Visi puikiai supranta sveikos mitybos svarbą, deja, toli gražu ne visi sugeba praktiškai įgyvendinti teorinius jos principus. Labai dažnai įsivaizduojama, jog susikurti sveikatai palankų mitybos planą yra itin sudėtinga. Iš tiesų didžiausi pokyčiai gimsta kasdieniuose mažuose teisinguose pasirinkimuose. Tad ką reikėtų įsidėmėti, norint pasiekti ir išlaikyti pusiausvyrą mityboje?
Valgyti iš mažesnių lėkščių
Įrodyta, kad lėkštės dydis gali turėti įtakos suvalgomo maisto kiekiui. Valgant iš didelių indų porcija natūraliai atrodo mažesnė, todėl esame linkę prisivalgyti daugiau nei reikia. Ir atvirkščiai: valgant iš mažos lėkštės į ją norisi prisikrauti mažiau valgio, o tai skatina saiką. Įdomu tai, kad valgant iš mažų indų netgi greičiau aplanko sotumas.
Pirmiausia – žalumynai bei šviežios daržovės
Pradėdami valgyti jaučiamės alkaniausi, taigi būname mažiausiai išrankūs maisto produktams. Štai kodėl gera mintis pradžioje suvalgyti kuo daugiau žalumynų bei šviežių daržovių. Tai yra labai sveikas, nekaloringas ir maistinių medžiagų kupinas maistas. Kadangi jame daug maistinių skaidulų, jis dar ir puikiai užtikrina sotumo jausmą. Todėl patiekalą pradėjus valgyti nuo žalumynų ir šviežių daržovių, bus suvalgoma mažiau mėsos ar kitų patiekalo komponentų, suvartojama mažiau kalorijų, išvengiama persivalgymo.
Atsisakyti padažų
Prieš skubant ant patiekalo užsipilti padažo, pirmiausia derėtų jį paragauti. Galbūt jis bus skanus ir be papildomo pagardo? Jeigu vis dėlto norisi padažo, geriausia jį pasidėti atskirame indelyje šalia, o ne iš karto pilti ant patiekalo. Įprastai taip jo suvartojama mažiau. Beje, riebius majonezinius ir panašius padažus labai rekomenduojama keisti pagamintais augalinių aliejų pagrindu. Nors tokie taip pat kaloringi, tačiau kur kas palankesni organizmui, nes juose gausu sveikatai palankių maistinių medžiagų, pvz., omega-3riebalų rūgščių.
Neskubėti
Labai svarbu valgant visą dėmesį sutelkti būtent į šį procesą. Derėtų šalin padėti telefoną, išjungti televizorių ar kitus pašalinius dirgiklius. Įrodyta, kad valgant sutelkus visą dėmesį į maistą, patiekalas atneša didesnį pasitenkinimą, maistas geriau sukramtomas (taigi ir lengviau virškinamas), greičiau aplanko sotumo jausmas, todėl nepersivalgoma. Apskritai valgant reikėtų neskubėti, leisti sau pasimėgauti skonių puokšte. Įvairios mokslinės studijos atskleidžia, kad tie žmonės, kurie valgydami linkę skubėti, įprastai turi didesnį KMI nei tie, kurie valgo neskubėdami. Taip yra todėl, kad sotumo jausmą sukeliantys hormonai organizme išsiskiria maždaug po 20 min. pradėjus valgyti.
Į parduotuvę – tik su sąrašu ir pilnu skrandžiu
Einant apsipirkti galioja dvi esminės taisyklės: būtina turėti reikiamų prekių sąrašą ir jokiu būdu nebūti alkaniems. Tiksliai nežinant, kokių produktų reikia, prekybos centre praleidžiame daugiau laiko, klaidžiojame tarp lentynų, todėl kyla didesnė rizika susivilioti nereikalingais pirkiniais. Deja, bet impulsyvūs pasirinkimai dažnai būna dar ir nepalankūs sveikatai. Ypač tuomet, jeigu apsipirkti keliaujama tuščiu skrandžiu. Didelė rizika, kad alkanas pirkėjas įsigis saldumynų, nesveikų užkandžių ir kito greitai energijos lygį pakeliančio nesveiko maisto. Taigi eidami į prekybos centrą pasisotinę ir su pirkinių sąrašu ne tik nusipirksite sveikesnių produktų, bet dar ir sutaupysite.
Nesižavėti dietiniais produktais
Prekybos centre tikrai rasite tokių maisto produktų, ant kurių pakuočių ryškiai užrašyta „be riebalų“, „mažiau cukraus“, „mažiau kalorijų“ ir pan. Tai gali atrodyti kaip labai geras pasirinkimas, tačiau su tokiais dietiniais produktais reikėtų būti labai atsargiems. Norint kompensuoti produkte sumažintą riebalų kiekį dažnai dedama papildomo cukraus, kad skonis būtų geresnis. Sumažintas cukraus kiekis dažnai keičiamas dirbtiniais saldikliais, kurie, nors ir mažiau kaloringi, sveikatai yra nepalankūs. Taigi norint neužkibti už rinkodaros kabliuko, būtina atidžiai skaityti pasirenkamo produkto sudėtį, o ne kliautis skambiais užrašais.
Dažniau gaminti namuose
Dažniau gamindami maistą patys, o ne valgydami kavinėse ar pirkdami įvairius pusgaminius, ne tik sutaupysite, bet ir būsite tikri tuo, ką valgote. Deja, bet viešojo maitinimo įstaigose labiau galvojama apie pelną, gerą skonį, kuris privoliotų daugiau klientų, o ne apie pastarųjų sveikatą. Pusgaminiusoe apskritai būna labai daug sveikatai nepalnkių priedų, užslėptų ingredientų. Tarkime, retas pagalvoja, kad šaldyti vištienos kepsneliai gali būti tikra cukraus bomba. Įrodyta, kad tie, kas dažniausiai valgo namuose ruoštą maistą, turi mažesnę nutukimo riziką už tuos, kurie renkasi kavinių maistą arba pusgaminius.
Jeigu gaminti jums yra tikra kančia, visiškai neturite laiko, verčiau apsvarstyti galimybę prenumeruotis sveiko maisto pristatymo paslaugą. Patiekalai bus pristatyti tiesiai į jūsų namus (ar darbą) ir aiškiai žinosite, ką valgote bei ką iš to gaunate.
Bent kartą per savaitę – naujas receptas
Daugelis žmonių turi kelis mėgstamus bei laiko patikrintus receptus ir juos gamina vėl ir vėl. Deja, tai lemia gana skurdų racioną, be to, tokia rutina anskčiau ar vėliau pabosta. Kai valgomas malonumo nebeteikiantis maistas, net jeigu jis užtikrina sotumą, po jo dažnai norima dar papildomai kažką skanaus užkąsti – kad būtų pasiektas psichologinis pasitenkinimas. Dažniausiai tai būna kokie nors saldumynai ar kiti nesveiki užkandžiai. To galima išvengti bent retkarčiais išbandant vis naują receptą. Jis ne tik sužadins skonio receptorius ir teiks didesnį psichologinį pasitenkinimą, bet dar ir padės organizmą aprūpinti skirtingomis maistinėmis medžiagomis. Juk į racioną įvedus naujus ingredientus, įvesite ir naujus vitaminus, mineralus bei kitas organizmui būtinas medžiagas.
Kuo rečiau kepti
Svarbu ne tik kokius produktus valgote, bet ir kaip juos paruošiate. Turbūt ne kartą girdėjote, kad pats nesveikiausias būdas yra maistą kepti. Taigi, jeigu tik įmanoma, venkite šio terminio apdorojimo būdo. Sveikiausia tuos produktus, kuriuos įmanoma (pvz., šviežias daržoves), valgyti apskritai termiškai neapdorotus, nes juose išlieka daugiausiai maistinių medžiagų. Jeigu reikia termiškai apdoroti, geriausia maistą virti, garinti, troškinti ar bent jau kepti orkaitėje, o ne keptuvėje, kur naudojama daug papildomų riebalų. Blogybė ne vien jie, mat keptuose produktuose išsiskiria toksiški ir net kancerogeniškai veikiantys junginiai.
Pirmenybė viso grūdo produktams
Iš pirmo žvilgsnio gali atrodyti, kad visi makaronai, duona ar miltai vienodi. Iš tiesų yra kitaip. Rafinuoti miltiniai produktai yra vengtinas dalykas, nes tai yra paprastųjų angliavandenių šaltinis. Nors jie suteikia greitos energijos, taip pat yra susiję su dideliu cukraus kiekiu bei didėjančia nutukimo rizika. Todėl renkantis bet kokius miltinius patiekalus pirmenybę reikėtų teikti tiems, kurie pagaminti iš viso grūdo miltų. Tokiuose daugiau maistinių skaidulų, B grupės vitaminų, cinko, geležies, magnio ir kitų organizmui svarbių komponentų. Įrodyta, kad tie žmonės, kurie pirmenybę teikia viso grūdo gaminiams, ne tik rečiau turi antsvorio, bet ir rečiau susiduria su II tipo cukriniu diabetu, širdies bei kraujagyslių ligomis, vėžiu.
Daugiau vandens
Daugybė mokslinių studijų patvirtina, kad geriant pakankamą kiekį skysčių gerėja medžiagų apykaita, todėl mažėja antsvorio rizika. Reikiamas vandens kiekis individualus, priklauso nuo sveikatos būklės, fizinio aktyvumo ir kitų konkrečių aplinkybių, bet apytikslė norma suaugusiam žmogui yra 1,5-2 l skysčių per dieną. Tai jokiu būdu ne kava, juodoji ar žalioji arbata ar saldinti gaivieji gėrimai. Pastaruosius būtina keisti natūraliu vandeniu, kuris gali būti gardintas mėgstamais vaisiais, uogomis, mėtos lapeliais. Taip pat tinka nesaldintos žolelių arbatos. Apskritai norint išsiugdyti įprotį gerti daugiau skysčių, rekomenduojama šalia savęs visuomet turėti gertuvę. Taip vanduo ne tik bus lengviau prieinamas, bet ir aiškiau žinosite, kiek jo suvartojote per dieną.
Leiskite mums prisidėti prie jūsų gyvenimo būdo gerinimo. Subalansuokite savo mitybą ir pasirūpinkite savo organizmo našumu pasirinkdami vieną iš 7pack mitybos planų.
Būkite sveiki ir laimingi!
7pack.lt – Tavo subalansuotos mitybos partneris
