Kodėl svarbu subalansuotai maitintis?

Palaikant subalansuotą ir sveiką mitybą, patenkinami visi organizmo mitybos poreikiai, gaunamas reikalingas makro ir mikro elementų kiekis, kuris padeda palaikyti kūną sveiką ir aktyvų. Daugelio mokslininkų teigimu 50 % fizinės sveikatos priklauso nuo gyvenimo būdo, įskaitant žmogaus mitybos įpročius. Paveldimumas ir aplinkos būklė sudaro maždaug po 20%. Medicininės paramos lygis sudaro likusiuosius 10%.

Tačiau kokią mitybą galimą laikyti subalansuota? Šiuolaikiniame pasaulyje yra daug teorijų šia tema ir beveik kiekvieną dieną atsiranda vis naujų. Pavyzdžiui vegetarai tikina, kad subalansuotą mitybą labai paprastai galima palaikyti visiškai atsisakius mėsos. Veganai su jais nesutinka ir sako, kad subalansuota mityba įmanoma be visų gyvulinės kilmės produktų. Keto dieta išaukština riebalus ir visiškai nuvertina angliavandenius, o baltyminės dietos propaguotojai tikina, kad subalansuotoje mityboje svarbiausi yra baltymai. Kur gi slypi tiesa?

Visų pirmą, laikantis subalansuotos ir sveikos mitybos, bet kokių makroelementų apribojimai vargu ar gali būti laikomi naudingais ir priimtinais visiems. Reikia prisiminti, kad žmogaus kūnas yra labai unikalus. Normaliam kūno funkcionavimui reikalingas tiek gyvulinės, tiek augalinės kilmės maistas. Daugelio svarbių elementų trūkumas, pavydžiui, atsisakius mėsos, gali sukelti rimtas sveikatos problemas. Geležies ir vitamino B12 trūkumas (augaluose jo visai nerasite) gali sukelti anemiją ir polineuropatiją, daugybinius periferinių nervų pažeidimus. Dėl to sutrinka galūnių jautrumas (net gali pasikeisti eisena), susilpnėja refleksai. Daržovės ir ankštiniai augalai gali tik iš dalies pakeisti mėsą. Čia suveikia elementari aritmetika: mėsoje baltymų yra 20 – 40%, o ankštiniuose ir daržovėse – nuo 3% iki 10%. Tik riešutai ir soja gali pasigirti panašiu baltymų kiekiu palyginus su mėsa. Tačiau juose esantys baltymai pasisavinami sudėtingiau. Reikia turėti nemažai specifinių žinių norint palaikyti subalansuotą mitybą atsisakius mėsos.

Labai svarbu suprasti, kad subalansuota mityba – tai visavertis racionas, kurį sudaro visi reikalingi makro ir mikro elementai bei optimalus kalorijų skaičius. Tinkamo raciono pasirinkimas yra viena pagrindinių subalansuotos mitybos užduočių. Be to, subalansuotoje mityboje didelį vaidmenį vaidina ir taip vadinama maisto rutina arba valgymo režimas bei mitybos įpročių nuoseklumas. Jei laikysitės pagrindinių sveikos ir subalansuotos mitybos taisyklių ne kartais, o nuolat, tuomet nereikės jaudintis dėl antsvorio, susilpnėjusio imuniteto, problemų su plaukais ir oda ar kitų sveikatos problemų.

Baltymų, riebalų ir angliavandenių balansas

Tinkamai subalansuota mityba leidžia nejausti alkio ir silpnumo, aprūpinti organizmą pakankamomis maistinėmis medžiagomis, išlaikyti reikiamą svorį. Subalansuotos mitybos programos negalima sudaryti nenustačius raciono kalorijų kiekio ir neapskaičiavus baltymų, riebalų ir angliavandenių (BRA) balanso. Baltymai, riebalai ir angliavandeniai – tai trys drambliai, kurie sudaro subalansuotos mitybos pagrindą. Laikantis subalansuotos mitybos reikia žinoti, kodėl baltymai yra svarbūs mūsų organizmui. Šiandien daug daugiau žmonių puikiai supranta, kad baltymai yra svarbūs ne tik sportininkams, siekiantiems aprūpinti raumenis statybine medžiaga, bet ir apskritai visiems žmonėms, nes iš baltymų mūsų organizme susideda praktiškai viskas – vidaus organai, raumenys, oda, plaukai, nagai, jungiamieji audiniai, fermentai, hormonai, antikūniai, transportavimo molekulės, receptoriai ir daug, daug daugiau. Ne vienas procesas organizme nevyksta be baltymų dalyvavimo.

Baltymai, kuriuose yra visos organizmui būtinos aminorūgštys, dar vadinami visaverčiais, o tie, kuriuose yra tik kai kurios aminorūgštys – nepilnais. Visaverčiai baltymai daugiausia yra gyvulinės kilmės, nepilni – augalinės kilmės (sojos pupelės, grybai, riešutai, grūdai). Taip pat svarbu tinkamai pasirinkti baltyminio maisto paruošimo būdus. Subalansuotoje mityboje labiausiai tinkamais gamybos būdais laikomi troškinimas, kepimas ant grotelių, virimas ar net valgymas žaliu pavidalu (tar tar, karpačio).

Angliavandeniai yra antra labai svarbi subalansuotos mitybos dalis. Šiais laikais žmonės dažnai vengia angliavandenių dėl tam tikrų įsitikinimų. Šiuolaikinės mitybos “mados” (keto, LCHF “low carbs high fats” dietos) labai nuvertina angliavandenius ir net apkaltina juos dėl žmonių 2 tipo cukrinio diabeto, nutukimo ir kitų sveikatos problemų atsiradimo. Tačiau tai nėra tiesa. Angliavandeniai, ypatingai sudėtiniai, yra būtini žmogaus organizmui ir atlieka organizme keletą svarbių funkcijų:

— yra pagrindinis ir greičiausiai prieinamas energijos šaltinis;
— aprūpina visas smegenų energijos sąnaudas – smegenys pasisavina apie 70 % kepenų išskiriamos gliukozės;
— reguliuoja baltymų ir riebalų apykaitą;
— kartu su baltymais jie sudaro kai kuriuos fermentus ir hormonus, seilių ir kitų liaukų išskyras, kurios sudaro gleives, taip pat kitus junginius;
— maistinės skaidulos gerina virškinimo sistemos veiklą ir šalina iš organizmo kenksmingas medžiagas, pektinai skatina virškinimą ir valo žarnyną, taip pat daug skaidulų turintys produktai palaipsniui suteikia kūnui energiją, tuo užtikrindami ilgesnį sotumo jausmą.

Svarbiausia, valgant subalansuotai, teisingai pasirinkti angliavandenių rūšį (vieni angliavandeniai yra sveikesni už kitus) ir jums reikalingą kiekį.

Riebalai – trečias subalansuotos mitybos “dramblys”. Šis makro elementas yra vienas iš pagrindinių energijos šaltinių. Visų pirma, laikantis subalansuotos mitybos, reikia žinoti, kad ne visi riebalai yra vienodi. Turėkite omenyje, kad yra keletas pagrindinių riebalų rūšių: sotieji, nesotieji ir trans-riebalai. Pirmos dvi grupės priskiriamos prie sveikųjų riebalų, o štai transriebalų vartojimas daro didelę žalą žmogaus organizmui ir dažnai gali skatinti daugelio rimtų širdies ir kraujagyslių, endokrininių, virškinimo sistemų ir onkologijos ligų vystymąsi.

Aukštos kokybės sočiųjų riebalų rūgštys yra daugiausia gyvulinės kilmės ir randamos pvz. tokiuose maisto produktuose kaip mėsa, paukštiena, taukai, pieno produktai (grietinė, sviestas, pienas, grietinėlė), kiaušiniai. Taip pat kai kurie augalinės kilmės produktai, tokie kaip kokosai arba kakavos pupelių sviestas turi savyje sočiųjų riebalų rūgščių.

Būtent su tokio tipo riebalais dažniausiai asocijuojasi širdies ir kraujagyslių ligos, nutukimas ir kitos sveikatos problemos. Iš karto pabrėžiame: sotieji riebalai reikalingi organizmui – jie stiprina imuninę sistemą, yra svarbūs virškinimo sistemai, dalyvauja palaikant ląstelių membranų elastingumą. Taigi jie turi būti įtraukti į subalansuotos mitybos racioną, yra labai naudingi mūsų organizmui. Šiuo atveju reikėtų stebėti ir kartais riboti jų kiekį.

Nesotieji riebalai skirstomi į tris rūgščių kompleksus: omega – 3, omega – 6 ir omega – 9. Daugelis iš mūsų yra susipažinę su šiais pavadinimais. Jei norite palaikyti subalansuotą mitybą, stenkitės į savo racioną įtraukti daugiau maisto produktų, kuriuose yra nesočiųjų riebalų.

Kalorijų normos svarba subalansuotoje mityboje

Norėdami būti tikri, kad jūsų mityba yra subalansuota, turite atkreipti dėmesį į suvartojamų kalorijų skaičių. Skaičiuodami kalorijas, galite tiksliai orientuotis į suvalgyto maisto kiekį ir kokybę – ar suvalgėte savo kalorijų normą per dieną, ar gavote pakankamai baltymų, riebalų ir angliavandenių, o jei persistengėte, tai ką rytoj galėtumėte pakeisti, kad subalansuotumėte savo mitybą bei makro ir mikro elementų poreikį ateityje ir pan.

Norint sužinoti, kiek kalorijų reikia suvartoti, pirmiausia yra apskaičiuojama bazinė medžiagų apykaita (BMA), o toliau naudojami koeficientai, atsižvelgiant į žmogaus aktyvumo lygį:

• Minimalus aktyvumas (sėdimas darbas) BMA* 1.2
• Mažas aktyvumas (lengva treniruotė 3 k/sav) BMA * 1.375
• Vidutinis aktyvumas (intensyvi treniruotė 5 k/sav) BMA * 1.550
• Didelis aktyvumas (Kasdieninės treniruotės) BMA * 1,725
• Sunkus fizinis darbas arba intensyvios treniruotės 2 kartus per dieną BMA * 1.9

Tiksliausia bazinės medžiagų apykaitos formule šiais laikais laikoma 1990 m. sukurta Muffin-Jeor formulė:

Vyrams:

(10*svoris kg + 6.25*ūgis cm – 5*amžius m + 5) * Aktyvumo koeficientas

Moterims:

(10*svoris kg + 6.25*ūgis cm – 5*amžius m – 161) * Aktyvumo koeficientas

Tokiu būdu, apskaičiavus savo dienos kalorijų normą, galite pereiti prie kito etapo – subalansuoti kalorijas pagal makro elementus.

Remiantis specialistų rekomendacijomis, sveiko žmogaus subalansuotoje mityboje baltymų, riebalų ir angliavandenių dienos balansas paprastai turėtų būti toks:

• Baltymai – 25-30 %;
• Angliavandeniai – 50-60%;
• Riebalai – 15-20 %.

Šios proporcijos gali keistis priklausomai nuo atsiradusių specifinių žmogaus tikslų – svorio metimas, riebalų deginimas, raumenų masės auginimas ir kt.

Subalansuojant mitybą, žinant savo aktyvumo rodiklius ir tikslus bei naudojantis kalorijų ir BRA (baltymų, riebalų, angliavandenių) lentele ar išmaniosiomis programėlėmis, galite labai lengvai susikurti apytikslį savaitės meniu, kuriame matysite kaip procentaliai pasiskirsto makro elementai jūsų racione.

Reguliarumas – subalansuotos mitybos dalis

Subalansuotai maitinantis labai svarbus reguliarumas arba valgymo rutina. Valgymo rutinos sąvoka apima valgymų skaičių, laiką tarp jų, produktų pasiskirstymą pagal makro elementus ir kaloringumą per dieną, žmogaus elgesį valgant ir pan.

Pagrindinis valgymų skaičiaus nustatymo kriterijus – alkio jausmas. Svarbu atskirti alkį nuo apetito. Pirmasis kalba apie organizmo energijos poreikį, antrasis – apie norą gauti skonio malonumą. Taip pat būtina atsižvelgti į žmogaus amžių, jo darbinės veiklos ypatybes, dienos režimą, somatinių ligų buvimą ir kt.

Universalaus valgymų skaičiaus visiems žmonėms nėra, kiekvienu atveju jis turi būti parenkamas pagal žmogaus gyvenimo būdą, dienotvarkę, darbo specifiką ir pan. Akivaizdu, kad ofise nuo 8 iki 17 val dirbantis žmogus ir, pavyzdžiui, profesionalus atletas, valgys skirtingai, nes fizinis ir intelektinis krūviai labai skirsis. Pasaulyje pagal statistiką dauguma žmonių pasitenkina 3–4 valgymu per dieną su 3–5 valandų pertraukomis.

Tačiau klasikinių dietologų nuomone keturi valgymai per dieną yra optimaliausias variantas laikantis subalansuotos mitybos. Tokį racioną sudaro pusryčiai, pietūs (galima pridėti desertą po pagrindinio valgymo), pavakariai ir vakarienė. Tokia valgymo rutina turi šiuos privalumus:

• užtikrina vienodą virškinimo sistemos apkrovą;
• sudaro sąlygas optimaliam maisto virškinimo ir įsisavinimo procesui;
• apsaugo nuo tulžies stagnacijos;
• palaiko vidinės aplinkos pastovumą dėl reguliaraus būtinų medžiagų suvartojimo.

Jeigu žmogus dienos bėgyje sąmoningai arba nesąmoningai nesilaiko mitybos režimo, kai tarp valgymų yra iki 7 valandų ir daugiau skirtumas, atsiranda didelė tikimybė, kad prisėdęs prie maisto jis persivalgys. Skrandžio išsiplėtimas po persivalgymo ne tik neigiamai veikia maisto virškinimo kokybę, bet pakelia diafragmą, trukdo normaliai širdies veiklai. Dėl ilgų nevalgymo pertraukų, ypatingai jeigu jos yra daromos specialiai, išsiskiria didelis kiekis skrandžio sulčių ir sudirginama skrandžio gleivinę, taip pat pakyla streso hormono kortizolio kiekis, kas įjungia kūno riebalų kaupimo režimą. Tačiau per mažos pertraukos tarp valgymų taip pat yra nerekomenduojamos. Dažnas užkandžiavimas sukelia insulino antplūdžius, po kurių sumažėja gliukozės kiekis kraujyje, ir žmogui vėl kyla noras valgyti.

Biuro darbuotojo mitybos rutina

Dirbant ofise ir esant stabiliam darbo grafikui, nesunku susireguliuoti tinkamą ir subalansuotą mitybą. Visų pirma, niekada nepamirškite pusryčių, nes jie yra pagrindinis energijos šaltinis pirmoje dienos pusėje. Rinkitės baltymus, sudėtinius angliavandenius ir sveikuosius riebalus savyje turinčius patiekalus, kurie palaikys sotumą ir pašalins norą bėgti į kavinę saldžių bandelių. Be to, saldūs užkandžiai padidina cukraus kiekį kraujyje, todėl apie 10 minučių padidėja koncentracija, bet po to jaučiamas nuovargis, sumažėja darbingumas, o organizmas vėl pradeda trokšti saldumynų. Pietums taip pat rinkitės visus makro elementus savyje turinčius patiekalus nepamiršdami šviežių daržovių. Pavakariams galite pasirinkti kažką lengvo, pavyzdžiui vaisius, baltyminį kokteilį ar lengvą sriubą. Toks užkandis leis jums ramiai išlaukti vakarienės.

Kaip matote, subalansuota mityba tikrai svarbi mūsų gyvenime. Nuo subalansuotos ir sveikos mitybos priklauso mūsų gyvenimo kokybė ir sveikata.

Būkite sveiki ir laimingi!
7pack komanda

Norite subalansuoti mitybą? 7pack komandą pasirūpins Jumis. Patikrinkite mūsų mitybos planus čia.

Norint apskaičiuoti reikiamą kalorijų kiekį https://www.verywellfit.com/how-many-calories-do-i-need-each-day-2506873