Subalansuota mityba ir reguliarus fizinis aktyvumas – du patys svarbiausi kasdieniai sveikos gyvensenos veiksniai. Geros savijautos formulė paprasta, deja, ne taip lengva jos nuosekliai laikytis. Kaipgi neprarasti motyvacijos siekiant sveikatingumo tikslų?
Nusistatyti tinkamus tikslus
Pirmiausia tikslas turi būti konkretus, išmatuojamas ir pasiekiamas. Šie trys kriterijai leidžia lengviau susidaryti planą, kaip to tikslo pasiekti, ir sėkmingiau jo laikytis. „American Journal of Lifestyle Medicine“ atliktas tyrimas parodė, kad paisant minėtų kriterijų, tikslai pasiekiami apie 42 % dažniau nei tuo atveju, kai jie lieka gana abstraktūs, iki galo neaiškūs arba tiesiog pernelyg dideli. Jeigu tik įmanoma, tikslą visuomet verta apibrėžti skaičiais. Pvz., sportuosiu 150 min. per savaitę (tiek rekomenduoja Pasaulinė sveikatos organizacija (PSO)); kasdien suvalgysiu po penkias porcijas vaisių ir daržovių.
Stebėti pažangą
Pažangos fiksavimas padeda sustiprinti teigiamus įpročius, suteikia pasitenkinimo jausmą ir motyvuoja stengtis toliau. Žurnale „Obesity Research“ publikuotas tyrimas atskleidė, kad tie žmonės, kurie stebi savo suvartojamo maisto kiekį ir žymisi, kiek sportuoja, turi dvigubai didesnę tikimybę numesti svorio už tuos, kurie to nedaro. Šiandien žymėti savo pasiekimus daugiau nei paprasta, nes galima į išmanųjį telefoną įsidiegti įvairių šią užduotį lengvinančių programėlių, kurios netgi už jus apytiksliai suskaičiuos suvartotas / sudegintas kalorijas.
Susikurti rutiną
Sveiką mitybą bei fizinį aktyvumą reikėtų paversti įprasta kasdiene rutina. Kai kažką darome iš įpročio, sumažiname tam reikalingas pastangas, viskas vyksta automatiškai be papildomų resursų, reikalingų sprendimo priėmimui. Todėl labai naudinga mankštintis visada panašiu metu, kad tai taptų įpročiu arba kitaip tariant veiksmu, kurį atliekame per daug nė negalvodami. Pvz., jeigu visada eisim mankštintis likus valandai iki pietų, tuo metu organizmas natūraliai taps pasiruošęs intensyvesnei fizinei veiklai, norėsis pajudėti. Lygiai tas pats ir su sveika mityba. Pavertus ją kasdieniu įpročiu, ranka savaime tiesis prie obuolio, o ne prie bandelės – natūraliai ir nė negalvojant, ką rinktis. Moksliškai apskaičiuota, kad net apie 45 % kasdienio elgesio yra nulemta automatizmo bei įpročių, o ne sąmoningų sprendimų, tad būtų labai gerai, kad sveikatingumo siekiai taptų minėtų procentų dalimi.
Susirasti sveikatingumo bičiulį
Juo tapti gali bet kas – šeimos narys, draugas, kolega ar kt. Svarbiausia, kad tas žmogus siektų panašių tikslų kaip jūs, pvz., bandytų numesti svorio arba vartoti mažiau mėsos ir daugiau augalinių produktų. „Journal of Health Psychology“ atliktas tyrimas atskleidė, kad žmonės, sportuojantys su draugu ar grupėje, 25 % labiau linkę išlaikyti savo treniruočių rutiną. Ta pati tiesa galioja ir mityboje. Socialinė atskaitomybė skatina laikytis užsibrėžtų tikslų, labiau stengtis. Be to, veikia ir sveika konkurencija. Galiausiai, jeigu vienas sveikatingumo kelionėje palūžtų ir norėtų pasiduoti, kitas gali motyvuoti ir raginti judėti pirmyn, tapti pozityviu ir užkrečiančiu pavyzdžiu.
Švęsti mažus laimėjimus
Didelį savo tikslą visuomet verta suskaidyti į mažesnius žingsnelius ir kiekvieną jų pasiekus kaip nors save apdovanoti. Pavyzdžiui, jeigu jūsų tikslas yra per artimiausią pusmetį numesti 5 kg antsvorio, numetus pirmąjį kilogramą verta save paskatinti kokia nors malonia dovanėle. Tarkime, galėtumėte pasidovanoti naują sporto aprangą. Psichologijos mokslo tyrimai rodo, kad dažnas nedidelis atlygis siekiant tikslo gali pagerinti nuoseklumą iki 40 %. Žinojimas, kad pavyko įveikti dar vieną laiptelį didžiojo tikslo link, labai motyvuoja, suteikia tiek fizinių, tiek psichinių jėgų, nuteikia pozityviai.
Rasti vidinę motyvaciją
Nusistatant bet kokį sveikatingumo tikslą labai svarbu nuoširdžiai sau atsakyti į klausimą, kodėl tai jums yra svarbu ir ką tai gali duoti. Nepakanka bandyti maitintis sveikiau vien todėl, kad taip rekomenduoja PSO ar šeimos gydytojas. Tokia išorinė motyvacija įprastai būna labai trumpalaikė ir silpna. Žmogus jaučiasi tarsi verčiamas kitų kažką daryti, atitikti visuomenės normas ir kartais netgi kyla noras tam priešintis. Todėl labai svarbu atrasti vidinį stimulą, kuris jus ragintų nepasiduoti ir siekti užsibrėžtų tikslų. Pavyzdžiui, nusprendus maitintis sveikiau toks stimulas galėtų būti padidėjusios energijos pojūtis, didesnis darbingumas dienos metu, mažesnis maisto papildų poreikis ir pinigų sutaupymas ir pan. Svarbu, kad kiekvienas rastų individualią ir tikrą vidinę motyvaciją.
Vizualizuoti sėkmę
Vaizduotė – labai galingas įrankis, galintis pasitarnauti siekiant sveikatingumo tikslų. Vizualizacija suaktyvina smegenų atlygio centrus, sukurdama pasiekimo bei pasitenkinimo jausmą, kuris gali paskatinti atitinkamą elgesį. Sporto psichologijos tyrimai parodė, kad sportininkai, kurie vizualizavo savo sėkmę, pagerino savo rezultatus vidutiniškai 24 %. Įsivaizduokite, kaip jausitės po sveiko valgio ar kaip atrodys jūsų kūnas po intensyvios treniruotės. Matant galutinį rezultatą, kuris džiugina, patiriama stipresnė motyvacija.
Ugdytis sveikatingumo srityje
Žinios įgalina priimti pagrįstus sprendimus ir didina motyvaciją. Juk viena, kai kažką mums daryti sako specialistas ir mes sunkiai suvokiame, kaip tai mums gali padėti, kaip viskas veikia, ir visai kas kita, kai patys suvokiame procesą, organizmui teikiamą naudą. Ne atsitiktinai moksliniai tyrimai rodo, kad žmonės, kurie supranta maisto produktų etiketes, suvartoja vidutiniškai 26 % mažiau kalorijų už tuos, kurie jose pateiktos informacijos nesupranta. Todėl labai verta plėsti turimas žinias sveikatingumo tema, skaityti susijusią literatūrą, dalyvauti įvairiuose seminaruose, mokymuose, socialinėse erdvėse stebėti specialistus, besidalinančius naudinga informacija ir pan.
Leiskite mums prisidėti prie jūsų gyvenimo būdo gerinimo. Subalansuokite savo mitybą ir pasirūpinkite savo organizmo našumu pasirinkdami vieną iš 7pack mitybos planų.
Būkite sveiki ir laimingi!
7pack.lt – Tavo subalansuotos mitybos partneris
