Kalis – Kalis yra esminis mineralas ir elektrolitas, kuris atlieka svarbų vaidmenį įvairiuose organizmo procesuose. Jis būtinas normaliam nervų impulsų perdavimui, raumenų funkcijai, įskaitant širdies veiklą, ir skysčių balanso palaikymui organizme. Kalis taip pat padeda reguliuoti kraujospūdį ir prisideda prie sveikos medžiagų apykaitos.
Kalis: funkcijos ir nauda
Nervų sistemos veikla. Kalis yra būtinas nervinių impulsų perdavimui, padedantis užtikrinti normalią nervų sistemos veiklą ir komunikaciją tarp smegenų ir kūno. Adekvatus kalio kiekis gali prisidėti prie geresnės kognityvinės funkcijos, padedant išlaikyti gerą smegenų veiklą ir atmintį.
Acidobazės balansas. Kalis padeda palaikyti organizmo pH balansą, kuris yra svarbus normaliam ląstelių funkcionalumui ir bendram sveikatos palaikymui.
Skysčių balanso palaikymas. Kalis padeda išlaikyti tinkamą skysčių ir elektrolitų balansą organizme, kuris yra būtinas normaliai ląstelių funkcijai ir sveikatai.
Kraujospūdžio reguliavimas. Kalis padeda reguliuoti kraujospūdį, mažindamas natrio poveikį kraujospūdžiui ir prisideda prie hipertenzijos prevencijos.
Metabolizmas. Kalis dalyvauja metabolizme, padėdamas reguliuoti angliavandenių ir baltymų apykaitą.
Raumenų funkcija. Kalis prisideda prie raumenų susitraukimo ir atsipalaidavimo, todėl yra svarbus raumenų veiklai, įskaitant širdies raumenį.
Rekomenduojama mitybos norma (RPN)
Siekiant užtikrinti kalio paros normą reikėtų suvalgyti labai daug kalio turinčių produktų. Pavyzdžiui, apie kilogramą bulvių, kelis avokadus, bananų, 4 paprikas, kilogramą salotų ir t. t. Niekas tiek daug daržovių ir vaisių nesuvalgo, juolab kad, tarkime, kilogramas bulvių per dieną jau prieštarautų sveikai mitybai. Todėl rekomenduojama vartoti kalį papildomai.
Tinkamas kalio suvartojimas (AI)
| Gyvenimo laikotarpis | Amžius | Vyrai (mg/per dieną) | Moterys (mg/per dieną) |
| Kūdikiai | 0-6 mėnesiai | 400 | 400 |
| Kūdikiai | 7-12 mėnesiai | 860 | 860 |
| Vaikai | 1-3 metai | 2,000 | 2,000 |
| Vaikai | 4-8 metai | 2,300 | 2,300 |
| Vaikai | 9-13 metų | 2,500 | 2,300 |
| Paaugliai | 14-18 metų | 3,000 | 2,300 |
| Suaugę | 19 metų arba vyresni | 3,400 | 2,600 |
| Nėščiosios | 19-50 metų | – | 2,900 |
| Maitinančios | 19-50 metų | – | 2,800 |
Ligų prevencija.
Širdies ir kraujagyslių ligų prevencija. Kalis padeda reguliuoti kraujospūdį mažindamas natrio poveikį ir taip mažina hipertenzijos riziką. Tai savo ruožtu gali sumažinti širdies ligų, insulto ir širdies priepuolio riziką.
Inkstų akmenų prevencija. Pakankamas kalio kiekis gali padėti išvengti inkstų akmenų susidarymo, nes jis palaiko tinkamą kalcio išskyrimą per šlapimą ir padeda išlaikyti sveiką inkstų funkciją.
Osteoporozės rizikos mažinimas. Kalis padeda išsaugoti kaulų sveikatą, nes sumažina kalcio praradimą su šlapimu, taip mažindamas osteoporozės riziką.
Metabolinių sutrikimų prevencija. Tinkamas kalio kiekis padeda reguliuoti gliukozės apykaitą ir insulino jautrumą, kas gali sumažinti II tipo diabeto riziką ir kitus metabolinius sutrikimus.
Raumenų mėšlungio ir silpnumo prevencija. Pakankamas kalio kiekis padeda išvengti raumenų mėšlungio, silpnumo ir spazmų, nes jis palaiko tinkamą raumenų funkciją ir elektrolitų balansą.
Kalis: šaltiniai
Kalis yra gausiai paplitęs gamtoje ir randamas įvairiuose maisto produktuose, tokiuose kaip vaisiai, daržovės, ankštiniai, riešutai, sėklos, žuvis ir pieno produktai. Augaluose kalis kaupiasi jų ląstelėse, padedant palaikyti jų struktūrą ir funkciją. Gyvūnų audiniuose kalis dalyvauja ląstelių veikloje, raumenų susitraukimuose ir nervinių impulsų perdavime. Be to, kalis yra natūraliai randamas įvairiuose mineraliniuose šaltiniuose, įskaitant gruntinį ir geriamąjį vandenį, taip pat dirvožemyje, iš kurio jį pasisavina augalai.
| Maisto produktas | Kiekis | Kalis (mg) |
| Bulvės, keptos, su odele | 1 vidutinė | 926 |
| Džiovinti abrikosai | ½ puodelio | 755 |
| Virti burokėlių žalumynai | ½ puodelio | 654 |
| Džiovintos slyvos | ½ puodelio | 637 |
| Razinos | ½ puodelio | 598 |
| Jogurtas, paprastas, neriebus | 236 ml | 531 |
| Bananai | 1 vidutinis | 422 |
| Špinatai, virti | ½ puodelio | 419 |
| Pomidorų sultys | 177 ml | 395 |
| Apelsinų sultys | 177 ml | 372 |
| 100% slyvų sultys | 177 ml | 322 |
| Pomidorai | 1 vidutinis | 292 |
| Pistacijos | 28 g | 285 |
| Pienas | 236 ml | 281 |
| Apelsinai | 1 vidutinis | 238 |
| Migdolai | 28 g | 208 |
| Saulėgrąžos | 28 g | 137 |
| Kiaušiniai, virti | 1 didelis | 81 |
Kalis: trūkumo ir perdozavimo rizika
Kalio trūkumas, dar vadinamas hipokalemija, gali sukelti įvairius sveikatos sutrikimus. Dažniausi simptomai yra raumenų silpnumas, spazmai ir mėšlungis, nes kalis yra svarbus raumenų susitraukimui ir atsipalaidavimui. Taip pat gali pasireikšti nuovargis, širdies ritmo sutrikimai, tokie kaip aritmija, ir padidėjęs kraujospūdis. Kalio trūkumas gali sutrikdyti nervinių impulsų perdavimą, sukelti tirpimą ar dilgčiojimą, sumažinti apetitą, sukelti vidurių užkietėjimą bei inkstų funkcijos sutrikimus. Ilgalaikis kalio trūkumas gali padidinti širdies ir kraujagyslių ligų riziką ir sukelti rimtų sveikatos problemų.
Per didelis kalio kiekis, vadinamas hiperkalemija, gali sukelti širdies ritmo sutrikimus, raumenų silpnumą, nuovargį, pykinimą ir dilgčiojimą. Sunkiais atvejais tai gali sukelti raumenų paralyžių ar inkstų nepakankamumą, todėl svarbu neviršyti rekomenduojamos paros normos, ypač jei yra inkstų problemų.
Išvada
Kalis yra būtinas mineralas, kuris palaiko normalią nervų ir raumenų funkciją, reguliuoja kraujospūdį ir padeda išlaikyti skysčių bei elektrolitų pusiausvyrą organizme. Tinkamas kalio kiekis yra svarbus sveikatai, tačiau tiek jo trūkumas, tiek perteklius gali sukelti rimtų sveikatos problemų.
Informacijos šaltiniai:
Potassium | Linus Pauling Institute | Oregon State University
