Atėjus šaltiems žiemos orams ir gausybės įvairių kvėpavimo takų ligų siautėjimo metui 7pack nori pasidalinti žiniomis ir supažindinti jus su 4 paprastais būdais, kaip galite palaikyti imunitetą šiuo sunkiu laikotarpiu.

1. Subalansuota mityba imuniteto stiprinimui

Daugelis ligų ir net imuniteto nusilpimas gali būti netinkamos ir nesubalansuotos mitybos pasekmė. Kad taip neatsitiktų, reikia peržiūrėti savo mitybos įpročius. Šaltuoju periodu reikia stengtis pripildyti savo mitybą vitaminais ir mineralais, kurie stiprina imunitetą.

Maisto produktai, kuriuos rekomenduojame vartoti imuninei sistemai stiprinti:

• vaisiai ir daržovės, kuriuose yra vitamino C (apelsinai, citrina, špinatai, žaliosios citrinos, greipfrutai, paprika);
• maistas, kuriame gausu probiotikų (gyvų, naudingų mikroorganizmų), pavyzdžiui, jogurtas, kefyras, rauginti kopūstai;
• maisto produktai, kurių sudėtyje yra cinko (krabai, austrės, ankštiniai augalai, krevetės, midijos, riešutai);
• maisto produktai, turintys antioksidantų (oksidaciją stabdančių medžiagų), pavyzdžiui, žalioji arbata, juodasis šokoladas, brokoliai, mėlynės, goji uogos;
• maisto produktai, praturtinti vitaminu A (karotinoidai, randami augaliniame maiste, ir retinoidai, kurie kaupiasi gyvūnų audiniuose ir patenka į mūsų organizmą iš gyvūninės kilmės produktų);
• daržovės ir vaisiai, turintys vitamino E (špinatai, lazdyno riešutai, migdolai, žemės riešutai, saulėgrąžų sėklos).

Kalbant apie imunitetą, reikia nepamiršti ir apie vandens balansą. Kasdien būtina suvartoti bent 2-3 litrus vandens, o kai kuriais atskirais atvejais šį kiekį galima padidinti, nes šildymo sezono metu mūsų organizmas praranda daugiau skysčių. Atminkite, kad dėl dehidratacijos sutrinka inkstų, virškinimo sistemos ir širdies veikla, dėl ko taip pat susilpnėja imunitetas ir padidėja ligų tikimybė.

2. Miego įtaka jūsų stipriam imunitetui

Būtinai turime pažymėti, kad stipraus imuniteto palaikymas priklauso ir nuo sveiko miego, o mažas miego valandų skaičius ir prasta miego kokybė didina tikimybę susirgti peršalimu. Taip pat svarbu atkreipti dėmesį, kad miego trūkumas pailgina gijimo procesą ir gali turėti tokį patį poveikį organizmui kaip stresas.

Kai suaugęs žmogus miega mažiau nei 7 valandas per parą, sumažėja T-limfocitų (imuninės sistemos ląstelių) aktyvumas, daugėja uždegiminių ląstelių. Visa tai lemia imuninės sistemos susilpnėjimą ir didina gripo ar peršalimo tikimybę.

Skirtingo amžiaus žmogui kiekvieną naktį reikia tam tikrą laiką pamiegoti, kad jo organizmas funkcionuotų normaliai, būtų sveikas, o imunitetas veiktų kaip laikrodis. Taigi suaugusiems ir vaikams reikia tokios nakties poilsio trukmės:

• suaugusiems, vyresniems nei 18 metų – 7-8 valandos;
• paaugliams – 8-10 valandų;
• mažiems vaikams ir kūdikiams – iki 14 val.

Norėdami lengvai užmigti ir miegoti kokybiškai, galite laikytis šių rekomendacijų:

• eiti miegoti kiekvieną dieną tuo pačiu metu;
• prieš miegą išjunkite išmaniuosius prietaisus ir nežiūrėkite televizoriaus;
• vakare negerkite kavos ir kitų gėrimų, kuriuose yra kofeino;
• pravėdinkite miegamąjį 30 min iki einant miegoti;
• pašalinkite visus išorinius dirgiklius, pavyzdžiui, pašalinius garsus ir kvapus;
• sportuokite dienos metu;
• nevalgykite ir negerkite prieš pat einant miegoti ir naktį, ypač maisto, kurio virškinimas trunka ilgai, nevartokite alkoholio;
• miegokite tik patogioje lovoje, kuri nesukelia jums diskomforto.

3. Fizinis aktyvumas ir imunitetas

Fizinis aktyvumas yra būtinas kiekvienam žmogui, nepriklausomai nuo amžiaus. Tačiau sportuoti reikia saikingai ir nepersistengti, nes per didelis fizinis aktyvumas žmogui gali padaryti daugiau žalos nei naudos. Esant labai dideliems fiziniams krūviams reikia daug laiko organizmo atsistatymui, miegui ir specifinės mitybos, nes kitų atveju organizmo rezervas greitai išsisemia ir imunitetas labai susilpnėja.

Saikingos mankštos metu kraujotaka normalizuojasi, ji tolygiai pasiskirsto po visą kūną ir tiekiama į kiekvieną ląstelę. Taip pat sulėtėja kortizolio (streso hormono) išsiskyrimas, pagreitėja imuniteto atsakas į ligų sukėlėjus.

Žinoma, produktyviausia ir sveikiausia yra mankštintis gryname ore, nes tuo metu organizmas prisotinamas deguonimi ir tai labai gerai veikia mūsų imunitetą. Tačiau žiemą ne visada įmanoma mankštintis lauke, todėl galite išbandyti vieną iš žemiau esančių mankštos variantų bent
2 – 3 kartus per savaitę:

• mankštintis sporto salėje arba namuose;
• lankyti baseiną;
• užsiimti greitu ėjimu;
• lankyti šokius, treniruotės trukmė ne trumpesnė kaip 30 minučių.

4. Kaip maisto papildai gali pagerinti mūsų imunitetą

Kaip sustiprinti imuninę sistemą žiemą? Deja, žiemą su maistu neįmanoma gauti reikiamo vitaminų ir mineralų kiekio, o jų trūkumas neigiamai veikia imunitetą.

Visi puikiai žinome apie vitamino C svarbą stipriam imunitetui. Vitaminas C yra vienas iš tų vitaminų, kurį galite drąsiai vartoti ištisus metus, o ypač tuomet, kai reikia sustiprinti savo imunitetą. Pervertinti vitamino C (askorbo rūgšties) naudos neįmanoma, nes ji yra didžiulė. Vitamino C mūsų kūnas negamina, tačiau jis yra atsakingas už daugybę procesų mūsų organizme, tame tarpe ir už stiprų imunitetą. Išvardinsime tik keletą tų procesų:

• dalyvauja imuniteto “gamyboje” (skatina interferonų, ląstelių – organizmo gynėjų nuo virusų, sintezę);
• svarbus antioksidantas, kovojantis su laisvaisiais radikalais;
• atsakingas už normalų jungiamojo ir kaulų audinio funkcionavimą, dėl jo trūkumo išsivysto skorbutas;
• padeda sintetinti kolageną, kai kuriuos hormonus (kortikosteroidus, serotoniną iš triptofano), aminorūgštį karnitiną;
• pagerina geležies ir vitamino E pasisavinimą;
• padidina atsparumą onkologinėms ligoms;
• stabdo senėjimo požymius.

Tyrimai patvirtina, kad profilaktinis vitamino C vartojimas gali ženkliai padidinti mūsų imunitetą ir padėti išvengti virusinių ligų, o padidinta dozė ženkliai pagerina ligos eigą ir pagreitina sveikimą.  Kadangi vitaminas C yra tirpus vandenyje ir pats trapiausias iš vitaminų linijos, perdozavimas juo yra mažai tikėtinas.

Kai kurie vitamino C trūkumo organizme simptomai:

• sumažėjęs protinis ir fizinis pajėgumas;
• silpnumas;
• padidėjęs jautrumas šalčiui, šaltkrėtis;
• mieguistumas ar miego sutrikimai;
• sumažėjęs apetitas;
• depresija;
• dažnos ūminės kvėpavimo takų ligos;
• dantenų patinimas ir kraujavimas;
• odos šiurkštumas, blyškumas, sausumas, išplonėjimas;
• mėlynių “savaiminis” atsiradimas.

Patarimas: Jeigu jau susirgote ir geriate padidintą vitamino C dozę, tuomet geriau padalykite suvartojamą dozę į 2 – 4 dalis ir suskirstykite jas tolygiai per dieną, pavyzdžiui, po 500 mg kas 2 – 3 valandas – tokiu būdu kraujo aprūpinamas vitaminu bus pastovus. Tai yra svarbu, nes vitaminas C nėra kaupiamas organizme ir greitai išsiskiria su šlapimu.

Nereikėtų pamiršti ir vitamino C maisto šaltinių, kuriais būtina aprūpinti mūsų organizmą žiemą: juodieji serbentai (gali būti šaldyti), paprikos, aitriosios paprikos, žirniai, kopūstai, citrusiniai vaisiai, pomidorai, žalumynai ir kitos šviežios daržovės bei vaisiai.

Nemažiau svarbus stipriam imunitetui yra vitaminas D, nes jam trūkstant susilpnėja imuninė sistema ir sulėtėja gynybinė reakcija į virusus ir bakterijas.

Vitaminas D reguliuoja kalcio įsisavinimą virškinimo sistemoje ir inkstuose, skatina kalcio pernešimą iš kraujo į kaulų audinį ir yra naudojamas daugelyje kitų svarbių reakcijų, taip pat ir imuniteto formavime. Vitaminas D yra susijęs su tam tikrų vėžio tipų ir 1 tipo diabeto prevencija.  Vitamino D ir kalcio trūkumas yra tam tikrų vėžio rūšių, lėtinių uždegimų, autoimuninių ligų, medžiagų apykaitos sutrikimų, hipertenzijos, nutukimo, širdies ligų ir depresijos rizikos veiksniai.  Reguliarus vitamino D vartojimas padeda sumažinti kvėpavimo takų ligų riziką.

Vitaminas D3 gali pasigaminti mūsų odoje veikiant ultravioletiniams spinduliams, o vitamino D2 galime gauti tik su maistu.  Nepaisant savo svarbos ir iš pažiūros prieinamumo, vitamino D mūsų organizme dažnai nepakanka: net išsivysčiusiose šalyse ir šalyse, kuriose per metus būna daug saulėtų dienų, vaikams ir suaugusiems vitamino D labai trūksta. Vitamino D trūkumas gali įtakoti daugybės ligų, tame tarpe ir imuniteto susilpnėjimo, atsiradimą.

Maistas, kuriame gausu vitamino D: žuvų (tunas, menkė, otas) ir gyvulių kepenys, riebios žuvys (silkė, lašiša, sardinės, skumbrija), sviestas, pienas, kiaušinių tryniai.

Kai kalbama apie stiprų imunitetą, labai dažnai pamirštama apie vitaminą A. Vitaminas A taip pat yra stiprus antioksidantas ir kartu su vitaminu C kovoja su infekcinėmis ligomis bei stiprina mūsų imunitetą. Vitaminas A retinolio pavidalu yra struktūrinis ląstelių membranų komponentas ir suteikia organizmui antioksidacinę apsaugą tokiu būdu teigiamai veikdamas imunitetą.

Augaliniai šaltiniai (karotinas): žalios ir geltonos daržovės (morkos, moliūgai, saldžiosios paprikos, špinatai, brokoliai, žali svogūnai, petražolės, rūgštynės), ankštinės daržovės (pupelės, sojos pupelės, žirniai, avinžirniai), persikai, abrikosai, obuoliai, vynuogės, arbūzas, melionas, erškėtuogės, šaltalankiai, trešnės.

Gyvulinės kilmės šaltiniai (retinolas): žuvų taukai (menkė,paltusas, jūros ešerys), kepenys (ypač jautienos), ikrai, pienas, sviestas, grietinė, varškė, sūris, kiaušinio trynys.

Vitaminą A retinolo pavidalu organizmas pasisavina daug geriau nei karotinoidus. Tačiau pastarieji, net ir didelėmis dozėmis, nėra toksiški, skirtingai nuo retinoidų. Kadangi vitamino A perteklius yra toksiškas ir neigiamai veikia mūsų imunitetą, nerekomenduotume vartoti didelių vitamino A dozių neatlikus kraujo tyrimo dėl vitamino trūkumo ir nepasikonsultavus su savo šeimos gydytoju.

Nedidelį vitamino A trūkumą galima lengvai koreguoti maistu. Kasdien valgykite pakankamai daržovių ir vaisių, ypač ryškių spalvų, kad išvengtumėte vitamino A trūkumo.

Cinkas – šis elementas nėra toks populiarus kaip vitaminai, tačiau jis turi didelę naudą ir veikia imuninę sistemą. Itin svarbu jį naudoti makrofagų, neutrofilų ir kitų imuninės sistemos ląstelių veiklai ir normaliam funkcionavimui.

Cinkas yra daugiau nei 300 fermentų, dalyvaujančių energijos apykaitoje, baltymų ir nukleorūgščių sintezėje, ląstelių augime ir diferenciacijoje (ypač imuninio audinio) ir tarpląstelinės matricos (kolageno) formavime, komponentas.

Paprasčiau tariant, cinkas reikalingas baltymų ir DNR gamybai, raumenų augimui ir atstatymui, svarbus tinkamam skonio ir uoslės pojūčiui, skatina žaizdų gijimą, padeda mūsų imunitetui kovoti su bakterijomis ir virusais, gerina virškinimą ir reguliuoja hormonų gamyba.

Dabar žinote, kaip sustiprinti imuninę sistemą vadovaudamiesi tik 4 paprastais patarimais. Todėl rūpinkitės savimi ir atminkite, kad jūsų sveikata yra tik jūsų rankose.

Būkite sveiki ir laimingi!
7PACK komanda