Kalcis – maistiniu požiūriu kalcis yra esminis mineralas, kuris atlieka svarbų vaidmenį organizme. Jis padeda formuoti ir išlaikyti stiprius kaulus ir dantis, reguliuoja raumenų susitraukimą, nervinių impulsų perdavimą ir kraujo krešėjimą. Kalcis taip pat dalyvauja įvairiose biocheminėse reakcijose ir hormonų veikloje.
Kalcis: funkcijos ir nauda
Kaulų ir dantų sveikata. Kalcis yra pagrindinis kaulų mineralas, kuris sudaro apie 99% organizme esančio kalcio. Jis stiprina kaulus ir dantis, mažindamas lūžių ir karieso riziką. Kalcis padeda išlaikyti dantų struktūrą ir tvirtumą, apsaugodamas juos nuo karieso ir kitų dantų problemų.
Raumenų fukcija. Kalcis yra būtinas raumenų susitraukimo procese. Jis leidžia raumenims susitraukti ir atsipalaiduoti, užtikrinant normalų judėjimą ir fizinį aktyvumą. Tinkamas kalcio kiekis padeda išvengti raumenų spazmų ir mėšlungių, kurie gali atsirasti dėl kalcio trūkumo.
Nervų funkcija. Kalcis padeda perduoti nervinius impulsus tarp nervų ląstelių ir raumenų, kas svarbu koordinuotam judėjimui ir reakcijai. Kalcis dalyvauja neurotransmiterių, cheminių signalų, kurie perduoda informaciją tarp nervų ląstelių, išsiskyrime.
Širdies sveikata. Kalcis padeda reguliuoti širdies raumens susitraukimus ir ritmą, užtikrindamas normalų širdies plakimą. Kalcis prisideda prie kraujospūdžio reguliavimo, palaikydamas kraujagyslių tonusą ir sklandų kraujo tekėjimą.
Hormonų ir fermentų veikla. Kalcis reguliuoja hormonų išsiskyrimą, įskaitant hormonus, kurie kontroliuoja kalcio kiekį kraujyje, tokius kaip parathormonas ir kalcitoninas. Kalcis aktyvuoja fermentus, kurie dalyvauja medžiagų apykaitoje, maisto virškinime ir energijos gamyboje.
Rekomenduojama mitybos norma (RPN)
Šios rekomendacijos padeda užtikrinti pakankamą kalcio kiekį organizme ir išvengti trūkumo, kuris gali sukelti kaulų silpnėjimą, osteoporozę ir kitas sveikatos problemas. Per didelis kalcio kiekis, ypač vartojant papildus, gali sukelti sveikatos problemų, tokių kaip inkstų akmenys, sutrikusi mineralų absorbcija ir virškinimo trakto sutrikimai, todėl svarbu laikytis rekomenduojamos dienos normos ir, jei reikia, pasitarti su sveikatos specialistu.
| Gyvenimo laikotarpis | Amžius | Vyrai (mg/per dieną) | Moterys (mg/per dieną) |
| Kūdikiai | 0-6 mėnesiai | 200 (AI) | 200 (AI) |
| Kūdikiai | 6-12 mėnesiai | 260 (AI) | 260 (AI) |
| Vaikai | 1-3 metai | 700 | 700 |
| Vaikai | 4-8 metai | 1,000 | 1,000 |
| Vaikai | 9-13 metų | 1,300 | 1,300 |
| Paaugliai | 14-18 metų | 1,300 | 1,300 |
| Suaugę | 19-50 metų | 1,000 | 1,000 |
| Suaugę | 51-70 metų | 1,000 | 1,200 |
| Suaugę | >70 metų | 1,200 | 1,200 |
| Nėščiosios | 19-50 metų | – | 1,000 |
| Maitinančios | 19-50 metų | – | 1,000 |
Ligų prevencija.
Rachitas. Kūdikiams ir vaikams pakankamas kalcio kiekis padeda išvengti rachito – būklės, kuriai būdingas kaulų minkštėjimas ir deformacijos dėl vitamino D trūkumo ir nepakankamo kalcio.
Osteoporozė. Pakankamas kalcio vartojimas padeda išlaikyti kaulų tankį ir stiprumą, mažindamas osteoporozės riziką. Osteoporozė yra būklė, kuriai būdingas kaulų silpnėjimas ir padidėjęs lūžių pavojus, ypač senstant ir po menopauzės. Kalcis padeda sulėtinti kaulų retėjimo procesą, kuris natūraliai vyksta su amžiumi.
Širdies ir kraujagyslių sveikata. Kalcis gali padėti reguliuoti kraujospūdį, palaikydamas sveiką kraujagyslių tonusą ir kraujo tekėjimą, kas svarbu širdies ir kraujagyslių ligų prevencijai.
Hormonų reguliavimas. Kalcis padeda reguliuoti hormonų išsiskyrimą ir veiklą, kas gali turėti įtakos įvairioms sveikatos būklėms, įskaitant endokrinines ligas.
Kalcis: šaltiniai
Kalcio turtinguose kopūstinių šeimos augaluose (brokoliuose, kopūstuose, garstyčiose ir ropėse) esantis kalcis yra toks pat gerai įsisavinamas kaip ir piene, tačiau kituose augaliniuose maisto produktuose yra kalcio įsisavinimą slopinančių komponentų. Oksalo rūgštis, dar vadinama oksalatu, yra stipriausias kalcio pasisavinimo inhibitorius, kurio didelė koncentracija yra špinatuose ir rabarbaruose, kiek mažesnė – saldžiosiose bulvėse ir džiovintose pupelėse. Tik koncentruoti fitatų šaltiniai, tokie kaip kviečių sėlenos ar džiovintos pupelės, labai sumažina kalcio absorbciją.
| Maisto produktas | Kiekis | kalcis (mg) |
| Tofu, paruoštas su kalcio sulfatu (žalias) | ½ puodelio | 434 |
| Jogurtas, paprastas, neriebus | 237 ml | 415 |
| Sardinės, konservuotos | 106 g (1 skardinė) | 351 |
| Čederio sūris | 43 g | 303 |
| Pienas | 237 ml | 300 |
| Baltosios pupelės (virtos) | ½ puodelio | 81 |
| Kininiai kopūstai (Bok choy/Pak choi, virti) | ½ puodelio | 79 |
| Figos (džiovintos) | ¼ puodelio | 61 |
| Apelsinas | 1 vidutinio dydžio | 60 |
| Lapiniai kopūstai (virti) | ½ puodelio | 47 |
| Pinto pupelės (virtos) | ½ puodelio | 39 |
| Brokoliai (virti) | ½ puodelio | 31 |
| Raudonosios pupelės (virtos) | ½ puodelio | 25 |
Kalcis: trūkumo ir perdozavimo rizika
Kalcis yra esminis mineralas, kurio trūkumas gali sukelti įvairių sveikatos problemų. Pagrindiniai simptomai yra raumenų silpnumas ir mėšlungis, nes kalcis būtinas raumenų funkcijai ir susitraukimui. Širdies ritmo sutrikimai, tokie kaip aritmijos, tachikardija ir bradikardija, gali pasireikšti, nes kalcis yra svarbus širdies veiklai. Nervų sistemos sutrikimai, įskaitant tirpimą ir dilgčiojimą, taip pat gali būti pastebimi dėl kalcio trūkumo, kuris veikia nervų impulsų perdavimą. Be to, kalcio trūkumas gali prisidėti prie aukšto kraujospūdžio, nes kalcis padeda reguliuoti kraujagyslių tonusą ir kraujo spaudimą.
Per didelis kalcio vartojimas gali sukelti rimtų sveikatos problemų. Pirmiausia, tai gali sukelti inkstų akmenis, nes perteklius kalcio kaupiasi inkstuose. Be to, per daug kalcio gali sukelti hiperkalcemiją – būklę, kai kalcio kiekis kraujyje yra pernelyg aukštas, kas gali sukelti pykinimą, vėmimą, nuovargį ir širdies ritmo sutrikimus. Ilgalaikis kalcio perteklius taip pat gali sutrikdyti kitų mineralų, tokių kaip magnio ir fosforo, absorbciją, o tai gali paveikti kaulų ir širdies sveikatą. Taigi, svarbu laikytis rekomenduojamų paros normų ir, jei reikia, pasitarti su sveikatos specialistu dėl papildų vartojimo.
Išvada
Kalcis yra svarbus kaulų ir dantų sveikatai, raumenų funkcijai, nervų impulsų perdavimui ir kraujo krešėjimui. Tinkamas kalcio kiekis padeda išvengti kaulų ligų, palaikyti širdies sveikatą ir raumenų funkciją. Per mažas arba per didelis kalcio kiekis gali sukelti rimtų sveikatos problemų, todėl svarbu laikytis rekomenduojamų normų ir konsultuotis su specialistu, jei reikia.
Informacijos šaltiniai:
Calcium | Linus Pauling Institute | Oregon State University
