Kodėl ruduo mus taip išbando?
Vos tik nukrenta pirmieji geltoni lapai ir iš spintos ištraukiame šiltus megztinius, atrodo, kad kartu su rudeniu atkeliauja ir nematomi svečiai – virusai, sloga ir nuovargis. Daugelis skundžiasi, kad rudens pradžioje pradeda dažniau sirgti, greičiau pavargsta, o nuotaika lyg ir tampa sunkesnė. Ir nors visi norime pasitikti šį sezoną kupini energijos, tiesa tokia: mūsų imuninė sistema rudenį patiria tikrą iššūkį.
Gera žinia ta, kad daugelis gynybos priemonių slypi lėkštėje. Taip, būtent maiste glūdi daugybė medžiagų, kurios gali sustiprinti organizmą, padėti atlaikyti temperatūrų svyravimus, ilgesnes tamsos valandas ir nuolatinį kontaktą su įvairiais virusais. Taigi, jei svarstote, ką valgyti, kad rudenį nesirgtumėte – šis straipsnis kaip tik jums.
Kaip veikia mūsų imuninė sistema?
Imunitetas dažnai įsivaizduojamas kaip tvirtovė, sauganti nuo įsibrovėlių. Iš tiesų, tai sudėtinga ląstelių, organų ir molekulių armija, nuolat budinti mūsų kūne. Kai į organizmą patenka bakterijos ar virusai, imuninės ląstelės atpažįsta priešą ir pradeda kovą. Tačiau ši kova gali būti sėkminga tik tuomet, jei mūsų „kariai“ yra tinkamai aprūpinti – o čia jau kalba eina apie tinkamą mitybą.
Imunitetas nėra vienas atskiras organas, kurį galėtume „sustiprinti“ kaip raumenį sporto salėje. Tai visas tinklas, kuriam reikia energijos, vitaminų, mineralų ir antioksidantų. Jeigu valgome skurdžiai, organizmas ima stokoti resursų, o tada kiekvienas paprastas virusas tampa rimtu išbandymu. Todėl maistas čia tampa ne tik degalais, bet ir ginklais.
Vitaminas C: klasika, kuri niekada nenuvilia
Kiekvieną kartą, kai užklumpa sloga, turbūt pirmiausia pagalvojame apie apelsinus. Ir ne veltui – vitaminas C jau seniai siejamas su imunitetu. Tai antioksidantas, kuris padeda kovoti su laisvaisiais radikalais, stiprina baltųjų kraujo kūnelių veiklą ir netgi sutrumpina peršalimo trukmę.
Tačiau svarbu žinoti, kad vienas apelsinas per savaitę stebuklo nepadarys. Vitaminą C reikia vartoti nuolat. Jo gausu ne tik citrusiniuose vaisiuose – šaltalankiuose, kivi, paprikose, netgi raugintuose kopūstuose. Rudenį tai itin patogu, nes būtent dabar pasirodo daug šviežių daržovių ir vaisių, kurie gali papildyti mūsų organizmą šiuo nepamainomu vitaminu.
Vitaminas D: saulės dovana, kurios trūksta rudenį
Vos tik dienos sutrumpėja, mūsų organizmui pradeda trūkti vitamino D. Jis itin svarbus imuninei sistemai, nes padeda reguliuoti gynybos reakcijas ir užtikrina, kad imunitetas neveiktų per silpnai ar per stipriai. Trūkstant šio vitamino, žmonės dažniau serga, jaučiasi pavargę, o kartais net praranda nuotaiką.
Kadangi rudenį saulės šviesos vis mažiau, organizmas nebepasigamina pakankamai vitamino D pats. Todėl tenka ieškoti jo maiste. Geriausi šaltiniai – riebios žuvys, kiaušinių tryniai, pieno produktai. Kai kuriais atvejais gydytojai rekomenduoja papildomai vartoti šio vitamino maisto papildus, bet kasdieninėje mityboje verta pasirūpinti, kad jo bent kiek gautume natūraliai.
Cinkas ir selenas: mažos detalės su didžiule įtaka
Dažnai kalbėdami apie imunitetą galvojame tik apie vitaminus, bet mineralai taip pat yra nepakeičiami. Cinkas padeda imuninei sistemai gaminti antikūnus, o selenas veikia kaip antioksidantas ir saugo ląsteles nuo pažeidimų.
Šių mineralų trūkumas gali lemti dažnesnius susirgimus, lėtesnį gijimą ar net nuolatinį nuovargį. Jų rasime mėsoje, jūros gėrybėse, kiaušiniuose, grūduose ir riešutuose. Tai maistas, kuris lengvai įsilieja į kasdienę mitybą, tačiau dažnai pamirštamas.
Probiotikai ir žarnyno sveikata: slaptas imuniteto centras
Ar žinojote, kad net 70 procentų mūsų imuninės sistemos ląstelių gyvena žarnyne? Todėl tai, ką valgome, tiesiogiai veikia mūsų atsparumą ligoms. Jei žarnyno mikroflora sveika ir stipri, virusams prasimušti daug sunkiau.
Probiotikai – gerosios bakterijos – padeda palaikyti žarnyno pusiausvyrą. Jų rasime raugintuose produktuose: raugintuose kopūstuose, kefyre, jogurte, kombučoje. Šie produktai ne tik sustiprina imunitetą, bet ir gerina virškinimą, suteikia daugiau energijos, o kai kurie tyrimai rodo, kad netgi gerina nuotaiką. Taigi rauginti agurkai rudenį gali būti ne tik skanūs, bet ir naudingi jūsų sveikatai.
Antioksidantai: gamtos skydas nuo ligų
Be vitaminų ir mineralų, labai svarbūs yra antioksidantai. Jie veikia kaip skydas, saugantis mūsų ląsteles nuo oksidacinės žalos. Rudenį, kai organizmas patiria daugiau streso – tiek fizinio, tiek emocinio – šių medžiagų reikia dar labiau.
Antioksidantų gausu spalvinguose vaisiuose ir daržovėse: uogose, burokėliuose, moliūguose, špinatuose. Net žalioji arbata ar juodasis šokoladas yra puikūs antioksidantų šaltiniai. Tai dar kartą įrodo, kad sveikas maistas nebūtinai turi būti nuobodus ar beskonis – jis gali būti gardus ir maloniai nuteikiantis.
Baltymai – imuniteto statybinė medžiaga
Dažnai kalbėdami apie imunitetą pamirštame, kad jam reikalinga pati paprasčiausia statybinė medžiaga – baltymai. Antikūnai, fermentai ir net imuninių ląstelių struktūros yra sudarytos iš baltymų. Jei jų trūksta, organizmas tiesiog neturi iš ko „pagaminti“ karių, kovojančių su ligomis.
Baltymų galime gauti iš mėsos, žuvies, ankštinių augalų, pieno produktų ar net sėklų. Svarbu, kad racione būtų įvairių šaltinių, nes taip užtikriname ir skirtingų amino rūgščių balansą. O be to, baltymai padeda ilgiau jaustis sotiems, tad rudenį jie gali būti ir puiki priemonė nuo pagundos dažniau užkandžiauti saldumynais.
Šiltas maistas – ne tik jaukumui, bet ir sveikatai
Rudenį organizmas dažnai trokšta šilto, sočiai kvepiančio maisto. Tai ne tik emocinis poreikis, bet ir fiziologinis. Šilti patiekalai padeda palaikyti geresnę kraujotaką, sušildo kūną ir suaktyvina virškinimą. Sriubos, troškiniai, keptos daržovės – visa tai ne tik malonumas, bet ir puikus būdas įtraukti daugiau daržovių, baltymų bei antioksidantų.
Be to, šiltas maistas dažnai būna lengviau virškinamas, o tai ypač svarbu imunitetui. Juk kuo mažiau energijos organizmas skiria virškinimui, tuo daugiau jos lieka kovai su virusais. Taigi karštas moliūgų troškinys ar kvapni vištienos sriuba gali būti daug galingesni nei atrodo iš pirmo žvilgsnio.
Hidratacija: nepamirškite vandens ir arbatų
Nors rudenį nebesijaučia tokio troškulio kaip karštą vasarą, skysčiai išlieka ne mažiau svarbūs. Dehidratuotas organizmas tampa silpnesnis, o gleivinės – sausesnės, todėl virusams lengviau prasiskverbti.
Vanduo, žolelių arbatos, netgi šiltas sultinys gali padėti palaikyti skysčių balansą. Ypač vertingos yra arbatos su imbieru, citrina, medumi – jos ne tik drėkina, bet ir papildomai suteikia imunitetui draugiškų medžiagų.
Rudeninė virtuvė – sveikatos lobynas
Ruduo yra dosniausias metų laikas, kai kalbame apie daržovių ir vaisių įvairovę. Moliūgai, burokėliai, morkos, kopūstai, obuoliai – visa tai natūralūs vitaminų ir mineralų šaltiniai. Įtraukus juos į kasdienius patiekalus, galima gauti beveik viską, ko reikia stipriai imuninei sistemai.
Kiekvienas patiekalas gali būti mažas vaistas, jei tik jį sudėliosite iš spalvingų ir natūralių ingredientų. Ir čia slypi viena iš didžiausių rudens dovanų – galimybė valgyti įvairiai, skaniai ir kartu stiprinant organizmą.
Pabaigai: imunitetas prasideda nuo lėkštės
Imunitetas nėra kažkas, ką galime sustiprinti vienu stebuklingu papildomu produktu ar vienkartine arbatos puodelio doze. Tai kasdieniai, maži pasirinkimai, kurie ilgainiui sukuria tvirtą gynybinę sieną. Rudenį mūsų kūnas ypač jautrus, todėl verta pasirūpinti, kad lėkštėje būtų pakankamai vitaminų, mineralų, baltymų ir antioksidantų.
Kuo įvairesnė ir natūralesnė mityba, tuo didesnė tikimybė, kad rudenį virusai pasibels į duris, bet neįžengs vidun. Tad rinkitės šviežius produktus, mėgaukitės šiltais patiekalais, nepamirškite vandens ir raugintų gėrybių – ir ruduo taps ne ligų, o sveikatos ir jaukumo sezonu.
Jeigu norite, kad jūsų rudeninė virtuvė būtų ne tik soti, bet ir tikras imuniteto stiprintojas, užsukite į 7pack.lt. Leiskite savo organizmui jaustis stipriai, o rudeniui – būti jaukiu, o ne varginančiu sezonu.
Tavo subalansuotos mitybos partneris,
7pack