Vitaminas B3 dar žinomas kaip niacinas. Tai yra vandenyje tirpus vitaminas, labai svarbus energijos apykaitai, DNR atstatymui ir įvairių signalinių molekulių gamybai organizme. Jis atlieka esminį vaidmenį palaikant bendrą sveikatą ir užkertant kelią kelioms pavojingoms sveikatos būklėms.
Vitaminas B3: Funkcijos ir Nauda
Energijos metabolizmas. Niacinas yra kofermentų NAD ir NADP komponentas, dalyvaujantis daugiau nei 400 fermentinių reakcijų. Šie kofermentai yra labai svarbūs angliavandenių, riebalų ir baltymų pavertimui energija.
Širdies ir kraujagyslių sveikata. Niacinas gali padėti sumažinti MTL (blogojo) cholesterolio ir trigliceridų kiekį, tuo pačiu padidindamas DTL (gerojo) cholesterolio kiekį, sumažindamas širdies ligų riziką. Tai taip pat padeda sumažinti uždegimus ir pagerinti endotelio funkciją.
Odos būklė. Niacinamidas, vitamino B3 forma, dažnai naudojamas odos priežiūros produktuose dėl gebėjimo sumažinti uždegimą, pagerinti odos barjerinę funkciją ir gydyti spuogus bei rožinę.
Nervų sistemos palaikymas. Niacinas būtinas tinkamam nervų sistemos veikimui. Trūkumas gali sukelti neurologinių simptomų ir psichinės sveikatos problemų.
DNR taisymas ir ląstelių signalizacija. Niacinas vaidina svarbų vaidmenį DNR atstatyme ir įvairių signalinių molekulių gamyboje, kurios yra labai svarbios ląstelių sveikatai ir bendravimui.
Rekomenduojama mitybos norma
Kūdikiai
- 0-6 mėn.: 2 mg
- 7-12 mėn.: 4 mg
Vaikai
- 1-3 metai: 6 mg
- 4-8 metai: 8 mg
- 9-13 metai: 12 mg
Paaugliai ir suaugusieji
- Berniukai 14-18 metai: 16 mg
- Mergaitės 14-18 metai: 14 mg
- Vyrai 19 metų ir vyresni: 16 mg
- Moterys 19 metų ir vyresnės: 14 mg
Nėščiosios ir žindančios moterys
- Nėščiosios: 18 mg
- Žindančios moterys: 17 mg
Vitaminas B3: Šaltiniai
Vitaminas B3 yra dviejų pagrindinių formų: nikotino rūgšties ir nikotinamido. Abi formos randamos įvairiuose maisto produktuose, todėl jas gana lengva įtraukti į subalansuotą mitybą. Pagrindiniai niacino šaltiniai yra mėsa, žuvis, nesmulkinti grūdai, ankštinės kultūros, riešutai, sėklos, grybai, bulvės ir kt. Niacinas taip pat gali būti sintetinamas organizme iš aminorūgšties triptofano, kurios randama baltyminguose maisto produktuose, pavyzdžiui, mėsoje, pieno produktuose ir kiaušiniuose.
Vitaminas B3: Trūkumo ir Perdozavimo Rizika
Vitamino B3 trūkumas išsivysčiusiose šalyse yra retas, bet gali atsirasti dėl prastos mitybos, alkoholizmo ar tam tikrų sveikatos sutrikimų. Jis gali sukelti ligą pelagrą, kuri pasireiškia sąmonės sutrikimais (haliucinacijos, apatija, depresija, psichozė), viduriavimu, gleivinių uždegimu (daugiausia burnos, liežuvio), odos paraudimu, lupimusi, randėjimu, padidėjusiu jautrumu saulei. Negydoma liga po 4–5 metų baigiasi mirtimi.
Perdozuoti vitamino B3 vien su maistu sunku, bet pernelyg dideli jo maisto papildų kiekiai gali sukelti neigiamą poveikį. Toleruotinas viršutinis niacino suvartojimo lygis yra 35 mg per parą suaugusiesiems. Perdozavus gali atsirasti odos pakitimų – ji parausta, niežti, kaista. Gali pasireikšti pykinimas, vėmimas, viduriavimas. Ilgalaikis didelių niacino dozių vartojimas gali pakenkti kepenims. Taip pat gali paveikti cukraus kiekio kraujyje kontrolę, o tai gali būti problematiška diabetu sergantiems asmenims.
Ligų prevencija
Vėžys
Kultivuotų ląstelių tyrimai pateikia įrodymų, kad NAD kiekis turi įtakos mechanizmams, kurie palaiko genomo stabilumą. Genominio stabilumo praradimas, kuriam būdingas didelis DNR ir chromosomų pažeidimas , yra vėžio požymis. Šiuo metu suprantama, kad NAD kiekis sumažėja esant niacino trūkumui ir kad jis veikia NAD vartojančių fermentų aktyvumą , o ne redokso ir metabolines funkcijas.
Kaulų čiulpai
Vėžiu sergantys pacientai dažnai kenčia nuo kaulų čiulpų slopinimo po chemoterapijos , atsižvelgiant į tai, kad kaulų čiulpai yra vienas iš labiausiai proliferuojančių audinių organizme ir todėl pagrindinis chemoterapinių medžiagų taikinys. Nustatyta, kad niacino trūkumas mažina kaulų čiulpų NAD ir poli-ADP-ribozės kiekį ir padidina chemiškai sukeltos leukemijos riziką žiurkėms. Ir atvirkščiai, farmakologinė nikotino rūgšties arba nikotinamido dozė padidino NAD ir poli-ADP-ribozės kiekį kaulų čiulpuose ir sumažino leukemijos vystymąsi žiurkėms.
Oda
Niacino trūkumas gali sukelti didelį jautrumą saulės šviesai atviroje odoje. Atsižvelgiant į nuo NAD priklausomų fermentų įtaką DNR taisymui , buvo tam tikras susidomėjimas niacino poveikiu odos sveikatai.
1 tipo cukrinis diabetas
1 tipo cukrinis diabetas vaikams atsiranda dėl autoimuninio insuliną išskiriančių β ląstelių sunaikinimo kasoje . Prieš prasidedant simptominiam diabetui, didelės rizikos asmenų kraujyje gali būti aptikti specifiniai antikūnai , įskaitant salelių ląstelių autoantikūnus (ICA) (68) .
| Maistas | Serviravimas | Niacinas (mg) |
| Vištiena (lengva mėsa, virta be odos) | 3 uncijos* | 8.9 |
| Tunas (lengvas, konservuotas, supakuotas į vandenį) | 3 uncijos | 8.6 |
| Kalakutiena (lengva mėsa, virta be odos) | 3 uncijos | 9.9 |
| Lašiša (virta, chinook) | 3 uncijos | 8.5 |
| Jautiena (90% liesa, virta) | 3 uncijos | 4.4 |
| Grūdai (nestiprinti) | 1 puodelis | 5-7 |
| Grūdai (stiprinti) | 1 puodelis | 20-27 |
| Žemės riešutai (sausai skrudinti) | 1 uncija | 4.1 |
| Makaronai (sodrinti, virti) | 1 puodelis | 1,9-2,4 |
| Lęšiai (virti) | 1 puodelis | 2.1 |
| Lima pupelės (virtos) | 1 puodelis | 0.8 |
| Duona (pilno grūdo) | 1 skiltelė | 1.4 |
| Kava (užplikyta) | 1 puodelis | 2 |
| *Trijų uncijų mėsos porcija yra maždaug kortų kaladės dydžio. | ||
Išvada
Vitaminas B3 yra esminė maistinė medžiaga, kuri atlieka lemiamą vaidmenį energijos apykaitai, širdies ir kraujagyslių sveikatai, bendrai gerovei. Tinkamas jo atsargas galima palaikyti valgant pakankamai mėsos, nesmulkintų grūdų, ankštinių daržovių. Nors niacinas paprastai yra saugus ir gerai toleruojamas, svarbu laikytis rekomenduojamų dozių.
Informacijos šaltiniai:
Oregon State University (lankytasi 2024 06 23):
https://lpi.oregonstate.edu/mic/vitamins/niacin
Harvard T. H. Chan School of Publc Health (lankytasi 2024 06 24):
https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/niacin-vitamin-b3/
National Library of Medicine (lankytasi 2024 06 23):
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK526107/
Live Science (lankytasi 2024 06 25):
https://www.livescience.com/51825-niacin-benefits.html
UNSW Sidney (lankytasi 2024 06 25):
