Kokie riebalai yra “gerieji”, o kurie “blogieji” ?

Norėdami atsakyti į šį klausimą, pirmiausia turime suprasti, kokios riebalų rūšys egzistuoja.

Riebalai dalijami į tris grupes: 

• Sotieji riebalai.
• Nesotieji riebalai.
• Transriebalai.

Pirmos dvi grupės priskiriamos prie sveikųjų riebalų, o štai transriebalų vartojimas daro didelę žalą žmogaus organizmui ir dažnai gali skatinti daugelio rimtų širdies ir kraujagyslių, endokrininių, virškinimo sistemų ir onkologijos ligų vystymąsį.

Šiame straipsnyje aptarsime sveikuosius riebalus.

Aukštos kokybės sočiųjų riebalų rūgštys yra daugiausia gyvulinės kilmės ir randamos pvz. tokiuose maisto produktuose kaip mėsa, paukštiena, taukai, pieno produktai (grietinė, sviestas, pienas, grietinėlė), kiaušiniai. Taip pat kai kurie augalinės kilmės produktai, tokie kaip kokosai arba kakavos pupelių sviestas turi savyje sočiųjų riebalų rūgščių. Būtent su tokio tipo riebalais dažniausiai asocijuojasi širdies ir kraujagyslių ligos, nutukimas ir kitos sveikatos problemos. Iš karto pabrėžiame: sotieji riebalai reikalingi organizmui – jie stiprina imuninę sistemą, yra svarbūs virškinimo sistemai, dalyvauja palaikant ląstelių membranų elastingumą. Taigi jie turi būti įtraukti į racioną, yra labai naudingi mūsų organizmui, tačiau reikia stebėti ir kartais riboti jų kiekį.

Nesotieji riebalai skirstomi į tris rūgščių kompleksus: omega-3, omega-6 ir omega-9. Daugelis iš mūsų yra susipažinę su šiais pavadinimais. Jei norite gyventi sveiką gyvenimo būdą, stenkitės į savo racioną įtraukti daugiau maisto produktų, kuriuose yra nesočiųjų riebalų.

Pavyzdžiui, be omega-3 negali normaliai funkcionuoti nervų ir imuninė sistema, šis kompleksas taip pat reguliuoja kraujo krešėjimą, arterijų sienelių susitraukimą ir atsipalaidavimą. Omega-3 riebalų rūgščių yra riebiose žuvyse (lašiša, tunas, silkė, upėtakis, skumbrė, stinta), kai kuriose kitose jūros gėrybėse (austrėse, sardinėse, raudonuosiuose ir juoduosiuose ikruose), taip pat aliejuose (linų sėmenyse, kanapių, Camelina, Chia aliejuje).

Omega-6 kompleksas yra atsakingas už medžiagų apykaitos procesus organizme. Tai pagerina odos būklę ir mažina emocinę įtampą. Omega-6 yra saulėgrąžų, sojų pupelių, garstyčių, rapsų, sezamo, kukurūzų aliejuje, vynuogių kauliukų aliejuje, kai kuriose riešutų rūšyse: graikiniuose, braziliškuose, pekano riešutuose, migdoluose, lazdyno riešutuose, žemės riešutuose, pistacijose.

Omega-9 rūgštys padeda išvengti smegenų ir širdies priepuolių, reguliuoja cholesterolio kiekį kraujyje, angliavandenių apykaitą, gerina atmintį, turi priešuždegiminį poveikį. Jų yra alyvuogių, rapsų, kupranugarių, garstyčių aliejuose, kakavos svieste, svieste, avokaduose, alyvuogėse.

Tiesą sakant, daugelyje maisto produktų yra skirtingomis proporcijomis ir sočiųjų, ir nesočiųjų riebalų rūgščių. Pavyzdžiui, svieste, be sočiųjų riebalų, yra omega-3, omega-6 ir omega-9 rūgščių. Tai taip pat gausus vitaminų (A, B, C, D, E ir K) bei kitų naudingų elementų (geležies, natrio, fosforo, kalcio) šaltinis. Taigi kokybiško aliejaus naudojimas didina „gerojo“ cholesterolio kiekį, gerina plaukų ir nagų būklę, palaiko kraujagyslių elastingumą ir duoda daug kitos naudos. Svarbiausia nepersistengti.

Kokios gi yra gerųjų riebalų suvartojimo normos per dieną? Dietologai rekomenduoja vidutiniškai iki trečdalio kalorijų suvartoti iš riebalų – apie 60-65 g per dieną. Tuo pačiu metu sočiųjų riebalų rūgščių kiekis turi būti ne didesnis kaip 20 g per dieną, o kartais šis skaičius sumažėja iki 15 ar net iki 10 g – pavyzdžiui, esant aukštam cholesterolio kiekiui kraujyje.

Tikimės, kad truputį paaiškinome “gerųjų” riebalų svarbą žmogaus organizmui ir jų vartojimo būtinumą.

Kitą savaitę aptarsime patį baisiausią šių laikų “žvėrį” – transriebalus: kas tai yra, kodėl juos reikia griežtai riboti, kur galima rasti ir kokios gali būti jų per didelio vartojimo pasekmės.

Likite sveiki kartu su 7pack!

Savo mitybos planą galite išsirinkti ČIA.