Geležis – esminis mineralas, reikalingas deguonies pernešimui ir energijos gamybai. Ji yra pagrindinė hemoglobino – baltymo raudonuosiuose kraujo kūneliuose – sudedamoji dalis, padedanti pernešti deguonį iš plaučių į visas kūno ląsteles. Geležis taip pat svarbi mioglobino – baltymo, kuris kaupia deguonį raumenyse – veiklai, bei dalyvauja daugybėje fermentinių reakcijų, reikalingų ląstelių augimui ir sveikai imuninei sistemai palaikyti.
Geležis: funkcijos ir nauda
Deguonies pernešimas. Geležis yra pagrindinė hemoglobino dalis, kuri perneša deguonį iš plaučių į visas kūno ląsteles, taip užtikrinant jų aprūpinimą deguonimi, reikalingu energijos gamybai.
Energijos gamyba. Geležis dalyvauja ląstelių kvėpavimo procese, padėdama gaminti energiją, reikalingą organizmo veiklai ir palaikyti normalų fizinį aktyvumą.
Imuninės sistemos palaikymas. Geležis padeda palaikyti sveiką imuninę sistemą, skatina baltųjų kraujo kūnelių gamybą ir veikimą, kurie yra būtini kovai su infekcijomis.
Kognityvinė funkcija. Geležis prisideda prie smegenų veiklos, pagerindama koncentraciją, atmintį ir bendrą pažinimo funkciją, nes ji padeda tiekti deguonį smegenų ląstelėms.
DNR sintezė. Geležis dalyvauja DNR ir daugelio fermentų sintezėje, reikalingoje ląstelių dalijimuisi, augimui ir atsinaujinimui.
Raumenų funkcija. Geležis yra svarbi mioglobino dalis, kuris saugo ir tiekia deguonį raumenims, taip padėdama išlaikyti jų stiprumą ir ištvermę.
Rekomenduojama mitybos norma (RPN)
Geležies norma priklauso nuo amžiaus, lyties ir bendros žmogaus sveikatos. Kūdikiams ir mažiems vaikams geležies reikia daugiau nei suaugusiems, nes jie auga labai greitai. Pradedant paauglyste kasdienis geležies poreikis moterims išauga. Joms reikia daugiau geležies, nes kiekvieną mėnesį periodų metu netenka kraujo. Štai kodėl moterims nuo 19 iki 50 metų reikia 18 mg geležies kiekvieną dieną, o to paties amžiaus vyrams užtenka tik 8 mg. Po menopauzės geležies poreikis moterims sumažėja, nes baigiasi menstruacinis ciklas.Vegetarams arba veganams gali prireikti vartoti geležies papildus, nes organizmas augaluose esančios geležies rūšies neįsisavina taip pat gerai kaip geležies iš mėsos.
| Gyvenimo laikotarpis | Amžius | Vyrai (mg/per dieną) | Moterys (mg/per dieną) |
| Kūdikiai | 0-mėnesių | 0.27 (AI) | 0.27 (AI) |
| Kūdikiai | 7-12 mėnesių | 11 | 11 |
| Vaikai | 1-3 metai | 7 | 7 |
| Vaikai | 4-8 metai | 10 | 10 |
| Vaikai | 9-13 metų | 8 | 8 |
| Paaugliai | 14-18 metų | 11 | 15 |
| Suaugę | 19-50 metų | 8 | 18 |
| Suaugę | 51 metų arba vyresni | 8 | 8 |
| Nėščiosios | Bet kokio amžiaus | – | 27 |
| Maitinančios | 18 metų arba jaunesnės | – | 10 |
| Maitinančios | 19 metų arba vyresnės | – | 9 |
Ligų prevencija.
Anemijos prevencija. Pakankamas geležies kiekis padeda išvengti geležies stokos anemijos, kuri sukelia nuovargį, silpnumą, dusulį ir sumažėjusią darbingumo kokybę.
Imuninės sistemos stiprinimas. Geležis palaiko sveiką imuninę funkciją, padėdama organizmui efektyviai kovoti su infekcijomis ir ligomis, mažinant infekcinių ligų riziką.
Kognityvinių sutrikimų prevencija. Tinkamas geležies kiekis gali padėti išvengti kognityvinių sutrikimų, tokių kaip dėmesio koncentracijos problemos ir atminties praradimas, ypač vaikams ir pagyvenusiems žmonėms.
Saugus nėštumas. Geležis yra labai svarbi nėščioms moterims, nes padeda užkirsti kelią nėštumo komplikacijoms, tokioms kaip priešlaikinis gimdymas ir maža kūdikio gimimo masė.
Širdies ligų rizikos mažinimas. Tinkamas geležies kiekis gali padėti sumažinti širdies ligų riziką, nes mažakraujystė yra susijusi su padidėjusia širdies ir kraujagyslių ligų rizika.
Geležis: šaltiniai
Geležis yra gausu įvairiuose maisto produktuose, ir ji yra lengvai pasisavinama tiek iš augalinės, tiek iš gyvūninės kilmės šaltinių. Augaluose geležis paprastai būna sudėtinėse molekulėse, kurios gali būti geriau įsisavinamos, kai vartojamos kartu su vitaminais, pvz., C vitaminu. Gyvūninės kilmės šaltiniuose geležis dažniausiai būna hemo formos, kuri yra lengviau pasisavinama organizmo. Be maisto produktų, geležis taip pat randama įvairiuose maisto papildų formatuose, kurie gali būti naudojami kaip pagalbinės priemonės siekiant patenkinti geležies poreikį, jei natūralūs šaltiniai yra nepakankami.
Maisto šaltiniai, kuriuose yra geležies:
| Maisto produktas | Kiekis | Geležis (mg) |
| Jautiena | 85 g | 1.6 |
| Vištiena, kepenėlės, virtos, keptos | 28 g | 3.6 |
| Tunas, lengvas, konservuotas vandenyje | 85 g | 1.3 |
| Razinos, be sėklų | 43 g | 0.8 |
| Slyvų sultys | 177 ml | 2.3 |
| Džiovintos slyvos | ~5 slyvos | 0.4 |
| Bulvės su odele, keptos | 1 vidutinio dydžio bulvė | 1.8 |
| Virtos kvinojos | ½ stiklinės | 1.4 |
| Špinatai, virti | 1 stiklinė | 6.4 |
| Pupelės, baltos, virtos | ½ stiklinės | 3.3 |
| Tofu, paprastas, žalias | ½ stiklinės | 6.6 |
| Sausai skrudinti lazdyno riešutai | 28 g | 1.3 |
| Anakardžiai | 28 g | 1.9 |
Magnis: trūkumo ir perdozavimo rizika
Geležies trūkumas yra labiausiai paplitęs maistinių medžiagų trūkumas JAV ir pasaulyje.
Dauguma geležies trūkumo simptomų atsiranda dėl anemijos ir gali pasireikšti nuovargiu, greitu širdies plakimu ir greitu kvėpavimu fizinio krūvio metu. Geležies trūkumas gali pabloginti sportinius rezultatus ir fizinį darbingumą. Esant geležies stokos anemijai, dėl sumažėjusio hemoglobino kiekio raudonuosiuose kraujo kūneliuose sumažėja deguonies tiekimas į aktyvius audinius. Sumažėjęs mioglobino kiekis raumenų ląstelėse riboja deguonies kiekį, kuris gali būti tiekiamas į mitochondrijas oksidaciniam metabolizmui. Geležies trūkumas taip pat sumažina raumenų oksidacinį pajėgumą, nes sumažėja citochromų ir kitų nuo geležies priklausomų fermentų mitochondrijų kiekis.
Prasta skydliaukės funkcija ir sutrikusi skydliaukės hormonų sintezė gali sutrikdyti gebėjimą palaikyti normalią kūno temperatūrą. Dėl sunkios geležies stokos anemijos gali atsirasti trapūs ir šaukšto formos nagai, opos burnos kampuose, skonio pumpurų atrofija ir skausmingas liežuvis. Retais atvejais pažengusi geležies stokos anemija gali apsunkinti rijimą, nes gerklėje ir stemplėje dėl ryklės raumenų irimo susiformuoja audinių sluoksniai. Nustatyta, kad geležies trūkumas ir geležies stokos anemija ankstyvoje vaikystėje sutrikdo psichomotorinį vystymąsi ir sukelia trumpalaikius bei ilgalaikius elgesio ir pažinimo pokyčius.
Išvada
Geležis yra ketvirtas pagal gausumą Žemės plutos elementas ir vienas geriausiai ištirtų mikroelementų mitybos moksle. Tai yra pagrindinis visų gyvų organizmų metabolizmo elementas. Geležis yra dviejų biologiškai svarbių oksidacijos būsenų: geležies (Fe2+) ir geležies (Fe3+). Geležis yra svarbi šimtų baltymų ir fermentų, palaikančių esmines biologines funkcijas, tokias kaip deguonies pernešimas, energijos gamyba, DNR sintezė ir ląstelių augimas bei replikacija, komponentas.
Informacijos šaltiniai:
Iron | Linus Pauling Institute | Oregon State University
