Rudens pradžia – iššūkis mūsų įpročiams
Ruduo Lietuvoje visada ateina truputį netikėtai. Vieną dieną dar sėdi terasoje su šaltu gėrimu, o kitą jau ieškai megztinio, nes vakare pasidaro žvarbu. Keičiantis orams, trumpėjant dienoms ir prasidedant lietingiems rytams, dažnam ima nykti vasaros energija. Jeigu vasarą sportas atrodė savaime suprantamas – bėgiojimas parke, dviračiai su draugais, treniruotės gryname ore – tai rudenį viskas pasikeičia. Atsiranda pasiteisinimai: „per tamsu“, „per šalta“, „gal šiandien praleisiu“. Ir taip po truputį vasaros įdirbis ima tirpti kaip pirmasis šaltis ant automobilio stiklo.
Vis dėlto, ruduo nebūtinai turi būti sportinės motyvacijos priešas. Priešingai – tai gali būti puiki proga sustiprinti discipliną, atrasti naujų treniruočių būdų ir netgi labiau pasimėgauti judėjimu. Svarbiausia – suprasti, kad motyvacija nėra magiškas jausmas, kuris ateina ir dingsta. Tai įprotis, kurį galima išsiugdyti, net jei už lango pučia šiaurinis vėjas.
Kodėl būtent rudenį motyvacija išblėsta?
Jeigu atrodo, kad rudenį labiau tingisi, tam yra paprastas paaiškinimas. Mūsų organizmas reaguoja į šviesos trūkumą, o trumpesnės dienos reiškia mažiau saulės, mažiau vitamino D, daugiau mieguistumo. Tai ne mūsų silpnumas, o natūrali fiziologija. Todėl neverta savęs graužti, kad nesijauti toks energingas kaip liepą. Vietoje to verta ieškoti sprendimų, kaip savo kūną ir protą palaikyti žvalius.
Kitas aspektas – emocijos. Ruduo dažnai siejasi su naujais darbais, projektais, mokslų pradžia, o kartu su didesniu stresu. Kai galva pilna rūpesčių, sportas ima atrodyti kaip papildoma prievolė, o ne malonumas. Ir čia slypi spąstai: būtent sportas padeda suvaldyti stresą, pagerina miegą ir nuotaiką.
Tinkama rutina – motyvacijos draugas
Norint išlaikyti sportą rudenį, svarbiausia turėti aiškią rutiną. Jei vasarą galėjai improvizuoti – vieną dieną bėgi, kitą plauki, trečią žaidi krepšinį su draugais, tai rudenį verta susidėlioti aiškų grafiką. Kūnas mėgsta stabilumą. Pavyzdžiui, nuspręsk, kad pirmadieniais eini į salę, trečiadieniais darai kardio, penktadieniais jėgos treniruotę. Kai sportas tampa tokia pat savaime suprantama dienos dalimi kaip pusryčiai ar dantų valymas, motyvacijos klausimas nebe toks aktualus.
Rutina padeda net tada, kai nuotaika šnabžda „gal šiandien praleiskime“. Jeigu įprastai žinai, kad trečiadienio vakaras skirtas treniruotei, daug lengviau save pastūmėti eiti. Be to, rudenį ypač naudinga sportą planuoti tuo pačiu metu – taip kūnas adaptuojasi prie pastovumo ir energijos svyravimai tampa mažiau juntami.
Aplinka, kuri įkvepia judėti
Kai lauke dargana, aplinka sportui tampa dar svarbesnė. Jeigu sportuoji namuose, pasistenk, kad ta vieta būtų maloni. Net mažos detalės – švari erdvė, gera muzika, patogi apranga – gali padėti sukurti atmosferą, kurioje norisi judėti. Jeigu renkiesi sporto salę, verta rasti tokią, į kurią eitum su malonumu. Malonūs treneriai, draugiška atmosfera, tvarka – visa tai smulkios, bet labai svarbios detalės.
Dar vienas aspektas – kompanija. Jei vasarą pakanka išbėgti vienam į parką, tai rudenį labai praverčia sporto partneris ar net grupinės treniruotės. Žmogaus prigimtis tokia, kad mums sunkiau nuvilti kitą nei save. Tad jei žinai, kad draugas laukia prie salės durų, šansų praleisti treniruotę smarkiai sumažėja.
Maži tikslai, kurie veda prie didelių rezultatų
Viena iš priežasčių, kodėl motyvacija blėsta, – per dideli lūkesčiai. Užsibrėžiame, kad per tris mėnesius priaugsime raumenų, nubėgsime maratoną ar atsikratysime dešimties kilogramų. O kai rezultatai neateina taip greitai, nusiviliame. Ruduo – puikus metas pergalvoti tikslus. Vietoje didžiulių planų verta susitelkti į mažus pasiekimus. Pavyzdžiui, „šį mėnesį padarysiu 5 papildomas prisitraukimų serijas“ arba „kas savaitę nueisiu į dvi treniruotes be praleidimų“. Maži tikslai ne tik realistiški, bet ir suteikia greitą pasitenkinimą. O kai matai progresą, motyvacija grįžta savaime.
Rudeninės nuotaikos priešnuodis – įvairovė
Kad sportas nevirstų rutina, verta jį paįvairinti. Rudenį, kai lauke ne visada malonu, galima atrasti naujų veiklų: išbandyti bokso treniruotes, jogą, šokius ar net plaukimą baseine. Įvairovė ne tik apsaugo nuo nuobodulio, bet ir treniruoja skirtingas raumenų grupes, o tai ypač naudinga sveikatai. Be to, naujovės prideda azarto – juk smagu atrasti kažką naujo ir jaustis pradedančiuoju.
Mityba – nematomas motyvacijos variklis
Ne paslaptis, kad tai, ką valgome, tiesiogiai veikia mūsų energiją ir norą judėti. Rudens sezonu dažnai norisi šilto, sotaus maisto – troškinių, bulvių, makaronų. Ir tai visiškai normalu, nes organizmas reaguoja į šaltesnius orus. Tačiau verta atkreipti dėmesį į subalansuotą mitybą: pakankamai baltymų, daržovių, sveikųjų riebalų. Kai mityba tvarkinga, sportuoti kur kas lengviau, nes kūnas gauna viską, ko reikia.
Taip pat svarbu nepamiršti vandens. Nors rudenį neprakaituojame tiek daug, kaip karštą vasarą, skysčių stoka vis tiek gali lemti vangumą ir nuovargį. Kartais motyvacijos trūkumas slepiasi visai paprastai – organizmui tiesiog trūksta hidratuotumo.
Psichologiniai triukai motyvacijai palaikyti
Motyvacija nėra vien tik kūno klausimas – tai ir psichologija. Vienas efektyviausių būdų save paskatinti – vizualizacija. Įsivaizduok, kaip jausiesi po treniruotės: labiau atsipalaidavęs, energingesnis, patenkintas savimi. Toks paprastas triukas dažnai padeda pakilti nuo sofos.
Dar vienas patarimas – užsirašyti progresą. Nesvarbu, ar tai būtų užrašų knygutė, ar mobilioji programėlė, stebėdamas savo pasiekimus matai, kad judėjimas duoda rezultatų. Tai labai motyvuoja. Be to, verta pasilepinti už pastangas. Ne, nebūtinai pyragėliu po kiekvienos treniruotės, bet galbūt nauja sportine apranga ar smulkia dovana sau už ištvermę.
Sportas kaip rudens terapija
Rudenį daugelis jaučia šiek tiek melancholijos – trumpos dienos, ilgi vakarai, daugiau laiko namuose. Sportas čia tampa tikra terapija. Judėjimas skatina endorfinų – „laimės hormonų“ – išsiskyrimą, mažina stresą ir gerina miegą. Net trumpa 30 minučių treniruotė gali nuvyti slogias mintis ir padovanoti geresnę nuotaiką visai dienai. Tad sportas rudenį nėra tik apie fizinę formą – tai ir emocinės sveikatos garantas.
Kaip išlikti nuosekliam iki žiemos?
Didžiausias iššūkis – ne pradėti, o tęsti. Todėl verta iš anksto pasiruošti: turėti atsarginį planą, jei oras sugadina planus, nusimatyti realius tikslus ir nuolat priminti sau, kodėl tai darai. Kartais padeda paprastas klausimas: „Kaip jausiuosi, jei praleisiu treniruotę?“ Atsakymas dažniausiai būna aiškus – pavargęs, prislėgtas, be energijos. O jei nueisi į treniruotę, nuotaika bus visai kita.
Pabaigai – ruduo kaip galimybė, o ne kliūtis
Ruduo nebūtinai turi reikšti motyvacijos praradimą. Priešingai – tai puikus metas sustiprinti įpročius, atrasti naujas veiklas ir pasirūpinti tiek kūnu, tiek emocijomis. Vietoje to, kad matytume šį sezoną kaip trukdį, galime jį paversti sąjungininku. Juk kai išmoksti sportuoti net tada, kai už lango lyja, tu tampi nenugalimas.
Tad kitą kartą, kai rudeninis lietus barbenant į langą kils noras pasilikti ant sofos, prisimink: sportas yra ne tik kelias į geresnę formą, bet ir investicija į tavo nuotaiką, energiją bei sveikatą. O jeigu norisi dar daugiau įkvėpimo ar praktinių patarimų, užsuk į mūsų 7pack blogą – čia rasi dar daug naudingos informacijos, kuri padės tau likti kelyje į sveikesnį ir stipresnį gyvenimą.
Su meile,
7 pack