Vitaminai – tai biologiškai aktyvūs junginiai, kurių nedideli kiekiai yra randami žmogaus organizme. Kai kuriuos vitaminus organizmas gali pasigaminti pats. Pavyzdžiui, viena iš vitamino D atmainų yra sintetinama odoje, veikiant natūraliai saulės ultravioletinei spinduliuotei. Visgi daugumos vitaminų organizmas negali pasigaminti pats arba pagamina nepakankamą jų kiekį, dėl to juos turime gauti su maistu.

Vitaminai yra būtini žmogaus gyvybei palaikyti, nes dalyvauja beveik visose organizmo fermentinėse reakcijose. Reguliuodami fiziologinius procesus, vitaminai kartu su angliavandeniais, riebalais ir baltymais prisideda prie organizmo vystymosi ir tinkamo funkcionavimo.

Tačiau iš tikro vitaminų įtaka žmogaus gyvenime yra tiesiog neišmatuojama. Trūkstant vienokių ar kitokių vitaminų, gali išsivystyti labai pavojingos ligos.

Vitaminai skirstomi į tirpius riebaluose (A, D, E, K) ir tirpius vandenyje (vitaminas C ir aštuoni B grupės vitaminai).

Šiandien pakalbėsime apie B grupės vitaminus ir jų svarbą žmogaus organizmui.

B grupės vitaminai ir jų vaidmuo organizme

B grupei priklauso 8 vitaminai:

1. B1 – tiaminas;
2. B2 – riboflavinas;
3. B3 (PP) – niacinas (arba nikotino rūgštis);
4. B5 – pantoteno rūgštis;
5. B6 – piridoksinas;
6. B7 – biotinas;
7. B9 – folio rūgštis ir jos dariniai – folatai;
8. B12 – cianokobalaminas.

Kartais galite sutikti ir tokius pavadinimus – B4 (cholinas), B8 (inozitolis) ir B10 (para- aminobenzenkarboksirūgštis, trumpai PABA), tačiau tai nėra vitaminai, o į vitaminus panašios medžiagos. Šios medžiagos yra aptinkamos maiste, dalyvauja medžiagų apykaitos procesuose ir sustiprina pagrindinių grupės atstovų veiklą, tačiau nėra patvirtinti Pasaulinės svaikatos organizacijos tyrimais kaip būtini žmogaus gyvybei vitaminai.

B grupės vitaminai dalyvauja beveik visų organizmo sistemų veiklos reguliavime. Šie junginiai veikia kaip fermentų aktyvatoriai, be jų negali vykti svarbios biologinės reakcijos.

B grupės vitaminai:

• padeda įsisavinti mikro ir makro elementams;
• gerina imunitetą;
• dalyvauja baltymų, DNR, RNR ir ląstelių dalijimosi sintezėje;
• gerina odos ir plaukų būklę;
• padeda palaikyti normalią hormonų pusiausvyrą;
• apsaugo organizmą nuo anemijos;
• padeda kovoti su stresu;
• padeda palaikyti gerą virškinimo, nervų, širdies ir kraujagyslių sistemų darbą.

Vitaminas B1 (tiaminas)
Tiaminas yra pirmasis atrastas vitaminas grupėje. Vitaminas B1 kartais vadinamas „geros nuotaikos vitaminu“, nes būtent jis teigiamai veikia nervų sistemą ir smegenų veiklą. Dalyvaujant vitaminui B1, gaminamas neurotransmiteris acetilcholinas, kuris veikia įsiminimo procesus, širdies raumenų tonusą ir virškinamojo trakto organus. Tiaminas aktyviai dalyvauja beveik visuose energijos apykaitos procesuose. Riebalų apykaita, baltymų apykaita, aminorūgščių pasisavinimas – be šio vitamino žmogaus organizmui labai trūktų energijos.
Be to, B1 dalyvauja perduodant genetinę informaciją ląstelių dalijimosi metu.

Vitaminas B2 (riboflavinas)
Taip pat žinomas kaip „anti-seborėjinis vitaminas“. Kaip ir B1, jis teigiamai veikia nervų sistemos ir smegenų veiklą. Taip pat be jo neapsieina raudonųjų kraujo kūnelių ir antikūnų susidarymas, tai svarbu geležies pasisavinimo procesui ir hemoglobino sintezei. Be to, riboflavinas veikia regėjimo funkciją, reguliuoja antinksčių veiklą.
Vitaminas B2 gali būti sintetinamas storojoje žarnoje arba gaunamas su maistu.

Vitaminas B3 (niacinas)
Kiti šio junginio pavadinimai yra vitaminas PP, nikotino rūgštis. Vitaminas B3 laikomas stabiliausiu visos B grupės junginiu, nes gali atlaikyti šilumą, oro poveikį, ultravioletinę spinduliuotę, šarmus ir ilgalaikį džiovinimą. Dalyvaujant vitaminui B3 įvyksta daugiau nei 50 fermentinių reakcijų: jis normalizuoja cholesterolio ir angliavandenių apykaitą, skatina maistinių medžiagų (riebalų, angliavandenių, baltymų) pasisavinimą, energijos išsiskyrimą, fermentų sintezę. Be šio vitamino neįmanoma gaminti tam tikrų hormonų, įskaitant insuliną, kortizolį ir lytinius hormonus. Niacino dėka mažėja kraujospūdis, pagerėja odos būklė, centrinės nervų sistemos veikla.

Vitaminas B5 (pantoteno rūgštis)
Pantoteno rūgštis padeda žaizdų gyjimui, nes dalyvauja antikūnų sintezėje ir audinių regeneracijoje. Vitaminas B5 taip pat būtinas normaliai medžiagų apykaitai, energijos gamybai ir nervų sistemos reguliavimui. Šis vitaminas reikalingas neurotransmiterių biosintezei, mažina nerimą ir padeda sumažinti streso lygį.
Žmogaus žarnyno mikroflora pati gamina vitaminą B5 nedideliais kiekiais, tačiau to kiekio nepakanka ir norint jį papildyti, reikia papildyti savo racioną šiais maisto produktais: įvairių rūšių mėsa ir paukštiena (geriausia liesa), organų mėsa, kiaušiniais (ypač tryniais), riešutais, grybais, ankštinėmis daržovėmis, žaliomiss daržovėmis, burokėliais, žiediniais kopūstais.

Vitaminas B6 (piridoksinas)
Vitaminas B6 turi teigiamą poveikį mūsų medžiagų apykaitai (dalyvaujant šiam vitaminui vyksta beveik visi medžiagų apykaitos procesai, yra reguliuojama fermentų veiklą), imuninei, nervų ir širdies ir kraujagyslių sistemoms. Be šio vitamino neįmanoma neurotransmiterių (atsakingų už nuotaiką ir smegenų veiklą) ir prostaglandinų (medžiagų, reguliuojančių širdies veiklą ir kraujospūdį) sintezė. Išorinis grožis (sveiki plaukai, stiprūs nagai ir elastinga oda) taip pat yra vitamino B6 nuopelnas.

Vitaminas B7 (biotinas)
Biotinas yra viena iš svarbiausių medžiagų, dalyvaujančių organizmo metabolizme. Vitaminas B7 reguliuoja cukraus kiekį kraujyje, padeda sumažinti raumenų skausmą ir dalyvauja pernešant anglies dvideginį. Kaip ir kiti B grupės vitaminai, biotinas palaiko nervų sistemos veiklą, dalyvauja riebalų rūgščių sintezėje, veikia odos, nagų ir plaukų būklę. Šis vitaminas dar vadinamas “grožio vitaminu”.

Vitaminas B9 (folio rūgštis)
Apie šį vitaminą daugiausiai turbūt yra girdėjusios moterys, kurios planuoja nėštumą arba ruošiasi tapti mamomis. Būtent folio rūgštis dalyvauja formuojantis vaisiaus nerviniam vamzdeliui, nugaros smegenims, galvos smegenims, skeletui, todėl šį vitaminą moterys pradeda gerti dar prieš pastojimą ir tęsiasi visą nėštumą. Tačiau vargu ar galima pervertinti vitamino B9 vaidmenį kitiems žmonėms: vitaminas B9 dalyvauja ląstelių augime ir dalijimesi, paveldimos informacijos perdavime (DNR ir RNR gamyboje), baltymų metabolizme. Šis vitaminas padeda sintetinti leukocitus ir eritrocitus, neuromediatorius, saugo gleivines nuo onkologijos vystymosi.

Vitaminas B12 (cianokobalaminas)
Vitaminas B12 yra būtinas normaliam aminorūgščių metabolizmui, įvairių tipų anemijos profilaktikai (pavyzdžiui, kartu su folio rūgštimi jis dalyvauja raudonųjų kraujo kūnelių sintezėje), normaliam nervinio audinio vystymuisi. Šis vitaminas randamas tik gyvūlinės kilmės produktuose: paukštienoje, organų mėsoje (kepenyse, širdyje), jūros gėrybėse, jūros žuvyje, kiaušiniuose.
Norime pažymėti, kad augaliniame maiste, pavyzdžiui, spirulinoje ar mielėse, yra tik pseudovitaminas B12. Ši medžiaga labai panaši į cianokobalaminą, tačiau neturi savyje visų vitamino B12 savybių. Štai kodėl žmonėms, kurie atsisako mėsos (veganams ir vegetarams), vitaminą B12 patariama būtinai vartoti papildų pavidalu.

Į vitaminus panašios medžiagos
Be vitaminų, organizme galima rasti ir į vitaminus panašių medžiagų. Jie turi vitaminų savybių, tačiau jų trūkumas (ar perteklius) nesukelia neigiamų pasekmių ar patologijų.

Į vitaminus panašios B grupės medžiagos:

Cholinas (Vitaminas B4)
Ši medžiaga turi teigiamą poveikį virškinamojo trakto veiklai. Jos dėka paleidžiami kepenų regeneracijos procesai. Tai yra, būtent cholinas padeda mūsų organizmui atsigauti po audringo vakarėlio ar ilgo gydymo antibiotikais. Dar kelios geros vitamino B4 savybės – pastebėta, kad ši medžiaga padeda lėtinti senėjimo procesus, saugo nervines ląsteles nuo sunaikinimo, reguliuoja insulino kiekį kraujyje, mažina cholesterolio kiekį ir saugo širdį.

Inozitolis (Vitaminas B8)
B8 aktyviai dalyvauja medžiagų apykaitoje. Ši medžiaga padeda normalizuoti cholesterolio kiekį kraujyje, stabilizuoti kraujospūdį, saugo ląsteles nuo pažeidimų, dalyvauja raumenų audinių ir kaulų statyboje, rūpinasi mūsų grožiu: padeda numesti svorio, skatina plaukų augimą.

Para-aminobenzenkarboksirūgštis (Vitaminas B10)
B10 dalyvauja folio rūgšties sintezėje, normalizuoja skydliaukės veiklą, saugo organizmą nuo nepalankių veiksnių – ultravioletinių spindulių, infekcijų, hipoksijos ir kt. B10 taip pat apsaugo nuo plaukų slinkimo, gerina odos būklę, mažina trombozių, piktybinių navikų atsiradimo riziką.

Kokiuose maisto produktuose yra daugiausia B grupės vitaminų:

Vitaminas B1 (tiaminas): Neskaldyti grūdai, duona, makaronai ir ryžiai, kiauliena, upėtakiai, midijos, ankštiniai, pvz., juodosios pupelės ir sojos pupelės, sėklos, riešutai.

Vitaminas B2 (riboflavinas): Organų mėsa, avižiniai dribsniai, jogurtas ir pienas, grybai, migdolai.

Vitaminas B3 (niacinas): Kiaušiniai, žuvis, mėsa, inkstai, kepenys. Augaliniuose produktuose jo yra mažiau, bet vis tiek yra kopūstuose, česnakuose, pipiruose, žaliuosiuose žirniuose, petražolėse, grikiuose, grybuose, ankštinėse daržovėse.

Vitaminas B5 (pantoteno rūgštis): Jautienos kepenys, šiitake grybai, saulėgrąžų sėklos, vištiena, tunas, avokadai.

Vitaminas B6 (piridoksinas): Organų mėsa, avinžirniai, tunas, lašiša, paukštiena, bulvės.

Vitaminas B7 (biotinas): Organų mėsa, kiaušiniai, lašiša, kiauliena, jautiena, saulėgrąžų sėklos.

Vitaminas B9 (folio rūgštis): Tamsiai žalios lapinės daržovės, jautienos kepenys, avokadai, papaja, apelsinų sultys, kiaušiniai, pupelės, riešutai

Vitaminas B12 (cianokobalaminas): Jautienos kepenys, jautiena, lašiša, pienas ir jogurtas, jūrų.

B grupės vitaminų trūkumo požymiai

Kadangi dauguma B grupės vitaminų turi įtakos nervų sistemos ir smegenų veiklai, vienas pirmųjų šios grupės trūkumo požymių bus padidėjęs nuovargis, dirglumas, nemiga, depresija, atminties ir dėmesio susilpnėjimas, silpnumas. Jeigu be aukščiau paminėtų simptomų aktyviai slenka jūsų plaukai ir lūžinėja nagai, tai gali būti dar vienas B grupės vitaminų trūkumo požymis.

Vitaminų trūkumas gali atsirasti dėl daugelio priežasčių:
1. Netaisyklingi mitybos įpročiai (nesubalansuotų dietų laikymasis, badavimas; nesubalansuotas monotoniškas maistas; netinkamas maisto apdorojimas, pavyzdžiui, per ilgas kaitinimas;).
2. Fiziologinės priežastys (padidėjęs tam tikrų vitaminų poreikis, pvz., mažiems vaikams, nėščioms ir žindančioms moterims ar pagyvenusiems žmonėms).
3. Labai dažnos ir intensyvios treniruotės.
4. Tam tikros ligos ir specifinių vaistų vartojimas.

Vitaminų pasisavinimui trukdo šie veiksniai:
1. Per didelis kofeino vartojimas.
2. Alkoholio vartojimas.
3. Rūkymas.

Vitaminų kiekis maiste labai priklauso ir nuo jo paruošimo būdo. Norėdami sumažinti vitaminų praradimą pasinaudokite šiais patarimais:

• dėkite daržoves į verdantį vandenį ir nevirkite per ilgai;
• neišpilkite daržovių sultinio, išvirkite su juo, pavyzdžiui, padažą ar sriubą;
• venkite daugkartinio maisto šildymo.

Prisiminkite, kad B grupės vitaminai dalyvauja daugelyje organizmo procesų, o jų trūkumas gali sukelti rimtų sveikatos problemų. Be to, B grupės vitaminai nėra kaupiami organizme, todėl būtina reguliariai juos gauti su maistu ar maisto papildais.

Subalansuoti savo mitybą galite pasirinkdami vieną iš 7pack mitybos planų ČIA

O kokybiškus maisto papildus galite išsirinkti mūsų el.parduotuvėje

Būkite sveiki ir sėkmingi!
7pack komanda

7pack.lt – Tavo subalansuotos mitybos partneris