Kai visi aplink ruošiasi vakarienei ir lėtai persijungia į poilsio režimą, jūs užsidedate darbo uniformą, pasiimate kavos puodelį ir įžengiate į visiškai kitą pasaulį – naktinę pamainą. Arba galbūt jūsų dienotvarkė – kaip lėktuvo skrydžių tvarkaraštis: šiandien rytinė pamaina, rytoj vakarinė, o poryt – laisvadienis, kurį pramiegate iki pietų. Tokia rutina pažįstama visiems, dirbantiems sveikatos apsaugos, apsaugos, gamybos, logistikos, IT, transporto ir dar dešimtyse kitų sričių.
Darbo valandų lankstumas ar naktiniai grafikai atneša ne tik organizacinį iššūkį, bet ir labai konkretų, fiziologinį klausimą: kaip tinkamai maitintis, kai tavo paros ritmas nesutampa su saulės ciklu? Ir dar geriau – kaip išlaikyti energiją, išvengti virškinimo problemų, nepakliūti į naktinio persivalgymo spąstus ir kartu rūpintis savo forma?
Šis straipsnis padės pažvelgti giliau: ne tik į tai, ką valgyti dirbant pamaininį darbą, bet ir kaip, kada bei kodėl. Nes mityba – tai ne vien kalorijos ar maisto produktai. Tai sistema, kuri turi veikti net tada, kai jūsų laikrodis – pasuktas kita kryptimi.
Kai diena tampa naktimi: kodėl organizmas maištauja?
Pirmiausia, verta suprasti, kodėl pamaininis darbas sukelia tiek iššūkių. Mūsų kūnas veikia pagal vidinį laikrodį, vadinamą cirkadiniu ritmu. Tai natūralus biologinis mechanizmas, kuris reguliuoja miego-budrumo ciklus, hormonų išsiskyrimą, virškinimą, net kūno temperatūrą. Ir jis – labai mėgsta tvarką.
Kai dieną miegate, o naktį dirbate, kūnas jaučiasi lyg įstrigęs tarp dviejų laiko zonų. Skydliaukė, virškinimo sistema, antinksčių veikla, insulino jautrumas – visi šie fiziologiniai procesai pradeda strigti. Dėl to dažnai atsiranda miego problemos, lėtas virškinimas, padidėjęs alkio jausmas, polinkis persivalgyti, energijos šuoliai ir kritimai, svorio augimas ar net virškinimo sutrikimai.
Be to, kai žmogus jaučiasi pavargęs, sumažėja jo savikontrolė, o sprendimai tampa impulsyvesni. Todėl labai dažnai naktinių pamainų metu ima traukti saldūs, riebūs, greiti maisto produktai. Energijos reikia dabar ir stiprios – ne po valandos, o iš karto. Bėda ta, kad tokie pasirinkimai dažnai tik dar labiau apsunkina situaciją.
Mitybos tvarka – svarbi net ir netvarkingo grafiko metu
Pamaininis darbas ir naktinės pamainos reikalauja lankstumo, bet tai nereiškia, kad mityba turi būti chaotiška. Priešingai – kuo netvarkingesnis darbo grafikas, tuo svarbesnė tvarka mityboje.
Tai nereiškia, kad privalote valgyti pagal laikrodį kas tris valandas, net jei tuo metu skrandyje tuščia ir net nesinori žiūrėti į maistą. Tačiau tam tikra struktūra – kada valgote, ką valgote ir kokia yra paskutinio valgymo ir miego trukmė – gali labai stipriai paveikti savijautą.
Gerai suplanavus laiką, mityba gali padėti ne tik išlaikyti energiją visos pamainos metu, bet ir padėti greičiau atsigauti po darbo, užtikrinti kokybiškesnį miegą, stabilesnį cukraus kiekį kraujyje bei sumažinti užkandžiavimo riziką.
Valgyti naktį – ar vis dėlto nevalgyti?
Vienas dažniausių klausimų: ar apskritai reikėtų valgyti naktį? Gal geriau kentėti iki ryto ir tik tada pusryčiauti? O gal priešingai – geriau užkąsti dažniau, bet po truputį?
Atsakymas priklauso nuo to, kaip organizuotas jūsų darbas. Jei pamaina prasideda 22 valandą vakaro ir trunka iki 6 ar 8 ryto – 8 valandų darbo be jokio maisto būtų per daug. Tačiau tai nereiškia, kad reikia suvalgyti karbonadą su bulvėmis antrą valandą nakties.
Optimalus sprendimas – lengvas, subalansuotas maistas, kuriame būtų baltymų, šiek tiek angliavandenių ir nedidelis kiekis sveikųjų riebalų. Pavyzdžiui, omletas su daržovėmis ir pilno grūdo duona, varškė su uogomis ir sauja riešutų, ar net baltyminis kokteilis su avižų pienu. Tokie patiekalai nesukelia sunkumo jausmo, bet užtikrina ilgalaikį sotumą ir energiją.
Pats blogiausias scenarijus – saldūs gėrimai, traškučiai, bandelės ar greitas maistas iš mikrobangės. Jie sukelia cukraus šuolį, po kurio seka nuovargis ir alkio banga.
Kaip planuoti valgymus pamaininio darbo metu?
Kai darbas vyksta pagal pamainas, mitybos planas turi būti lankstus, bet numatytas iš anksto. Daug problemų kyla ne dėl netinkamų produktų, o dėl netikėtumo – kai nėra pasiruošta, griebiamasi to, kas papuola po ranka.
Geriausias sprendimas – planuoti valgymus pagal tai, kada keliamasi, kada dirbama ir kada miegama. Pavyzdžiui, jei žmogus keliasi apie 20 valandą vakaro, o pamaina prasideda 22 val., galima suvalgyti pilnus „pusryčius“ apie 21 val. Vėliau – lengvesnis užkandis viduryje pamainos, o likus valandai iki jos pabaigos – lengva vakarienė.
Po pamainos – labai svarbu nepersivalgyti. Prieš miegą rekomenduojamas lengvas baltyminis užkandis: kefyras, jogurtas, varškė, kiaušiniai ar baltyminis kokteilis. Jis neapsunkins virškinimo, bet padės išvengti naktinio katabolizmo (raumeninio audinio ardymo) ir padės ramiau užmigti.
Vanduo – jūsų naktinis draugas
Viena didžiausių klaidų dirbant naktį – pamirštamas vanduo. Kavos puodelis, energetinis gėrimas, antras kavos puodelis… Ir štai – 5 valanda ryto, o per visą naktį vos viena stiklinė vandens.
Vandens trūkumas skatina nuovargį, galvos skausmą, mažina koncentraciją, sulėtina medžiagų apykaitą ir sukelia alkio jausmą, kuris iš tikrųjų tėra troškulys. Rekomenduojama per naktinę pamainą suvartoti bent 1–1,5 litro vandens – mažais gurkšniais, reguliariai, bet be pertekliaus, kad nereikėtų kas valandą ieškoti tualeto.
Cukraus spąstai ir naktiniai pagundai
Cukrus – pavojingas sąjungininkas, ypač tada, kai norisi greitos energijos. Įprasta matyti pamaininio darbo vietose gaiviųjų gėrimų, šokoladukų, bandelių ir sausainių pilnus stalčius. Tai – greiti sprendimai, kurie suteikia trumpalaikį energijos šuolį, bet greitai virsta nuovargiu ir galvos migla.
Vietoj to, geriau pasiruošti namuose: supjaustyti daržovių, įsidėti humuso, pasigaminti baltyminį batonėlį ar turėti riešutų su džiovintais vaisiais. Taip galima patenkinti alkio jausmą be cukraus bangavimo ir „insulininės karuselės“.
Miegas – nepamirštamas mitybos sąjungininkas
Mityba ir miegas yra neatskiriamai susiję. Jei miegas nekokybiškas ar per trumpas, organizmas pradeda gaminti daugiau grelino (alkio hormono) ir mažiau leptino (sotumo hormono). Rezultatas – nuolatinis noras valgyti, dažniausiai – saldumynus ar riebius patiekalus.
Todėl po naktinės pamainos labai svarbu skirti dėmesio miegui: pasirūpinti tamsa, tyla, vėsiu oru, išjungti telefoną, venkti kofeino bent 4–6 val. prieš miegą. Kai miegas tampa prioritetu, kur kas lengviau kontroliuoti apetitą ir priimti protingus sprendimus dėl maisto.
Ar įmanoma išlaikyti formą dirbant pamaininį darbą?
Gera žinia – taip, įmanoma. Tačiau tam reikia ne stebuklų, o realistiško plano. Dirbant pamainomis, treniruotės turėtų būti planuojamos pagal savijautą, o ne pagal laikrodį. Vieniems geriausia sportuoti prieš pamainą, kitiems – po darbo ar laisvadieniais. Svarbiausia – reguliarumas.
Mityba šiuo atveju tampa pagrindiniu įrankiu: net jei treniruotės šiek tiek „slenka“, protinga mityba gali išlaikyti formą, mažinti riebalų kiekį ir net auginti raumenis. Raktas į sėkmę – ne griežtos taisyklės, o protingas prisitaikymas prie gyvenimo ritmo.
Pabaigai: šiek tiek realybės ir šiek tiek įkvėpimo
Gyvenimas naktimis ar pagal slenkantį grafiką nėra lengvas. Tačiau jis neturi būti priežastis ignoruoti savo kūną, sveikatą ar tikslus. Kai suprantate savo biologiją ir pasirenkate sąmoningą mitybą, net ir keisčiausi grafikai gali būti suderinami su sveika gyvensena.
Svarbiausia – ne idealumas, o nuoseklumas. Net jei ne visada pavyksta valgyti tobulai – kiekvienas žingsnis į priekį skaičiuojasi. Ir kiekvienas pasirinkimas – energingesnis rytas, lengvesnė pamaina, geresnė savijauta.
Norite aiškaus plano, kaip prisitaikyti mitybą prie savo grafiko?
Pasirūpinkite savimi dabar – sužinokite daugiau apie 7pack mitybos planus čia: 7pack.lt/mitybos-planai
Tavo sveikos ir subalansuotos mitybos partneris, 7pack