Šiandieniniame pasaulyje, prisotintame informacijos apie sveikatą ir gražų kūną, aktyvus gyvenimas tapo vienu iš labiausiai paplitusių idealų. Nuolat girdime, kad norėdami išlikti geros fizinės formos ir rūpintis savo sveikata, turime daugiau judėti. Viena iš labiausiai žinomų aktyvaus gyvenimo būdo rekomendacijų – idėja, kad kasdien turėtume nueiti bent 10 000 žingsnių.

Tačiau kiek iš tikrųjų šis skaičius yra svarbus? Ir ar tikrai užtenka tiesiog nueiti 10 000 žingsnių per dieną, kad būtume liekni, sveiki ir gerai jaustumėmės?

Šiame straipsnyje apžvelgsime 10 000 žingsnių idėjos pagrįstumą ir pažvelgsime į mokslinius tyrimus, kuriais grindžiama ši rekomendacija. Taip pat sužinosime, kokie kiti veiksniai gali būti svarbūs jūsų bendrai sveikatai ir išvaizdai.

Dvi medalio pusės

Patinka jums tai ar nepatinka, norint numesti svorio, reikia tik vienos sąlygos – kalorijų deficito. Tai yra tada, kai suvartojate mažiau energijos nei išleidžiate.

Įsivaizduokite tokią situaciją: esate miesto žmogus, praleidžiantis biure bent 8 valandas per parą. Į darbą ir iš darbo važiuojate automobiliu, net maisto prekes dėl laiko stokos dažnai užsakote internetu. Kadangi jums nuolatos trūksta laiko, nes be darbo dar turite šeimą, nesportuojate arba kartais lengvai pasimankštinate savaitgalį. Vakarus dažniausiai praleidžiate ramiai namuose prie televizoriaus, knygos ar išmaniųjų prietaisų. Jeigu šis aprašymas atitinka jūsų gyvenimo būdą, tuomet vaikščiojimas jums būtų tikrai prasmingas.

Vaikščiodami sudeginate daugiau kalorijų nei gulėdami ir žiūrėdami televizorių. Taigi, norėdami numesti svorį ir palaikyti sveikatą, tikrai turėtumėte susimąstyti apie praeinamų žingsnių skaičių.

Dabar įsivaizduokite kitą situaciją: jūs jau turite kalorijų deficitą mitybos pagalba, sekate savo mitybos kokybę ir jaučiatės puikiai. Esate fiziškai aktyvus, sportuojate tris, o gal net penkis kartus per savaitę. Taip pat esate „buitiškai“ aktyvus – netingite užlipti porą aukštų laiptais, toliau pasistatyti automobilį prie parduotuvės, darbo metu padarote pertraukėles ir pamankštinate sąnarius ir pan. Tačiau tų nelemtų 10 000 žingsnių nenueinate ir dėl to jaučiate, kad nesiekiate idealo bei verčiate save pasiekti „normą“.

Ar jūsų atveju tai bus naudinga? Taip, jūs šiek tiek padidinsite savo kalorijų deficitą, nebent valgysite daugiau dėl to, kad „privaikščiojote“ apetitą. Bet taip pat sugaišite laiką, daugiau pavargsite ir vargu ar jausitės laimingi: juk prisivertėte vaikščioti vien tam, kad pasiektumėte kažkokį abstraktų skaičių. O tai gali privesti prie to, kad pradėsite nekęsti vaikščiojimo.

Peršasi išvada, kad pats ėjimas nėra absoliutus sėkmės garantas. Jeigu jūsų aktyvumas yra daržovės lygyje, per dieną nueinate vos 300–1200 žingsnių (o taip! Tai gan dažna situacija), tuomet pradėti daugiau vaikščioti bus naudinga tiek siekiant sukurti kalorijų deficitą ir palaikyti sveiką svorį, tiek jūsų bendrai sveikatai.

Ką mokslininkai sako apie vaikščiojimo naudą mūsų sveikatai?

Dabar pažiūrėkime, ką tyrimai sako apie vaikščiojimą.

2020 m. atliktas tyrimas parodė, kad 8 000 žingsnių per dieną sumažino mirtingumą dėl visų priežasčių perpus, o 12 000 žingsnių – tris kartus, palyginti su 4 000 žingsnių suaugusiems (40 metų ir vyresniems) [1].

2019 metais atliktas vyresnio amžiaus (vidutinis amžius 72 m.) moterų tyrimas parodė, kad vos 4400 žingsnių per dieną mirtingumo rizika sumažėjo 40%, palyginti su 2700 žingsnių [2].

2022 m. atlikto tyrimo, kuriame dalyvavo 50 000 žmonių, autoriai padarė išvadą, kad 6 000 žingsnių per dieną sumažino mirtingumo riziką 40%, 8 000 žingsnių – 45%, o 11 000 žingsnių – 53%, palyginti su 3 500 žingsnių [3].

Tuo pačiu metu mažiausia rizika buvo stebima suaugusiems iki 60 metų žengiant 8–10 tūkst. žingsnių, o vyresniems nei 60 metų – 6–8 tūkst.

Kitas labai neseniai atliktas tyrimas, kuriame dalyvavo beveik 230 tūkstančių žmonių, parodė, kad kiekvienas papildomas 1000 žingsnių per dieną sumažina mirtingumo dėl visų priežasčių riziką 15% [4].

Be to, jei kasdien nueinate ne 4000, o 5500 žingsnių, tada rizika mirti sumažėja 48%. Jei ėjimo trukmė yra 7500 žingsnių, rizika sumažėja 55%. O nuėjus 11 500 žingsnių – jau 67 proc. Ir tai tik įprastas vaikščiojimas!

Kas bendro tarp visų keturių tyrimų? Jie yra stebimojo pobūdžio. Tai yra, jie nustato tik ryšį tarp tam tikrų reiškinių. Remiantis šių tyrimų rezultatais, negalima teigti, kad būtent vaikščiojimas sumažina riziką mirti.

Taip pat yra įrodymų, kad daug svarbiau nei ilgą laiką vaikščioti yra ne sėdėti be pertraukos ilgą laiką [5, 6, 7, 8]. Tai yra, jei atsikelsite nuo savo stalo kartą per valandą ir nueisite 300–500 žingsnių, šie 2500–4000 žingsnių tikriausiai atneš daugiau naudos nei 8000 žingsnių, nueitų iš karto po aštuonių valandų nepertraukiamo sėdėjimo [9] .

Taigi, galbūt ne vaikščiojimas prailgina gyvenimą. Galbūt tiesiog sveiki žmonės, kurie ilgiau gyvena būtent todėl, kad yra sveiki, lengviau ir daugiau vaikšto. O sveikata susideda ne tik iš praeinamų žingsnių skaičiaus.

7 veiksniai, kurie įtakoja mūsų sveikatą ir padeda palaikyti sveiką kūno svorį

Sveikatos ir sveiko svorio palaikymas apima daugybę aspektų, ne tik žingsnių skaičiavimą.

Pažvelkime į kelis pagrindinius veiksnius, kurie atlieka svarbų vaidmenį siekiant šių tikslų:

1. Tinkama mityba: sveika mityba, kurioje yra baltymų, angliavandenių, riebalų, vitaminų ir mineralų balansas. Labai svarbu valgyti pakankamai ląstelienos, nesmulkintų grūdų, liesųjų baltymų ir sveikųjų riebalų.

2. Jėgos pratimai: be vaikščiojimo, reguliarūs jėgos pratimai padeda sustiprinti raumenis, pagerinti bendrą sveikatą, pagreitinti medžiagų apykaitą ir išlaikyti sveiką svorį.

3. Pakankamas miegas: sveikas miegas vaidina svarbų vaidmenį reguliuojant apetitą, streso lygį, medžiagų apykaitą ir bendrą fizinę bei emocinę savijautą.

4. Streso valdymas: veiksmingi streso valdymo metodai, tokie kaip meditacija, joga, gilaus kvėpavimo praktika, gali žymiai pagerinti jūsų gyvenimo kokybę ir išvaizdą.

5. Saikingas alkoholio vartojimas ir rūkymo atsisakymas: labai saikingas alkoholio vartojimas ir rūkalų (paprastų ir elektroninių cigarečių, kaljano) atsisakymas gali padėti išlaikyti sveiką odą, pagerinti bendrą sveikatą ir išlaikyti normalų svorį.

6. Reguliarūs medicininiai patikrinimai: reguliarūs vizitai pas gydytoją ir savalaikiai tyrimai padeda nustatyti sveikatos problemas ankstyvosiose stadijose, o tai palengvina sėkmingą jų gydymą.

7. Savęs pažinimas: pasitikėjimas savimi ir pagarba savo kūnui, savo jausmų ir emocijų pripažinimas yra svarbūs jūsų bendrai psichoemocinei būklei ir išoriniam patrauklumui.

Neverskite nė vieno veiksmo ar veiksnio absoliučiu, nesvarbu, ar tai būtų žingsniai, vandens gėrimas ar sveiko maisto valgymas. Sveikata reikalauja integruoto požiūrio, kuris apima įvairią, subalansuotą ir saikingą mitybą, įvairų fizinį aktyvumą bei tinkamą poilsį. Ir tai turi būti ne vienkartinis epizodas, o jūsų nuolatinis gyvenimo būdas.

Leiskite mums prisidėti prie jūsų gyvenimo būdo gerinimo. Subalansuokite savo mitybą ir pasirūpinkite savo sveikata pasirinkdami vieną iš 7pack mitybos planų.

Būkite sveiki ir sėkmingi!
7pack.lt – Tavo subalansuotos mitybos partneris