Vis daugiau žmonių supranta, kad jų mitybos įpročiai turi tiesioginį poveikį sveikatai, energijai ir net psichologinei būklei. Viena didžiausių šiuolaikinės mitybos problemų – stipriai perdirbtas maistas, kuris dažnai yra patogus, bet mažai maistingas. Dėl šios priežasties auga susidomėjimas minimaliai apdorotu maistu – natūraliais produktais, kurie išlaiko savo pirminę formą ir maistinę vertę. Aptarkime, kaip atpažinti minimaliai apdorotą maistą, kodėl verta jį rinktis ir kaip pamažu pereiti prie sveikesnės mitybos.

Kaip atpažinti?

Kas yra neperdirbtas maistas, daugumai aišku. Tai įvairios šviežios daržovės, vaisiai, riešutai, nesmulkinti grūdai ir kiti gryni maisto produktai. Vis labiau populiarėja terminas „minimaliai perdirbtas maistas“. Ar žinote, ką jis reiškia? Tai yra toks maistas, kuris buvo pakeistas tik tiek, kiek būtina, kad būtų saugus vartoti ir išsaugotų savo maistinę vertę. Tokie produktai nėra stipriai apdirbti termiškai ar chemiškai, juose nėra sintetinių priedų, skonio stipriklių ar dirbtinių dažiklių. Pagrindiniai minimaliai perdirbto maisto bruožai:

Trumpas ir aiškus ingredientų sąrašas. Jei produktas turi vieną ar kelias natūralias sudedamąsias dalis (pvz., „avižos“, „obuoliai“, „riešutai“), tai rodo, kad jis nėra stipriai perdirbtas. Kuo ilgesnis ingredientų sąrašas su nepažįstamais priedais, tuo didesnė tikimybė, kad produktas yra stipriai perdirbtas.

Be pridėtinių konservantų, dažiklių ir skonio stipriklių. Perdirbtame maiste dažnai naudojami konservantai, kad produktas ilgiau išliktų šviežias, dažikliai – kad būtų patrauklesnis, ir skonio stiprikliai – kad taptų dar labiau viliojantis. Minimaliai apdorotuose produktuose tokių priedų nėra.

Be pridėtinio cukraus ir saldiklių. Daugelyje komercinių produktų, tokių kaip jogurtai, gėrimai ar duonos gaminiai, pridėtinio cukraus yra daugiau, nei įtariame. Renkantis produktus verta atkreipti dėmesį į sudėtį – „gliukozės sirupas“, „fruktozės sirupas“, „dekstrozė“, „sacharozė“ – visi jie yra cukraus pavadinimai. Minimaliai perdirbtame maiste pridėtinio cukraus bei dirbtinių saldiklių vengiama.

Natūrali tekstūra ir spalva. Jei produktas atrodo itin ryškios spalvos ar idealiai vienalytės tekstūros, tai gali reikšti, kad jame yra daug cheminių priedų. Minimaliai apdorotas maistas atrodo natūraliai ir gali turėti nedidelių netobulumų.

Stipriai perdirbto maisto žala

Stipriai perdirbtas maistas yra pagamintas taip, kad būtų patrauklus skoniu, kvapu ir tekstūra, tačiau dažnai jame trūksta natūralių maistinių medžiagų. Maža to, tokie produktai gali sukelti daugybę sveikatos problemų.

Antsvoris. Stipriai perdirbtas maistas dažnai būna labai kaloringas, bet neturi pakankamai maistinių medžiagų, skaidulų ar baltymų. Jame esantys rafinuoti angliavandeniai (pvz., balta duona, saldūs dribsniai, saldumynai) greitai pakelia cukraus kiekį kraujyje, tačiau netrukus sukelia alkį ir persivalgymą. Perdirbtame maiste esantys skonio stiprikliai ir dirbtiniai saldikliai gali skatinti apetitą ir didinti potraukį nesveikam maistui.

Širdies ir kraujagyslių ligos. Daugelis stipriai perdirbtų maisto produktų turi daug transriebalų, kurie didina „blogojo“ cholesterolio (mažo tankio lipoproteinai – MTL) kiekį ir mažina „gerojo“ cholesterolio (didelio tankio lipoproteinai – DTL) lygį – tai gali sukelti širdies ir kraujagyslių ligas. Didesnis druskos kiekis perdirbtuose produktuose didina kraujospūdį ir apkrauna kraujagysles, didindamas insulto bei infarkto riziką.

II tipo cukrinis diabetas. Perdirbtame maiste gausu cukraus ir rafinuotų angliavandenių, kurie skatina greitus cukraus kiekio kraujyje svyravimus. Ilgainiui tai gali sukelti insulino atsparumą, dėl kurio organizmas nebegali tinkamai reguliuoti gliukozės kiekio kraujyje. Per didelis cukraus vartojimas taip pat siejamas su kasos apkrova ir didesne II tipo cukrinio diabeto išsivystymo tikimybe.

Sutrikęs virškinimas. Daugumoje perdirbtų maisto produktų trūksta maistinių skaidulų, kurios yra būtinos gerai žarnyno veiklai. Toks maistas gali sukelti vidurių užkietėjimą, pilvo pūtimą ir neigiamai paveikti žarnyno mikrobiotą. Kai kuriuose perdirbtuose produktuose esantys konservantai ir sintetiniai priedai gali sukelti žarnyno uždegimus ir disbiozę.

Vėžys. Tyrimai rodo, kad daug stipriai perdirbto maisto vartojantys žmonės turi didesnę riziką susirgti tam tikromis vėžio formomis, ypač virškinimo sistemos ir krūties vėžiu. Ypač pavojingi perdirbti mėsos gaminiai (pvz., dešros, dešrelės, rūkytos mėsos produktai), kurių sudėtyje yra nitratų ir nitritų, galinčių sukelti kancerogeninius procesus organizme.

Priklausomybė. Perdirbtas maistas dažnai yra sukurtas taip, kad būtų itin skanus ir sukeltų potraukį jį valgyti dažniau. Didelis cukraus, druskos ir riebalų kiekis stimuliuoja smegenų atlygio sistemą, skatina dopamino išsiskyrimą ir gali sukelti maisto priklausomybę.
Tai gali vesti prie persivalgymo, emocinio valgymo ir sunkumų kontroliuojant mitybą.

Psichikos sveikatos sutrikimai. Stipriai perdirbtas maistas siejamas su didesne depresijos ir nerimo rizika. Dėl didelio cukraus kiekio gali atsirasti nuotaikų svyravimai, energijos trūkumas ir emocinis nestabilumas. Tyrimai rodo, kad daug perdirbto maisto vartojantys žmonės dažniau kenčia nuo depresijos ir suprastėjusių kognityvinių funkcijų.

Kaip sumažinti?

Pereiti prie sveikesnės mitybos nereikia staiga – geriau pradėti nuo mažų žingsnių. Taip bus užtikrinamas nuoseklumas ir stabilūs rezultatai. Norint vartoti mažiau perdirbto maisto, rekomenduojama:

• Pirkti daugiau šviežių produktų. Vietoje pusgaminių rinktis šviežius vaisius, daržoves, mėsą, žuvį, nesmulkintus grūdus ir kt.
• Gaminti namuose. Taip maiste išvengsite nereikalingų cheminių priedų, druskos bei cukraus pertekliaus.
• Skaityti etiketes. Vengti produktų su ilgu ingredientų sąrašu, konservantais, nenatūraliais dažikliais ir skonio stiprikliais.
• Vengti saldžių gėrimų. Geriausias skysčių šaltinis yra natūralus vanduo, nesaldintos žolelių arbatos, kartais galima pasimėgauti natūraliai spaustomis sultimis.
• Rinktis natūralius užkandžius. Vietoje sausainių ar traškučių verta rinktis riešutus, sėklas, vaisius, natūralų jogurtą ir pan.
• Ieškoti sveikesnių alternatyvų. Dauguma kasdienių maisto produktų turi sveikesnes alternatyvas. Pvz., baltą duoną reikėtų keisti į juodą viso grūdo, baltuosius ryžius į ruduosius, saldžius jogurtus į natūralius, saldžius gėrimus į citrina ar uogomis gardintą vandenį ir kt.

Leiskite mums prisidėti prie jūsų gyvenimo būdo gerinimo. Subalansuokite savo mitybą ir pasirūpinkite savo organizmo našumu pasirinkdami vieną iš 7pack mitybos planų.

Būkite sveiki ir laimingi!

7pack.lt – Tavo subalansuotos mitybos partneris