Šiemet „YouGov“ atliktas tyrimas rodo, kad Europoje save veganais laiko 2-3 % gyventojų. Pastebima, kad susidomėjimas augaline mityba auga. Maždaug kas dešimtas vartotojas apsipirkdamas stengiasi, kad jo pirkinių krepšelyje būtų daugiau augalinės ir mažiau gyvulinės kilmės maisto produktų. Kuo naudinga augalinė mityba ir kaip ją prisijaukinti?
Kas ir kodėl renkasi?
Augalinė mityba yra dieta, kurią sudaro vaisiai, daržovės, grūdinės ir ankštinės kultūros, riešutai, sėklos, žalumynai. Visi gyvulinės kilmės produktai (ne tik mėsa, bet ir pieno produktai, kiaušiniai) iš raciono yra eliminuojami bei keičiami sveikatai palankesnėmis alternatyvomis. Tyrimai atskleidžia, kad augaline mityba labiausiai domisi ir ją propaguoja jauni žmonės, tūkstantmečio ir Z kartos atstovai. 2023 m. mokslinė studija atskleidė, jog tarp minėtų kartų atstovų yra 5 % veganų, o tarp X kartos – tik 2 %, kūdikių bumo kartoje tokių išvis tėra vos 1 %. Nemažai statistinių duomenų byloja, esą apie 80 % veganų yra moterys. Skaičius gali būti ne visai tikslus ir kiek hiperbolizuotas, tačiau tuo, kad dailiosios lyties atstovės labiau domisi augaline mityba, neabejojama. Beje, stereotipiškai manoma, kad veganizmas yra turtingų žmonių reikalas. 2023 m. „Gallup“ atlikta apklausa parodė, kad yra priešingai: tie žmonės, kurie per metus uždirba iki 45 tūkst. eurų, augalinę mitybą propaguoja tris kartus dažniau nei tie, kurie uždirba daugiau.
Kodėl verta?
Daugybė mokslinių tyrimų rodo, kad veganiška dieta turi daug naudos sveikatai, žinoma, tik tada, kai ji yra visavertė ir subalansuota.
Mažesnė širdies ligų rizika. Vienas plačiausiai ištirtų augalinės mitybos privalumų sveikatai yra širdies bei kraujagyslių ligų rizikos mažinimas. Augalinėje dietoje natūraliai yra mažai sočiųjų riebalų, mat jų daugiausiai randama gyvulinės kilmės produktuose. Pastarieji riebalai susiję su cholesteroliu, ateroskleroze, taigi ir su širdies bei kraujagyslių ligomis. 2019 m. žurnale „Journal of the American Heart Association“ paskelbtas didelio masto tyrimas parodė, kad asmenys, kurie laikėsi augalinės dietos, turėjo 32 % mažesnę riziką mirti nuo širdies ir kraujagyslių ligų.
Vėžio prevencija. Veganiška dieta aprūpina organizmą dideliu antioksidantų ir fitocheminių medžiagų kiekiu. Šie natūralūs komponentai saugo ląsteles nuo pažeidimų ir sumažina vėžio riziką. Pasaulio vėžio tyrimų fondo duomenimis, valgant daugiau augalinio maisto ir mažiau raudonos bei perdirbtos mėsos, sumažėja kelių vėžio formų, ypač storosios žarnos vėžio, rizika. „British Journal of Cancer“ publikuotas tyrimas rodo, kad veganai onkologinėmis ligomis serga vidutiniškai 15 % rečiau nei visavalgiai.
Svorio kontrolė. Augalinėse dietose įprastai būna mažiau kalorijų ir daugiau maistinių skaidulų nei visavalgėje mityboje. Tai labai pravartu kontroliuojant svorį, palaikant gerą medžiagų apykaitą ir mažinant nutukimo riziką. Veganai gali suvartoti didesnį maisto kiekį neviršydami savo kalorijų poreikio. 2020 m. „Nutrients“ paskelbtas tyrimas parodė, kad augalinę mitybą propaguojantys žmonės turi mažesnį kūno masės indeksą (KMI) nei tie, kurie vartoja gyvulinės kilmės maistą. Tas pats tyrimas atskleidė, jog veganai vidutiniškai yra 4,7 kg lengvesni už visavalgius.
Apsauga nuo II tipo cukrinio diabeto. „JAMA Internal Medicine“ paskelbta metaanalizė parodė, kad augalinės mitybos besilaikantys asmenys turėjo 23 % mažesnę II tipo cukrinio diabeto riziką, palyginus su visavalgiais. Taip yra todėl, kad veganiškas racionas gerina jautrumą insulinui, dėl ko kraujyje veiksmingiau kontroliuojamas cukraus kiekis. Prie šios kontrolės prisideda ir maistinių skaidulų gausa, dėl kurios lėtėja cukraus įsisavinimas. Be to, augalinė mityba mažina lėtinių uždegimų, kurie taip pat susiję su II tipo cukriniu diabetu, tikimybę. Galiausiai augalinis mastas turi žemą glikemijos indeksą, todėl padeda išvengti cukraus lygio kraujyje šuolių.
Pagerėjusi insktų funkcija. Gyvulinių baltymų pašalinimas iš dietos gali pagerinti inkstų funkciją, ypač asmenims, kurie turi padidėjusią inkstų ligų riziką. „American Journal of Kidney Diseases“ paskelbtame tyrime nustatyta, kad gyvulinių baltymų suvartojimo mažinimas mažina inkstams tenkančią apkrovą. Taip pat mažina kraujospūdį, o hipertenzija yra glaudžiai susijusi su inkstų funkcijų sutrikimais. Veganiškose dietose taip pat natūraliai yra mažiau fosfatų ir kitų junginių, kurie prisideda prie inkstų problemų.
Kaip pareiti prie augalinės mitybos?
Perėjimas prie augalinės mitybos iš pradžių gali atrodyti sudėtingas, ypač tiems, kurie yra įpratę reguliariai vartoti gyvulinės kilmės maistą. Visgi tinkamai apsiginklavus žiniomis, viską kruopščiai planuojant ir pernelyg neskubant perėjimas prie veganizmo gali būti maloni patirtis.
Šviestis. Dažnai augalinė mityba atrodo paini ir sudėtinga, nes tiesiog trūksta elementarių žinių. Dar prieš keisdami mitybos įpročius rinkite informaciją apie augalinę mitybą, augalines gyvulinio maisto alternatyvas, veganizmo teikiamą naudą. Tokia informacija motyvuos ir padės susikurti sveikatai palankų racioną. Jeigu savarankiškai tai padaryti sunku, nedvejokite kreiptis į mitybos specialistus – jie padės susikurti sveikatai palankų mitybos planą.
Neskubėti. Daugeliui pereiti prie augalinės mitybos sekasi lengviausiai, kai tai daroma laipsniškai. Pradėkite į mitybą įtraukdami vis daugiau augalinių patiekalų, pavyzdžiui, susikurkite tradiciją „Pirmadieniai be mėsos“. Pamažu didinkite veganiškų patiekalų skaičių, kol jausitės pasiruošę visiškai atsisakyti gyvulinės kilmės produktų.
Sutelkti dėmesį į visavertiškumą. Dažnai baiminamasi, kad pradėjus maitintis veganiškai organizmui pritrūks būtinų maistinių medžiagų, ypač baltymų. Iš tiesų tų pačių maistinių medžiagų galima gauti ir iš augalinių produktų, tik juos reikia rinktis labai kruopščiai ir subalansuotai. Pavyzdžiui, puikus augalinių baltymų šaltinis yra ankštinės kultūros.
Išlikti budriems. Svarbu įsidėmėti, kad veganiška dar nebūtinai reiškia sveika. Prekybos centruose šiandien galima rasti įvairiausių perdirbtų veganiškų gaminių – nuo augalinių dešrelių iki majonezo ar kitų pakaitalų. Atsargiai: labai dažnai tokiuose perdirbtuose maisto gaminiuose gausu sveikatai nepalankių priedų, pavyzdžiui, sočiųjų riebalų, konservantų, dažiklių, gausu druskos ir kt. Pirmenybę derėtų teikti visaverčiam natūraliam augaliniam maistui.
Apsvarstyti maisto papildų vartojimą. Tinkamai subalansuota veganiška mityba gali organizmą aprūpinti visomis būtinomis maistinėmis medžiagomis, tačiau yra keletas tokių, į kurias reikia atkreipti ypatingą dėmesį. Pirmiausia tai vitaminas B12, kurio daugiausiai randama gyvuliniame maiste, todėl veganams jo dažnai stinga. Šis vitaminas labai svarbus nervų sistemos veiklai. Iššūkių gali kelti ir geležis, mat neheminė augaliniuose produktuose esanti geležis įsisavinama kur kas prasčiau nei hemo geležis iš gyvulinių produktų. Norint pagerinti absorbciją patartina geležies šaltinius vartoti kartu su vitamino C šaltiniais, pvz., lęšius gardinti citrinos sultimis, paprikomis, pomidorais. Veganai dažnai pristinga ir kalcio, kurio augaliniai šaltiniai galėtų būti augalinis pienas, tofu, lapiniai žalumynai. Galiausiai verta paminėti Omega-3 riebalų rūgštis, kurių gausu riebioje žuvyje. Visgi net pastarosios nevalgant atsargas galima pildyti vartojant daugiau riešutų, sėklų, jūros dumblių. Jeigu su augaliniu maistu gauti reikiamo šių medžiagų kiekio nepavyksta, pasitarus su gydytoju vertėtų apsvarstyti atitinkamų maisto papildų vartojimo galimybę, ypač, jeigu minėtų medžiagų trūkumas jau yra, nes atstatyti jį vien su maistu yra labai sunku – net ir visavalgiams.
Ieškoti paramos bendruomenėse. Perėjimas prie augalinės mitybos gali būti lengvesnis, jeigu jaučiamas kitų žmonių palaikymas. Jeigu artimoje aplinkoje nėra veganų, apsvarstykite galimybę prisijungti prie veganų grupių socialiniuose tinkluose, internete. Ten rasite ne tik palaikymą, bet ir naudingos informacijos, receptų. Įkvėpimo gali suteikti ir veganų nuomonės formuotojų sekimas socialiniuose tinkluose arba veganiško maisto planavimo paslaugų prenumerata.
Jeigu tai ne jums…
Jeigu jaučiate, kad augalinė mityba ne jums, tai dar nereiškia, kad negalite pasisemti iš jos naudos. Tam, kad pagerintumėte sveikatą, nebūtina visiškai atsisakyti gyvulinės kilmės maisto. Vien sumažinus jo suvartojimą ir ieškant sveikesnių augalinių alternatyvų tam tikriems produktams jau galima patirti naudą. Pavyzdžiui, įprastą pieną galite keisti augaliniu, mėsos troškinius bent kartkartėmis keisti ankštinėis daržovėmis, o riebius majonezinius padažus – augaliniais aliejais. Net nedidelis teigiamas pokytis mityboje yra didelis privalumas sveikatai!
Leiskite mums prisidėti prie jūsų gyvenimo būdo gerinimo. Subalansuokite savo mitybą ir pasirūpinkite savo organizmo našumu pasirinkdami vieną iš 7pack mitybos planų.
Būkite sveiki ir laimingi!
7pack.lt – Tavo subalansuotos mitybos partneris
