Gyvename tokiais užimtais greito tempo laikais, kai, rodos, nė pavalgyti nėra kada. Bent jau jeigu kalbama apie visaverčius pietus darbo dienos metu. Tokiu atveju tikru išsigelbėjimu tampa užkandžiai. Kokius rinktis darbe, kad ne tik užpildytų tuščią skrandį, bet ir būtų naudingi organizmui?
Užkandžiauja daugelis
Tiek JAV, tiek Europoje atlikta apklausa pateikė panašius rezultatus – kasdien užkandžiauja apie 74 % suaugusių žmonių. Tai ypač būdinga darbo dienomis ir užkandžiai tampa reikšmingu indėliu į visos dienos racioną. 56 % žmonių pripažįsta, kad kartais užkandžiai netgi pakeičia dienos pietus ar kitą pagrindinį dienos valgį. Tas ypač dažna tarp tūkstantmečio ir Z kartos atstovų. Kodėl užuot ėję normaliai papietauti darbuotojai renkasi užkandžius? Dauguma jų teigia, kad tai labai patogu ir padeda sutaupyti laiko pernelyg užimtoje dienos rutinoje. Užkandžių svarbą jau seniai pastebėjo ir darbdaviai: 65 % jų sutinka, kad turėti prieigą prie sveikų užkandžių darbovietėje yra labai svarbu. Esą tai ne tik patogumo, bet ir darbuotųjų sveikatos bei produktyvumo klausimas.
Daugiau nei verta!
Sveikos mitybos specialistai taip pat pasisako už užkandžius. Jie turėtų užpildyti mūsų skrandį tarp pusryčių bei pietų ir pietų bei vakarienės. Tiesa, užkandžiai turėtų būti ne bet kokie, o palankūs organizmui, geriausia – pasiruošti pačių namuose. Kelios priežastys, kodėl verta skirti laiko sveikų užkandžių pasiruošimui į darbą:
Palaiko energijos lygį. Sveiki užkandžiai, tokie kaip vaisiai, riešutai ar natūralus jogurtas, papildo organizmo energijos atsargas tarp pagrindinių valgių ir užtikrina, kad nepritrūksime jėgų, o kartu bus išlaikytas susikaupimas bei produktyvumas. Leidinyje „Journal of Occupational and Environmental Medicine“ publikuotas tyrimas rodo, jog tie darbuotojai, kurie kasdien sveikai užkandžiauja darbe, yra vidutiniškai 25 % produktyvesni už tuos, kurie tokio įpročio neturi arba renkasi nesveikus užkandžius.
Gerina kognityvines funkcijas. Sveikai užkandžiaujant išvengiama alkio, kuris slopina ne tik energiją, bet ir nuotaiką, o kartu kognityvines funkcijas. Įrodyta, kad naudingų maistinių medžiagų turintys užkandžiai aprūpina organizmą būtiniausiais vitaminais ir mineralais, kurie gerina pažinimo funkcijas – atmintį, dėmesio koncentraciją, sprendimų priėmimą ir kt. Be to, sveikai užkandžiaujantys darbuotojai būna geresnės nuotaikos, mažiau pasiduoda stresui, geriau susidoroja su įtemptomis situacijomis darbo aplinkoje, net geriau sutaria su kolegomis.
Neleidžia persivalgyti. Turint sveikų užkandžių galima kontroliuoti alkį ir taip išvengti persivalgymo pagrindinių valgymų metu. Moksliniai tyrimai atskleidžia, kad bent kartą per dieną sveikai užkandžiaujant darbo metu bendra persivalgymo tikimybė sumažėja vidutiniškai 44 %. Be to, mažėja potraukis nesveikiems užkandžiams, tokiems kaip traškučiai, saldumynai, vaisvandeniai ir pan.
Skatina bendrą sveikatą. Renkantis užkandžius, kuriuose yra daug skaidulų, baltymų ir gerųjų riebalų, palaikoma imuninė sistema, širdies sveikata ir virškinimas. Sveiki užkandžiai leidžia išlaikyti subalansuotą mitybą, o kartu ir bendrą organizmo gerovę net ir įtemptomis darbo dienomis. Be to, įprotis neštis į darbą sveikus užkandžius paskatina sveikus sąmoningus pasirinkimus ir kitose gyvenimo srityse bei taip padeda puoselėti sveiką gyvenimo būdą.
Padeda sutaupyti. Atsinešdami užkandžių iš namų galite sutaupyti pinigų, palyginus su užkandžių pirkimu darbe ar netoliese esančiose parduotuvėse. Turint omenyje, kad užkandžių aparatuose bei parduotuvėse dažniausiai įsigyjami nesveiki užkandžiai, namuose ruošti sveiki užkandžiai padeda taupyti dar ir tuo atžvilgiu, kad ilgainiui reikia skirti mažiau pinigų maisto papildams, vaistams ir vizitams pas sveikatos specialistus.
Sveikų užkandžių idėjos
Avinžirnių humusas
4 porcijos
100 g 170 kcal
Ruošti 15 min.
Reikės:
- 200 g konservuotų avinžirnių
- 2 šaukštai tahinio (sezamų pastos)
- Skiltelė česnako
- Pusės citrinos sultys
- 2 šaukštai alyvuogių aliejaus
- Druskos ir maltų juodųjų pipirų pagal skonį
- Vandens pagal poreikį
Eiga:
- Avinžirnius praskalauti po tekančiu vandeniu, nusausinti.
- Kartu su tahiniu, česnaku, citrinų sultimis ir alyvuogių aliejumi elektriniu trintuvu sutrinti iki vientisos masės. Pagardinti druska bei pipirais. Jeigu per tiršta, įmaišyti truputį vandens. Rekomenduojama petiekti su visagrūde duona, trapučiais.
Energetiniai batonėliai
2 porcijos
100 g 248 kcal
Ruošti 1 val. 15 min.
Reikės:
- 80 g avižinių dribsnių
- 20 g razinų
- 20 g lukštentų saulėgrąžų
- 50 g mėgstamo nesaldinto riešutų sviesto
- 20 g kokosų sviesto
- 20 g medaus
- Žiupsnelis malto cinamono
Eiga:
- Visus ingredientus sumaišyti į bendrą masę.
- Iš jos suformuoti maždaug 1-1,5 cm storio lakštą ir valandai padėti į šaldytuvą sustingti. Sustingusią supjaustyti į batonėlius.
Morkų ir riešutų keksiukai
6 porcijos
100 g 242 kcal
Ruošti 30 min.
Reikės:
- 2 vidutinio dydžio morkos
- 2 kiaušiniai
- 100 g natūralaus graikiško jogurto
- Šaukštas medaus
- 50 g migdolų miltų
- 50 g avižų miltų
- Pusė šaukštelio kepimo miltelių
- Ketvirtis šaukštelio malto cinamono
Eiga:
- Morkas nuskusti, smulkiai sutarkuoti. Sumaišyti su išplaktais kiaušiniais, jogurtu bei medumi.
- Tarpusavyje sumaišyti sausus ingredientus ir maišant po truputį supilti į bendrą masę.
- Tešlą supilstyti į keksiukų formeles ir kepti 25-30 min. orkaitėje, įkaitintoje iki 180 °C.
Bolivinių balandų ir vaisių salotos
2 porcijos
100 g 169 kcal
Ruošti 10 min.
Reikės:
- 100 g virtų bolivinių balandų
- Obuolys
- 100 g mėlynių
- Šaukštas citrinų sulčių
- Šaukštas medaus
Eiga:
- Bolivines balandas sumaišyti su kubeliais pjaustyt obuoliu, mėlynėmis.
- Citrinų sultis sumaišyti su medumi ir apšlakstyti salotas. Atsargiai išmaišyti.
Leiskite mums prisidėti prie jūsų gyvenimo būdo gerinimo. Subalansuokite savo mitybą ir pasirūpinkite savo organizmo našumu pasirinkdami vieną iš 7pack mitybos planų.
Būkite sveiki ir laimingi!
7pack.lt – Tavo subalansuotos mitybos partneris
