Vitaminas B12, taip pat žinomas kaip kobalaminas, yra vandenyje tirpus vitaminas, būtinas įvairioms kūno funkcijoms, įskaitant raudonųjų kraujo kūnelių gamybą, DNR sintezę ir nervų ląstelių palaikymą. Jis yra unikalus dėl jame esančio mineralinio kobalto.
Vitaminas B12: Funkcijos ir Nauda
Raudonųjų kraujo kūnelių susidarymas. Vitaminas B12 yra labai svarbus raudonųjų kraujo kūnelių gamybai. Pakankamas jo kiekis apsaugo nuo megaloblastinės anemijos, kuri sukelia nuovargį ir silpnumą.
DNR sintezė. Vitaminas B12 atlieka pagrindinį vaidmenį DNR sintezėje, užtikrindamas tinkamą ląstelių dalijimąsi ir funkciją.
Nervų sveikata. Vitaminas B12 padeda išlaikyti mielino apvalkalą – apsauginį dangą aplink nervus. Pakankamas šio vitamino kiekis palaiko nervų sistemos sveikatą ir apsaugo nuo neurologinių problemų.
Energijos apykaita. Vitaminas B12 dalyvauja angliavandenių, riebalų ir baltymų apykaitoje, padeda paversti maistą energija.
Psichinė gerovė. Pakankamas vitamino B12 kiekis palaiko smegenų veiklą ir gali padėti išvengti nuotaikos sutrikimų, tokių kaip depresija ir padidėjęs nerimas, taip pat gerina miego kokybę.
Rekomenduojama mitybos norma
Rekomenduojama B12 vitamino dienos norma (RDN) vyresniems nei 14 metų žmonėms yra 2,4 mcg1. Vis dėlto, atsižvelgiant į amžių, gyvenimo būdą ir konkrečią situaciją, galimi nuokrypiai nuo vidutinės rekomenduojamos dozės. Atkreipkite dėmesį į tai, kad vitamino B12 kiekis, kurį organizmas gali pasisavinti iš maisto papildų, yra santykinai nedidelis – kūnas absorbuoja tik 10 mcg iš 500 mcg7.
Rekomenduojama vitamino B12 maisto norma (RPN)
| Gyvenimo etapas | Amžius | Vyrai (μg/per dieną) | Moterys (μg/per dieną) |
| Kūdikiai | 0-6 mėnesiai | 0.4 (AI) | 0.4 (AI) |
| Kūdikiai | 7-12 mėnesiai | 0.5 (AI) | 0.5 (AI) |
| Vaikai | 1-3 metai | 0.9 | 0.9 |
| Vaikai | 4-8 metai | 1.2 | 1.2 |
| Vaikai | 9-13 metų | 1.8 | 1.8 |
| Paaugliai | 14-18 metų | 2.4 | 2.4 |
| Suaugusieji | 19-50 metų | 2.4 | 2.4 |
| Suaugusieji | 51 metų ir vyresni | 2.4* | 2.4* |
| Nėštumas | Bet kokio amžiaus | – | 2.6 |
| Maitinimas krūtimi | Bet kokio amžiaus | – | 2.8 |
| *Vitamino B12 reikėtų vartoti su maisto papildais arba praturtintais maisto produktais, nes su amžiumi didėja su maistu susijusi malabsorbcija. | |||
Vitaminas B12: Šaltiniai
Vitaminas B12 natūraliai randamas gyvūniniuose produktuose. Jo gausu raudonoje mėsoje, žuvyje, jūros gėrybėse. Taip pat kiaušiniuose, ypač tryniuose, piene ir jo produktuose. Dažnai tokie produktai kaip pusryčių dribsniai, augalinės kilmės pienas būna dirbtinai papildyti vitaminu B12 – tai nurodyta ant pakuotės.
| Maistas | Porcija | Vitaminas B12 (μg) |
| Moliuskai (virti garuose) | 3 uncijos | 84.1 |
| Midijos (virtos garuose) | 3 uncijos | 20.4 |
| Skumbrė (atlantinė, virta, sausai termiškai apdorota) | 3 uncijos | 16.2 |
| Krabai (Aliaskos karališkieji, virti garuose) | 3 uncijos | 9.8 |
| Maistinės mielės | 1 šaukštas | 8.8 |
| Jautiena (liesa, plokštainis, virta, kepta ant grotelių) | 3 uncijos | 7.0 |
| Lašiša (Chinook, virta, sausai termiškai apdorota) | 3 uncijos | 2.4 |
| Uoliniai vėžiagyviai (virti, sausai kaitinti) | 3 uncijos | 1.4 |
| Pienas (2%) | 8 skysčių uncijos | 1.3 |
| Kalakutiena (kepta) | 3 uncijos | 0.8 |
| Brie (sūris) | 1 uncijos | 0.5 |
| Kiaušinis (plaktas) | 1 vnt. | 0.4 |
| Vištiena (lengva mėsa, kepta) | 3 uncijos | 0.3 |
Vitaminas B12: Trūkumo ir Perdozavimo Rizika
Kadangi vitaminas B12 natūraliai daugiausiai yra gyvulinės kilmės maisto produktuose, su jo trūkumu dažniau susiduria vegetarai bei veganai. Taip pat šio vitamino stygius gali rastis dėl medžiagų absorbcijos problemų, tam tikrų vaistų vartojimo. Esant B12 trūkumui gali išsivystyti megaloblastinė anemija, kuriai būdingas nuovargis, silpnumas, pablyškusi oda. Taip pat galimi neurologiniai sutrikimai, atminties suprastėjimas, kognityvinių funkcijų silpimas. Būdingas ir galūnių dilgčiojimas, tirpimas. Taip pat burnos opos, liežuvio uždegimas. Gali pasireikšti virškinimo sutrikimai, dingti apetitas, kristi svoris. Kyla ir psichinių bėdų rizika – didėja tikimybė susirgti depresija.
Vitaminas B12 paprastai laikomas saugiu net ir didelėmis dozėmis, nes jis tirpsta vandenyje, o jo perteklius išsiskiria su šlapimu. Visgi vartojant maisto papildus perdozavimas įmanomas. Tuomet gali atsirasti aknė, rožinė. Kyla sąveikos su tam tikrais vaistais (pvz., rėmeniui ir pepsinėms opoms gydyti) pavojus.
Ligų prevencija
Kai kuriuose tyrimuose, bet ne visuose, nustatyta, kad H. pylori infekcija arba lėtinis atrofinis gastritas yra susiję su nepageidaujamais širdies ir kraujagyslių sistemos reiškiniais, įskaitant miokardo infarktą ir insultą.
Kognityvinis susilpnėjimas, demencija ir Alzheimerio liga
Vitamino B 12 trūkumas vyrauja vyresnio amžiaus žmonėms ir dažnai siejamas su Alzheimerio liga. Viename tyrime nustatyta, kad Alzheimerio liga sergančių pacientų smegenų skystyje yra mažesnis vitamino B 12 kiekis nei pacientų, sergančių kitomis demencijos rūšimis, nors vitamino B 12 kiekis kraujyje nesiskyrė . Priežastis, kodėl mažas vitamino B 12 kiekis siejamas su Alzheimerio liga, nėra aiški. Vitamino B 12 trūkumas, kaip ir folio rūgšties trūkumas, gali sumažinti metionino ir S-adenozilmetionino (SAM) sintezę ir taip neigiamai paveikti metilinimo reakcijas.
Krūties vėžys
Nors dviejų ankstyvųjų atvejo ir kontrolės tyrimų rezultatai rodo, kad didesnis vitamino B12 suvartojimas gali padėti apsisaugoti nuo krūties vėžio (43, 44), tačiau atlikus įterptinius atvejo ir kontrolės tyrimus ir perspektyvinius kohortinius tyrimus įvairiose populiacijose nenustatyta jokių sąsajų tarp sergamumo krūties vėžiu ir vitamino B12 suvartojimo su maistu ar bendro vitamino B12 suvartojimo (su maistu ir papildomai) (45-51) arba vitamino B12 koncentracijos kraujyje (52-54).
Osteoporozė
Didelė homocisteino koncentracija kraujyje gali paveikti kaulų remodeliavimąsi , padidindama kaulų rezorbciją (irimą), mažindama kaulų formavimąsi ir mažindama kaulų kraujotaką. Kitas siūlomas mechanizmas apima homocisteino prisijungimą prie kolageno kaulo matricos , o tai gali pakeisti kolageno savybes ir sumažinti kaulų stiprumą.
Homocisteinas ir širdies ir kraujagyslių ligos
Stebėjimo tyrimai rodo, kad net vidutiniškai padidėjusi homocisteino koncentracija kraujyje didina širdies ir kraujagyslių ligų riziką, nors atsitiktinių imčių kontroliuojami homocisteino kiekį kraujyje mažinančio gydymo tyrimai paprastai nepadėjo sumažinti neigiamų širdies ir kraujagyslių ligų padarinių.
Išvada
Vitaminas B12 arba kobalaminas yra esminė maistinė medžiaga, kuri atlieka reikšmingą vaidmenį formuojant raudonuosius kraujo kūnelius, DNR sintezę ir nervų sveikatą. Norint pakankamai šio vitamino gauti kartu su maistu reikia į racioną įtraukti įvairius gyvulinės kilmės maisto produktus: raudoną mėsą, žuvį, jūros gėrybes, kiaušinius, pieną. Nors vitaminas B12 paprastai yra saugus ir gerai toleruojamas, svarbu laikytis rekomenduojamų dozių, o dėl maisto papildų vartojimo pasitarti su specialistu.
Informacijos šaltiniai:
National Institutes of Health (NIH) Office of Dietary Supplements (ODS) (lankytasi 2024 06 25):
https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12-Consumer/
Medical News Today (lankytasi 2024 06 25):
https://www.medicalnewstoday.com/articles/219822
El Camino Health (lankytasi 2024 06 25):
https://www.elcaminohealth.org/stay-healthy/blog/vitamin-b12-benefits-and-sources
Business Insider (lankytasi 2024 06 23):
https://www.businessinsider.com/guides/health/diet-nutrition/vitamin-b12-benefits
University of Oxford:
https://www.ox.ac.uk/news/2015-07-02-benefits-vitamin-b12-supplements-older-people-questioned
