelių ir kitų pavojingų įsibrovėlių. Tik kai imuninė sistema veikia nepriekaištingai, galime džiaugtis gera savijauta ir ilgaamžiškumu.

Apskritai imunitetas skirstomas į du tipus: įgimtą ir įgytą. Įgimtas imunitetas yra pirmoji organizmo apsaugos nuo patogenų linija. Ją sudaro fiziniai barjerai (pvz., oda, gleivinės, žarnyno mikroflora) ir imuninės ląstelės (pvz., makrofagai). Įgimto imuniteto atsakas į įvairius patogeninius mikroorganizmus yra staigus ir nespecifinis, t. y., nepriklauso nuo atakuojančių mikroorganizmų rūšies. Jeigu patogenai išvengia įgimto imuniteto reakcijos ir toliau skverbiasi į organizmą, aktyvuojasi įgytas imunitetas. Jis yra labiau specializuotas imuninis atsakas, išsivystantis bėgant laikui, persergant įvairiomis ligomis arba vakcinuojantis. Viena esminių jo dalių yra limfocitai (B ir T ląstelės). Šio tipo imunitetas turi atmintį ir yra nukreiptas į organizmui jau pažįstamus patogenus. Informacija apie juos kaupiama imunologinėje atmintyje. Tai leidžia kitą kartą į juos reaguoti dar greičiau ir dar tikslingiau.

Kaip sustiprinti?

Norint, kad organizmas sugebėtų atsikirsti įvairiems ligų sukėlėjams, svarbiausios yra bendros sveikos gyvensenos taisyklės. Taip pat galima pasitelkti tam tikras papildomas natūralias priemones. Štai kas svarbiausia:

Subalansuota mityba. Mitybos pagrindą turėtų sudaryti švieži vaisiai, daržovės, viso grūdo produktai. Organizmui labai naudinga žuvis, jūros gėrybės, saikingai vartojama liesa mėsa ir kiti gyvulinės kilmės produktai. Svarbu jais nepiktnaudžiauti dėl juose esančių sočiųjų riebalų. Vengti stipriai perdirbto, kepto, rūkyto maisto, pusgaminių, sintetinių priedų gausių gaminių. Ypač svarbu nepiktnaudžiauti cukrumi: per dieną jo suvartojant aštuonis šaukštelius, imuninis atsakas silpsta net 40 % ir poveikis išlieka apie 5 val. Apskritai labai svarbu, kad organizmas gautų visų jam būtinų maistinių medžiagų, įskaitant vitaminus ir mineralus. Iš pastarųjų imunitetui ypač reikšmingi vitaminai C ir D, o iš mineralų – cinkas. Vitaminas C yra stiprus antioksidantas, jis stiprina imuniteto ląsteles, saugo organizmą nuo pažaidos. Vitaminas D taip pat labai svarbus imuninio atsako reguliavime. Įrodyta, jog jo trūkumas susijęs su padidėjusiu jautrumu infekcijoms, ypač kvėpavimo takų. Cinkas gyvybiškai svarbus imuninių ląstelių vystymuisi ir komunikacijai, o jo trūkumas gali pakenkti makrofagų ir neutrofilų funkcijai. Tyrimai rodo, kad cinko papildai gali sumažinti peršalimo simptomų sunkumą ir trukmę.

Probiotikai. Žarnyne yra apie 70 % imuninės sistemos, todėl jo sveikata tiesiogiai susijusi su organizmo atsparumu ligoms. Subalansuotą žarnyno mikrobiomą ypač gerai palaikyti padeda gerosios bakterijos – probiotikai. Jų gausu raugintuose pieno produktuose, fermentuotose daržovėse. Jeigu tokių vartojama mažai, verta pagalvoti apie probiotikų maisto papildus. Žurnale „Journal of Clinical Gastroenterology“ atliktas tyrimas parodė, kad reguliarus probiotikų vartojimas sumažina viršutinių kvėpavimo takų infekcijų dažnį ir sunkumą, ypač asmenims, patiriantiems fizinį ar psichologinį stresą.

Fizinis aktyvumas. Pasaulio sveikatos organizacija rekomenduoja mankštintis bent 150 min. per savaitę. Įrodyta, jog pakankamas fizinis aktyvumas gerina organizmo gebėjimą aptikti patogenus ir tinkamai į juos reaguoti. Be to, vidutinio intensyvumo pratimai (pvz., spartus vaikščiojimas, važiavimas dviračiu, plaukimas) mažina uždegiminius procesus ir skatina ląstelių regeneraciją, kas labai svarbu stiprinant organizmo gynybinius mechanizmus. Tik būtina neperlenkti lazdos: pernelyg didelis fizinis krūvis alina organizmą ir net gali jį žaloti.

Kokybiškas miegas. Miegas yra kertinis sveikatos akmuo. Miegant organizmas gamina citokinus – baltymus, padedančius imuninei sistemai tinkamai reaguoti į infekcijas ir uždegimus. Dėl lėtinio miego trūkumo gali sumažėti šių citokinų kiekis, todėl organizmas tampa nepajėgus kovoti su ligų sukėlėjais. Žurnale „Sleep“ paskelbti tyrimai rodo, kad asmenys, miegantys mažiau nei šešias valandas per naktį, labiau linkę sirgti peršalimu, palyginti su tais, kurie miega ilgiau nei septynias valandas. Miegas taip pat yra labai svarbus įgyto imuniteto atminties ląstelėms formuotis, kas leidžia greičiau reaguoti į jau pažįstamus patogenus.

Streso kontrolė. Daugybė mokslinių studijų patvirtina, kad lėtinis stresas silpnina imunitetą. Reaguojant į stresą organizme išsiskiria hormonas kortizolis. Trumpalaikis jo poveikis netgi naudingas, jis gali padėti slopinti uždegimus. Deja, kai stresas vargina labai dažnai, stipriai ir ilgai, kortizolio koncentracija kraujyje tampa pernelyg aukšta ir tai silpnina imuninį atsaką. „Psychological Bulletin“ atliktas tyrimas parodė, kad lėtinį stresą patiriančių asmenų imuninis atsakas silpniau reaguoja net į vakcinas, ne vien į infekcijas. Todėl labai svarbu kontroliuoti kasdienį streso lygį, ieškoti veiksmingų nusiraminimo bei atsipalaidavimo būdų. Daugumai labai padeda buvimas gryname ore, gamtos apsuptyje, meditacija, kvėpavimo pratimai, joga.

Šalčio ir šilumos terapija. „Plos one“ paskelbtame tyrime nustatyta, kad tie asmenys, kurie reguliariai maudosi šaltame duše, patiria mažiau ligos dienų nei tie, kurie to nedaro. Šalčio poveikis gali stiprinti organizmo atsparumą ligoms, nes gerina kraujotaką, o kartu ir imuninių ląstelių aktyvumą. Be to, jis aktyvina rudąjį riebalinį audinį, kuris ne tik padeda generuoti šilumą, bet ir gerina imuninį atsaką, skatindamas  priešuždegiminių citokinų išsiskyrimą. Šaltis taip pat gali moduliuoti autonominę nervų sistemą, kuri atlieka svarbų vaidmenį reguliuojant imuninę sistemą.

Naudinga ir šilumos terapija, pvz., kaitinimasis saunoje. Besikaitinant pakyla kūno temperatūra, imituojamas karščiavimas, kuris pasireiškia ir ligos atveju, o tai didina baltųjų kraujo kūnelių (imuniteto „kovotojų“) kiekį organizme. Šis laikinas imuninių ląstelių lygio padidėjimas gali padidinti organizmo gebėjimą apsisaugoti nuo infekcijų. Be to, kaitinantis pirtyje organizme išsiskiria šiluminio šoko baltymai (HSP), sauagntys ląsteles nuo streso. Jie taip pat atlieka svarbų vaidmenį imuninės sistemos reguliavime, mat stiprina  imuninių ląstelių funkciją ir slopina uždegimus.

Leiskite mums prisidėti prie jūsų gyvenimo būdo gerinimo. Subalansuokite savo mitybą ir pasirūpinkite savo organizmo našumu pasirinkdami vieną iš 7pack mitybos planų.

Būkite sveiki ir laimingi!
7pack.lt – Tavo subalansuotos mitybos partneris