Žiema daugeliui yra keistas laikotarpis. Atrodo, kad valgome ne prasčiau nei vasarą, stengiamės rinktis subalansuotą maistą, galbūt net sportuojame, tačiau kūnas elgiasi priešingai – svoris pamažu auga, energijos mažėja, o pilvo srityje atsiranda pokyčių, kurių anksčiau nebuvo. Dažnas žmogus tokioje situacijoje pradeda kaltinti save, manydamas, kad daro kažką ne taip, nors iš tiesų problema dažnai slypi giliau. Vienas pagrindinių veiksnių, turinčių didelę įtaką svoriui žiemos laikotarpiu, yra kortizolis – streso hormonas.
Ši tema pastaraisiais metais sulaukia vis daugiau dėmesio tiek mitybos specialistų, tiek žmonių, kurie domisi sveika gyvensena. Kortizolio poveikis kūnui nėra naujas atradimas, tačiau būtent žiemą jo įtaka tampa ypač pastebima. Norint suprasti, kodėl svoris gali augti net valgant teisingai, svarbu suprasti, kas yra kortizolis, kaip jis veikia organizmą ir ką galime padaryti, kad jo poveikį suvaldytume.
Kas yra kortizolis ir kodėl jis mums reikalingas
Kortizolis yra hormonas, kurį gamina antinksčiai. Jis dažnai vadinamas streso hormonu, tačiau tai tik dalis tiesos. Iš tiesų kortizolis atlieka daug svarbių funkcijų organizme. Jis padeda reguliuoti cukraus kiekį kraujyje, dalyvauja medžiagų apykaitoje, padeda organizmui reaguoti į fizinį ir psichologinį stresą bei palaiko energijos balansą.
Problema atsiranda ne tada, kai kortizolis gaminamas, o tada, kai jo lygis organizme ilgą laiką išlieka padidėjęs. Trumpalaikis kortizolio padidėjimas, pavyzdžiui, sportuojant ar sprendžiant sudėtingą situaciją, nėra kenksmingas. Tačiau nuolatinis stresas, miego trūkumas, chaotiška mityba ir per didelis krūvis lemia tai, kad kortizolis tampa nuolat aukštas, o tai pradeda daryti įtaką svoriui ir bendrai savijautai.
Kodėl žiemą kortizolio lygis dažniau padidėja
Žiemos laikotarpis natūraliai sukuria sąlygas kortizolio padidėjimui. Dienos tampa trumpesnės, trūksta natūralios šviesos, o tai tiesiogiai veikia mūsų hormonų pusiausvyrą. Dėl šviesos trūkumo prastėja miego kokybė, sutrinka paros ritmas, organizmui tampa sunkiau atsistatyti.
Prie to prisideda ir padidėjęs psichologinis krūvis. Metų pabaigos darbai, naujų metų planai, finansiniai įsipareigojimai, didesnis tempo pojūtis darbe – visa tai kaupiasi ir didina streso lygį. Dažnai žiemą žmonės juda mažiau, daugiau laiko praleidžia uždarose patalpose, o fizinio aktyvumo sumažėjimas taip pat prisideda prie hormoninių pokyčių.
Mityba žiemą taip pat keičiasi. Dažniau renkamės šiltesnį, kaloringesnį maistą, daugiau kofeino, saldumynų ar užkandžių, kurie trumpam suteikia energijos, bet ilgainiui tik dar labiau išbalansuoja cukraus kiekį kraujyje. Visa tai sudaro sąlygas kortizolio lygiui išlikti padidėjusiam.
Kodėl svoris auga net valgant teisingai
Vienas dažniausių nusiskundimų – „valgau sveikai, bet svoris vis tiek auga“. Tai ypač dažnai pasitaiko žiemą. Šioje situacijoje kortizolis atlieka labai svarbų vaidmenį. Padidėjęs kortizolio lygis skatina organizmą kaupti energiją atsargai, nes kūnas „galvoja“, kad patiria ilgalaikį stresą. Tokiu atveju riebalai tampa saugumo mechanizmu.
Kortizolis taip pat veikia cukraus kiekį kraujyje. Jis skatina gliukozės išsiskyrimą, o tai gali sukelti dažnesnius energijos svyravimus, alkio jausmą ir potraukį saldumynams. Net jei bendras kalorijų kiekis nėra didelis, netolygus valgymas, ilgos pertraukos tarp valgymų ar per mažas kalorijų kiekis gali dar labiau padidinti stresą organizmui.
Svarbu suprasti, kad „teisinga mityba“ ne visada reiškia tą patį, ką „subalansuota mityba“. Kartais žmonės žiemą per daug riboja maistą, stengiasi laikytis griežtų taisyklių, neatsižvelgdami į padidėjusį organizmo poreikį energijai. Tai tik dar labiau didina kortizolio lygį ir apsunkina svorio kontrolę.
Kortizolis ir pilvo srities riebalai
Daugelis pastebi, kad svoris žiemą dažniausiai auga būtent pilvo srityje. Tai nėra atsitiktinumas. Pilvo riebalų ląstelės yra ypač jautrios kortizoliui, todėl ilgalaikis šio hormono perteklius skatina riebalų kaupimąsi būtent šioje kūno vietoje.
Be to, padidėjęs kortizolis slopina kitų hormonų, tokių kaip testosteronas ar augimo hormonas, veiklą. Šie hormonai yra svarbūs raumenų masei palaikyti ir riebalų deginimui. Kai jų veikla sumažėja, kūnas tampa labiau linkęs kaupti riebalus, o ne juos naudoti energijai.
Kaip mityba gali padėti suvaldyti kortizolio poveikį
Nors kortizolio poveikis yra sudėtingas, mityba gali tapti vienu svarbiausių įrankių jį suvaldyti. Pirmiausia svarbu reguliarumas. Valgymas pastoviais intervalais padeda stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje ir sumažinti organizmo patiriamą stresą. Ilgos pertraukos tarp valgymų dažnai sukelia staigius energijos kritimus, kurie didina kortizolio išsiskyrimą.
Subalansuotas maistas, kuriame yra pakankamai baltymų, angliavandenių ir riebalų, padeda palaikyti hormonų pusiausvyrą. Ypač svarbūs angliavandeniai žiemą, nes jie padeda sumažinti streso hormonų poveikį ir palaiko nervų sistemos veiklą. Tai nereiškia, kad reikėtų rinktis saldumynus ar perdirbtus produktus, tačiau pilnaverčiai angliavandeniai turėtų būti mitybos dalis.
Per griežti mitybos apribojimai dažnai duoda priešingą rezultatą. Organizmas tai suvokia kaip papildomą stresą, todėl kortizolio lygis dar labiau padidėja. Vietoje to svarbu siekti pastovumo ir realistiško požiūrio į mitybą.
Miegas ir jo įtaka kortizoliui
Miegas yra vienas svarbiausių veiksnių, reguliuojančių kortizolio lygį. Žiemą, kai trūksta natūralios šviesos, miego ritmas dažnai sutrinka. Nepakankamas ar nekokybiškas miegas lemia tai, kad kortizolis rytais išlieka aukštas, o tai daro įtaką apetitui ir energijos lygiui visą dieną.
Reguliarus miego režimas, pastovus laikas eiti miegoti ir keltis padeda organizmui atsistatyti. Net ir nedideli miego įpročių pokyčiai gali turėti reikšmingą poveikį hormonų pusiausvyrai ir svorio kontrolei.
Papildai ir jų vaidmuo žiemą
Žiemą organizmui dažnai trūksta tam tikrų mikroelementų, kurie gali turėti įtakos streso valdymui. Magnis, vitaminas D, kai kurie adaptogenai ar žalumynų papildai gali padėti palaikyti nervų sistemos veiklą ir sumažinti streso poveikį. Svarbu suprasti, kad papildai nėra stebuklingas sprendimas, tačiau jie gali būti naudinga mitybos dalis, ypač kai derinami su subalansuota mityba ir pastoviu režimu.
Papildų pasirinkimas turėtų būti apgalvotas ir atitikti individualius poreikius. Žiemą dažnai svarbiausia yra ne papildų kiekis, o jų reguliarumas ir derinimas su kasdieniais įpročiais.
Kaip praktiškai sumažinti kortizolio poveikį kasdienybėje
Norint suvaldyti kortizolio poveikį, svarbu ne tik tai, ką valgome, bet ir kaip gyvename. Per didelis tempas, nuolatinis skubėjimas ir perfekcionizmas tik dar labiau didina stresą. Kartais didžiausias pokytis įvyksta tada, kai sumažiname lūkesčius sau ir leidžiame organizmui veikti pastoviau.
Reguliarus, bet ne per intensyvus fizinis aktyvumas padeda sumažinti stresą, tačiau per didelis krūvis gali turėti priešingą efektą. Žiemą ypač svarbu rinktis judėjimą, kuris padeda atsipalaiduoti, o ne dar labiau išsekina.
Struktūra kasdienybėje, aiškus mitybos planas ir mažiau spontaniškų sprendimų padeda sumažinti sprendimų nuovargį, kuris taip pat prisideda prie kortizolio padidėjimo.
Ką svarbiausia prisiminti žiemą
Žiema nėra laikas kovoti su savo kūnu. Tai laikotarpis, kai organizmui reikia daugiau palaikymo, pastovumo ir ramybės. Kortizolio poveikis svoriui nėra ženklas, kad darote kažką ne taip. Dažnai tai signalas, kad kūnas patiria per daug streso ir jam reikia kitokio požiūrio.
Supratus kortizolio vaidmenį, tampa aiškiau, kodėl vien kalorijų skaičiavimas ar griežtos dietos ne visada duoda norimą rezultatą. Svorio kontrolė žiemą prasideda nuo hormonų balanso, o jis pasiekiamas per reguliarumą, mitybos struktūrą, poilsį ir realistiškus sprendimus.
Pabaigai
Jeigu žiemą pastebite, kad svoris auga nepaisant pastangų, verta pažvelgti į situaciją plačiau. Kortizolis gali būti tas nematomas veiksnys, kuris stabdo progresą. Vietoje dar didesnių ribojimų verta rinktis aiškumą, pastovumą ir sprendimus, kurie palengvina kasdienybę.
Subalansuota mityba, reguliarus režimas ir paprasti, lengvai įgyvendinami sprendimai padeda ne tik geriau jaustis, bet ir palaikyti sveiką santykį su maistu visus metus. Jei ieškote būdo, kaip įnešti daugiau struktūros į savo kasdienę mitybą ir sumažinti sprendimų naštą, kartais užtenka pradėti nuo aiškaus plano.
Su meile,
7Pack