Užkandžiavimas dažniausiai laikomas ydingu įpročiu, kenkiančiu figūrai ir sveikatai. Mitas! Užkandžiai tarp pagrindinių valgių yra reikalingi. Tiesa, jie turi būti sveiki ir saikingi.
Kodėl reikalingi?
Užkandžiai tarp pagrindinių valgių padeda palaikyti pastovų energijos lygį, o kartu ir darbingumą bei gerą nuotaiką. Įrodyta, kad sveikas užkandžiavimas padeda sumažinti persivalgymo tikimybę. Kai tarp pagrindinių valgymų būna pernelyg didelis tarpas, stipriai išalkstame ir pagaliau gavę progą pavalgyti dažniausiai persivalgome. Stiprus alkis neleidžia ramiai mėgautis maistu ir laiku pajusti sotumo. Kadangi sveikas ir saikingas užkandžiavimas padeda išvengti persivalgymo, jis saugo virškinimo sistemos sveikatą. Persivalgius jai tenka susidoroti su itin dideliu maistu kiekiu, tai sekina, prasčiau įsisavinamos naudingos medžiagos. Natūralu, kad išvengiant persivalgymo ir kontroliuojant apetitą lengviau palaikyti normalų kūno svorį. Sveiki užkandžiai padeda palaikyti normalų cukraus lygį kraujyje, todėl nejaučiame staigaus noro tučtuojau suvalgyti kažką, kas suteiktų greitos energijos (dažniausiai tai būna saldumynai). Taip lengviau suvartoti optimalų kalorijų kiekį. Kai kurie moksliniai tyrimai rodo, kad sveikas ir saikingas užkandžiavimas padeda palaikyti normalią medžiagų apykaitą, kas labai svarbu tiek svorio kontrolei, tiek gerai savijautai.
Ką svarbu žinoti?
Sveiki užkandžiai pirmiausia privalo būti saikingi. Rekomenduojama per dieną valgyti 2-3 užkandžius tarp pagrindinių valgių. Vienas užkandis neturėtų viršyti 200 kcal. Idealu, jeigu jame būtų bent 10 g baltymų – padeda ilgiau užtikrinti sotumą. Žinoma, konkretų užkandžių maistingumą reikėtų parinkti individualiai, atsižvelgiant į asmens gyvenseną, aktyvumą, sveikatos būklę, svorį. Sveikiausi tie užkandžiai, kurie yra kuo natūralesni, mažiau perdirbti. Idealu, jeigu juos lengva su savimi nešiotis – taip galėsite pasistiprinti, kad ir kur bebūtumėte. Puikūs sveikų užkandžių pavyzdžiai: saujelė riešutų ir / ar džiovintų vaisių mišinio, šviežias vaisius, šviežios daržovės (galima susipjaustyti šiaudeliais), indelis natūralaus jogurto (galima pagardinti uogomis), javainis ir pan. Bet kokių stipriai perdirbtų, paprastųjų angliavandenių gausių užkandžių reikėtų vengti. Tai – įvairūs šokoladukai, bandelės ir kiti saldumynai, taip pat bulvių traškučiai, spragėsiai, krekeriai ir pan. Viskas, kas stipriai perdirbta, kepta, gruzdinta, kame gausu cukraus, druskos, sočiųjų riebalų, sintetinių priedų yra vengtina.
Pora sveikų užkandžių idėjų…
Javainių batonėliai
Apie 15 batonėlių
100 g – 346 kcal
Ruošti 1 val. 30 min.
- 300 g migdolų
- 90 g lukštentų moliūgų sėklų
- 135 g bolivinių balandų kruopų
- 80 g džiovintų dygliuotojo ožerškio (goji) uogų
- 120 g džiovintų mėlynių
- 90 g gliaudytų pistacijų
- 130 ml rudųjų ryžių sirupo
- 85 g medaus
- Ketvirtis šaukštelio druskos
GAMINIMAS:
Migdolus, moliūgų sėklas ir balandų kruopas paskleisti ant kepimo popieriumi išklotos skardos ir apie 15 min. pakepinti orkaitėje, įkaitintoje iki 160 °C. Kai pravės, suberti į dubenį ir sumaišyti su džiovintomis uogomis ir smulkintomis pistacijomis.
Atskirame puode ant nedidelės ugnies pakaitinti ryžių sirupą ir medų, kol susidarys vienalytė masė ir ji ims virti. Pagardinti druska. Sumažinus ugnį maišant pavirti dar 3 min., kol viskas įgaus tamsaus gintaro spalvą.
Verdantį sirupą užpilti ant sausų ingredientų, gerai išmaišyti. Masę supilti į kepimo popieriumi išklotą kepimo formą, tvirtai suspausti, kad tolygiai užpildytų visą indą. Palikti atvėsti, tuomet valandai padėti į šaldytuvą galutinai sustingti. Sustingus supjaustyti porcijos dydžio gabalėliais.
Imbierinis uogų glotnutis
1 porcija
100 ml – 114 kcal
Ruošti 20 min.
- 25 g avižinių dribsnių
- 100 ml vandens
- 100 g šaldytų mėlynių
- 100 g natūralaus jogurto
- Šaukštas medaus
- Šaukštelis šviežiai tarkuoto imbiero
GAMINIMAS:
Avižinius dribsnius užpilti vandeniu ir palikti 15 min., kad suminkštėtų. Kartu su kitais ingredientais sutrinti elektriniu trintuvu iki vientisos konsistencijos.
Patarimai, kaip išvengti besaikio užkandžiavimo
Atsisakyti besaikio užkandžiavimo sunku – kaip ir bet kokio kito žalingo įpročio. Nebūkite sau pernelyg griežti ir leiskite pokyčiams vykti pamažu, bet stabiliai. Keletas patarimų, padėsiančių atsisakyti besaikio užkandžiavimo:
Pirkti mažesnes pakuotes. Perkant jau pagamintą užkandį rinktis vienos porcijos dydžio pakuotę. Taip nesuteiksite sau progos persivalgyti.
Naudokite mažesnes lėkštes. Įrodyta, kad tai padeda išvengti persivalgymo, greičiau pajuntamas sotumas ir aplanko didesnis pasitenkinimas pavalgius. Tas pats maisto kiekis mažoje lėkštėje atrodo didesnis nei didelėje, todėl jaučiamės suvalgę daugiau. Moksliniai tyrimai rodo, kad šį metodą taikant ir pagrindiniams valgiams per dieną galima suvartoti net 35 % mažiau kalorijų !
Turėti sveikų užkandžių. Rankinėje nešiokitės sveiką užkandį, kad galėtumėte pasistiprinti vos išalkę. Neturėdami pasiruošto sveiko užkandžio pajutę alkį dažniausiai nusiperkame užkąsti kažką greito, skanaus, bet nenaudingo sveikatai.
Rašyti maisto dienoraštį. Tai padeda įvertinti, kiek visko per dieną iš tiesų suvalgoma. Įrodyta, kad registruojant suvalgomą maistą pradedama valgyti sąmoningiau ir lengviau atsisakoma sveikatai nepalankių produktų.
Nepirkti to, ko nereikia. Jeigu po ranka nėra to, ko nevalia valgyti, tai ir nesuvalgysite. Venkite namuose (ar darbo vietoje) turėti nesveikų užkandžių, kuriems nesugebate atsispirti. Kad nepasiduotumėte pagundoms, į parduotuvę geriausia eiti sotiems ir turint konkretų pirkinių sąrašą.
Valgykite lėtai. Užkandžiaudami neužsiimkite kita veikla, visą dėmesį skirkite maistui, gerai jį sukramtykite, pasimėgaukite skoniu. Taip greičiau aplanko sotumo jausmas, mažesnis maisto kiekis suteikia didesnį pasitenkinimą. Įrodyta, kad valgantys lėtai turi net 42 % mažesnę nutukimo riziką nei valgantys greitai!
Įsitikinti, kad tai tikrai alkis. Dažnai troškulys palaikomas alkiu, todėl kai manote, kad jaučiate pastarąjį, visuomet pirmiau išgerkite stiklinę vandens. Jei po 15 min. vis dar norite valgyti, tikrai metas pasistiprinti.
Vengti emocinio valgymo. Besaikis užkandžiavimas dažnai būna būdas dorotis su stipriomis emocijomis: stresu, nuoboduliu, kartais ir džiaugsmu. Iš anksto apgalvokite, kaip galite elgtis užklupus toms emocijoms, kurios verčia be reikalo užkandžiauti, kur kitur jas galima nukreipti. Pvz., stresą puikiai malšina trumpas pasivaikščiojimas gryname ore.
Leiskite mums prisidėti prie jūsų gyvenimo būdo gerinimo. Subalansuokite savo mitybą ir pasirūpinkite savo organizmo našumu pasirinkdami vieną iš 7pack mitybos planų .
Būkite sveiki ir laimingi!
7pack.lt – Tavo subalansuotos mitybos partneris
