Savo laikais didysis gydytojas ir filosofas Hipokratas pasakė: „Mes esame tai, ką mes valgome“. Jo nuomone žmonių ligos yra netinkamos mitybos pasekmė. Pagal Hipokrato mokymą sveikai maitinantis kūnas veikia tinkamai, nes jis susidaro iš tų elementų, kurie į jį patenka, įgydamas šių elementų savybes. Daugybė šiuolaikinių tyrimų tik patvirtina Hipokrato teoriją ir toliau sieja sveikatos problemas ir žmogaus gyvenimo kokybę su sveika mityba.

Sveika mityba aprūpina organizmą maistinėmis medžiagomis, kurių reikia efektyviam darbui. Be sveikos mitybos jūsų kūnas yra labiau linkęs į ligas, infekcijas, nuovargį ir prastą darbingumą. Vaikai, kurie nesilaiko sveikos mitybos patarimų, gali susidurti su augimo ir vystymosi problemomis, prastais akademiniais rezultatais ir dažnomis infekcijomis. Jie taip pat gali išsiugdyti nesveikos mitybos įpročius, kurie gali išlikti iki pilnametystės.

Mitybos svarba yra didžiulė, o kelios paprastos sveikos mitybos taisyklės leis jums palaikyti normalų kūno svorį ir gerą savijautą.

1. Valgykite subalansuotai
Kokio makroelementų balanso reikėtų laikytis, kad jūsų mityba būtų sveika? Baltymų, riebalų ir angliavandenių santykis per dieną turi būti lygus 1:1:4 (apytiksliai). Teisingas proporcijas galite prisiminti naudodami paprastą techniką: įsivaizduokite lėkštę, padalintą į keturias lygias dalis. Dvi dalis iš keturių užima žalios daržovės, vieną dalį iš keturių sudėtiniai angliavandeniai ir dar vieną po lygiai pasidalina baltymai ir riebalai. Toks makroelementų santykis jums užtikrins sveiką mitybą.

2. Valgykite šviežias daržoves ir vaisius
Palaikant sveiką mitybą, žmogui per dieną reikia suvartoti apie 400 g daržovių ir apie 200 g vaisių. Juose gausu vitaminų, mineralų bei virškinamos ir nevirškinamos ląstelienos.

3. Nepamirškite ląstelienos
Sveikoje mityboje labai didelį vaidmenį vaidina nevirškinamos maistinės skaidulos, kitaip vadinamos ląsteliena. Jos padeda palaikyti sveiką žarnyną, gerina virškinamojo trakto veiklą ir jį valo. Ląstelienos yra šviežiose daržovėse, ypač lapinėse, ankštinėse daržovėse, sėlenose, grūduose, pilno grūdo produktuose, vaisiuose ir uogose.

4. Gerkite daugiau vandens

Vanduo – labai svarbus veiksnys laikantis sveikos mitybos įpročių, nes 60-70 proc. žmogaus organizmo sudaro būtent vanduo. Nepakankamas vandens vartojimas labai neigiamai veikia žmogaus sveikatą ir savijautą. Vandens norma per dieną suaugusiam žmogui yra 30 ml vienam kilogramui kūno svorio. Norma gali keistis į didesnę pusę priklausomai nuo oro temperatūros ir žmogaus aktyvumo lygio (karštu oru arba aktyviai sportuojant reikia vartoti daugiau vandens). Svarbu atkreipti dėmesį, kad kai kalbame apie sveiką mitybą ir skysčių vartojimą, skaičiuojame tik paprasto vandens kiekį, o ne kitus gėrimus, nes, pavyzdžiui, kava ir arbata, atvirkščiai, skatina skysčių pašalinimą iš organizmo. Pakankamo vandens kiekio vartojimas padeda išlaikyti gražią odą, palaiko normalų kraujospūdį, padeda iš organizmo šalinti toksinus.

5. Rinkitės pilno grūdo produktus
Pilno grūdo produkuotuose galima rasti daugiau skaidulų, vitaminų, mineralų ir mikroelementų nei gaminiuose iš apdorotų ir nušlifuotų grūdų. Palaikant sveiką mitybą ir pasirenkant pilno grūdo produktus yra gaunamos skaidulos, kurios gerina virškinimą, padeda mažinti cukraus ir cholesterolio kiekį kraujyje tokiu būdu mažindamos gaubtinės žarnos vėžio, širdies ir kraujagyslių ligų rizikas. Laikantis sveikos mitybos patarimų, rekomenduojama suvartoti 30 g skaidulų per dieną. Vidutiniškai vyrai ir moterys suvartoja, tik apie 18–19 g skaidulų per dieną. Be viso grūdo produktų, svarbūs skaidulų šaltiniai yra ankštiniai augalai, daržovės, vaisiai ir riešutai.

6. Sumažinkite cukraus kiekį
Maisto produktuose yra dviejų rūšių cukraus: natūralaus cukraus ir pridėtinio cukraus. Natūralus cukrus randamas gamtoje ir jau yra daugelyje maisto produktų. Natūraliai susidarančio cukraus yra visuose vaisiuose, nepriklausomai nuo jų vartojimo formos (šaldytų, šviežių, konservuotų, sulčių), įvairiuose pieno produktuose (laktozė), daugelyje daržovių. Natūralų cukrų turinčius produktus laikantis sveikos mitybos griežtai kontroliuoti nereikia, tiesiog juos reikia vartoti saikingai. Pagal Pasaulio sveikatos organizacija (PSO) normas pridėtinis cukrus neturi viršyti 10 % nuo visos energijos suvartotos per parą. Tai yra iki 25-50 gramų per dieną suaugusiems.

7. Atkreipkite dėmesį į riebalus

Riebalai yra būtini žmogaus organizmui: augalinis aliejus, avokadas, riebių žuvų taukai, riešutai ir sėklos yra vitaminų ir nepakeičiamųjų riebalų rūgščių šaltinis. Tačiau kasdienėje šiuolaikinio miestiečio mityboje dažnai yra riebalų perteklius. Ypatingai dažnai žmonės piktnaudžiauja “nesveikais” transriebalais. Kad palaikyti sveiką mitybą, pakeiskite aliejuje keptą maistą virtu ar keptu orkaitėje, naudokite nepridegančius indus. Atsisakykite arba bent sumažinkite iki minimumo greito maisto, pramoninių miltinių ir konditerijos gaminių, kuriuose yra gausų transriebalų, vartojimą.

8. Pradėkite skaityti produktų sudėtį
Supratimas, kas yra maisto produktuose ir gėrimuose, kuriuos vartojame, gali padėti mums priimti sveikesnius sprendimus ir palaikyti sveiką mitybą. Daugelyje šalių, įskaitant Lietuvą, supakuotų maisto produktų ir gėrimų, kurie tiekiami skardinėse, dėžutėse, buteliuose, stiklainiuose ir maišeliuose – etiketėse pateikiama informacija apie maistingumą ir sudedamąsias dalis. Tačiau kartais šios etiketės gali būti klaidinančios ir sunkiai iššifruojamos.

Supakuotų maisto produktų ir gėrimų sudedamosios dalys yra išvardytos ant etiketės, lentelėje. Šioje informacijoje kiekviena produkto sudedamoji dalis pateikiama pagal įprastą pavadinimą ir mažėjančia tvarka pagal svorį. Tai yra, daugiausiai sveriantis ingredientas pateikiamas pirmas, o mažiausiai sveriantis ingredientas – paskutinis. Ieškokite terminų, kuriuose nurodomas pridėtas cukrus, pvz., rudasis cukrus, kukurūzų saldiklis, kukurūzų sirupas, dekstrozė, fruktozė, modifikuotas krakmolas, ir stenkitės vengti tokių produktų arba mažinti jų kiekį. Saikingai reikėtų vartoti ir dirbtinius saldiklius, tokius kaip sukralozė, sacharinas, aspartamas ir acesulfamas.

Kartais ant maisto ir gėrimų pakuotės pateikiami terminai, kuriais bandoma įtikinti vartotoją, kad maistas yra sveikas. Štai keletas pavyzdžių ir ką po jais gali bandyti paslėpti:

• Light (ang. kalb. ,,lengvas”). Light produktai yra apdorojami siekiant sumažinti kalorijų ar riebalų kiekį. Tai gali atrodyti sveika, tačiau kai kurie „lengvi” produktai tiesiog sušvelninami. Atidžiai patikrinkite, ar nebuvo pridėta ko nors, kad kompensuotų sumažėjusį kalorijų kiekį ir riebalus, pavyzdžiui, cukraus.
• Mažai riebalų, mažai kalorijų, mažai angliavandenių. Šie gaminami maisto produktai yra ribojami kalorijomis, riebalais ir angliavandeniais vienoje porcijoje. Tačiau tokie produktai yra visiškai nemaistingi ir jų galite suvalgyti kelias porcijas vienu prisėdimu ir galiausiai suvartosite tiek pat riebalų, kalorijų ir angliavandenių, kiek įprastai su maistu.
• Daugiagrūdis. Tai skamba sveikai, bet reiškia tik tai, kad produkte yra daugiau nei vienos rūšies grūdai. Jei produktas nėra pažymėtas kaip iš nesmulkintų grūdų, gali būti, kad visi grūdai yra rafinuoti, kurie perdirbimo metu greičiausiai prarado svarbias maistines medžiagas.
• Ekologiškas. Produktai, paskelbiami ekologiškais, turi būti gaminami nenaudojant įprastų pesticidų, sintetinių trąšų, biotechnologijų ar jonizuojančiosios spinduliuotės. Ekologiški gyvūnai turi būti šeriami ekologiškais pašarais, o ne švirkščiami hormonais ar antibiotikais. Atminkite, kad ekologiškame maiste vis tiek gali būti tiek pat kalorijų, riebalų, baltymų ir angliavandenių, kiek ir neekologiškame maiste.

9. Būkite atsargūs su druska

Druska yra natrio šaltinis, tačiau norint palaikyti sveiką mitybą reikia suprasti ir druskos žalą. Jos perteklius skatina aukšto kraujospūdžio išsivystymą, didina širdies ir kraujagyslių ligų riziką, apsunkina mineralų įsisavinimą. 2018 – 2020 metais Lietuvoje buvo vykdomas projektas ,,NATRIJOD”, kuriame buvo nustatyta, kad vidutiniškai lietuvis per dieną suvartoja apie 10 g druskos. Suaugusiam asmeniui rekomenduojama suvartoti ne daugiau kaip 5 g druskos per dieną.

Jei dažnai valgote ne namie ir nežinote, kiek druskos suvartojate, tačiau norite palaikyti sveiką mitybą, sumažinkite druskos kiekį savo virtuvėje. Valgykite mažiau sūraus maisto, neužkandžiaukite traškučiais ir sūriais riešutais, venkite greitojo maisto kavinių. Taip pat naudinga įprastą druską pakeisti joduota druska, kad išvengtumėte jodo trūkumo.

10. Stebėkite savo svorį
Tiek didelis antsvoris, tiek per mažas svoris sukelia sveikatos sutrikimus. Žmogui, turinčiam antsvorį, yra didelė širdies ir kraujagyslių ligų, dislipidemijos rizikos veiksnių, aukšto kraujospūdžio, sąnarių ligų atsiradimo tikimybė. Esant per mažam svoriui žmogui nuolat trūksta energijos, susilpnėjusi imuninė sistema, maistinių medžiagų trūkumas. Sužinoti savo normalų kūno svorį galite pasinaudoję kūno masės indekso (KMI) skaičiuokle: https://sportuojantys.lt/kmi-skaiciuokle/

Gautas skaičius bus orientyras jūsų sveikam svoriui, nes per mažo svorio ar antsvorio nebuvimas jau sumažina daugelio ligų riziką. Tiek antsvorį turintiems žmonės, tiek mažai sveriantiems žmonės būtina subalansuoti ir palaikyti sveiką mitybą, šiuo atveju 7Pack gali jums padėti su mitybos planu.

Būkite sveiki ir sėkmingi!

Norite subalansuoti mitybą kartu su 7pack? Patikrinkite mūsų mitybos planus ir pasirinkite labiausiai tinkantį būtent Jums –7pack mitybos planai

Prie šio straipsnio taip pat pridedame nuorodą:
Kaip skaityti gėrimų ir maisto etiketes: https://www.nia.nih.gov/health/how-read-food-and-beverage-labels

www.7pack.lt – tavo subalansuotos mitybos partneris