Veganizmas tampa vis populiaresnis visame pasaulyje, todėl veganiškas maistas sulaukia daugiau dėmesio nei bet kada anksčiau. Šią augalinę dietą žmonės renkasi dėl įvairių priežasčių: susirūpinimo gyvūnų gerove, naudos sveikatai ir aplinkos apsaugos.
Šiame straipsnyje 7Pack komanda supažindins jus su veganizmo sąvoka, veganiškos mitybos pliusais ir minusais bei pasiūlys keletą skanių veganiškų patiekalų idėjų.
Kas yra veganizmas?
Veganizmas yra mitybos būdas, kurio metu reikia atsisakyti visų gyvūninės kilmės produktų, įskaitant mėsą, žuvį, juros gėrybes, pieno produktus, kiaušinius ir medų. Veganizmas yra ne tik mitybos režimas, bet ir gyvenimo filosofija, dažnai vengianti kitų produktų, pagamintų iš gyvūnų, pavyzdžiui, odos ar vilnos. Veganai pasirenka laikytis šios dietos dėl įvairių priežasčių, įskaitant sveikatą, gyvūnų gerovę ir aplinkosaugos problemas.
Veganiškos mitybos privalumai
1. Nauda sveikatai. Veganiškoje mityboje gausu skaidulų, vitaminų, mineralų ir kitų maistinių medžiagų, kurios gali padėti palaikyti bendrą sveikatą ir gerovę. Tyrimais įrodyta, kad veganiška mityba gali padėti sumažinti širdies ir kraujagyslių ligų, aukšto kraujospūdžio, 2 tipo diabeto ir kai kurių vėžio rūšių riziką.
2. Svorio kontrolė. Veganiškoje mityboje dažnai yra mažiau kalorijų nei visavalgėje. Veganiškos mitybos pagrindą sudaro daugiausiai daržovės ir vaisiai, taip pat ankštiniai ir grūdai, kurie užima daug vietos skrandyje ir to pasėkoje suvartojama mažiau kalorijų. Kai kurie tyrimai parodė, kad veganų kūno masės indeksas (KMI) dažnai yra mažesnis nei visavalgių. 2015 m. žurnale „Journal of General Internal Medicine“ paskelbtame tyrime buvo lyginamas 840 dalyvių, kurie laikėsi veganiškos, vegetariškos ar visavalgės dietos, KMI (kūno masės indeksas). Tyrėjai nustatė, kad veganų vidutinis KMI buvo žemiausias (23,6), po to seka vegetarai (25,7) ir visavalgiai (28,8).
3. Aplinkos apsauga. Gyvulininkystė yra pagrindinė miškų naikinimo, vandens taršos ir šiltnamio efektą sukeliančių dujų išmetimo priežastis. Mažindami arba išbraukdami iš savo raciono gyvūninės kilmės produktus, galime padėti sumažinti neigiamą gyvulininkystės poveikį aplinkai.
4. Gyvūnų gerovė. Daugelis veganų pasirenka laikytis augalinės dietos dėl etinių priežąsčių. Vengdami gyvūninės kilmės produktų, veganai gali padėti sumažinti gyvūninės kilmės produktų paklausą ir sumažinti maistui auginamų gyvūnų kančias.
Veganiškos mitybos trūkumai
Nors veganiškos dietos laikymasis turi daug privalumų, gali būti ir tam tikrų trūkumų, į kuriuos žmonės turėtų atsižvelgti norėdami pereiti prie veganizmo.
1. Maistinių medžiagų trūkumas. Veganiškoje mityboje gali būti mažai tam tikrų maistinių medžiagų, kurios yra svarbios bendrai sveikatai, pavyzdžiui, vitamino B12, vitamino D, kalcio, geležies ir omega-3 riebalų rūgščių. Veganams svarbu užtikrinti, kad jie gautų pakankamą šių maistinių medžiagų kiekį su praturtintu maistu ar papildais.
2. Ribotas maisto pasirinkimas. Veganiškos mitybos laikymasis kartais gali reikšti ribotą maisto pasirinkimą, ypač pietaujant mieste ar keliaujant. Dėl to gali būti sunkiau laikytis veganiškos dietos ir kartais gali trūkti maisto įvairovės. Nors, augant šios mitybos populiarumui, atsiranda vis daugiau „vegan friendly“ kavinių ir restoranų.
3. Socialinis spaudimas. Kai kurie veganai gali patirti socialinį spaudimą arba jaustis atskirti nuo kitų, kurie nesilaiko veganiškos mitybos. Tai kartais gali sukelti neigiamą socialinę patirtį ar vienišumo jausmą.
4. Pailgėjęs maisto paruošimo laikas. Veganiškų patiekalų ruošimas dažnai reikalauja daugiau laiko ir pastangų nei įprastų patiekalų ruošimas. Pavyzdžiui, gaminant ankštinius juos pradžioje reikia užmirkyti ir tik tada virti, o tai žymiai pailgina gamybos procesą. Dėl to žmonėms, kurie turi įtemptą tvarkaraštį arba ribotą laiką ruošiant maistą, gali būti sudėtingiau.
5. Mitybos kaštai. Kai kurie veganiški maisto produktai, pavyzdžiui, mėsos pakaitalai ar specialūs veganiški produktai, gali būti brangesni nei gyvūninės kilmės produktai. Dėl to žmonėms gali būti sunkiau laikytis veganiškos dietos arba jų maisto produktų pasirinkimas bus labai ribotas.
Medikų požiūris į veganizmą
Medicinos bendruomenė paprastai pripažįsta, kad gerai suplanuota veganiška mityba gali būti sveikas mitybos pasirinkimas įvairaus amžiaus asmenims, įskaitant vaikus, nėščias ir žindančias moteris, sportininkus ir vyresnio amžiaus žmones. Mitybos ir dietologijos akademija, didžiausia maisto ir mitybos specialistų organizacija Jungtinėse Valstijose, teigia, kad tinkamai suplanuota veganiška mityba yra sveika ir gali būti naudinga tam tikrų ligų profilaktikai ir gydymui.
Svarbu pažymėti, kad nors veganiška mityba gali būti laikoma sveika, svarbu užtikrinti, kad gautumėte visas organizmui reikalingas maistines medžiagas, tokias kaip baltymai, geležis, vitaminas B12 ir omega-3 riebiosios rūgštys, kurių visgi geriausiais šaltiniais yra gyvūninės kilmės produktai. Konsultacijos su sveikatos priežiūros specialistu arba dietologu gali būti naudingos planuojant sveiką ir subalansuotą veganišką mitybą ir parenkant tinkamus maisto papildus.
Jeigu ketinate pereiti prie veganiškos mitybos, svarbu atkreipti dėmesį į keletą pagrindinių taisyklių, užtikrinančių, jog gaunate visas reikiamas maistines medžiagas ir išsaugosite optimalią sveikatą.
Štai keletas 7Pack patarimų, kuriuos reikia atsiminti:
1. Sąmoningumas. Svarbu būti sąmoningais ir žinoti apie maistines medžiagas, kurių gali trūkti veganiškame maiste. Taip pat būtina kreiptis pas savo šeimos gydytoją arba mitybos specialistą, kuris pamokytų jus kaip gauti visas reikalingas maistines medžiagas iš augalinių šaltinių ar papildų. Svarbausios maistinės medžiagos, į kurias reikia atkreipti dėmesį, yra baltymai, geležis, kalcis, vitaminas B12 ir omega-3 riebalų rūgštys.
2. Planuokite savo valgymus iš anksto. Raciono planavimas iš anksto gali padėti užtikrinti, kad gausite visas reikiamas maistines medžiagas ir neleis jums piktnaudžiauti mažiau sveikais, perdirbtais veganiškais patiekalais. Į savo racioną įtraukite įvairius vaisius, daržoves, nesmulkintus grūdus, ankštinius augalus, riešutus ir sėklas.
3. Nepamirškite apie maisto papildus. Veganams tinkamų maistinių medžiagų, tokių kaip vitaminas B12 arba geležis, šaltinių pasirinkimas yra labai ribotas ir negali padengti organizmo poreikių, todėl dažnai reikia papildyti savo mitybą maisto papildais.
4. Stebėkite suvartojamą maisto kiekį. Jeigu kartais pasirinkote veganizmą dėl svorio kontrolės, nepamirškite, kad ir šis mitybos būdas neužtikrins svorio kontrolės jeigu nereguliuosite bendro suvartojamų kalorijų skaičiaus. Tokie veganų mityboje vartojami produktai kaip riešutai, sėklos ar džiovinti vaisiai yra labai kaloringi ir jų dažnas vartojimas gali paskatinti kūno svorio padidėjimą.
5. Ieškokite bendraminčių. Prisijungimas prie veganų bendruomenės arba darbas su mitybos specialistu gali suteikti vertingos pagalbos ir informacijos pereinant prie veganiškos mitybos.
6. Atsargiai rinkitės perdirbtą veganišką maistą. Nors veganiškas perdirbtas maistas, pavyzdžiui, mėsa ir sūrio pakaitalai, gali būti patogus ir greitas būdas išvengti gyvūninės kilmės produktų, jame dažnai yra daug druskos, cukraus, riebalų ir konservantų. Siekite į savo racioną įtraukti kuo daugiau sveiko ir neperdirbto maisto.
7. Mitybos keitimas palaipsniui. Jeigu galvojate, kad iškart atsisakyti visų gyvūninės kilmės produktų jums bus per sunku, darykite tai palaipsniui. Pavyzdžiui, pradžioje pereikite prie pesketariškos mitybos ir atsisakykite tik mėsos. Pripratę prie tokios mitybos, atsisakykite pieno produktų ir taip toliau, kol nepašalinsite visų gyvūninės kilmės produktų iš savo raciono. Siūlome išbandyti 7pack vegetarišką [pesketarišką] meniu. Jį išsirinkti galite čia , tiesiog ieškokite plano su prierašu VEG.
Vadovaudamiesi šiais paprastais 7Pack patarimais galite sklandžiai ir sveikai pereiti prie veganiškos mitybos.
Skanių veganiškų patiekalų idėjos
Priešingai populiariems įsitikinimams, veganiškas maistas gali būti skanus ir pilnavertis. Štai keletas 7Pack veganiškų patiekalų idėjų, kurias būtinai turite išbandyti:
1. Šiltos salotos su avinžirniais ir avokadu
2. Mini pica iš lęšių tešlos
3. Veganiški “sūreliai” be varškės
4. Tofu su “Nori” lapais ir daržovėmis
Kol dar svarstote ar norite pereiti prie veganizmo, subalansuokite savo mitybą ir pasirūpinkite savo sveikata pasirinkdami vieną iš 7pack mitybos planų ČIA.
Būkite sveiki ir sėkmingi!
7pack.lt – Tavo subalansuotos mitybos partneris
