Vitaminas D – riebaluose tirpus vitaminas ir dažnai vadinamas saulės vitaminu. Jis unikalus tuo, kad jį gali sintetinti pats organizmas, veikiamas saulės spindulių. Taip pat jis gaunamas iš maisto šaltinių bei maisto papildų. Deja, daugeliui žmonių vitamino D trūksta, o tai gali sukelti įvairius negalavimus.

Vitaminas D: Funkcijos ir Nauda

Kaulų sveikata. Vitaminas D yra gyvybiškai svarbus kalcio pasisavinimui žarnyne, o tai labai svarbu palaikant sveikus kaulus ir dantis. Tai padeda išvengti rachito vaikams ir osteomaliacijos bei osteoporozės suaugusiems.

Imuniteto palaikymas. Vitaminas D vaidina svarbų vaidmenį moduliuodamas imuninę sistemą, stiprindamas monocitų ir makrofagų (baltųjų kraujo kūnelių, kurie yra itin svarbūs imuninei apsaugai), funkcijas kovojant su patogenais. Pakankamas vitamino D kiekis gali padėti sumažinti infekcijų riziką.

Uždegimų slopinimas. Šis vitaminas padeda reguliuoti uždegimines reakcijas, taip apsaugodamas nuo lėtinių ligų bei autoimuninių susirgimų.

Raumenų funkcijos palaikymas. Vitaminas D yra būtinas raumenų funkcijai, o jo trūkumas gali sukelti raumenų silpnumą ir skausmą, todėl padidėja griuvimų ir lūžių rizika, ypač vyresnio amžiaus žmonėms.

Psichinė sveikata. Pakankamas vitamino D kiekis organizme gali padėti išvengti nuotaikos sutrikimų, įskaitant depresiją, padidėjusio nerimo, net suicidinių minčių.

Vitaminas D yra dviejų pirminių formų: D2 (ergokalciferolis) ir D3 (cholekalciferolis). D3 gaminasi odoje reaguojant į saulės spindulių ultravioletinę B (UVB) spinduliuotę, taip pat yra gyvūninės kilmės maiste. D2 yra gaunamas iš augalinių šaltinių. Geriausi vitamino D maistiniai šaltiniai yra riebios žuvys (lašiša, silkė, skumbrė ir kt.), žuvų kepenų aliejus, kiaušinių tryniai. Prekybos vietose yra ir specialiai vitaminu D praturtintų (būna nurodyta etiketėje) produktų – pienas ir jo gaminiai, vaisių sultys, grūdiniai gaminiai ir kt.

Rekomenduojama vitamino D maisto norma (RPN)

Gyvenimo etapas	Amžius	Vyrai		Moterys
		μg per dieną	IU per dieną	μg per dieną	IU per dieną
Kūdikiai (AI)	0-6 mėn.	10	400	10	400
Kūdikiai (AI)	6-12 mėn.	10	400	10	400
Vaikai	1-3 metai	15	600	15	600
Vaikai	4-8 metai	15	600	15	600
Vaikai	9-13 metų	15	600	15	600
Paaugliai	14-18 metų	15	600	15	600
Suaugusieji	19-70 metų	15	600	15	600
Suaugusieji	71 metų ir vyresni	20	800	20	800
Nėštumas	Bet kokio amžiaus	–	–	15	600
Maitinimas krūtimi	Bet kokio amžiaus	–	–	15	600

Ligų prevencija

Atlikus analizę nustatyta, kad mažėjant 25-hidroksivitamino D koncentracijai serume <16 ng/ml, didėja mirtingumas dėl visų priežasčių. Priešingai, mirtingumo dėl visų priežasčių rizika mažai skyrėsi, kai pradinė 25-hidroksivitamino D koncentracija serume buvo nuo 16 iki 40 ng/ml).

Širdies ir kraujagyslių ligos

Storosios žarnos vėžys – Sumažėjęs saulės spindulių poveikis ir pablogėjusi vitamino D mitybos būklė gali būti susijusi su padidėjusia storosios žarnos vėžio rizika.

Krūties vėžys – Moterys, sirgusios krūties vėžiu ir pradėjusios vartoti vitamino D papildus iškart po diagnozės (praėjus ne daugiau nei 6 mėnesiams), turėjo 49% mažesnę riziką mirti nuo vėžio nei tos, kurios papildų išvis nevartoja.

Vitaminas D: Šaltiniai

Vitaminas D maiste randamas labai nedaugelyje produktų: riebiose žuvyse (lašišoje, skumbrėje, tune, sardinėse, kai kurių žuvų kepenų gaminamuose žuvų taukuose, kiaušinio trynyje). Grybuose ir mielėse yra ergosterolio, vitamino D pirmtako. Grybus ar mieles džiovinant saulėje ar apšvitinant UVB spinduliais, ergostrolis virsta vitaminu D.

Maistas	Serviravimas	Vitaminas D (IU)	Vitaminas D (μg)
Konservuota lašiša	3 uncijos	465	11.6
Skumbrė, konservuota (be kaulų)	3 uncijos	248	6.2
Sardinės, konservuotos	3 uncijos	164	4.1
Pienas, neriebus (1 %), praturtintas vitaminu D	8 skysčio uncijos	108	2.7
Apelsinų sultys, praturtintos vitaminu D	8 skysčio uncijos	100	2.5
Grūdai, praturtinti	1 porcija (paprastai 1 puodelis)	40-50	1.0-1.3
Kiaušinio trynys	1 didelis	37	0.9

Vitaminas D: Trūkumo ir Perdozavimo Rizika

Vitamino D trūkumas yra labai paplitusi problema, ypač kraštuose, kur maža saulės, įskaitant ir Lietuvą. Pradžioje trūkumo simptomai gali būti neryškūs: nuovargis, raumenų silpnumas, kaulų skausmas, nuotaikos pokyčiai. Ilgainiui, kai vitamino D atsargos vis labiau senka, gali kilti rimtų sveikatos problemų, pavyzdžiui, išsivystyti osteoporozė, širdies ir kraujagyslių ligos, stipriai nusilpti imunitetas.

Nors dažniausiai vitamino D stinga, reikia būti atsargiems ir su jo perdozavimu, nes per didelis kiekis organizmą veikia toksiškai. Tai gali sukelti hiperkalcemiją (neįprastai didelis kalcio kiekis kraujyje), kuri pasireiškia pykinimu, vėmimu, padažnėjusiu šlapinimusi, silpnumu. Sunkūs atvejai gali sukelti inkstų akmenligę, organų ir audinių kalcifikaciją bei širdies ir kraujagyslių veiklos sutrikimus. Perdozavus vitamino D taip pat galimi inkstų pažeidimai, kaulų skausmas bei nusilpimas. Daugumai suaugusiųjų rekomenduojamas viršutinis vitamino D suvartojimo lygis yra iki  4 000 TV per dieną.

Išvada

Vitaminas D yra gyvybiškai svarbi maistinė medžiaga, turinti didelį poveikį sveikatai, pradedant kaulų struktūros bei imuninės sistemos palaikymu ir baigiant psichinės savijautos gerinimu. Būtina užtikrinti tinkamą jo lygį organizme derinant optimalų buvimo saulėje laiką su subalansuota dieta ir, jei reikia, maisto papildais.

Informacijos šaltiniai:

Health Line (lankytasi 2024 06 25):

https://www.healthline.com/health/food-nutrition/benefits-vitamin-d

Mayo Clinic (lankytasi 2024 06 25):

https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements-vitamin-d/art-20363792

Harvard T. H. Chan School of Publc Health  (lankytasi 2024 06 24):

https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/vitamin-d/

Stanford Lifestyle Medicine (lankytasi 2024 06 25):

https://longevity.stanford.edu/lifestyle/2024/03/11/vitamin-d-benefits-sources-deficiency/