Cholesterolis yra labai svarbi mūsų organizmo dalis, tačiau jo netinkamas lygis kraujyje gali turėti didelės įtakos mūsų sveikatai.
Kai kalbame apie cholesterolį, pirmiausia pagalvojame apie mitybą. Ir tai yra visiškai teisingai. Tinkama mityba atlieka svarbų vaidmenį palaikant optimalų cholesterolio kiekį kraujyje ir mažinant įvairių širdies ir kraujagyslių ligų riziką. Šiame straipsnyje 7Pack apžvelgs, kas yra cholesterolis, kokios jo rūšys egzistuoja ir kaip mityba gali paveikti cholesterolio kiekį organizme.
Kas yra cholesterolis?
Cholesterolis yra medžiaga, randama kiekvienoje mūsų kūno ląstelėje. Ji atlieka keletą svarbių funkcijų, tokių kaip ląstelių membranų formavimas, tam tikrų hormonų sintezė, dalyvavimas virškinimo procese. Tačiau per didelis cholesterolio kiekis kraujyje gali sukelti rimtų sveikatos problemų, įskaitant kepenų suriebėjimą, aterosklerozę, kitas širdies ir kraujagyslių sistemos ligas.
Yra du pagrindiniai cholesterolio tipai, kuriuos svarbu atskirti: mažo tankio lipoproteinai (MTL) ir didelio tankio lipoproteinai (DTL).
- Mažo tankio lipoproteinai (MTL): taip pat žinomi kaip „blogasis“ cholesterolis. MTL transportuoja cholesterolį iš maisto į audinius ir organus. Esant pertekliniam MTL kiekiui, jis gali nusėsti ant arterijų sienelių ir suformuoti aterosklerozines plokšteles, siauras arterijos erdves, kurios gali sukelti širdies ligas.
- Didelio tankio lipoproteinai (DTL): žinomi kaip „gerasis“ cholesterolis. DTL padeda pašalinti cholesterolio perteklių iš kraujo ir arterijų, neleidžiant jam kauptis. Kuo didesnis DTL lygis, tuo geriau, nes tai padeda sumažinti riziką susirgti širdies ir kraujagyslių ligomis.
Netinkamos mitybos poveikis cholesterolio lygiui
Sveika ir subalansuota mityba vaidina pagrindinį vaidmenį norint sureguliuoti cholesterolio kiekį organizme. Kai kurie maisto produktai gali žymiai prisidėti prie „blogojo“ cholesterolio padidėjimo.
Štai keli mitybos veiksniai, turintys įtakos cholesterolio kiekiui:
1. Didelis sočiųjų riebalų kiekis
Maistas, kuriame gausu sočiųjų riebalų, pavyzdžiui, riebi mėsa, sviestas, sūris, riebūs pieno produktai, vartojamas dideliais kiekiais gali prisidėti prie aukšto MTL lygio.
2. Greitas maistas, pusfabrikačiai
Daugelyje greito maisto ir perdirbtų maisto produktų yra gausų transriebalų, kurie susidaro dėl riebalų hidrinimo proceso. Transriebalai ne tik padidina MTL lygį, bet ir sumažina DTL kiekį. Dėl to jie ypač kenkia širdies ir kraujagyslių sveikatai.
3. Pramoniniai kepiniai (tortai, pyragai, sausainiai ir kt.)
Pramoniniuose kepiniuose yra gausų cukraus ir paprastų angliavandenių, kurių didelis kiekis mityboje gali padidinti trigliceridų kiekį kraujyje. Be to, juose dažniausiai būna gausų hidrintų riebalų (transriebalų), pvz. margarino.
4. Alkoholio vartojimas
Didelis alkoholio kiekis gali padidinti MTL kiekį kraujyje. Alkoholį rekomenduojama vartoti saikingai arba visai jo vengti, ypač jei jau padidėjęs cholesterolio kiekis.
Kas dar įtakoja cholesterolio lygį?
Be mitybos, yra ir dar keletą veiksnių, galinčių turėti įtakos cholesterolio kiekio padidėjimui organizme:
- Paveldimumas gali turėti įtakos organizmo gebėjimui apdoroti cholesterolį. Kai kuriems žmonėms gali padidėti organizmo polinkis gaminti cholesterolį arba gali būti sunku jį pašalinti iš kraujo.
- Fizinio aktyvumo trūkumas gali padidinti „blogojo“ cholesterolio kiekį ir sumažinti „gerojo“ cholesterolio kiekį.
- Antsvoris ir nutukimas dažniausiai padidina „blogojo“ cholesterolio ir sumažina „gerojo“ cholesterolio lygį.
- Rūkymas padidina MTL lygį ir aterosklerozės atsiradimo riziką.
- Nuolatinis stresas gali paveikti bendrą cholesterolio kiekį organizme. Didelis streso lygis gali prisidėti prie „blogojo“ cholesterolio lygio padidėjimo.
Penki 7Pack patarimai, kurie gali padėti sumažinti cholesterolio kiekį
1. Valgykite sveiką ir subalansuotą maistą
Griežtai kontroliuokite sočiųjų riebalų, tokių kaip riebi mėsa, riebūs pieno produktai, sviestas, suvartojimą. Stenkitės dažniau savo mitybą papildyti nesočiaisiais riebalais, esančiais riešutuose, avokaduose ir alyvuogių aliejuje. Vartokite daugiau produktų, kuriuose gausu tirpios ir netirpios ląstelienos, tokių kaip grūdinės kultūros, ankštiniai, vaisiai ir daržovės. Į savo racioną įtraukite maisto produktų, kuriuose gausu omega-3 riebalų rūgščių, pavyzdžiui, lašišą, sardines ir linų sėmenis. Taip pat galite papildyti savo racioną kokybiškais maisto papildais, gerinančiais kepenų veiklą.
2. Padidinkite fizinį aktyvumą
Reguliarūs aerobiniai pratimai, pavyzdžiui greitas ėjimas, bėgimas, plaukimas ar važiavimas dviračiu, padės pagerinti cholesterolio kiekį kraujyje. Stenkitės atlikti bent 150 minučių fizinės veiklos per savaitę.
3. Stebėkite savo svorį
Antsvoris ir nutukimas gali padidinti cholesterolio kiekį. Net nedidelis antsvorio numetimas gali turėti teigiamos įtakos cholesterolio kiekiui.
4. Venkite rūkymo
Tabako rūkymas padidina MTL lygį ir padidina riziką susirgti širdies ir kraujagyslių ligomis. Sprendimas mesti rūkyti ir vengti pasyvaus rūkymo gali padėti sumažinti cholesterolio kiekį.
5. Valdykite stresą
Nuolatinis stresas turi labai neigiamą poveikį cholesterolio lygiui. Bandykite įvairias streso valdymo metodikas, pavyzdžiui meditaciją, gilų kvėpavimą, jogą, ir atraskite sau tinkančius variantus.
Svarbu prisiminti, kad kiekvienas organizmas yra individualus, ir šie patarimai yra bendro pobūdžio.
Jei turite aukštą cholesterolio kiekį, svarbu pasikonsultuoti su savo šeimos gydytoju arba mitybos specialistu, kad sukurtumėte asmeninį veiksmų planą ir gautumėte rekomendacijas, pritaikytas jūsų poreikiams ir sveikatai.
Subalansuokite savo mitybą ir pasirūpinkite savo sveikata pasirinkdami vieną iš 7pack mitybos planų ČIA.
Arba kreipkitės dėl konsultacijos su mūsų mitybos specialiste Jelena el.paštu [email protected].
Būkite sveiki ir sėkmingi!
7pack.lt – Tavo subalansuotos mitybos partneris
