Angliavandeniai – dažna diskusijų tema. Įprastai jie kaltinami dėl augančio svorio bei kitų sveikatos problemų, patariama jų vengti. Visgi pamirštama, jog angliavandeniai yra pagrindinis organizmo energijos šaltinis. Metas išsklaidyti su jais susijusius mitus ir sužinoti, kas yra kas.
Skirtingos formos
Angliavandeniai yra vienas iš trijų makronutrientų, kiti du – baltymai ir riebalai. Visi jie tam tikromis proporcijomis būtini gerai savijautai palaikyti. Pagrindinė angliavandenių funkcija organizme – aprūpinti energija, ypač raumenis ir smegenis. Jeigu negauname pakankamai angliavandenių, kūnas kaip energijos šaltinį ima naudoti baltymus bei riebalus. Be angliavandenių išgyventi galėtume, tačiau iš jų energiją organizmas įsisavina efektyviausiai, jie svarbūs ir kitoms organizmo funkcijoms. Angliavandeniai pagal cheminę struktūrą skirstomi į tokias formas:
Monosacharidai ir disacharidai (cukrūs). Paprastieji angliavandeniai, susidedantys iš vienos ar dviejų cukraus molekulių ir greitai virškinami bei absorbuojami į kraują. Jų šaltiniai: cukrus, medus, vaisių sultys, saldumynai ir kt. Tokie angliavandeniai suteikia greitą energiją, bet ji taip pat greitai ir išeikvojama, o per didelis jų vartojimas gali sukelti cukraus kiekio kraujyje šuolius.
Polisacharidai (krakmolas). Sudėtiniai angliavandeniai, sudaryti iš ilgų cukraus molekulių grandinių, kuriuos organizmas įsisavina kur kas lėčiau ir energija išlieka ilgiau. Šio tipo angliavandeniai nesukelia staigaus energijos bangavimo. Jų šaltiniai – viso grūdo produktai, kai kurios daržovės, pavyzdžiui, ankštinės kultūros. Šie angliavandeniai vadinami sveikaisiais.
Skaidulinės medžiagos. Techniškai tai yra sudėtinių angliavandenių rūšis, taigi maistinė medžiaga, bet maistinės skaidulos žmogaus organizme nėra virškinamos. Visgi atlieka itin svarbų vaidmenį palaikant organizmo funkcijas ir sveikatą. Jos reguliuoja cukraus lygį kraujyje, būtinos sklandžiam virškinimui, mažina blogojo cholesterolio kiekį. Puikūs skaidulų šaltiniai yra šviežios daržovės bei vaisai, viso grūdo produktai, riešutai, sėklos.
Kiek ir kokių valgyti?
Nėra griežtos taisyklės, kiek angliavandenių reikėtų suvartoti. Tai priklauso nuo žmogaus amžiaus, lyties, sveikatos būklės, gyvenimo būdo. Vidutiniškai 45-65 % visų dienos kalorijų turėtų atkeliauti iš angliavandenių. Vienas gramas angliavandenių turi apie 4 kcal. Labai svarbu ne tik kiek, bet ir kokių angliavandenių valgoma. Sveikatai palankiausi yra sudėtiniai angliavandeniai – grūdai bei viso grūdo gaminiai, riešutai, sėklos, ankštinės daržovės ir kt. Nors tiek jie, tiek paprastieji angliavandeniai organizme suskaidomi į tą pačią gliukozę, sudėtinių angliavandenių šaltiniai suteikia žymiai tolygesnę, lėčiau įsisavinamą energiją, ilgesniam laikui suteikia sotumo, o jų šaltiniuose yra daugiau organizmui naudingų maistinių medžiagų – vitaminų, mineralų, skaidulų. Pastarosios irgi labai naudingos sveikatai, tad skaidulinio maisto reikėtų valgyti kuo daugiau. Suaugusiems žmonėms rekomenduojama per dieną suvartoti 25-35 g maistinių skaidulų.
Su paprastaisiais angliavandeniais derėtų būti atsargesniems. Jie skirstomi į monosacharidus (gliukozė, fruktozė ir kt.) ir disacharidus (laktozė, sacharozė ir kt.). Gliukozė, fruktozė, laktozė natūraliai aptinkamos vaisiuose, daržovėse ir kitame sveikame maiste, tad jų vengti, nors ir priskiriami paprastiesiems angliavandeniams, nereikia. Visai kas kita su sacharoze, kuri į mūsų organizmą įprastai atkeliauja iš pridėtinio cukraus, saldumynų ir stipriai perdirbtų produktų. Jų maistinė vertė labai menka, o kaloringumas didelis. Todėl tokių angliavandenių derėtų vengti.
Dažniausi mitai
Angliavandeniai dažnai apipinami įvairiausiais mitais ir kaltinimais. Aptarkime tris dažniausius – kur tiesa, o kur melas?
Mitas nr. 1: angliavandeniai verčia augti svorį.
Nei angliavandeniai, nei kita maistinė medžiaga nėra atsakingi už svorio didėjimą. Jis auga, kai suvartojama daugiau kalorijų nei išeikvojama. Nesvarbu, iš kur jos gaunamos. Dažnai matome dietas, pagrįstas angliavandenių kiekio mažinimu racione. Iš tiesų jos „apkarpo“ kaloringiausius ir menkiausią vertę turinčius angliavandenių šaltinius: saldumynus, baltos duonos gaminius, makaronus ir pan. Daržovės, vaisiai, viso grūdo produktai ir kiti sveikų angliavandenių šaltiniai netgi laikantis dietos mityboje yra labai pageidaujami.
Mitas nr. 2: angliavandeniai didina alkį.
Angliavandeniai alkio nedidina, bet skiriasi jų teikiamas sotumas. Paprastųjų angliavandenių šaltiniai greitai pakelia energiją, bet trumpam, taip pat tik trumpam suteikia sotumo jausmą. Visai kas kita yra sudėtiniai angliavandeniai, ypač skaidulos – užtikrintai ir ilgam užpildo skrandį, mažina persivalgymo ir bereikalingo užkandžiavimo riziką. Vertinant skirtingų maisto produktų sotumo indeksą tokie angliavandenių šaltiniai kaip daržovės, vaisiai, viso grūdo produktai užėmė aukščiausias vietas.
Mitas nr. 3: po 18 val. nevalia valgyti angliavandenių.
Teigiama, kad po 18 val. vartojami angliavandeniai paverčiami į riebalus. Šis teiginys neturi jokio loginio pagrindo. Nors yra mokslinių tyrimų, analizuojančių, kaip skirtingas valgymo laikas veikia maistinių medžiagų, kartu ir kalorijų įsisavinimą iš maisto, kol kas vieningų rezultatų nepasiekta, tam dar stinga duomenų. Apskritai svarbiau ką ir kiek valgome, o ne kada. Žinoma, prisivalgyti prieš pat miegą nereikėtų, tai apsunkina organizmą, didina miego sutrikimų riziką. Bendra rekomendacija – likus porai valandų iki miego nevalgyti jokio sunkiai virškinamo bei gausaus maisto.
Leiskite mums prisidėti prie jūsų gyvenimo būdo gerinimo. Subalansuokite savo mitybą ir pasirūpinkite savo organizmo našumu pasirinkdami vieną iš 7pack mitybos planų.
Būkite sveiki ir laimingi!
7pack.lt – Tavo subalansuotos mitybos partneris
