Selenas – mineralas, aptinkamas dirvožemyje. Šio mineralo kiekis maiste dažnai priklauso nuo seleno koncentracijos dirvožemyje ir vandenyje, kuriame jis buvo užaugintas.

Nors žmonėms seleno reikia labai nedideliais kiekiais, jis yra būtinas skirtingiems organizmo procesams užtikrinti.

Selenas: funkcijos ir nauda

Antioksidantinė apsauga. Selenas yra svarbi antioksidanto medžiaga, ypač kaip glutathione peroksidazės dalis, kuri padeda neutralizuoti laisvuosius radikalus.Apsaugo ląsteles nuo oksidacinio streso ir žalos, kuri gali sukelti lėtines ligas ir senėjimo procesus.

Imuninės sistemos stiprinimas. Selenas palaiko imuninės sistemos veiklą, skatinant baltųjų kraujo kūnelių gamybą ir veikimą. Padeda organizmui kovoti su infekcijomis ir ligomis, stiprindamas imuninį atsaką.

Skydliaukės funkcijos palaikymas. Selenas yra būtinas skydliaukės hormonų gamybai ir metabolizmui, padedant konvertuoti tiroksiną (T4) į aktyvesnį trijodtironiną (T3). Palaiko normalią skydliaukės funkciją, užtikrina sveiką medžiagų apykaitą ir energijos lygį.

Širdies sveikatos palaikymas. Selenas gali prisidėti prie širdies sveikatos, mažindamas uždegimą ir oksidacinį stresą. Sumažina širdies ir kraujagyslių ligų riziką, palaikydamas širdies ir kraujagyslių sistemos sveikatą.

Spermos kokybės gerinimas. Selenas yra svarbus spermos kokybei ir vyro reprodukcinei sveikatai. Gerina spermatozoidų judrumą ir bendrą reprodukcinės funkcijos sveikatą.

Kognityvinių funkcijų palaikymas. Selėnas turi įtakos smegenų sveikatai ir kognityvinėms funkcijoms. Gali padėti apsaugoti nuo neurodegeneracinių ligų ir palaikyti pažinimo funkcijas.

Rekomenduojama mitybos norma (RPN)

Gyvenimo laikotarpis	Amžius	Vyrai (μg/per dieną)	Moterys (μg/per dieną)
Kūdikiai	0-6 mėnesiai	15 (AI)	15 (AI)
Kūdikiai	7-12 mėnesiai	20 (AI)	20 (AI)
Vaikai	1-3 mėnesiai	20	20
Vaikai	4-8 mėnesiai	30	30
Vaikai	9-13 metai	40	40
Paaugliai	14-18 metų	55	55
Suaugę	19 metų arba vyresni	55	55
Nėščiosios	Bet kokio amžiaus	–	60
Maitinančios	Bet kokio amžiaus	–	70

 

Ligų prevencija.

Oksidacinio streso mažinimas. Selenas veikia kaip antioksidantas, neutralizuodamas laisvuosius radikalus, kurie gali sukelti ląstelių pažeidimus ir įvairias ligas. Sumažina lėtinių ligų, tokių kaip širdies ir kraujagyslių ligos bei vėžys, riziką.

Širdies ir kraujagyslių ligų prevencija. Selenas mažina uždegimą ir oksidacinį stresą, kurie yra širdies ir kraujagyslių ligų rizikos veiksniai. Palaiko širdies sveikatą ir mažina širdies ligų, tokių kaip aterosklerozė, riziką.

Skydliaukės funkcijos palaikymas. Selenas padeda skydliaukės hormonų gamyboje ir metabolizme. Užtikrina sveiką skydliaukės veiklą ir gali padėti išvengti skydliaukės sutrikimų, tokių kaip hipotiroidizmas.

Imuniteto stiprinimas. Selėnas palaiko imuninės sistemos veiklą, skatindamas baltųjų kraujo kūnelių funkciją. Padeda organizmui kovoti su infekcijomis ir ligomis, stiprindamas bendrą imunitetą.

Reprodukcijos sveikatos gerinimas. Selenas yra svarbus spermos kokybei ir reprodukcinės sveikatos palaikymui. Gali pagerinti spermatozoidų judrumą ir bendrą vaisingumą.

Neurodegeneracinių ligų prevencija. Selėnas gali apsaugoti smegenis nuo oksidacinio streso ir neurodegeneracinių ligų. Gali padėti sumažinti riziką susirgti Alzheimerio liga ir kitomis demencijomis.

Selenas: šaltiniai

Selenas gali būti gaunamas iš įvairių maisto produktų, kurie turi skirtingą šio mineralo kiekį. Pagrindiniai seleno šaltiniai yra riešutai, jūros gerybės, mėsa, grūdai, pieno produktai, kiaušiniai ir sėklos. Riešutai ir jūros gerybės paprastai turi didesnį seleno kiekį, tačiau įvairios mitybos priemonės gali padėti užtikrinti pakankamą seleno suvartojimą. Reguliarus šių produktų vartojimas prisideda prie bendros sveikatos palaikymo ir mineralų pusiausvyros organizme.

• Braziliški riešutai. Juose seleno yra labai daug. 6-8 riešutuose yra apie 544 mcg. Tai yra 989% rekomenduojamos paros normos.
• Tunas. 85 gramuose virto geltonpelekio tuno yra 92 mcg seleno arba 167% rekomenduojamos paros normos.
• Sardinės. 85 gramų konservuotų sardinių porcijoje yra apie 45 mcg seleno arba 82% rekomenduojamos paros normos.
• Keptas kumpis. 85 g kepto kumpio porcijoje yra 42 mcg, 76% *RPN (rekomenduojamos paros normos).
• Krevetės. 85 g konservuotų krevečių porcijoje yra 40 mcg seleno, 73% *RPN.
• Kalakutiena. 85 g porcijoje be kaulo yra 31 mcg seleno arba 56% *RPN.
• Vištiena. 85 g keptos vištienos porcijoje yra 22 mcg arba 40% *RPN seleno.
• Varškė. Viename puodelyje liesos varškės yra apie 20 mcg seleno, 36% *RPN.
• Rudieji ryžiai. Viename puodelyje virtų ryžių yra 19 mcg seleno, 35% *RPN.
• Kiaušiniai. Kiaušiniuose taip pat yra seleno. Viename virtame dideliame kiaušinyje yra 15 mcg seleno, 27% *RPN.
• Virtos pupelės. Virtos pupelės yra kokybiškas baltymų šaltinis. Jose taip pat yra seleno. Viename puodelyje yra apie 13 mcg arba 24% rekomenduojamos paros normos.

Selenas: trūkumo ir perdozavimo rizika

Seleno trūkumas gali turėti rimtų pasekmių vaisingumui ir skydliaukės funkcijai. Vyrams seleno trūkumas gali pabloginti spermatozoidų kokybę ir judrumą, todėl didėja nevaisingumo rizika. Moterims trūkumas gali turėti neigiamą poveikį reprodukcinei sveikatai, galbūt prisidedant prie vaisingumo problemų. Skydliaukės funkcijai selenas yra būtinas, nes jis padeda gaminti ir metabolizuoti skydliaukės hormonus. Trūkstant seleno, gali pasireikšti hipotiroidizmas, kuris gali sutrikdyti medžiagų apykaitą ir sukelti svorio padidėjimą, nuovargį ir kitus sveikatos sutrikimus. Užtikrinant pakankamą seleno kiekį mityboje galima išvengti šių problemų ir palaikyti tiek reprodukcinę, tiek skydliaukės sveikatą.

Per didelis seleno suvartojimas gali sukelti kelias sveikatos problemas. Pirmiausia, jis gali sukelti seleno toksikozę, pasireiškiančią pykinimu, vėmimu, viduriavimu ir pilvo skausmais. Taip pat gali pasireikšti raumenų ir sąnarių skausmai, neurologiniai sutrikimai, tokie kaip nervingumas ir dirglumas, bei širdies ritmo sutrikimai.

Išvada

Selenas yra esminis mineralas, svarbus antioksidacinei apsaugai, imuninės sistemos stiprinimui ir skydliaukės funkcijai palaikyti. Tinkamas seleno kiekis mityboje padeda išvengti sveikatos problemų, tokių kaip skydliaukės sutrikimai ir vaisingumo problemos, bei sumažina širdies ligų ir neurodegeneracinių ligų riziką. Tačiau per didelis seleno vartojimas gali sukelti toksikozę ir kitas sveikatos problemas. Svarbu vartoti seleną subalansuotai, kad būtų išlaikyta optimali sveikata ir išvengta galimų šalutinių poveikių.

Informacijos šaltiniai:

Selenium | Linus Pauling Institute | Oregon State University

https://lpi.oregonstate.edu/mic/minerals/selenium

Selenas maiste | Daug seleno turintys maisto produktai (healthylife.lt)

https://healthylife.lt/daug-seleno-turintys-maisto-produktai/