Tęsiame mūsų pasakojimą apie baltymus ir dabar aptarsime kiek gi baltymų gali pasisavinti organizmas per vieną valgymą?

Jau daugelį metų internete sklando mitas, kad organizmas per vieną valgymą gali pasisavinti ne daugiau kaip 30 g baltymų. Tačiau per pastaruosius dešimtmečius buvo atlikta daug mokslinių tyrimų, kurių rezultatai parodė, kad realių fiziologinių “lubų” nėra. Kalbant apie baltymų įsisavinimą, tai labai priklauso nuo daugelio veiksnių:

• Kada paskutinį kartą valgėte baltyminio maisto.
• Ar “nesugadinote” baltymų juos termiškai apdorodami (pvz. baltymai iš sudegintos ant laužo mėsos praktiškai nepasisavins, nes jų paprasčiausiai ten nebeliks).
• Ar neturite problemų su virškinimu.
• Kokį konkrečiai baltymą valgote.
• Kaip seniai ir kiek intensyviai prieš tai sportavote.

Kalbant apie baltymų pasisavinimą, problema prasideda nuo to, kad daugelis žmonių baltymus daugiausia sieja su raumenų audinio padidėjimu ir atkūrimu, pamiršdami apie visų jo funkcijų įvairovę. Iš praeito straipsnio galėjote sužinoti, kad baltymai yra nepaprastai svarbūs daugeliui
kitų aspektų. Kalbant apie raumenis, iš viso suvartojamo baltymų kiekio tik 55 % patenka į kraują ir tik 20 % iš šių 55 % patenka į raumenų augimą. Štai dėl ko intensyviai sportuojantys asmenys turi valgyti daug baltyminio maisto, kad tų pačių baltymų užtektų ne tik pagrindinių organizmo funkcijų palaikymui, bet ir kokybiškam raumenų atstatymui ar auginimui.

Trumpai prisiminkime kiek gi baltymų reikia suvalgyti sveikam žmogui. Rekomenduojama iš maisto gaunamų baltymų paros norma yra 0,84 – 1 g/kg kūno svorio. Tai yra, jei jūsų svoris yra 60 kg, tai 50 g baltymų per dieną yra minimumas, kurį turite gauti su maistu. 50 g baltymų yra pvz., ~ 250 g liesos mėsos / paukštienos / žuvies arba apie 300 g neriebios varškės arba 7 – 8 pilni kiaušiniai, priklausomai nuo jų kategorijos.

Kartais galite pastebėti, kad lyg ir valgote pakankamą kiekį baltymų, bet vis vien pastebite jo trūkumo organizme požymius. Kurioje vietoje gali būti problemų? Priežastis gali būti tame, kad baltymai jūsų organizme prastai pasisavina.

Išsiaiškinkime, kodėl taip nutinka ir kaip virškinami baltymai, kai jie patenka į mūsų organizmą.

1. Kūnas nenaudoja maisto baltymų audiniams kurti. Bet kokie maisto baltymai mūsų organizmui yra svetimi.
2. Pirmiausia baltymai suskaidomi į aminorūgštis, o po to iš jų sintetinami nuosavi organizmo baltymai.
3. Pasisavinimo metu baltymai yra apdorojami virškinimo sultimis, siekiant suskaidyti sudėtingas baltymų struktūras į paprastesnius komponentus. Virškinimo trakto sveikata yra svarbi tinkamam baltymų pasisavinimui.
4. Nesuvirškinti baltymai gali sukelti imuninį atsaką (alergiją, maisto netoleravimą, lėtinį uždegimą).

Kaip pagerinti baltymų įsisavinimą?

• Valgydami neskubėkite.
• Kruopščiai sukramtykite maistą.
• Esant poreikiui būtina palaikyti kasos funkciją (fermentai).
• Atkurti žarnyno gleivinę esant uždegiminiams procesams.
• Vartoti baltyminius papildus (jei reikia) – baltyminius kokteilius, baltyminius užkandžius, aminorūgštis.

Sekanti kartą pakalbėsime, kaip geriausia paruošti baltyminį maistą, kad jis lengvai pasisavintų. Taip pat išsiaiškinsime kokiuose augaliniuose ir gyvuliniuose produktuose yra daugiausia baltymų.

Likite sveiki kartu su 7pack!

Savo mitybos planą galite išsirinkti ČIA.