Vitaminas E – riebaluose tirpių junginių grupė, žinoma dėl savo stiprių antioksidacinių savybių. Ši svarbi maistinė medžiaga atlieka lemiamą vaidmenį saugant ląsteles nuo oksidacinės pažaidos, palaikant imuninę funkciją ir odos sveikatą. Daugelis žmonių vis dar nežino apie jo naudą ir šaltinius, todėl gali atsirasti vitamino E trūkumas, turintis įtakos bendrai sveikatai.
Vitaminas E: Funkcijos ir Nauda
Antioksidacinė apsauga. Vitaminas E apsaugo ląsteles nuo oksidacinio streso, neutralizuodamas laisvuosius radikalus – nestabilias molekules, kurios gali pakenkti ląstelėms. Ši apsauga yra gyvybiškai svarbi siekiant sumažinti lėtinių ligų, tokių kaip širdies ligos ar vėžys, riziką.
Odos sveikata. Vitaminas E prisideda prie odos sveikatos, saugodamas ją nuo UV spindulių pažeidimų ir skatindamas žaizdų gijimą. Jis taip pat padeda išlaikyti odos drėgmės pusiausvyrą ir elastingumą, todėl yra įprastas odos priežiūros produktų ingredientas.
Imuninė funkcija. Vitaminas E stiprina imuninių ląstelių veiklą bei taip padeda organizmui kovoti su infekcijomis ir kitomis ligomis.
Regos aštrumas. Pakankamas vitamino E kiekis yra susijęs su mažesne amžinės geltonosios dėmės degeneracijos ir kataraktos rizika, o tai padeda išlaikyti gerą regėjimą net ir vyresniame amžiuje.
Širdies ir kraujagyslių būklė. Vitaminas E užkerta kelią oksidacinei MTL cholesterolio (mažo tankio lipoproteinai, kitaip dar vadinami bloguoju cholesteroliu) žalai, kartu mažindamas aterosklerozės riziką. Pastaroji yra arterijų susiaurėjimas, galintis išprovokuoti širdies ligas bei insultą.
Rekomenduojama mitybos norma (RPN)
Norint palaikyti pakankamą vitamino E kiekį organizme, rekomenduojama suvartoti 15 mg per dieną. Jei vitaminas E vartojamas kaip kasdienis multivitaminų papildas, rekomenduojama vartoti ne daugiau kaip 150 mg. Pagyvenusiems žmonėms imunitetui stiprinti galima rekomenduoti nuo 50 iki 200 mg vitamino E per dieną papildų pavidalu. Neišnešiotiems naujagimiams pediatras gali pasiūlyti kasdien skirti 10-15 mg vitamino E.
| Gyvenimo etapas | Amžius | Vyrai | Moterys | ||
| mg/per dieną | IU/per dieną | mg/per dieną | IU/per dieną | ||
| Kūdikiai (AI) | 0-6 mėnesiai | 4 | 6 | 4 | 6 |
| Kūdikiai (AI) | 7-12 mėnesiai | 5 | 7.5 | 5 | 7.5 |
| Vaikai | 1-3 metai | 6 | 9 | 6 | 9 |
| Vaikai | 4-8 metai | 7 | 10.5 | 7.5 | 10.5 |
| Vaikai | 9-13 metų | 11 | 16.5 | 11 | 16.5 |
| Paaugliai | 14-18 metų | 15 | 22.5 | 15 | 22.5 |
| Suaugusieji | 19 metų ir vyresni | 15 | 22.5 | 15 | 22.5 |
| Nėštumas | Bet kokio amžiaus | – | – | 15 | 22.5 |
| Maitinimas krūtimi | Bet kokio amžiaus | – | – | 19 | 28.5 |
Ligų prevencija
Dėl natūralaus su amžiumi susijusio imuninės sistemos funkcijos silpnėjimo didėja jautrumas infekcijoms, silpniau reaguojama į skiepus, didėja rizika susirgti vėžiu ir autoimuninėmis ligomis.
Širdies ir kraujagyslių ligos
Vėžys – Oksidacinė laisvųjų radikalų daroma DNR žala gali sukelti mutacijas, kurios gali prisidėti prie vėžio atsiradimo. Dėl vitamino E gebėjimo neutralizuoti laisvuosius radikalus, manoma, kad vitaminas E gali pasižymėti priešvėžiniu poveikiu, nes apsaugo ląsteles nuo oksidacinės pažaidos. Tačiau keliuose dideliuose perspektyviuose kohortiniuose tyrimuose nepavyko rasti reikšmingų sąsajų tarp vitamino E vartojimo ir sergamumo plaučių ar krūties vėžiu.
Katarakta – Vitaminas E yra stiprus antioksidantas, kuris gali padėti apsaugoti akių lęšius nuo oksidacinės pažaidos, viena iš kataraktos vystymosi priežasčių. Katarakta atsiranda, kai lęšiai tampa drumsti, dėl to blogėja regėjimas.
Vitaminas E: Šaltiniai
Vitaminas E yra aštuonių skirtingų formų, iš kurių alfa-tokoferolis yra biologiškai aktyviausias ir dažniausiai tiriamas. Kitos formos yra beta, gama ir delta tokoferoliai ir atitinkami tokotrienoliai. Kiekviena forma turi unikalių savybių ir privalumų.
Natūralūs vitamino E šaltiniai yra daug riebalų ir aliejų turintys maisto produktai. Tai – riešutai ir sėklos, augalinis aliejus, avokadas ir kt. Prekybos vietose taip pat galima rasti maisto produktų, specialiai papildytų vitaminu E. Daugiausiai tai įvairūs grūdiniai gaminiai, margarinas.
Kai kurie maisto šaltiniai, kuriuose yra vitamino E:
| Maistas | Serviravimo kiekis | α-Tocopherol (mg) | γ-Tocopherol (mg) |
| Saulėgrąžų aliejus | 1 šaukštas | 5.6 | 0.6 |
| Dygminų aliejus | 1 šaukštas | 4.6 | – |
| Vynuogių sėklų aliejus | 1 šaukštas | 3.9 | – |
| Rapsų aliejus | 1 šaukštas | 2.4 | 3.8 |
| Kukurūzų aliejus | 1 šaukštas | 1.9 | – |
| Alyvuogių aliejus | 1 šaukštas | 1.9 | 0.1 |
| Sojų pupelių aliejus | 1 šaukštas | 1.1 | 8.7 |
| Saulėgrąžų sėklų branduoliai, sausai skrudinti | 1 uncija | 7.4 | 0 |
| Migdolai | 1 uncija | 7.3 | 0.2 |
| Lazdynų riešutai | 1 uncija | 4.3 | 0 |
| Žemės riešutai | 1 uncija | 2.4 | 2.4 |
| Pekanai | 1 uncija | 0.4 | 6.9 |
| Žemės riešutų sviestas, glotnus | 2 šaukštai | 3.2 | – |
| Pomidorų padažas, konservuotas | 1 puodelis | 3.5 | 0.2 |
| Spanguolių sultys | 1 puodelis (8 fl oz) | 3.0 | – |
| Džiovinti abrikosai | ½ puodelio (halves) | 2.8 | 0 |
| Avokadai | 1 vienetas | 2.7 | 0.4 |
| Žuvis, vaivorykštinis upėtakis, virta, sausai kaitinta | 3 uncijos | 2.4 | 0 |
| Špinatai, virti, virti | ½ puodelio | 1.9 | – |
| Konservuoti šparagai | ½ puodelio | 1.5 | – |
| Šveicariški mangoldai, virti, virti | ½ puodelio (pjaustyti) | 1.6 | – |
| Brokoliai, virti | ½ puodelio (pjaustyti) | 1.1 | – |
| Gervuogės, žalios | ½ puodelio | 0.8 | 0.3 |
Vitaminas E: Trūkumo ir Perdozavimo Rizika
Vitamino E trūkumas yra retas, dažniau atsirandantis asmenims, turintiems tam tikrų sveikatos sutrikimų, bloginančių riebalų įsisavinimą. Pavyzdžiui, taip gali nutikti sergant cistine fibroze, Krono liga ir tam tikrais genetiniais sutrikimais. Vitamino E trūkumas sukelia neuroraumenines problemas: koordinacijos praradimą, raumenų silpnumą, galūnių nervų pažeidimus. Taip pat silpsta imunitetas. Galimi regėjimo sutrikimai dėl tinklainės degeneracijos – jie gali baigtis negrįžtamais pakitimais.
Nors vitaminas E paprastai laikomas saugiu dėl savo riebaluose tirpaus pobūdžio, per didelis papildų vartojimas gali sukelti neigiamą poveikį. Saugi viršutinė riba suaugusiems yra 100 mg per dieną. Atsiradus šio vitamino pertekliui gali silpnėti kraujo krešėjimas, kas itin pavojinga kraują skystinančius vaistus vartojantiems žmonėms. Taip pat galimi virškinimo trakto sutrikimai: skrandžio spazmai, pykinimas, viduriavimas. Kai kurie tyrimai rodo, kad per didelis vitamino E vartojimas netgi susijęs su išaugusia hemoraginio insulto rizika.
Išvada
Vitaminas E yra gyvybiškai svarbi maistinė medžiaga, turinti galingų antioksidacinių savybių, kurios palaiko bendrą sveikatą. Jo nauda apima nuo ląstelių apsaugos nuo oksidacinės pažaidos, iki odos, akių ir širdies bei kraujagyslių sveikatos gerinimo. Kaip ir kitų maistinių medžiagų atveju, vitamino E galima perdozuoti, nors tai pasitaiko retai. Todėl visame kame svarbus saikas ir profesionalių rekomendacijų paisymas.
Informacijos šaltiniai:
Oregon State University (lankytasi 2024 06 24):
https://lpi.oregonstate.edu/mic/vitamins/vitamin-E
Harvard T. H. Chan School of Publc Health (lankytasi 2024 06 24):
https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/vitamin-e/
National Institutes of Health (NIH) Office of Dietary Supplements (ODS) (lankytasi 2024 06 24):
https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminE-HealthProfessional/
Medline Plus (lankytasi 2024 06 24):
https://medlineplus.gov/ency/article/002406.htm
Cleveland Clinic (lankytasi 2024 06 24):
https://my.clevelandclinic.org/health/drugs/18794-vitamin-e-capsules-or-tablets
