Subalansuota mityba yra būtina žmogaus organizmo sveikatai ir gerovei palaikyti. Moksliniai tyrimai nuolat pabrėžia tam tikrų maistinių medžiagų, kurios turi būti įtrauktos į kasdienį racioną, svarbą. Jos ne tik suteikia energijos, bet ir palaiko gyvybines funkcijas, imuninę sistemą, hormonų pusiausvyrą, nervų sistemos veiklą ir daug kitų gyvybiškai būtinų procesų, vykstančių žmogaus kūne.
Baltymai – kūno statybinė medžiaga
Baltymai yra pagrindinė raumenų, kaulų, odos, plaukų, nagų ir kitų audinių sudedamoji dalis. Jie užtikrina ląstelių ir audinių vientisumą bei stiprumą. Daugelis fermentų, kurie skatina chemines reakcijas organizme, yra sudaryti iš baltymų. Taip pat ir kai kurie hormonai, pavyzdžiui, insulinas. Baltymai labai reikšmingi imuninei sistemai, nes dalyvauja antikūnų gamyboje, kurie padeda kovoti su infekcijomis ir stiprina imunitetą. Kai kurie baltymai, o konkrečiai hemoglobinas, atsakingi ir už deguonies bei maistinių pernešimą organizme. Po fizinio krūvio jie yra būtini raumenų audinių atsistatymui ir augimui. Padeda sumažinti raumenų irimą ir skatina naujų ląstelių formavimąsi. Kai kurie baltymai (pvz., fibrinogenas) dalyvauja kraujo krešėjimo procese, apsaugodami organizmą nuo pernelyg didelio kraujavimo. Galiausiai jie padeda palaikyti optimalią organizmo pH pusiausvyrą.
Pagrindiniai natūralūs šaltiniai: liesa mėsa (pvz., vištiena, kalakutiena), žuvis, ankštiniai augalai, kiaušiniai, pieno produktai, riešutai ir sėklos.
Rekomenduojama paros norma: 0,8–1,2 g baltymų 1 kg kūno svorio (aktyviems žmonėms – iki 2 g/kg).
Sudėtiniai angliavandeniai – energijos šaltinis
Angliavandeniai yra pagrindinis kūno energijos šaltinis, tačiau svarbu rinktis sudėtinius, kurie skirtingai nei paprastieji nesukelia staigių gliukozės lygio šuolių kraujyje. Sudėtiniai angliavandeniai yra sudėtingos struktūros cukrūs, kurie lėtai skaidomi į gliukozę ir suteikia organizmui ilgalaikę energiją. Gliukozė yra pagrindinis smegenų energijos šaltinis, todėl stabilus jos tiekimas padeda išlaikyti koncentraciją, atmintį ir psichinę ištvermę. Sudėtiniai angliavandeniai yra būtini tinkamam metabolizmui, smegenų funkcijai ir bendrai sveikatai. Dėl ilgesnio virškinimo jie suteikia ilgalaikį sotumo jausmą, todėl gali padėti reguliuoti svorį. Dauguma sudėtinių angliavandenių turi skaidulų, kurios skatina žarnyno peristaltiką, palaiko sveiką mikrobiotą ir mažina vidurių užkietėjimą. Skaidulų turintys sudėtiniai angliavandeniai taip pat mažina „blogojo“ (MTL) cholesterolio kiekį, sumažindami širdies bei kraujagyslių ligų riziką.
Pagrindiniai natūralūs šaltiniai: viso grūdo produktai, ankštinės kultūros, daržovės ir vaisiai, turintys didesnį skaidulų kiekį (pvz., obuoliai, kriaušės), riešutai ir sėklos.
Rekomenduojama paros norma: 45–65 % visų per dieną suvartojamų kalorijų.
Sveikieji riebalai – širdies ir smegenų veiklai
Sveikieji riebalai yra būtini žmogaus organizmui, nes jie užtikrina energijos tiekimą (suteikia daugiau nei dvigubai daugiau energijos nei baltymai ar angliavandeniai), ląstelių funkcionalumą, hormonų gamybą ir daugelį kitų gyvybiškai svarbių procesų. Sveikieji riebalai skirstomi į mononesočiuosius ir polinesočiuosius. Pirmieji mažina „blogojo“ (MTL) cholesterolio kiekį ir yra naudingi širdžiai. Taip pat stabilizuoja cukraus lygį kraujyje. Antrieji apima omega 3 ir omega 6 riebalų rūgštis, kurios būtinos smegenų veiklai ir uždegimų mažinimui. Omega 3 gerina širdies sveikatą, mažina kraujo spaudimą ir padeda išlaikyti gerą psichinę būklę. Smegenys sudarytos iš apie 60 % riebalų, o omega 3 riebalų rūgštys yra būtinos neuronų sveikatai ir kognityvinėms funkcijoms. Beje, kai kurie svarbūs vitaminai (A, D, E, K) tirpsta tik riebaluose, todėl be jų organizmas negali jų tinkamai įsisavinti.
Rekomenduojama paros norma: 20–35 % visų per dieną suvartojamų kalorijų.
Geriausi natūralūs šaltiniai: augaliniai aliejai, avokadai, riešutai ir sėklos, riebios žuvys (pvz. lašiša, skumbrė, silkė).
Maistinės skaidulos – virškinimo sistemos sveikatai
Maistinės skaidulos – tai augalinės kilmės angliavandeniai, kurių organizmas neskaido ir neįsisavina kaip įprastų. Jos yra būtinos virškinimo sistemai, cukraus ir cholesterolio balansui bei bendrai sveikatai. Maistinės skaidulos skaidomos į tirpias ir netirpias. Pirmos tirpdamos vandenyje sudaro gelį, kuris optimizuoja virškinimą, padeda reguliuoti cukraus ir mažinti „blogojo“ (MTL) cholesterolio kiekį kraujyje. Netirpios skaidulos nesuyra ir nėra pasisavinamos. Jos didina išmatų tūrį ir gerina žarnyno veiklą, padeda išvengti vidurių užkietėjimo. Skaidulingas maistas suteikia sotumo jausmą ilgesniam laikui, todėl sumažėja persivalgymo tikimybė, tampa lengviau mesti svorį. Be to, moksliškai įrodyta, jog reguliarus maistinių skaidulų vartojimas siejamas su mažesne širdies ligų, II tipo cukrinio diabeto ir tam tikrų vėžio rūšių rizika.
Rekomenduojama paros norma: moterims apie 25 g, vyrams apie 38 g.
Geriausi natūralūs šaltiniai: viso grūdo produktai, daržovės ir vaisiai, sėklos, ankštinės kultūros.
Vitaminai ir mineralai – organizmo funkcijoms palaikyti
Vitaminai ir mineralai yra būtinos maistinės medžiagos, kurios užtikrina tinkamą organizmo funkcionavimą. Jie padeda palaikyti stiprią imuninę sistemą, gerą medžiagų apykaitą, energijos gamybą ir bendrą sveikatą. Vitaminai skirstomi į dvi grupes: tirpius riebaluose (A, D, E, K) ir tirpius vandenyje (C ir B grupės). Pastarieji skirtingai nei pirmieji ilgai organizme neišsilaiko, todėl juos reikia vartoti itin reguliariai.
| Vitaminas | Esminės funkcijos organizme | Natūralūs šaltiniai |
| A | Regėjimo, odos ir imuninės sistemos sveikata. | Morkos, kepenys, pieno produktai, žalialapės daržovės ir kt. |
| D | Kalcio įsisavinimas, kaulų stiprumas, imunitetas. | Saulės šviesa, riebi žuvis, kiaušiniai, pieno produktai ir kt. |
| E | Ląstelių apsauga nuo oksidacinės pažaidos, odos sveikata. | Riešutai, sėklos, augaliniai aliejai, žalialapės daržovės ir kt. |
| K | Kraujo krešėjimas, kaulų sveikata. | Kopūstai, brokoliai, špinatai, kepenys ir kt. |
| C | Imuninės sistemos stiprinimas, kolageno gamyba. | Citrusai, paprikos, braškės, brokoliai ir kt. |
| B grupės | Nervų sistemos palaikymas, DNR ir kraujo ląstelių gamyba, odos, plaukų ir nagų sveikata. | Mėsa, žuvis, pieno produktai, kiaušiniai, viso grūdo produktai, ankštinės kultūros, riešutai, bulvės, avokadai ir kt. |
Mineralai – tai neorganinės maistinės medžiagos, būtinos įvairioms organizmo funkcijoms palaikyti. Jie gaunami su maistu ir skirstomi į makroelementus (kalcis, magnis, natris, kalis, fosforas, chloras, siera) bei mikroelementus (geležis, cinkas, selenas, jodas, varis ir kt.), kurių reikia mažesniais kiekiais, bet jie vis tiek yra būtini organizmo sveikatai.
Pagrindiniai mineralai ir jų funkcijos:
| Mineralas | Esminės funkcijos organizme | Natūralūs šaltiniai |
| Kalcis | Kaulų, dantų būklės, raumenų veiklos palaikymas. | Pienas, sūris, jogurtas, brokoliai ir kt. |
| Geležis | Hemoglobino gamyba, energijos palaikymas. | Raudona mėsa, ankštinės kultūros, špinatai, moliūgų sėklos ir kt. |
| Magnis | Raumenų ir nervų funkcija, energijos palaikymas. | Riešutai, sėklos, žaliosios daržovės, viso grūdo produktai ir kt. |
| Kalis | Skysčių balansas, raumenų veiklos palaikymas. | Bananai, bulvės, pupelės, pomidorai ir kt. |
| Cinkas | Imuniteto palaikymas, žaizdų gijimas, fermentų sintezė ir funkcionavimas. | Mėsa, riešutai, sėklos, jūros gėrybės ir kt. |
| Selenas | Antioksidacinė apsauga, skydliaukės veiklos palaikymas. | Riešutai (ypač braziliniai), žuvis, grūdai ir kt. |
| Jodas | Skydliaukės funkcijų palaikymas. | Juoduota druska, jūros dumbliai, žuvis ir kt. |
Vanduo – gyvybės pagrindas
Kalbant apie tai, ką būtina įtraukti į kasdienį racioną, labai svarbu nepamiršti vandens. Juk jis sudaro net apie 60 % žmogaus kūno masės ir dalyvauja visuose biologiniuose procesuose organizme. Be pakankamai vandens mūsų kūnas tiesiog negalėtų normaliai funkcionuoti. Palaikydamas skysčių pusiausvyrą vanduo kartu reguliuoja kūno temperatūrą, kraujotaką, ląstelių veiklą. Būtinas seilių, skrandžio sulčių, fermentų gamybai, tad palaiko normalų virškinimą. Vanduo dalyvauja toksinų iš organizmo šalinimo procese – per inkstus, odą, plaučius. Jis užtikrina sąnarių ir raumenų funkcijas, palaiko gerą odos bei gleivinių būklę. Galiausiai būtinas gerai smegenų veiklai ir kognityvinėms funkcijoms.
Rekomenduojama paros norma: suaugusiems 2-3 l vandens. Sportuojant ar dėl kitų priežasčių gausiai prakaituojant, dar daugiau.
Geriausi natūralūs šaltiniai: grynas geriamasis vanduo, kofeino neturinčios nesaldintos žolelių arbatos, sultingi vaisiai bei daržovės.
Jeigu sunku susigaudyti…
Optimalaus kasdienio raciono sudarymas yra sudėtinga ir žinių reikalaujanti užduotis. Tinkamai ją atlikti būtina, nes tik tuomet organizmas bus aprūpinamas visomis reikalingomis maistinėmis medžiagomis. Jeigu stinga žinių ir savarankiškai subalansuoti mitybą pernelyg sunku, visuomet galima rinktis jau paruoštus sveikos mitybos planus, kuomet maistas užprenumeruojamas ir atgabenamas tiesiai į namus ar kitą pasirinktą vietą. Taip galima pasirinkti sau tinkamiausią mitybos plano variantą, atsižvelgiant į savo fizinio aktyvumo lygį, suvartojamą kalorijų kiekį, sveikatingumo tikslus bei individualius mitybos įpročius. Kad ir kurį 7Pack mitybos planą pasirinksite, galėsite būti tikri, kad kasdien gausite tik patį šviežiausią, iš natūralių produktų pagamintą, įvairų, skanų ir maistinių medžiagų atžvilgiu subalansuotą maistą. Jums nebereikės vargti tarpusavyje derinant įvairius ingredientus ir sprendžiant, kas būtų naudinga, o ko verčiau atsisakyti. 7Pack gali apie visa tai pagalvoti už jus!
Leiskite mums prisidėti prie jūsų gyvenimo būdo gerinimo. Subalansuokite savo mitybą ir pasirūpinkite savo organizmo našumu pasirinkdami vieną iš 7pack mitybos planų.
Būkite sveiki ir laimingi!
7pack.lt – Tavo subalansuotos mitybos partneris
