Vitaminas B5, taip pat žinomas kaip pantoteno rūgštis, yra vandenyje tirpus vitaminas. Jis labai svarbus kofermento A – molekulės, vaidinančios pagrindinį vaidmenį įvairiuose metabolizmo keliuose – sintezei. Taip pat būtinas angliavandenių, riebalų ir baltymų apykaitai, dalyvauja hormonų ir cholesterolio gamyboje.

Vitaminas B5: Funkcijos ir Nauda

Energijos metabolizmas. Pantoteno rūgštis yra kofermento A, kuris yra būtinas Krebso ciklui (pagrindiniam energijos gamybos procesui ląstelėse) komponentas. Jis padeda angliavandenius, riebalus ir baltymus paversti energija.

Hormonų sintezė. Vitaminas B5 dalyvauja antinksčių hormonų, įskaitant kortizolį, kuris padeda organizmui tinkamai reaguoti į stresą, sintezėje.

Cholesterolio ir riebalų rūgščių apykaita. Kaip minėta, vitaminas B5 yra būtinas kofermento A komponentas, o pastarasis yra būtinas cholesterolio ir riebalų rūgščių sintezei. Taip palaikomas ląstelių membranos vientisumas bei funkcionalumas.

Žaizdų gijimas.  Vitaminas B5 atlieka svarbų vaidmenį žaizdų gijime, palaiko odos sveikatą, slopina uždegimus.

Nervų sistemos veikla. Vitaminas B5 dalyvauja neuromediatorių sintezėje, todėl pakankamas jo kiekis būtinas palaikant tinkamą nervų sistemos funkcionavimą.

Rekomenduojama mitybos norma

• Kūdikiai iki 6 mėnesių: 1,7 mg per dieną
• Kūdikiai nuo 7 iki 12 mėnesių: 1,8 mg per dieną
• Vaikai nuo 1 iki 3 metų: 2 mg per dieną
• Vaikai nuo 4 iki 8 metų: 3 mg per dieną
• Vaikai nuo 9 iki 13 metų: 4 mg per dieną
• Paaugliai nuo 14 iki 18 metų: 5 mg per dieną
• Suaugusieji (įskaitant nėščias ir žindančias moteris): 5 mg per dieną

Vitaminas B5: Šaltiniai

Vitaminas B5 randamas įvairiuose maisto produktuose, todėl paisant subalansuotos mitybos principų nesunku palaikyti reikiamas jo atsargas organizme. Puikūs šio vitamino šaltiniai yra vištiena, jautiena, organų mėsa, žuvis, vėžiagyviai, kiaušiniai, pienas ir jo produktai, viso grūdo produktai, ankštinės daržovės, taip pat brokoliai, saldžiosios bulvės, avokadai. Jo yra ir riešutuose bei sėklose.

Maisto produktas	Pantoteno rūgšties kiekis (mg)
Vištiena (100 g, kepta arba troškinta)	1,3-1,5
Kalakutiena (100 g, kepta arba troškinta)	1,3-1,5
Jautiena (100 g, kepta arba troškinta)	1,0-1,2
Antienos kepenys (100 g, keptos)	8,5
Tuna (100 g, kepta)	1,1
Menkė (100 g, kepta)	0,7
Kalmarai (100 g, virti arba kepti)	1,0
Pilno riebumo pienas (1 puodelis, apie 240 ml)	0,8
Jogurtas (1 puodelis, apie 245 g)	0,5-0,7
Kiaušinis (1 didelis)	1,3
Pilno grūdo avižiniai dribsniai (100 g, sausi)	1,1
Pilno grūdo ryžiai (100 g, virti)	0,8
Avokadas (1 vidutinio dydžio)	2,0
Bulvės (100 g, virtos)	0,7
Brokoliai (100 g, virti arba troškinti)	0,5

Vitaminas B5: Trūkumo ir Perdozavimo Rizika

Kadangi vitamino B5 yra labai  įvairiuose maisto produktuose, jo trūkumas yra retas. Visgi jis gali atsirasti dėl itin griežtai ribojamos mitybos arba tam tikrų sveikatos sutrikimų. Vitamino B5 trūkumui būdingas nuovargis, dirglumas, virškinimo problemos, pėdų tirpimas bei dilgčiojimas. Pastebimas ir sulėtėjęs žaizdų gijimas, lėtesnis sveikimas po įvairių infekcijų.

Vitaminas B5 paprastai laikomas saugiu net ir didelėmis dozėmis, nes jis tirpsta vandenyje, o jo perteklius išsiskiria su šlapimu. Tačiau itin didelės papildų dozės gali sukelti tam tikrą šalutinį poveikį, nors tokie atvejai yra reti. Tokiu atveju gali atsirasti pykinimas, skrandžio spazmai, viduriavimas. Toksiškas poveikis retas, jam sukelti reikėtų ypač didelių šio vitamino dozių.

Išvada

Vitaminas B5 arba pantoteno rūgštis yra esminė maistinė medžiaga, kuri atlieka lemiamą vaidmenį energijos apykaitoje, hormonų gamyboje ir svarbi bendrai sveikatai.  Jo atsargas lengva papildyti, nes šio vitamino yra labai įvairiuose maisto produktuose, pradedant grūdinėmis kultūromis, pieno produktais ir baigiant ankštinėmis daržovėmis bei mėsa. Nors pantoteno rūgštis paprastai yra saugi ir gerai toleruojama, svarbu laikytis rekomenduojamų dozių ir konsultuotis su specialistu, kai svarstoma vartoti maisto papildus.

Informacijos šaltiniai:

Oregon State University (lankytasi 2024 06 25):

https://lpi.oregonstate.edu/mic/vitamins/pantothenic-acid

Cleveland Clinic (lankytasi 2024 06 23):

https://health.clevelandclinic.org/vitamin-b5-pantothenic-acid

Very Well Health (lankytasi 2024 06 25):

 https://www.verywellhealth.com/pantothenic-acid-benefits-and-nutrition-7557721

Harvard T. H. Chan School of Publc Health  (lankytasi 2024 06 22):

https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/pantothenic-acid-vitamin-b5/

Association for the Advancement of Restorative Medicine (lankytasi 2024 06 25):

https://restorativemedicine.org/library/monographs/vitamin-b5-pantothenic-acid/