Kai pasikeičia sezonas – pasikeičia ir tavo vidinis pasaulis
Ruduo visada ateina tyliai, bet kartu su savimi atneša nemenkų pokyčių. Dienos trumpėja, oras vėsta, gamta keičia spalvas, o mūsų kūnas kartu su ja keičia ritmą. Dažnas pastebi, kad rudenį ima trūkti energijos, dažniau norisi kažko šilto, saldaus ar sotaus. Ir nors tai atrodo natūralu, už viso to slypi viena gilesnė priežastis – mūsų žarnyno mikrobiomas.
Šis mažytis, bet nepaprastai svarbus ekosistemos pasaulis mūsų viduje yra tarsi atskira civilizacija. Milijardai gerųjų bakterijų, kurios kasdien dirba, kad virškinimas vyktų sklandžiai, imunitetas būtų stiprus, o nuotaika – stabili. Ir taip, net mūsų emocijos bei gebėjimas susikaupti dažnai priklauso nuo to, ką valgo šie mažieji gyventojai.
Kai pasikeičia metų laikas, pasikeičia ir jų poreikiai. Kaip mes keičiame drabužius, taip ir mikrobiomui reikia naujo „raciono“, kuris atitiktų sezono ritmą. Būtent todėl verta suprasti, kas vyksta žarnyne rudenį ir kaip galime jam padėti išlikti stipriam.
Kas tas mikrobiomas ir kodėl jis toks svarbus
Žarnyno mikrobiomas – tai visuma mikroorganizmų, gyvenančių mūsų virškinamajame trakte. Tai nėra tik bakterijos – tai ir grybai, virusai, net pirmuonys. Skamba keistai, bet be jų negalėtume gyventi. Jie padeda virškinti maistą, gamina tam tikrus vitaminus, reguliuoja imuninės sistemos veiklą ir net padeda smegenims siųsti signalus, susijusius su nuotaika ir sotumu.
Tyrimai rodo, kad net iki 70 % imuninės sistemos ląstelių yra susijusios su žarnynu. Kitaip tariant, sveikas mikrobiomas – tai tarsi gerai apsaugotas fortas, kuris saugo mus nuo ligų, uždegimų ir net nuotaikos svyravimų. Tačiau kaip ir kiekviena gyvybės sistema, jis jautriai reaguoja į pokyčius.
Kaip ruduo paveikia mūsų žarnyno ekosistemą
Kai oras atvėsta ir saulės mažiau, mūsų kūnas natūraliai ima elgtis kitaip. Sulėtėja medžiagų apykaita, sumažėja fizinis aktyvumas, o kartu dažnai keičiasi ir mityba. Vasarą valgome daugiau šviežių vaisių, daržovių, uogų – visko, kas turtinga skaidulomis ir probiotikais. Rudenį šis natūralus „žalias“ racionas dažnai pasitraukia, o jį pakeičia kepti, šilti, bet kartais ir sunkesni patiekalai.
Mikrobiomas tai jaučia. Kai sumažėja skaidulų ir padaugėja cukraus ar perdirbto maisto, naudingos bakterijos ima „badauti“. Jų vietą ima užimti mažiau palankūs mikroorganizmai, kurie skatina uždegiminius procesus, silpnina imunitetą ir net gali turėti įtakos nuotaikos svyravimams.
Taip pat svarbus veiksnys yra saulės trūkumas. Mažiau saulės – mažiau vitamino D, o šis vitaminas ne tik stiprina kaulus, bet ir veikia mikrobiomo įvairovę. Kai jo trūksta, žarnyno bakterijų pusiausvyra gali išsibalansuoti, o tai paveikia visą imuninės sistemos veiklą.
Ir, žinoma, fizinis aktyvumas. Judėjimas tiesiogiai veikia mikrobiomą – žmonės, kurie juda daugiau, turi didesnę bakterijų įvairovę. Kai šaltis ir tamsa mus labiau traukia prie sofos nei į lauką, ši įvairovė gali mažėti.
Žarnyno ir imuniteto ryšys
Rudenį imunitetas tampa mūsų pagrindiniu rūpesčiu, nes prasideda virusų sezonas. O čia vėl – viskas grįžta prie žarnyno. Sveikas mikrobiomas padeda gaminti imunines medžiagas, kurios atpažįsta ir neutralizuoja pavojingus mikroorganizmus. Kai žarnyno flora išsibalansuoja, imuninė sistema ima dirbti „ant perdegimo režimo“ – tampa jautresnė, kartais net pradeda kovoti su pačiu kūnu.
Be to, kai mikrobiomas silpnas, mūsų žarnyno barjeras tampa pralaidesnis. Tai reiškia, kad į kraują gali patekti toksinai ar nesuvirškintos maisto dalelės, kurios sukelia vadinamąjį „lėtinį mažo lygio uždegimą“. O uždegimas – tai pagrindinis energijos vagis. Nuo jo pavargsta ne tik kūnas, bet ir protas.
Nuotaika ir žarnynas – kodėl „ant pilvo“ slypi laimė
Vis dažniau girdime posakį, kad žarnynas yra „antrieji smegenys“. Ir tai nėra tik metafora. Tarp žarnyno ir smegenų nuolat vyksta dvikryptė komunikacija per vadinamąją žarnyno-smegenų ašį. Tai reiškia, kad kai mūsų mikrobiomas išsibalansuoja, tai gali paveikti mūsų emocinę būseną.
Dalis serotonino – vadinamojo „laimės hormono“ – gaminama būtent žarnyne. Jei mikrobiomas sveikas, serotonino gamyba vyksta sklandžiai, o mes jaučiamės labiau subalansuoti, ramūs, turime daugiau energijos. Bet jei mūsų žarnyno „gyventojai“ nepatenkinti, nuotaika krenta, o motyvacija išgaruoja kartu su paskutiniais saulės spinduliais.
Būtent todėl rudenį, kai daug kam užklumpa liūdesys ar apatija, verta ne tik ieškoti šviesos lempų ar papildų, bet ir pažvelgti į savo mitybą – galbūt ten slypi atsakymas.
Ką valgyti, kad tavo mikrobiomas būtų laimingas
Rudenį mūsų žarnynas ypač mėgsta šiltą, maistingą, bet subalansuotą maistą. Pirmiausia – skaidulos. Jos yra pagrindinis maistas gerosioms bakterijoms. Be jų bakterijos tiesiog badauja. Rinkis pilno grūdo produktus, pupeles, lęšius, burokėlius, moliūgus, morkas ir kopūstus.
Fermentuoti produktai – tikras mikrobiomo lobis. Rauginti kopūstai, kefyras, jogurtas, kimchi ar kombuča – visi jie tiekia naudingų probiotikų, kurie stiprina žarnyno mikroflorą. Be to, jie padeda atkurti pusiausvyrą po streso ar antibiotikų vartojimo.
Nepamiršk gerųjų riebalų. Omega-3 rūgštys, esančios riebiųjų žuvų, linų sėmenų ar chia sėklų sudėtyje, padeda mažinti uždegimą ir stiprina žarnyno sieneles. O cinkas, magnis ir vitaminai B6 bei B12 palaiko nervų sistemą, kuri tiesiogiai bendrauja su mikrobiomu.
Galiausiai, venk to, kas žudo gerąsias bakterijas. Per daug cukraus, stipriai perdirbti produktai ir alkoholis gali smarkiai išbalansuoti žarnyno florą. Tai nereiškia, kad reikia visko atsisakyti – svarbiausia balansas.
Kaip gyvenimo būdas veikia mikrobiomą
Mityba – tik viena medalio pusė. Miegas, stresas ir judėjimas taip pat turi didžiulę įtaką. Kai miegame mažiau nei reikia, mūsų kūnas išskiria daugiau streso hormonų, o tai tiesiogiai veikia mikrobiomą – mažėja jo įvairovė, o „gerųjų“ bakterijų populiacija silpnėja.
Judėjimas skatina kraujotaką, o tai reiškia, kad žarnynas gauna daugiau deguonies ir maistinių medžiagų. Net trumpas pasivaikščiojimas po darbo gali daryti stebuklus – tiek emocinei būsenai, tiek virškinimui.
Stresas – tikras mikrobiomo priešas. Ilgalaikis įtampų fonas keičia žarnyno terpę, daro ją palankesnę „blogosioms“ bakterijoms. Todėl verta išmokti paprastų būdų atsipalaiduoti: gilus kvėpavimas, meditacija, ramus laikas be telefono. Visa tai ne tik ramina protą, bet ir tiesiogiai padeda žarnyno sveikatai.
Ar reikia papildų mikrobiomui?
Papildai su probiotikais ir prebiotikais populiarėja, bet svarbu suprasti, kad jie nėra stebuklinga piliulė. Jei mityba nesubalansuota, papildai suteiks tik laikiną efektą. Tačiau tinkamai parinkti, jie gali padėti atkurti pusiausvyrą po ligų ar antibiotikų.
Svarbiausia – pasirinkti kokybiškus produktus, kuriuose yra kelių bakterijų rūšių, o dar geriau – derinti juos su skaiduliniu maistu, kad bakterijos turėtų kuo maitintis.
Bet jei tavo kasdienėje lėkštėje netrūksta daržovių, grūdų, raugintų produktų ir natūralaus maisto, didelė tikimybė, kad tavo mikrobiomas jaučiasi puikiai ir be papildų.
Kodėl 7PACK požiūris tinka tavo žarnynui
Subalansuota mityba yra geriausias būdas palaikyti sveiką mikrobiomą, tačiau ne visada lengva kasdien galvoti, ar valgai pakankamai skaidulų, ar gauni visų reikalingų vitaminų, ar maistas tikrai šviežias. Čia atsiranda 7PACK privalumas – kiekvienas patiekalas suplanuotas taip, kad tavo organizmas gautų viską, ko reikia ne tik energijai, bet ir tavo žarnyno sveikatai.
Kai valgai reguliariai, gauni tinkamą kiekį baltymų, gerųjų riebalų ir kompleksinių angliavandenių, tavo mikrobiomas dirba be streso. Jis turi stabilų „maisto tiekimą“, o tai reiškia geresnį virškinimą, stipresnį imunitetą ir net aiškesnį protą.
Pabaigai – ruduo kaip proga pradėti iš naujo
Ruduo – tai ne nuosmukis, o atsinaujinimas. Gamta parodo mums, kad norint augti, kartais reikia sulėtėti ir peržiūrėti savo pagrindus. Tą patį galime padaryti ir mes – suteikdami dėmesio savo vidiniam pasauliui.
Mikrobiomas nėra tik madingas žodis. Tai tavo sveikatos, nuotaikos ir energijos šaltinis. Ir nors jo nematai, jis kasdien dirba už tave. Tad rudenį, kai norisi šilumos ir ramybės, pasirūpink, kad tavo žarnynas jaustųsi taip pat – subalansuotas, sotus ir stiprus.
Su meile,
7pack