Tamsusis sezonas Lietuvoje visada ateina nei per anksti, nei per vėlai. Jis tiesiog ateina – kaip kaimynas, kurio nekvietei, bet kuris vis tiek užsuka. Rytai pradeda atrodyti lyg juodraščiai, kurių niekas nebaigė, o vakarai ateina taip greitai, kad kartais atrodo, jog kažkas pavogė pusę dienos. Ir štai šioje pusiau tamsoje, pusiau hibernacijoje, staiga pastebime, kad turime mažiau energijos, daugiau norų užkandžiauti ir dar daugiau pasiteisinimų, kodėl treniruotė „gal ir galėtų palaukti iki rytojaus“.
Būtent todėl mityba tampa svarbiausiu įrankiu, padedančiu ne tik išgyventi tamsųjį sezoną, bet ir jame išlikti žvaliems, aktyviems bei geros nuotaikos. Ir ne – tai nereiškia, kad visą žiemą turime graužti brokolius kaip triušiai. Tiesiog reikia suprasti, kas vyksta su mūsų organizmu, ko jam trūksta ir kaip galime padėti sau jaustis geriau.
Toliau pateiktos skiltys padės suprasti, kaip iš tikrųjų keičiasi mūsų kūnas tamsiuoju sezonu, kokius mitybos principus verta taikyti ir kaip visa tai padaryti taip paprastai, kad net per Kalėdinį maratoną nepamestume ritmo.
KODĖL TAMSIUOJU SEZONU JAUČIAMĖS KITOKIAI? KŪNO SIGNALAI, KURIŲ NENORIME GIRDĖTI
Vos atėjus vėsesniems orams, mūsų kūnas pradeda elgtis taip, tarsi ruoštųsi nedraugiškai ilgai žiemai. Organizmas, prisitaikęs prie mažesnio šviesos kiekio, pradeda gaminti daugiau melatonino – hormono, atsakingo už miegą. Rezultatas? Net ir po aštuonių valandų miego jaučiamės taip, lyg būtume atsikėlę vidury nakties. Smegenys nori lėčiau veikti, o kūnas – daugiau ilsėtis. Štai tada prasideda naminiai ritualai: ieškojimai, kas namuose yra saldaus, šilto ar bent jau riebesnio.
Tamsiuoju sezonu taip pat krenta serotonino – vadinamojo „laimės hormono“ – lygis. Tai paaiškina tiek prastesnę nuotaiką, tiek tą keistą norą suvalgyti ką nors, kas pseudo-laimei padėtų bent trumpam. Cukrus, kepiniai, košelės, karšti patiekalai, viskas, kas sukuria komforto iliuziją. Bet ši iliuzija laikina – po kelių valandų jaučiamės dar labiau pavargę, nes energija pakyla staigiai, bet taip pat staigiai ir nukrenta.
Ir visgi, tai nėra bloga žinia. Tai tik ženklas, kad mūsų kūnas turi poreikių, kuriuos turime išmokti suprasti ir patenkinti protingu būdu. Kai žinome, kaip jis veikia, galime mitybą pritaikyti taip, kad jaustumėmės energingesni, o ne dar labiau sulėtėję.
KAIP PASIKEIČIA APETITAS IR KĄ DARYTI, KAI NORISI “KAŽKO ŠILTO IR SKANAUS”
Tamsiuoju sezonu visiškai normalu, kad norisi daugiau maisto, nei vasarą. Mūsų organizmas taip buvo sukurtas nuo pirmykščių laikų – žiemą jis ruošdavosi energijos atsargų kaupimui, todėl natūralu, kad tokie poreikiai išliko. Tai nėra silpnybė, tai tik biologija. Tačiau šiuolaikiniame pasaulyje, kur maisto pasiūla milžiniška, viskas tampa sudėtingiau. Užuot rinkęsi natūralius ir energijos suteikiančius produktus, dažnai įkrentame į greitų sprendimų spąstus.
Kai norisi kažko šilto ir riebaus, iš tiesų kūnas siunčia signalą, kad jam reikia maistingumo ir ilgalaikės energijos. Šiuo metu labai tinka šiltieji patiekalai – troškiniai, sriubos, keptos daržovės, sotūs, bet subalansuoti patiekalai su kokybiškais baltymais. Tokie patiekalai ne tik suteikia šilumos jausmą, bet ir padeda palaikyti stabilų cukraus kiekį kraujyje, kas tiesiogiai lemia energiją ir nuotaiką.
Svarbiausia išmokti atskirti tikrą fiziologinį alkį nuo emocinio alkio. Kai norime šilumos – rinkimės šiltą maistą, o ne saldumynus. Kai norime paguodos – dažnai užtenka balansuotos vakarienės, o ne greito kalorijų pliūpsnio.
VITAMINAS D: TAIKLI BOMBONEŠIO MISIJA TAMSIUOJU SEZONU
Nėra jokių abejonių – tamsiuoju sezonu vitaminas D tampa karaliumi. Jo trūkumas Lietuvoje yra taip paplitęs, kad turbūt galėtume jį paskelbti nacionaline problema. Kadangi saulės šviesos trūksta, o jos poveikis būtent ir skatina vitamino D gamybą, didžioji dalis žmonių nuo spalio iki balandžio gyvena su kritiškai žemu jo lygiu.
Vitaminas D atsakingas ne tik už imunitetą, bet ir už nuotaiką, energijos lygį, raumenų funkciją, net hormonų balansą. Jei jaučiate nuolatinį nuovargį, dirglumą, prastą miegą, silpnesnį imunitetą – labai tikėtina, kad tai gali būti susiję būtent su šiuo vitaminu. Maistas gali padėti, tačiau realistiškai – norint gauti pakankamą jo kiekį iš įprastų produktų, turėtume kasdien suvalgyti absurdišką kiekį žuvies ar kiaušinių. Todėl papildai čia tampa ne mada, o būtinybe.
Svarbiausia yra nuoseklumas – vitaminas D neveikia per vieną dieną, jis veikia kaupiamai. Todėl tamsiuoju sezonu gerai yra pasirinkti tinkamą dozę ir vartoti ją kasdien. Net paprastas įprotis, kaip ryto rutina su vitamino D kapsule ir stikline vandens, gali per kelias savaites pagerinti bendrą savijautą labiau, nei tikimės.
SOTIEJI ANGLIAI IR BALTYMAI – RAMYBĖS, O NE SALDŽIOS PANIKOS GARANTAS
Kai prasideda tamsusis sezonas, gliukozės svyravimai tampa didesni. Tai reiškia, kad jei valgome bet kada ir bet ką, jaučiamės pavargę, irzlūs ir nuolat ieškome užkandžio. Svarbiausias stabilumo raktas yra subalansuotos pagrindinės dienos porcijos. Tai nereiškia didelių patiekalų – tai reiškia protingą baltymų, sveikųjų riebalų ir lėtai įsisavinamų angliavandenių derinį. Toks patiekalas suteikia ilgalaikę energiją, neleidžia cukrui pakilti ir nukristi tarsi amerikietiški kalneliai.
Baltymai šiuo metu yra aukso vertės, nes padeda išlaikyti sotumą, stabilizuoja nuotaiką ir palaiko raumenų masę. Angliavandeniai taip pat būtini, tačiau reikia rinktis tuos, kurie lėtai įsisavinami: daržoves, kruopas, grūdinius produktus. Riebalai suteikia sotumo ir taip reikalingą energiją.
Kūnas tamsiuoju sezonu veikia racionaliai: jis nori resursų, kurie išliktų ilgiau. Todėl subalansuotas maistas iš tikrųjų yra atsakymas į visus dažniausiai pasireiškiančius simptomus – miego sutrikimus, energijos stygių, nuotaikų kaitą, užkandžiavimo protrūkius.
AR GERIAU VALGYTI DAUGIAU, AR MAŽIAU? TIESA APIE ŽIEMINĮ APETITĄ
Vienas didžiausių mitų apie mitybą rudenį ir žiemą yra tas, kad turėtume valgyti mažiau. Iš tikrųjų – dažnai būna atvirkščiai. Kadangi tamsiuoju sezonu organizmas sudegina daugiau kalorijų palaikydamas kūno temperatūrą, jam reikia daugiau energijos. Tai nereiškia, kad turime valgyti dvigubai, bet reiškia, kad neturime bijoti sotesnių patiekalų.
Baimė „priaugti svorio“ dažnai skatina žmones rinktis per mažas porcijas arba per lengvus patiekalus, kurie užtikrina energiją tik kelioms valandoms. Tada prasideda didysis užkandžiavimo ralis. Tamsiuoju sezonu labai svarbus reguliarumas. Kai valgome nuosekliai, kūnas nepanikuoja, o energijos lygis išlieka stabilesnis.
Svarbu suprasti, kad žiemą natūraliai norisi kitokio maisto – šiltesnio, sodresnio, aromatingesnio. Tai normalu ir net naudinga. Kūnas nori maisto, kuris jį šildytų, o ne vėsintų, kaip vasarą. Todėl žiemą sriubos, troškiniai, karšti patiekalai ir sotesni baltymai tampa ne tik tinkami, bet ir rekomenduojami.
KAIP MITYBA GALI PAGERINTI NUOTAIKĄ, MIEGĄ IR NETTAI, KAIP JAUČIAMĖS SAVO KŪNE
Tamsiuoju sezonu dažnai kalbame apie nuotaikos svyravimus. Tai nėra silpnumo ženklas – tai fiziologija. Tačiau daugybė tyrimų rodo, kad tinkama mityba gali tiesiogiai pagerinti emocinę savijautą. Subalansuotos porcijos stabilizuoja gliukozę, o tai reiškia stabilesnę nuotaiką. Omega-3 riebalų rūgštys, randamos plonoje žuvyje, puikiai prisideda prie nuotaikos balanso. Vitaminai ir mineralai padeda mažinti nuovargį.
Taip pat verta dėmesio miegas. Tamsiuoju sezonu, kai melatonino gamyba padidėja, maistas gali padėti kūnui „susigrąžinti“ ritmą. Šiltas, subalansuotas maistas vakare padeda užmigti greičiau ir kokybiškiau. Stiprus baltymų ir gerųjų riebalų derinys dienos metu padeda neperkrauti organizmo cukraus šuoliais, kurie trikdo miegą.
Ir galiausiai – energija. Kai mityba subalansuota, kūnas turi pakankamai resursų ir nebešaudo SOS signalų į smegenis. Jaučiamės stabilesni, žvalesni, fiziškai pajėgesni. Mityba tampa tarsi pagalbinis generatorius, kuris palaiko mūsų dieną nuo pirmo kavos puodelio iki vakaro.
KAIP VALGYTI TAIP, KAD TAI BŪTŲ REALU? NES NIEKAS NETURI LAIKO 3 VALANDAS KASDIEN GAMINTI
Tai turbūt pati aktualiausia dalis. Visi žinom, kaip reikėtų valgyti, bet realybė visiškai kitokia. Rudenį ir žiemą darbų apimtys tikrai nemažėja, o kai lauke tamsu, paskutinis dalykas, kurio norisi – stovėti virtuvėje dvi valandas pjaustant daržoves. Todėl svarbiausia – praktiškumas. Ir čia daug ką pakeičia išankstinis planavimas.
Gera žinia ta, kad tamsiuoju sezonu meniu gali būti paprastesnis ir sotesnis, o ne ekstravagantiškas. Troškiniai, keptos daržovės, subalansuoti pietų indeliai, šilti pusryčiai – viskas gali būti efektyviai paruošta iš anksto arba užsakoma jau paruošta sveikesne alternatyva.
Dažnai žmonės galvoja, kad sveika mityba yra sudėtinga. Iš tiesų sudėtinga yra palaikyti kasdienį ritmą be pasiruošimo. Subalansuotas maistas – tai kaip kasdienis apsidraudimo polisas. Jis užtikrina, kad kūnas gaus viską, ko reikia, net jei diena išslysta iš rankų.
FINALINĖ MINTIS IR MAŽAS, NATŪRALUS KVIETIMAS PASIRŪPINTI SAVIMI
Tamsusis sezonas nebūtinai turi būti nuovargio, saldumynų paieškų ir energijos stokos maratonas. Jis gali būti metas, kai labiau įsiklausome į savo kūną ir duodame jam tai, ko jam iš tikrųjų reikia. Šilumos. Stabilumo. Subalansuotos energijos. Tikros mitybos, o ne atsitiktinių užkandžių.
Jeigu norisi šį sezoną pereiti lengviau, stabiliau ir turėti daugiau jėgų, subalansuotas maistas yra viena iš paprasčiausių investicijų į savijautą. O jei norisi to dar paprasčiau – padėsime tuo pasirūpinti.
Rinkitės iš anksto subalansuotą 7Pack mitybą ir tamsusis sezonas taps ne išbandymu, o laikotarpiu, kai pagaliau jausitės stabiliai, sočiai ir energingai.