Lietuva – jūrinė valstybė, bet nesame dideli žuvies ir jūros gėrybių mėgėjai. Mieliau renkamės mėsą. Kiek žuvies suvalgome ir ar to pakanka? Kodėl apskritai ji būtina ir kokią rinktis?
Valgome per mažai
Lietuviai žuvį valgo nuo seno. Dar XVI a. archyviniai šaltiniai byloja, jog Lenkijos karalius ir Lietuvos didysis kunigaikštis Žygimantas Augustas kasdien valgydavo sūdytą žuvį. O kaip yra šiandien? Europos Sąjungos žvejybos ir akvakultūros produktų rinkų stebėsenos centro (EUMOFA) duomenimis, Lietuva pagal žuvies bei jūrinių produktų suvartojimą Europos Sąjungoje užima 18 vietą. Vidutiniškai lietuvis per metus suvalgo 18 kg žuvies ir jos produktų. Palyginimui, pirmoje vietoje atsidūrusi Malta gali didžiuotis įspūdingu skaičiumi – 86 kg! Deja, bet bėgant laikui lietuviai žuvies ir jūros gėrybių valgo vis mažiau. 2017 m. vienam tautiečiui per metus jos teko vidutiniškai 22 kg, o dabar jau tik 18 kg. Jeigu neskaičiuotume žuvies perdirbtų produktų, kiekis būtų dar mažesnis. Apklausos atskleidžia ir tai, kad lietuvių racione nėra didelės žuvies įvairovės. Dažniausiai valgoma lašiša, upėtakis, silkė, karpis, konservuotas tunas. Specialistai pastebi, kad didesnė įvairovė būtų naudinga ne tik maistine prasme, bet ir tuo, kad tada žuvis nepabostų ir jos norėtųsi dažniau. Mitybos specialistai rekomenduoja žuvį valgyti bent du kartus per savaitę ir per abu valgymus suvartoti apie 300 g žuvies.
Kuo naudinga?
Žuvyje bei kitose jūros gėrybėse yra visas spektras žmogaus organizmui naudingų maistinių medžiagų – visaverčių baltymų, omega 3 riebalų rūgščių, vitaminų A, D, E ir kt. Pažiūrėkime, kuo mums naudinga žuvis.
Mažina širdies ir kraujagyslių ligų (ŠKL) riziką. Infarktas ir insultas – dažniausios priešlaikinės mirties priežastys pasaulyje. JAV atliktas tyrimas su 40 tūkst. žmonių atskleidė, kad per savaitę suvalgant bent vieną porciją (150 g) žuvies, ŠKL rizika sumažėja apie 15 %. Naudingiausios riebiosios jūros žuvys, nes tai yra puikus omega 3 riebalų rūgščių, kurios neįprastai naudingos širdžiai bei kraujotakai stiprinti, šaltinis.
Būtina sklandžiam vystymuisi. Omega 3 riebalų rūgštys yra būtinos sklandžiam augimui bei vystymuisi, taigi labai svarbu, kad besilaukiančios moterys valgytų pakankamai žuvies ir jūros gėrybių. Tai ypač svarbu vaisiaus smegenų bei akių vystymuisi. Tiesa, kai kurios jūros žuvys savyje turi gyvsidabrio, todėl nėščiosios turėtų valgyti tik tas žuvų rūšis, kurios šio pavojingo metalo savyje yra linkusios kaupti mažiau, pvz., lašišų, sardinių, upėtakių. Jų rekomenduojama suvartoti iki 340 g per savaitę.
Gerina smegenų veiklą. Amžėjant smegenų funkcijos silpsta ir tai yra normalu. Deja, kai kurie žmonės susiduria ir su senatvine demencija. Įrodyta, kad tie asmenys, kurie per gyvenimą valgė daugiau žuvies ir jūros gėrybių, su tokiomis sveikatos problemomis susiduria žymiai rečiau. Apskritai jų smegenys lėčiau sensta, išsaugoma daugiau pilkosios jų masės – ypač už emocijų kontrolę ir atmintį atsakingose smegenų srityse.
Saugo nuo depresijos. 280 mln. – tiek pasaulio gyventojų serga depresija. Šį skaičių būtų galima ženkliai sumažinti, jeigu būtų vartojama daugiau žuvies ir jos produktų. Moksliniai tyrimai atskleidžia, jog reguliariai juos valgantys žmonės kur kas rečiau susiduria su nerimu, apatija, nuotaikos nebuvimu, sumažėjusiu energijos lygiu. Į racioną įvedus daugiau žuvies bei jūros gėrybių pastebimai pagerėja net depresija jau sergančiųjų būklė.
Mažina autoimuninių ligų tikimybę. Sergant autoimuninėmis ligomis, imuninė sistema klaidingai identifikuoja paties organizmo ląsteles bei audinius ir pradeda juos atakuoti bei naikinti. Daugiausiai atlikta tyrimų su I tipo cukriniu diabetu. Nustatyta, jog pakankamas žuvies vartojimas mažina jo atsiradimo riziką. Teigiamas poveikis yra ir kalbant apie reumatoidinį artritą, išsėtinę sklerozę.
Palaiko gerą regą. Amžinė geltonosios dėmės degeneracija – pirmaujanti senjorų regos sutrikimų ir aklumo priežastis pasaulyje. Moksliniai tyrimai rodo, kad pakankamas žuvies ir kitų jūros gėrybių vartojimas šios ligos riziką gali sumažinti net 42-53 %. Įdomu, kad didesnis teigiamas poveikis pastebimas tarp moterų.
Gerina miegą. Vis daugiau laiko praleidžiama prie ekranų, skleidžiančių mėlyno spektro šviesą. Pastaroji labai trikdo natūralų budrumo-miego ciklą, todėl vis daugiau žmonių susiduria su nemiga. Įrodyta, kad šią problemą gali spręsti gausesnis žuvies vartojimas – jos reikėtų valgyti bent tris kartus per savaitę. Tuomet užmigti tampa lengviau, rečiau pabundama naktį, o ryte jaučiamasi energingiau.
Geriausia – šviežia
Mitybos specialistai vieningai sutinka: sveikiausia ir skaniausia yra šviežia žuvis. Ieškant jos prekybos centruose rekomenduojama atsižvelgti į ženklinimą. Jeigu šalia matote ASC (angl. Aquaculture Stewardship Council) ženklą, reiškia, jog žuvis užaugintos aplinkosaugos atžvilgiu atsakinguose ūkiuose. MSC ( angl. Marine Stewardship Council) ženklu pažymėtos žuvys bei jūros gėrybės yra sugautos laisvėje, laikantis visų aplinkosauginių reikalavimų, padarant minimalią žalą gamtai. Jeigu parsigabenus žuvį namo iš karto neketinate juos ruošti, geriausią ją laikyti 0-2 °C temperatūroje, taip išsaugosite geriausias jos savybes.
Gaminant žuvį geriausia kuo mažiau termiškai apdoroti ir nenaudoti bereikalingų priedų, nes jie menkina jos maistinę vertę. Pavyzdžiui, kai žuvis apvoliojama miltuose, kepama dideliame kiekyje riebalų, gardinama riebiais padažais ne tik dingsta jos natūralus malonus skonis, bet kartu žūsta ir dalis vertingų medžiagų, o dėl gausių priedų gaunama sveikatai nepalankių medžiagų, pvz., transriebalų. Kulinarijos ekspertai pataria ruošiant žuvį ją termiškai apdoroti kuo trumpiau, nenaudoti daug riebalų ir apsunkinančių padažų, netgi druskos ir prieskonių reikėtų minimaliai.
Šviežia kokybiška žuvis yra skani pati savaime, o papildomi gausūs priedai tą skonį užgožia ir iškreipia. Su kuo valgyti pagamintą žuvį, individualus skonio reikalas, bet sveikiausia ją patiekti su šviežiomis ar troškintomis, garintomis daržovėmis.
Leiskite mums prisidėti prie jūsų gyvenimo būdo gerinimo. Subalansuokite savo mitybą ir pasirūpinkite savo organizmo našumu pasirinkdami vieną iš 7pack mitybos planų.
Būkite sveiki ir laimingi!
7pack.lt – Tavo subalansuotos mitybos partneris
