Kodėl jautiesi pavargęs net tada, kai viską darai teisingai?
Daugelis žmonių šiandien gyvena su keistu jausmu: atrodo, miegi pakankamai, stengiesi maitintis geriau, gal net sportuoji, tačiau energijos vis tiek trūksta. Rytai prasideda sunkiai, dienos viduryje norisi kavos, vakare – tik sofos. Dažnas tokioje situacijoje kaltina mitybą, valią ar net save. Vis dėlto neretai tikrasis kaltininkas slypi giliau – tai hormonas, vadinamas kortizoliu. Kortizolis dažnai vadinamas streso hormonu, tačiau jis nėra blogas. Be jo negalėtume nei atsikelti ryte, nei susikaupti, nei susidoroti su iššūkiais. Problemos prasideda tada, kai kortizolis išsibalansuoja ir organizmas nuolat veikia tarsi avariniu režimu. Tuomet nuovargis tampa ne laikina būsena, o kasdienybe. Šiame straipsnyje panagrinėsime, kaip veikia kortizolis, kodėl jis gali tapti nuovargio, svorio augimo ir energijos stokos priežastimi, ir ką gali padaryti, kad tavo kūnas vėl jaustųsi stabiliai, o ne nuolat ant ribos.
Kas iš tikrųjų yra kortizolis?
Kortizolis – tai hormonas, kurį gamina antinksčiai. Jo pagrindinė užduotis – padėti kūnui susidoroti su stresu ir prisitaikyti prie aplinkos. Kai patiri stresą, kortizolio lygis pakyla, kad kūnas galėtų mobilizuoti energiją, pagreitinti reakciją, pagerinti dėmesį ir išgyventi sudėtingą situaciją. Trumpalaikėje perspektyvoje tai yra nuostabi sistema. Jei reikia greitai sureaguoti, išspręsti problemą ar įveikti iššūkį, kortizolis padeda. Tačiau šiuolaikinis žmogus retai patiria trumpą stresą. Vietoje to dažniausiai patiriame nuolatinį, tylų, besitęsiantį spaudimą – darbai, informacijos perteklius, miego trūkumas, emocinė įtampa, nuolatinis skubėjimas. Kai kortizolis ilgą laiką išlieka padidėjęs, organizmas pradeda veikti kitaip. Energija tampa nestabili, kūnas sunkiau atsistato, o nuovargis ima kauptis.
Kaip kortizolis veikia tavo energiją?
Ryte kortizolis natūraliai pakyla ir pažadina kūną. Tai tarsi vidinis žadintuvas, kuris įjungia smegenis, aktyvina metabolizmą ir paruošia dienai. Tačiau jei kortizolio ritmas sutrinka, rytas tampa sunkus, kūnas jaučiasi lėtas, o energija – blanki. Per dieną kortizolis turėtų pamažu mažėti, kad vakare kūnas galėtų atsipalaiduoti ir pasiruošti miegui. Kai kortizolio lygis nuolat aukštas, kūnas lieka įtemptas net tada, kai turėtų ilsėtis. Tai sukelia paviršinį miegą, dažną prabudimą ir jausmą, kad net po nakties poilsio vis tiek esi pavargęs. Ilgainiui atsiranda užburtas ratas. Nuovargis verčia ieškoti greitos energijos, dažniausiai per kofeiną ar cukrų, tai dar labiau dirgina nervų sistemą, o kortizolio svyravimai tik didėja. Kūnas ima veikti tarsi automobilis, kuris nuolat važiuoja aukštomis apsukomis ir galiausiai pradeda trūkti kuro.
Kortizolis ir svorio augimas: ryšys, kurio dažnai nepastebime
Daugelis žmonių stebisi, kodėl svoris auga net tada, kai atrodo, kad valgoma ne per daug. Kortizolis čia vaidina svarbų vaidmenį. Kai organizmas patiria nuolatinį stresą, jis pradeda kaupti energijos atsargas, nes mano, kad ateina sunkūs laikai. Dažniausiai ši energija kaupiama riebalų pavidalu, ypač pilvo srityje. Kortizolis taip pat didina potraukį greitai energiją suteikiančiam maistui – saldumynams, perdirbtiems angliavandeniams, užkandžiams. Tai nėra valios trūkumas, tai biologinė reakcija. Kūnas ieško greito kuro, kad galėtų tęsti išgyvenimo režimą. Be to, aukštas kortizolio lygis gali trukdyti insulinui efektyviai veikti, o tai dar labiau apsunkina svorio kontrolę. Net ir laikantis dietos, rezultatai gali būti lėti arba visai nepastebimi, jei organizmas nuolat patiria hormoninį stresą.
Kortizolis ir nuolatinis alkio jausmas
Vienas dažniausių ženklų, kad kortizolis išsibalansavęs, yra nuolatinis alkis. Net jei valgai pakankamai, gali jaustis nepasisotinęs. Taip nutinka todėl, kad stresas veikia hormonų, atsakingų už sotumą ir alkį, pusiausvyrą. Kortizolis gali mažinti sotumo hormono leptino jautrumą ir didinti alkio hormono ghrelino aktyvumą. Rezultatas – norisi valgyti dažniau, ypač saldaus ar riebaus maisto. Tai ne charakterio silpnumas, o fiziologija. Kai kurie žmonės pastebi, kad stresinėmis dienomis valgo daugiau, o ramybės laikotarpiais mažiau. Tai labai aiškus signalas, kad organizmo hormoninė sistema tiesiogiai veikia mitybos įpročius.
Miegas – slapta kortizolio reguliavimo sistema
Miegas ir kortizolis yra glaudžiai susiję. Geras miegas padeda kortizoliui laikytis natūralaus ritmo, o sutrikęs miegas šį ritmą griauna. Kai miegi per mažai, organizmas padidina kortizolio išsiskyrimą, kad kompensuotų nuovargį. Tai trumpam padeda išlikti budriam, bet ilgainiui išsekina. Miego trūkumas taip pat didina potraukį cukrui, mažina energiją, lėtina atsistatymą po fizinės veiklos ir didina emocinį jautrumą. Viena prasta naktis gali paveikti visą kitą dieną, o nuolat prastas miegas – visą savijautą. Daugelis žmonių bando spręsti nuovargį papildais, kava ar dietomis, tačiau pamiršta, kad miegas yra vienas stipriausių hormonų balansą reguliuojančių veiksnių.
Kas kasdien kelia kortizolio lygį?
Kortizolį kelia ne tik dideli gyvenimo stresai. Dažnai tai daro smulkūs, bet nuolatiniai veiksniai. Skubėjimas, informacijos perteklius, nuolatinis telefono tikrinimas, nereguliarus valgymas, per mažas kalorijų kiekis, per intensyvios treniruotės, emocinė įtampa, net per daug kofeino – visa tai siunčia kūnui signalą, kad reikia išlikti budriam. Problema ta, kad šie signalai niekada nesibaigia. Kūnas negauna aiškaus momento atsipalaiduoti, todėl lieka pusiau įtemptas visą dieną. Ilgainiui tai tampa norma ir žmogus net pamiršta, kaip jaučiasi tikras poilsis.
Kaip suprasti, kad tavo kortizolis išsibalansavęs?
Kortizolio disbalansas retai pasireiškia vienu simptomu. Dažniausiai tai visuma pojūčių. Nuolatinis nuovargis, sunkūs rytai, energijos kritimai dienos metu, padidėjęs potraukis saldumynams, sunkesnė svorio kontrolė, prastesnis miegas, dažnesnis nerimas, lėtesnis atsistatymas po sporto – visa tai gali būti ženklai, kad organizmas ilgą laiką gyvena streso režimu. Svarbu suprasti, kad tai nėra silpnumas ar blogi įpročiai. Tai kūno signalas, kad jam reikia daugiau balanso, o ne daugiau spaudimo.
Balansas vietoje kovos su kūnu
Dažnas žmogus bando kovoti su nuovargiu dar labiau spaudžiant save – daugiau kavos, mažiau maisto, daugiau sporto, mažiau poilsio. Deja, tai dažnai tik didina kortizolio svyravimus. Kūnas geriausiai funkcionuoja ne tada, kai yra spaudžiamas, o tada, kai jaučiasi saugus. Reguliarus valgymas, pakankamas baltymų kiekis, kokybiškas miegas, judėjimas be perdegimo, laikas be ekranų, kvėpavimas, buvimas gamtoje – visa tai siunčia organizmui signalą, kad galima atsipalaiduoti. O kai kūnas atsipalaiduoja, kortizolis stabilizuojasi.
Energija, kuri grįžta ne per prievartą
Kai kortizolis grįžta į ritmą, dažnai keičiasi ne tik energija, bet ir visa savijauta. Rytai tampa lengvesni, dienos stabilesnės, miegas gilesnis, alkis ramesnis, o kūnas pradeda lengviau atsistatyti. Svorio kontrolė tampa paprastesnė, nes organizmas nebejaučia nuolatinės grėsmės. Svarbiausia – tai nevyksta per prievartą. Energija grįžta ne todėl, kad save spaudi, o todėl, kad kūnas pagaliau gali veikti taip, kaip buvo sukurtas.
Kartais nuovargis nėra ženklas, kad darai per mažai. Kartais tai ženklas, kad darai per daug be poilsio. Supratęs, kaip veikia tavo kūnas, gali pradėti jį palaikyti, o ne kovoti su juo. Jei jauti, kad energijos trūksta, svoris nejuda, o kūnas pavargęs, galbūt laikas pažvelgti giliau – ne tik į kalorijas ar dietas, bet ir į hormonų balansą bei kasdienius įpročius. Jei nori daugiau aiškumo, struktūros ir palaikymo savo kelyje, 7pack visada šalia.
Su meile, 7pack 💛