Kaip nepiktnaudžiauti maistu

Liekame namie: dietologas pataria, kaip nepiktnaudžiauti maistu

Grįžus į karantino režimą, beveik visą laiką tenka praleisti namie, dėl ko ženkliai sumažėja fizinis aktyvumas. Vieni netenka galimybės lankyti sporto klubą ar treniruotes, kiti – kasdienio pasivaikščiojimo pėstute į biurą ir atgal, o ir tamsūs vakarai bei darganotas oras nemotyvuoja išeiti pasivaikščioti darbo dienai pasibaigus. Negana to, čia pat stovi šaldytuvas ir virtuvės spintelės, viliojantys išklysti iš mitybos režimo ir pasimėgauti dar vienu gardžiu kąsneliu – „jei nieko neleidžia, tai bent maistu pasilepinsiu“.

Tačiau ne naujiena, kad valgymo režimas gali reikšmingai padėti pakelti produktyvumą (o tai ypač aktualu dirbant namie) ir išlaikyti optimalią savijautą bei išvaizdą. Taigi kaip išlaikyti tinkamą santykį su maistu dirbant namie?

Turėkite valgymo „dienotvarkę“

Gydytojas dietologas Edvard Grišin pirmiausia pabrėžia įprastą maitinimosi „dienotvarkę“: „Žinodami, kad praleisime namie visą laiką ar didžiąją jo dalį, neturėtume sugriauti mums įprastos „darbinės“ rutinos – jei valgėme keturis kartus per dieną, taip daryti turėtume ir toliau. Režimas labai svarbus. Tačiau ne mažiau svarbu ir štai kas: jei mūsų judrumas ir aktyvumas sumažėjęs, maisto kiekis irgi turėtų kisti.“

Dietologas pasakoja, kad po pirmojo karantino pas jį atėję pacientai skundėsi, jog savo mitybos jie nekeitė, bet svoris augo. Anot specialisto, taip yra todėl, kad, kritus aktyvumui, mažėja išnaudojamos energijos kiekis ir organizmas ima kaupti iš maisto gaunamos energijos perteklių. Todėl, jei karantino metu pastebimai sumažėjo jūsų aktyvumas, nesportuojate namie ar neinate pasivaikščioti, maisto kiekį turėtumėte mažinti.

Užsiimkite įtraukiančia veikla

Tikriausiai dauguma esame patyrę situacijų, kai įsitraukiame į veiklą taip nuoširdžiai, kad apie maistą paprasčiausiai pamirštame. Todėl jei pernelyg dažnai galvojame apie maistą, labai tikėtina, jog mūsų organizmui trūksta ne maisto, o įtraukiančios veiklos. Žinoma, perlenkti lazdos nederėtų – visą dieną badauti, nes labai intensyviai dirbate, irgi nėra geriausia išeitis. Tačiau jei potraukis maistui ypač sustiprėja nedarbo metu, verta susirasti mintis (ir kūną) užimančios veiklos.

„Iš neturėjimo ką veikti dažnai alkis būna dar didesnis“, sako E. Grišin. „Šalia kitų iššūkių, karantinas mums atnešė dar vieną – kaip nuolat neiti prie šaldytuvo. Iš to kyla dar viena bėda – mes norime save kontroliuoti. Vis dėlto kuo labiau norime kontroliuoti maistą, tuo stipriau maistas pradeda kontroliuoti mus – imame nuolat apie jį galvoti. Tokiu atveju padės bet kokia veikla, atitolinanti nuo minčių apie maistą. Valykite langus, tvarkykitės, padarykite 20 atsispaudimų, atsilenkimų ar pritūpimų, išeikite į lauką. Visa tai atitolins nuo perteklinio maisto“, patarimais dalinasi dietologas.

Dar vienas būdas malšinti alkį – vartoti skysčius. Puikiai tinka vanduo (paprastas ar su citrina), arbata, sultinys. „Ypač palankus pastarasis: sultinys – šiltas, skoniu primenantis maistą. Galima jį virti ir su kopūstais, kitomis skaidulingomis daržovėmis. Paruošti sultinį ilgai netrunka, o nauda – nepalyginamai didesnė. O jei vien skysčiai alkio nenumalšina, galima užkąsti mažiau kaloringų maisto produktų. Pavyzdžiui, puikiai tinka šviežios daržovės – jose labai mažai kalorijų ir daug sotumo jausmą teikiančių skaidulų. Taigi tikrai yra geresnių alternatyvų, nei iškart griebti sumuštinukus, mėsytes ir pan.“, teigia specialistas.

Stebėkite ir analizuokite savo mintis ir pojūčius

Žinoma, visa tai veikia tik tada, jei žmogus sąmoningai nori maitintis optimaliai ir įdeda pastangų. Be to, alkio jausmas savaime nėra blogas. Dietologas pastebi, kad šiandien daugybė žmonių nemoka gyventi su alkio jausmu, nori pasisotinti čia ir dabar. Todėl, pabrėžia E. Grišin, labai svarbus yra darbas su savimi: savistaba, savikontrolė ir „susidraugavimas“ su alkio jausmu. Anot specialisto, savistaba ir savikontrolė – kelias į ilgalaikę sėkmę, nes taip mokomės nebūti priklausomi nuo maisto: „Ypač žmogui, turinčiam antsvorio, būtų labai naudinga pajausti alkį ir pabūti alkanam valandą ar dvi, stebėti savo emocijas, elgseną, bandyti ją kontroliuoti. Apskritai, nebūtina kažko atsisakyti, bet stebėti save reikėtų. Kol nebus stebėjimo, tol nebus ir rezultatų.“

Rinkitės kuo grynesnį ir mažiau apdorotą maistą

Ne mažiau svarbus už nepersivalgymą yra tinkamas pagrindinių patiekalų ir ypač – jų ingredientų pasirinkimas. E. Grišin teigia, jog maistas turėti būti kuo grynesnis, su kuo mažiau priedų. Todėl jau renkantis produktus verta atidžiai skaityti sudėtis ir rinktis prekes, kuriose yra kuo mažiau pridėtinio cukraus, konservantų ir kitų priedų. Ieškant būdų, kaip išvengti gaunamos perteklinės energijos, svarbu atkreipti dėmesį į produktų kaloringumą. Gal verta skirti daugiau pastangų ir surasti mažiau kaloringą mėgstamo produkto alternatyvą? Pavyzdžiui, jei mėgstate kepsnį su bulvėmis, verta rinktis filet mignon​, vengti antrekoto ir kitų riebių dalių. Bulves galima kepti orkaitėje – taip nereikės naudoti riebalų. Bet tokiu atveju pusryčiams ar vakarienei geriau valgyti kažką mažiau kaloringo.

Kitas žingsnis – valgyti kuo mažiau apdorotą maistą, kad jis išsaugotų naudingąsias medžiagas, pvz., vietoje kepto maisto verčiau rinktis troškintą ar virtą. „Tarkim, vietoje blynelių galima išmėginti skaniai paruoštų kruopų ar aromatingų troškinių naujus receptus. Nuo produktų kokybės ir maistingumo priklauso ir sotumo jausmas. Šis tikrai padės tada, kai nuotaika – ne pati geriausia“, maisto kokybę akcentuoja specialistas.

Išlaikykite tinkamą porcijos dydį

Norint džiaugtis gera savijauta, maistą svarbu skirstyti porcijomis ir išlaikyti saiką. „Paruošę patiekalą, įsidėkite į lėkštę porciją. O likusį maistą padėkite į šaldytuvą – kad akys nematytų, nes visada norisi dar vieno kąsnelio“, sako E. Grišin. Žinoma, svarbu ir paruošti porciją pagal savo poreikius – kad kaloringumas nebūtų nei per didelis, nei per mažas. O tai reikalauja arba gilinimosi įproduktų maistines vertes, arba profesionalų paslaugų.

7Pack“ siūlo tris skirtingo kaloringumo mitybos planus. Visai dienai paruošti tinkamo maistingumo patiekalai – puikus būdas be pastangų suvartoti optimalų maisto kiekį, nes porcijų dydis sudarytas pagal pasirinktą planą. Tai leidžia maitintis subalansuotai, neinvestuojant savo laiko į produktų ir receptų atranką. Toks sprendimas ypač tinka žmonėms, branginantiems kiekvieną minutę.

Ne mažiau svarbios ir proporcijos lėkštėje. Gydytojas dietologas pabrėžia – labai svarbu gauti tinkamų baltymų ir riebalų. „Dažnai vartojame per mažai liesų baltymų ir polinesočiųjų riebalų rūgščių. Todėl, dėliojant porciją, labiausiai reikėtų kreipti dėmesį, kad joje būtų: 1) lieso baltymo šaltinio (tai gali būti paukštiena, jautiena, kotletas iš pačių pagaminto lieso faršo), 2) polinesočiųjų / mononesočiųjų riebalų rūgščių (avokadas, alyvuogių aliejus, graikiški riešutai), ir 3) skaidulų. Ir tik tada, kai lėkštėje gulės visa tai, ieškokime vietos angliavandenių šaltiniui (kruopos, bulvės, makaronai, duona)“, teisingas maistinių medžiagų proporcijas akcentuoja E. Grišin.