Apklausos atskleidžia, kad naujamečius tikslus sau išsikelia apie du trečdaliai žmonių, deja, kur kas mažiau juos įgyvendina. Veikiausiai apie tai nesusimąstėte, tačiau subalansuota mityba yra vienas svarbiausių veiksnių, padedančių pasiekti užsibrėžtus tikslus. Juk ji tiesiogiai veikia mūsų energiją, sveikatą, protines funkcijas ir bendrą savijautą.

Pasmerkti žlugti?

Prieš kelerius metus Lietuvoje atlikta apklausa atskleidė, kad naujamečius tikslus išsikelia apie 68 % žmonių. Daugiau nei pusė šių tikslų būna susiję su sveikesniu bei aktyvesniu gyvenimo būdu. Maždaug trečdalis žmonių nuolat sau pasižada sveikiau maitintis, panašiai tiek prasidėjus naujiems metams būna pasiryžę reguliariai sportuoti. Deja, vos 8-15 % išsikeltų pažadų sau būna ištesėti. Neįtikėtina, bet apie 20 % žmonių naujamečius tikslus apleidžia jau per pirmą metų savaitę! Ir tik dešimtadalis pasibaigus metams gali didžiuotis savimi, kad pasiekė tai, ką buvo numetę naujiems metams. Priežasčių, kodėl nepavyksta pasiekti užsibrėžtų tikslų, yra ne viena, bet svarbiausia prisiminti, kad tam nepakanka vien noro, būtinas ir tinkamas planavimas, motyvacijos palaikymas bei nuoseklumas.

Kaip padeda subalansuota mityba?

Subalansuota mityba prisideda ne tik prie tikslo sveikiau maitintis, bet ir kitų naujamečių pažadų sau ištesėjimo. Kaip?

Suteikia energijos. Subalansuota mityba aprūpina organizmą reikiamais maistiniais elementais, todėl turima daugiau energijos kasdienėms užduotims atlikti. Be to, subalansuota mityba stabilizuoja cukraus kiekį kraujyje, todėl energija paskirstoma tolygiai, išvengiama staigių jos šuolių ir nuopuolių. 2019 m. žurnale „Nutrients“ publikuotas mokslinis tyrimas rodo, kad ypač svarbu rinktis maisto produktus su žemesniu glikemijos indeksu (pvz., viso grūdo produktus), nes jie palaiko pastovų  gliukozės kiekį kraujyje ir mažina nuovargį. Energijos lygį bei produktyvumą taip pat labai puikiai pakelia B grupės vitaminai, kurių puikūs natūralūs šaltiniai yra grūdinės kultūros, riešutai, ankštinės daržovės, kiaušiniai, mėsa ir kt.

Gerina psichologinę sveikatą. Subalansuotai maitinantis pakankamai energijos gauna ne tik kūnas, bet ir protas, o tai labai svarbu gerai psichinei sveikatai, o kartu ir kognityvinėms funkcijoms palaikyti. 2018 m. leidinyje „World Psychiatry“ publikuota meta-analizė atskleidė, kad tam ypač palanki Viduržemio jūros regiono dieta, kurioje gausu omega 3 riebalų rūgščių, sveikų riebalų, vitaminų pilnų šviežių daržovių bei vaisių. Visi šie produktai mažina depresijos bei nerimo sutrikimų riziką, o kartu palaiko aštrų protą. Tam taip pat labai naudingas maistas, kuriame gausu triptofano (pvz., kalakutiena, bananai, kiaušiniai ir kt.), kuris yra laimės hormono serotonino pirmtakas.

Stiprina imunitetą. Sveika mityba, kurioje gausu antioksidantų (pvz., puikūs jų šaltiniai yra uogos, žalios daržovės) ir vitaminų (ypač C ir D), stiprina imuninę sistemą. Tai reiškia mažiau ligų ir daugiau nuoseklumo siekiant tikslų. 2017 m. žurnale „Nutrients“ skelbta mokslinė studija parodė, kad tiek vitaminas C, tiek D yra labai svarbūs baltųjų kraujo kūnelių gamybai, o jie kovoja su infekcijomis. Ne mažiau reikšmingi maiste esantys probiotikai (puikūs šaltiniai jogurtas, kefyras, raugintos daržovės ir kitas fermentuotas maistas), kurie gerina žarnyno mikrobiotą. Kadangi žarnynas yra pagrindinė imuniteto buveinė, subalansuota žarnyno mikrobiota yra ypatingai svarbi.

Padeda palaikyti fizinį aktyvumą. Dauguma naujamečių tikslų yra susiję su pažadu daugiau judėti, reguliariai sportuoti, numesti svorio ir sutvirtinti kūną. Visiems šiems tikslams subalansuota mityba yra būtina. Fiziniai tikslai, pvz., svorio metimas ar jėgos didinimas, tiesiogiai priklauso nuo mitybos įpročių. Tarkime, didinant raumenų masę labai svarbūs baltymai (puikūs šaltiniai yra liesa mėsa, kiaušiniai, ankštinės daržovės ir kt.), būtini tiek raumenų atstatymui, tiek augimui. Leidinyje „Journal of the International Society of Sports Nutrition“ skelbtas mokslinis pranešimas, kuriame rekomenduota 1,6–2,2 g baltymų vienam kūno svorio kilogramui sportuojantiems. Baltymus geriausia vartoti po treniruotės. Suvartojant rekomenduojamą jų kiekį pasiekiami geriausi rezultatai sporte. Ne mažiau reikšmingi ir sveiki angliavandeniai, kuriuos patartina vartoti prieš treniruotę, nes jie padidina ištvermę, suteikia energijos.

Skatina ilgalaikius įpročius. Pradėjus laikytis sveikos mitybos, lengviau suformuoti kitus sveikus įpročius, nes pagerėja bendra savijauta ir motyvacija, išauga pasitikėjimas savimi. 2020 m. leidinyje „The Lancet Public Health“ publikuotas mokslinis tyrimas parodė, kad subalansuotai maitinantis sumažinamas tiek fizinis, tiek protinis nuovargis, palaikoma gera nuotaika, o kartu ir motyvacija siekti užsibrėžtų tikslų. Įdomu tai, kad ši tendencija ypač aktuali vyresnio amžiaus žmonėms (bet tikrai ne vien jiems!).

Praktiniai patarimai

Subalansuota mityba reikalauja ne tik motyvacijos, noro, ryžto, bet ir žinių. Dalijamės keletu praktinių patarimų, kurie padės žengti tvirtą žingsnį sveikesnės mitybos link:

• Subalansuoti maistines medžiagas. Bendros rekomendacijos yra tokios: angliavandeniai turėtų sudaryti 45-65 % dienos kalorijų (pageidautina iš viso grūdo produktų, daržovių, vaisių); baltymai 10-35 % (liesa mėsa, žuvis, ankštinės daržovės); riebalai 20-35 % (rinktis sveikus jų šaltinius, pvz., riešutus, avokadus, augalinius aliejus).
• Užsibrėžti konkrečius tikslus. Svarbu žinoti, ko norite pasiekti subalansuota mityba. Vienos rekomendacijos tiks norint palaikyti bendrą gerą savijautą, kitos mėginant auginti raumenų masę ar metant svorį.
• Planuoti maitinimosi režimą. Svarbu valgyti reguliariai. Per dieną turėtų būti trys pagrindiniai valgiai ir 1-2 užkandžiai tarp jų. Matuojant porcijos dydį galima kliautis taip vadinamu lėkštės metodu: pusę lėkštės turi sudaryti daržovės, ketvirtį baltymai ir likusią dalį angliavandeniai.
• Į mitybą įtraukti visų grupių produktų. Tai – viso grūdo produktai, baltymai (pvz., liesa mėsa, kiaušiniai, ankštinės daržovės), daržovės ir vaisiai, sveikieji riebalai (pvz., aliejus, avokadai, riešutai), pieno produktai.
• Įsidėmėti vengtinus produktus. Svarbu kuo saikingiau vartoti pridėtinį cukrų, druską, vengti perdirbtų maisto gaminių, transriebalų, kepto, rūkyto maisto.
• Gerti pakankamai vandens. Bendra rekomendacija yra apie 30 ml vandens 1 kg kūno svorio per dieną. Geriausia gerti vandenį reguliariai visą dieną, o ne dideliais kiekiais vienu metu. Būtina prisiminti, kad kofeino turintys bei cukraus gausūs gėrimai jokiu būdu negali pakeisti vandens.
• Pradėti nuo mažų žingsnių. Kas savaitę patartina įvesti 1–2 sveikus pokyčius, pvz., pakeisti baltus ryžius rudaisiais arba pridėti daugiau daržovių į vakarienę. Svarbu stebėti savo savijautą ir daryti korekcijas pagal poreikį.

Tai tėra bendros gairės. Jeigu savarankiškai keisti mitybą per daug sudėtinga, trūksta žinių, niekada nedvejokite konsultuotis su specialistu, kuris padės pakoreguoti mitybą ar net sudarys konkretų mitybos planą. Dar vienas puikus būdas sveikiau maitintis – užsiprenumeruoti sveiką mitybos planą, kai paruoštas maistas pristatomas tiesiai į namus (ar kitą pasirinktą vietą). Tai yra ypač puiki paslauga tiems, kurie nori sveikiau gyventi, bet neturi laiko ar noro sukiotis virtuvėje.

Leiskite mums prisidėti prie jūsų gyvenimo būdo gerinimo. Subalansuokite savo mitybą ir pasirūpinkite savo organizmo našumu pasirinkdami vieną iš 7pack mitybos planų.

Būkite sveiki ir laimingi!
7pack.lt – Tavo subalansuotos mitybos partneris