Norite sužinoti kaip greitai ir efektyviai numesti svorio? Štai 15 būdų kaip padėti sau tai padaryti be žalos jūsų sveikatai.

Šiais, informacijos gausa perpildytais laikais, galite sutikti daugybę stebuklingų dietų, kuriose kartais labai mažai sveiko proto. Monodietos (grikių, obuolių, kefyro ir pan.), ketodietos (be gydytojo konsultacijos ir priežiūros), dietos pagal kraujo grupes ir t.t. yra ne tik neefektyvios ilgalaikėje perspektyvoje, bet ir gali labai pakenkti jūsų sveikatai.

Pirmiausia išsiaiškinkime, kaip vyksta svorio metimo procesas? Taigi, norėdami numesti svorio, turime suformuoti kalorijų deficitą. Tai reiškia, kad turite sudeginti daugiau kalorijų nei suvartojate. Yra du būdai sukurti kalorijų deficitą: mityba ir fizinis aktyvumas – treniruotės ir buitinis aktyvumas (visiems girdėti 10 000 žingsnių).

Labai džiugina tas faktas, kad vis daugiau žmonių domisi sveikos ir subalansuotos mitybos principais ir daug rečiau eksperimentuoja su naujomis dietomis. Negali nedžiuginti ir tas faktas, kad vis daugiau žmoniu supranta, jog geriausias būdas numesti svorio yra užsiimti kokiu nors sportu ir tokiu būdu sudeginti daugiau kalorijų nei suvartoji.

Dvi pagrindinės svorio metimo taisyklės – šiek tiek daugiau judėti ir daugiau stebėti savo mitybą. Tik šiek tiek, pažadame! Mūsų užduotis – padėti, o ne pakenkti sau, bei įgyti gerų įpročių.

7pack pristato jums sąrašą paprastų dalykų, kuriuos darydami kasdien padėsite sau lengai ir be rūpesčių numesti svorio, jaustis sveikai ir energingai bei siekti savo kasdienių tikslų.

1. Subalansuokite savo mitybą

Ar sportas padės numesti svorio, jei valgysite neteisingai? Sunkiai dirbate, degindami kalorijas sporto salėje, tačiau niekaip nepavyksta numesti svorio arba rezultatas būna trumpalaikis?

80 procentų rezultato priklauso nuo mitybos, ir tik 20 procentų – nuo sporto. Kaip sunkiai bedirbtumėte treniruoklių ar aerobikos salėje, jeigu maitinsitės neadekvačiai – rezultato arba nebus, arba jo teks laukti labai ilgai.

Štai keletas paprastų patarimų, kurie padės jums siekti savo svorio metimo tikslų ir įgyti gerų įpročių:

• Išskaičiuokite savo kalorijų normą, padarykite nuo jos 5-10 procentų kalorijų deficitą ir jo laikykitės. Nedidelis kalorijų deficitas padės jums numesti svorio, bet neleis jausti alkio.
• Sutelkite dėmesį į tris makroelementus – angliavandenius (sudėtingus), baltymus ir riebalus. Jie visi turėtų būti mityboje teisingomis proporcijomis, atitinkančiomis jūsų tikslus.
• Valgykite daugiau sudėtinių angliavandenių. Sudėtiniuose angliavandeniuose, tokiuose kaip pilnos kruopos, riešutai, ankštiniai yra daug skaidulų, todėl net mažomis porcijomis jie ilgam suteiks sotumo jausmą.
• Nepamirškite sveikųjų riebalų (įvairūs augaliniai aliejai, avokadas, riešutai, sėklos, riebi žuvis) – jie yra būtini jūsų organizmui ir atlieka svarbų vaidmenį kūno riebalų deginimo procesuose. Valgykite riebios žuvies bent 2 kartus per savaitę (~100-150 gramų), pagardinkite salotas šaukšteliu aliejaus ir puse saujos sėklų, pusryčiams sutrinkite pusę mažo avokado ir užtepkite ant pilno grūdo skrebučio – tai tik keli variantai kaip galite papildyti savo racioną sveikaisiais riebalais ir taip padėti savo organizmui numesti svorio.
• Baltymai – gyvybiškai svarbūs. Į kiekvieną savo valgymą pridėkite baltymų turinčio maisto. Tai ne tik prailgins jūsų sotumo jausmą, bet ir padidins jūsų energijos sanaudas, nes baltymų virškinimui organizmas suvartoja daugiau kalorijų bei angliavandenių ir riebalų virškinimui. O tai reiškia, kad numesti svorio bus dar lengviau.

2. Mitybos režimas

Viena pagrindinių svorio metimo taisyklių – laikytis mitybos režimo ir nepraleisti valgymų! Valgykite keturis kartus per dieną: pusryčiai, pietūs (galima su sveikuolišku desertu), užkandis ir vakarienė. Tai pripratinsite savo organizmą prie tam tikro mitybos ritmo, jūsų virškinimo fermentai pripras prie išsiskyrimo tuo pačiu metu, o tai padės pagerinti maisto virškinimą ir maistinių medžiagų įsisavinimą.

Mitybos režimas atrodo sunki užduotis? Išbandykite 7pack mitybos planus ir palikite visus virtuvės rūpesčius mums.

3. Energija ryte, lengvi patiekalai vakare

Ką ir kada reikia valgyti norint numesti svorio?

Jei norite numesti šiek tiek svorio, savo valgymus dienos metu paskirstykite taip, kad didžioji dauguma suvartojamų kalorijų atitektų pirmajai dienos pusei. Pasirinkite sočius pusryčius ir pietus, suvalgykite nedidelį užkandį ir lengvai pavakarieniaukite likus ne daugiau nei 4 valangos iki miego.

Ką galėtumėte valgyti dienos metu norint numesti svorio?

• Pusryčiai turėtų suteikti energijos ir sotumo jausmą. Ryte turėtumėte suvalgyti visus makronutrientus (baltymus, riebalus ir angliavandenius) turintį patiekalą. Tai galėtų būti sumuštinis iš pilno grūdo duonos (kiaušinis + avokadas, sūris / vištiena + daržovės, riešutų sviestas + bananas ir kt.), pilno grūdo košės, jogurtas su natūralia granola ir riešutais, varškės blyneliai ir kt.
• Pietums valgykite sudėtinius angliavandenius, tokius kaip pilno grūdo makaronai, ryžiai, grikiai, kinva ar bulguras. Jie puikiai dera su balta mėsa ar žuvimi. Ir nepamirškite šviežių daržovių.
• Jeigu pajausite alkį, prieš vakarienę būtinai šiek tiek užkąskite. Tai gali būti šiek tiek vaisių, nedidelė sauja riešutų, lengva sriuba, baltyminis batonėlis ar kokteilis. Lengvas užkandis padės jums susilaikyti ir nepersivalgyti per vakarienę.
• Norint numesti svorio, vakarienei geriausia pasirinkti kažką baltyminio (liesa mėsa, žuvis, kiaušiniai, neriebūs sūriai) su daržovių salotomis. Toks derinys jus prisotins, tuo pačiu palikdamas lengvumo jausmą.
• Nepamirškite dienos metu gerti pakankamą kiekį vandens – jis yra labai svarbus svorio metimo procese. Vanduo gerina virškinimą, padeda šalinti toksinus iš organizmo ir net prisideda prie alkio kontrolės.

4. Jeigu negalite atsisakyti cukraus, bent sumažinkite jo kiekį savo racione

Cukraus atsisakymas yra greičiausias būdas numesti svorio. Ir čia kalbame ne tik apie patį “baltą monstriuką”, kurį beriame į kavą ar arbatą, bet ir apie tą paslėptą “pabaisą” – pridėtinį cukrų, kuris kartais gali atsirasti pačioje netikėčiausioje vietoje.

Sulčių stiklinėje, kurią geriate per pusryčius, makaronuose su pomidorų padažų, kuriuos valgote per pietus, ar net salotų padaže per vakarienę, gali būti didžiulis kiekis cukraus. Ką galite padaryti, kad jo išvengti ir padėti sau numesti svorio? Kiekvieną kartą eidami į parduotuvę, patikrinkite cukraus kiekį ant produkto pakuotės ir stenkitės rinktis maistą, kuriame yra mažiau cukraus.

Niekas negali visiškai atsisakyti cukraus ir to daryti visiškai nebūtina! Natūralus cukrus, esantis šviežiuose ir džiovintuose vaisiuose bei uogose, teisingai paruoštuose desertuose be rafinuoto cukraus, nedideliais kiekiais tikrai nepakenks jūsų organizmui. Jis petenkins jūsų saldumynų poreikį ir pavers svorio metimo procesą daug skanesniu ir malonesniu.

5. Gerkite žaliąją arbatą

Žalioji arbata yra vienas iš sveikiausių gėrimų. Tyrimai įrodė, kad žaliojoje arbatoje yra didžiulis kiekis antioksidantų, kurie padeda deginti riebalus ir pagreitina medžiagų apykaitą. Jos užsisakyti galite čia.

6. Naudokite išrūgų baltymus

Išrūgų baltymai yra labai naudingas maisto papildas norint numesti svorio. Galite susiplakti baltymų kokteilį po treniruotės arba vietoje užkandžio. Jis lengvai virškinamas ir maistingas. Toks kokteilis padės jums išvengti nesveikų užkandžių ir papildys jūsų racioną baltymais, kurie ypatingai svarbūs sportuojant ir norint numesti svorio.

7. Būtinai gerkite savo vandens normą

Pirmiausia – vandenyje nėra kalorijų. Pajautę troškulį, malšinkite jį tik paprastu vandeniu, o ne sultimis ar gazuotais gėrimais. Taip išvengsite tuščių kalorijų ir pagreitinsite svorio metimo procesą.

Nepakankamas vandens vartojimas labai neigiamai veikia mūsų organizmą ir stabdo svorio metimo procesą. Paprasto vandens norma per dieną suaugusiam žmogui yra 30 ml vienam kilogramui kūno svorio. Norma gali keistis į didesnę pusę priklausomai nuo oro temperatūros ir žmogaus aktyvumo lygio (karštu oru arba aktyviai sportuojant reikia vartoti daugiau vandens).

Tik pabudę išgerkite puodelį šilto vandens. Gerkite po stiklinę šilto vandens prieš kiekvieną valgymą. Jeigu pastoviai pamirštate apie vandens gėrimą dienos metu, pastatykite vandens buteliuką ant savo darbo stalo arba įsimeskite į rankinę jeigu tenka būti kažkur mieste.

8. Vaisius valgykite, o ne gerkite

Sultys dažnai vadinamos sveiku produktu, bet turime prisiminti, kad tai ganėtinai kaloringas gėrimas ir norint numesti svorio reikėtų būti su jomis atsargiais. 250 ml apelsinų sulčių yra apie 110 kalorijų, tai prilygsta dviems vidutinio dydžio apelsinams. Retas iš mūsų suvalgo du apelsinus iš karto, o skanių sulčių galime lengvai išgerti net porą stiklinių. Be to, valgant vaisius gauname su jais daug maistinių skaidulų taip reikalingų mūsų žarnynui ir prisidedančių prie svorio metimo.

9. Trumpa mankšta kiekvieną rytą

Tibeto išminčiai sakė – “Pusryčius reikia užsitarnauti”, bet ne visiems užtenka valios ir laiko atsikelti bent valanda anksčiau ir padaryti pilnavertę treniruotę ar prasibėgti parke.

Rytinę mankštą namuose gali sudaryti trumpa paprastų pratimų programa, kuri užtruks vos 10 minučių. Tokioms ryto mankštoms nereikalinga jokia speciali įranga. Į rytinę mankštą galite įtraukti tokius pratimus kaip atsilenkimai, atsispaudimai, įvairus pritūpimai, raumenų tempimo pratimai ir pan.

Jūsų užduotis yra padaryti tokius pratimus ryto įpročiu. Tegul tai jums būna taip pat natūralu, kaip išgerti puodelį kavos, nusiprausti po dušu ar išsivalyti dantis. Rytiniai pratimai tonizuoja raumenis, suteikia energijos ir paruošia kūną aktyviam kalorijų vartojimui.

10. Darykite kardio treniruotes

Sunku įsivaizduoti veiksmingą svorio metimą be kardio treniruočių. Kardio treniruotės didina jūsų energijos sanaudas, treniruoja ištvermę, greitina medžiagų apykaitą.

Išsirinkite mėgstamą kardio treniruotės rūšį ir svorio metimas žymiai pagreitės.

• Bėgimas

Bėgimas – viena efektyviausių sporto šakų lieknėjimui. Galite bėgioti miesto gatve, parke ar ant bėgimo takelio. Aišku, vienkartinis 20 minučių bėgimas jūsų gyvenime daug nepakeis, tačiau kasdienės trumpos treniruotės jau labai greitai atneš rezultatų.

Tik prisiminkite, kad bėgimui turite pasirinkti specialią avalynę, kad nepažeistumėte kelių sąnarių.

Taip pat bėgimo pradžioje reiktų vengti didelį antsvorį turintiems žmonėms, nes bėgimo metu labai apkraunami kelių sąnariai ir stuburas.

• Važinėjimas dviračiu

Važinėjimas dviračiu yra puikus laisvalaikio praleidimo būdas, padedantis sėkmingai mesti svorį. Galite važinėti su draugais arba šeimos nariais, taip pat yra daug dviračių megėjų klubų, prie kurių galite prisijungti. Yra keli minusai: 1. Sezoninis malonumas, tikrai nemalonu važinėti per lietų, vėjuotą dieną, o žiemą reikalingos specialios padangos. 2. Tam, kad sudeginti daug kalorijų, reikia įveikti gan didelę distanciją, o tai užima daug laiko.

• Šokinėjimas per virvę

Boksininkai yra dideli šokinėjimo virvės gerbėjai būtent todėl, kad tai leidžia greitai ir efektyviai deginti kalorijas ir mesti svorį prieš rungtynes . Šokinėjimas per virvę ne tik smagus būdas deginti kalorijas, bet ir naudingas mūsų raumenų korsetui: stiprėja sėdmenų raumenys, formuojamos gražios kojos. Būtų klaida praleisti tokią galimybę. Juo labiau, kad šokinėti per virvę galite bet kur, net žiūrėdami televizorių.

• HIIT arba aukšto intensyvumo intervalinės treniruotės

Jei trūksta laiko ir vis tiek norite numesti svorio bei įgyti gražų kūną, šios treniruotės kaip tik jums! Jų esmė ta, kad kaitaliojate pratimus dideliu tempu su trumpomis atsigavimo pertraukėlėmis: pavyzdžiui, 30 sekundžių atsispaudimų, 15 sekundžių poilsio. Kadangi treniruojatės dideliu tempu, užkeliate aukštai pulsą ir sudeginate daug kalorijų, o užtrunkate vos 25 – 40 min. Tačiau tokios treniruotės reikalauja gero fizinio pasirengimo ir jeigu sporte esate naujokas, palikite jas tam laikui, kai jūsų kūnas jau šiek tiek sustiprės.

• Šiaurietiškas ėjimas

Šiaurietiškas ėjimas – tai sportas ir poilsis lauke. Dėmesio: šis vaikščiojimo būdas apima ne tik judėjimą ir vienos kojos padėjimą prieš kitą! Jame naudojamos specialios lazdos, panašios į trekingą, kurios padeda greičiau judėti į priekį naudojant visas raumenų grupes. Skirtingai nei treke, šiaurietiško ėjimo lazdos laikomos šiek tiek už nugaros, kaip ir slidinėjant, o ne priekyje.

Šiaurietiškas ėjimas sudegina 40 % daugiau energijos nei įprastas ėjimas. Jis lavina ne tik kojas, bet ir rankų, krūtinės bei pilvo raumenis.

• Plaukimas

Jeigu norite numesti svorio, bet tokie užsiėmimai kaip bėgimas, šokinėjimas ar greitas ėjimas jums dar yra per sunkūs, kodėl nepabandžius numesti svorio vandenyje?

Plaukimas yra sveika ir saugi organizmui aktyvi veikla. Jis treniruoja visą kūną vienu metu ir yra nekenksmingas sąnariams, skirtingai nei užsiėmimai sausumoje. Judant vandenyje, tenka atlaikyti didelį pasipriešinimą vandeniui: bet koks stūmimas, smūgis ar žingsnis reikalauja raumenų pastangų. Ir tai yra idealios sąlygos treniruotėms.

Po sunkios darbo dienos valanda baseine – pats geriausias poilsis, kuris ne tik padės numesti svorio bei pagražinti kūno linijas ir laikyseną, bet ir suteiks gerą nuotaiką!

11. Į darbą važiuokite dviračiu arba eikite pėsčiomis

Jeigu jūsų ofisas yra už dviejų ar trijų stotelių nuo jūsų namų, bent retkarčiais atsisakykite kelionės autobusu ar automobiliu, ypatingai kai oro sąlygos yra tam palankios. Nuspręskite kartą ir visiems laikams esant galimybei vaikščioti pėščiomis į darbą. Ilgesniems atstumams galite naudoti dviratį.

Ėjimas pėščiomis ar važiavimas dviračiu į darbą naudingas dėl daugelio priežasčių. Pirma, jeigu atstumas iki darbo nemažas, jums nereikės papildomai sportuoti. Antra, sutaupysite pinigų transportui. Trečia, tai tikrai pasitarnauja jūsų tikslui numesti svorio.

12. Vietoj lifto naudokite laiptus

Net maži įpročiai gali padėti jums išspręsti didelį svorio metimo klausimą. Pavyzdžiui, vaikščioti laiptais. Lipimas aukštyn/žemyn laiptais kelis kartus per dieną laikomas visaverte treniruote.

13. Buities darbus paverskite mankšta

Kaip numesti svorio neišėjus iš namų? Lengvai! Pasirodo, kad buitiniai darbai puikiai degina kalorijas ir padeda mesti svorį. Siurbkite grindis, nuvalykite dulkes, išneškite šiukšles, eikite pėščiomis į parduotuvę, išneškite nešvarų puodelį į virtuvę, gaminkite maistą, vedžiokite šunį, dūkite su vaikais. Visos šios veiklos padidins jūsų buitinį aktyvumą, o tai yra pagrindinė svorio metimo taisyklė po mitybos subalansavimo. Nes net jeigu sportuojate sporto salėje 3 kartus per savaitę, tai yra tik 3 valandos iš 168 valandų per savaitę. Tik įsivaizduokite jeigu dar pridėsite aktyvią veiklą buityje bent 1 valandą per dieną? Tai dar 7 valandos aktyvios veiklos, kurios tikrai labai prisidės prie svorio metimo.

14. Sureguliuokite savo miegą

Norėdami numesti svorio turite sureguliuoti savo miego režimą. Geriausia eiti miegoti ir keltis tuo pačiu metu kiekvieną dieną nepriklausomai ar tai yra darbo diena, ar savaitgalis. Tokiu būdu sureguliuosite savo biologinį laikrodį. Suaugusiam žmogui pilnaverčiam organizmo atsistatymui reikia 7 – 9 valandų miego per parą.

Lėtinis miego trūkumas, ypač miego trūkumas nuo 23 iki 2 val., sumažina somatotropinio (augimo) hormono gamybą. Suaugusiesiems žmonėms šis hormonas skatina riebalų deginimą naktį. Taigi žmonės, kurie nemiega iki vėlumos, daug dažniau susiduria su antsvorio problema. Tie, kurie dirba iki vėlumos, o po to miega iki vidudienio, linkę priaugti svorio labiau nei tie, kurie laikosi adekvataus miego režimo.

15. Bandykite sumažinti streso lygį kasdieniame gyvenime

Kasdienis stresas yra dažnas antsvorio palydovas. Dažnai žmonės, atsidūrę stresinėje situacijoje, pradeda daugiau valgyti to net nepastebėdami.

Suprantama, kad šiuolaikinis gyvenimo tempas ir užimtumas neleis visiškai pašalinti streso iš mūsų kasdienybės. Jeigu jaučiate, kad nebesusitvarkote su stresu – pabandykite numalšinti įtampą kažkuo kitu nei maistas: eikite pasivaikščioti, pasportuokite, pasikalbėkite su artimu žmogumi, atlikite kvėpavimo pratimus.

Kai tik išmoksite valdyti stresą ir nesikreipsite pagalbos, pvz. į saldumynus, mesti svorį taps daug lengviau.

Linkime būti sveikais ir nereikalingus kilogramus mesti protingai!

Padarykite savo kasdienybę lengvesne  – išsirinkite 7pack mitybos planą jau dabar.